此刻覺(jué)察接納

陳心旗

在臨床上，重度抑郁是一種常與高自殺風(fēng)險(xiǎn)相伴、且容易復(fù)發(fā)的情緒障礙。即使是普通的抑郁情緒，也會(huì)給人們的生活和工作帶來(lái)諸如自我評(píng)價(jià)降低、精力下降、情緒低落、興趣減退等種種困擾。因此，眾多醫(yī)學(xué)與心理學(xué)工作者都非常關(guān)注抑郁情緒，并嘗試尋找改善良方，正念訓(xùn)練就是其中一種卓有成效的方式。

什么是正念訓(xùn)練？

正念（Mindfulness）是一種起源于東方禪修而去宗教化的心理調(diào)節(jié)技術(shù)，它強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地、不加判斷地對(duì)當(dāng)下的注意，它的要點(diǎn)在于練習(xí)者對(duì)此時(shí)此刻的感覺(jué)、想法和情緒體驗(yàn)有更多的如實(shí)觀察與接納。進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，正念可以表述為有意識(shí)地對(duì)當(dāng)下所發(fā)生的心理活動(dòng)的過(guò)程和內(nèi)容（如身體感覺(jué)、情緒、想象、心境、表象等），以一種持續(xù)的、不加評(píng)判的注意方式進(jìn)行覺(jué)知。我們可以將其核心簡(jiǎn)潔地概括為此刻、覺(jué)察、接納。

正念訓(xùn)練則是一套用于提升正念能力的系統(tǒng)化練習(xí)方式，其主要技術(shù)包括觀呼吸、軀體掃描、正念聆聽、正念伸展、正念行走等。其中應(yīng)用最為廣泛的練習(xí)方式之一是觀呼吸。在練習(xí)觀呼吸時(shí)，參與者將放松地坐在瑜伽墊上，脊柱挺直，保持一種清醒而有尊嚴(yán)的姿態(tài)，然后將注意力全部放在呼吸上，覺(jué)察每時(shí)每刻呼吸的變化，以及呼吸過(guò)程中的身體感受、想法等。當(dāng)覺(jué)察到自己走神了或是產(chǎn)生了任何的情緒想法，無(wú)須評(píng)判自己做得好壞對(duì)錯(cuò)，而只需要將注意力溫和而堅(jiān)定地拉回到呼吸上，繼續(xù)覺(jué)察即可。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間有意識(shí)的正念訓(xùn)練，參與者的正念能力將會(huì)提高。正念能力并非一種單一維度的能力，它是由觀察、描述、覺(jué)知地行動(dòng)、非評(píng)判和不反應(yīng)五個(gè)相輔相成的部分所組成的。我們通過(guò)如實(shí)地觀察外在環(huán)境和自己的內(nèi)在世界，去除掉內(nèi)心世界向外投射的濾鏡，將事物還原為本來(lái)的樣子;再經(jīng)由內(nèi)部語(yǔ)言或外部語(yǔ)言的清晰描述，將事實(shí)、情緒、想法區(qū)分開來(lái)，平衡好三者的關(guān)系并將其放回原本的位置。在觀察和描述的基礎(chǔ)上，我們能夠更加清晰而真實(shí)地了解正在發(fā)生什么，帶著覺(jué)察而非任由本能地行動(dòng)，摒棄對(duì)于他人、自身、甚至想法情緒等內(nèi)部體驗(yàn)的評(píng)判。這樣一來(lái)，無(wú)論我們感知到自己的內(nèi)在和外在世界發(fā)生了什么，都能夠留有一些空間而不急于立刻反應(yīng)，并在這個(gè)空間內(nèi)做出自主的判斷和應(yīng)對(duì)決定，從而能夠更加自由、清醒地生活，避免陷入習(xí)慣性、自動(dòng)化的反應(yīng)當(dāng)中。

在歐美的許多國(guó)家，正念認(rèn)知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy， MBCT）常被作為抑郁癥的輔助治療方式，并用于預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)。這是二十世紀(jì)九十年代由牛津大學(xué)心理學(xué)家Zindel Segal和Mark Williams等人以正念訓(xùn)練為基礎(chǔ)，結(jié)合認(rèn)知行為療法（CBT）發(fā)展出的一種團(tuán)體課程。國(guó)內(nèi)外關(guān)于正念認(rèn)知療法改善抑郁問(wèn)題的研究很多，且療效良好。比如Williams的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于65歲以上的老年抑郁患者，正念認(rèn)知療法能改善他們的幸福感;而國(guó)內(nèi)何元慶等研究者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于大學(xué)生群體，正念療法也能顯著改善其抑郁癥狀。不僅如此，Crane等國(guó)外的研究者還發(fā)現(xiàn)，正念認(rèn)知療法也能預(yù)防復(fù)發(fā)性抑郁的復(fù)發(fā)，將抑郁多次復(fù)發(fā)的人復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)減半，效果與抗抑郁藥相當(dāng)。目前，美國(guó)許多大中小學(xué)已經(jīng)通過(guò)開展正念教育來(lái)幫助學(xué)生緩解壓力;而在澳大利亞，接近50%的教師會(huì)在課堂上帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行正念練習(xí)并分享練習(xí)體會(huì)。

正念訓(xùn)練為何能夠改善抑郁情緒？

為什么正念訓(xùn)練對(duì)于改善抑郁情緒、防止抑郁復(fù)發(fā)有如此好的效果呢？這是因?yàn)椋幸钟衾_的來(lái)訪者常常會(huì)被強(qiáng)大的冗思和消極情緒所裹挾，而當(dāng)其正念能力提升之后，他們就習(xí)得了一種“此刻、覺(jué)察、接納”的新的與抑郁共處的方式，能夠更清楚地“看到”這些情緒和思維的真相，而非陷入其漩渦當(dāng)中，進(jìn)而可以有效地應(yīng)對(duì)這些情緒和想法。

當(dāng)存在抑郁困擾的來(lái)訪者走進(jìn)咨詢室后，我常常會(huì)帶領(lǐng)他們進(jìn)行一段正念練習(xí)，以幫助來(lái)訪者更多地了解他們當(dāng)下的情緒狀態(tài)、在腦海中盤旋的思維內(nèi)容，并學(xué)會(huì)和它們拉開距離。事實(shí)上，運(yùn)用正念來(lái)應(yīng)對(duì)消極情緒是在培養(yǎng)一種對(duì)待體驗(yàn)的新方式——覺(jué)察而不陷入。當(dāng)極具感染力的抑郁情緒來(lái)襲的時(shí)候，人們常常會(huì)不自知地被其吞沒(méi)，而正念讓他們安駐于此刻，覺(jué)察和接納而非陷入;其中的包容和專注，則會(huì)讓他們從原先的視角跳出，減少情緒帶來(lái)的沖擊。抑郁情緒就如同瀑布一般——站在瀑布之下，力量情緒奔涌而來(lái)，擊打在身上，他們感覺(jué)時(shí)刻要被激流沖走。而正念則是讓他們有意識(shí)地向后退一步，這樣就與原先的情緒沖擊拉開了距離，可以從新的視角對(duì)自己的情緒進(jìn)行觀察，從故事主人公的視角轉(zhuǎn)變到讀者的視角，跳出自己編造的故事，成為自我故事的閱讀者，從而減少抑郁情緒帶來(lái)的吞沒(méi)感。

當(dāng)與情緒拉開距離之后，來(lái)訪者也有了空間去留意自己的思維。冗思是抑郁的認(rèn)知易感因子，它是指一種面對(duì)負(fù)性情緒時(shí)，反復(fù)思考情緒本身、產(chǎn)生情緒的原因和各種可能的不良后果的非適應(yīng)性的反應(yīng)風(fēng)格。有抑郁困擾的來(lái)訪者在行為上緩慢而低沉，但大腦卻常常十分忙碌，過(guò)去的失敗經(jīng)驗(yàn)、災(zāi)難化的未來(lái)、自我貶低的信息……這些思維讓他們以為，這就是生活的全部事實(shí)。正念向來(lái)訪者傳遞了一種“想法只是想法”的理念，我在咨詢過(guò)程中也常常會(huì)運(yùn)用這樣一個(gè)比喻來(lái)向來(lái)訪者說(shuō)明：我們的大腦就如同一片天空，而想法就像是天空中的云。云會(huì)隨著風(fēng)的方向不斷變換形狀，每一刻都不同，但它們都不是天空的全部。當(dāng)來(lái)訪者知道想法只是他們大腦思維的產(chǎn)物，會(huì)隨時(shí)隨地變化之后，他們就漸漸學(xué)會(huì)了區(qū)分想法與事實(shí)，而非沉浸于冗思當(dāng)中。

正念訓(xùn)練如何運(yùn)用到咨詢中

在實(shí)際操作中，正念的身體掃描、覺(jué)察情緒、觀想法技術(shù)都是我常常在咨詢室內(nèi)使用的方法。身體方面，當(dāng)來(lái)訪者在咨詢中談到負(fù)性想法或消極情緒時(shí)，常常會(huì)伴隨身體感受上的不適體驗(yàn)。這時(shí)，我會(huì)帶領(lǐng)來(lái)訪者把覺(jué)察帶到身體上，如果身體的某個(gè)部分正體驗(yàn)著強(qiáng)烈的感覺(jué)，就把覺(jué)察引入到那個(gè)區(qū)域（通常是胃部、胸口、肩頸、眉頭等等），用一種友善的關(guān)注圍繞著軀體感覺(jué)。如果感受到有任何阻力的話，就溫和地對(duì)它進(jìn)行覺(jué)察，且在每次呼氣時(shí)，盡可能柔化它，并讓不適的感覺(jué)隨著呼氣呼出身體。當(dāng)感覺(jué)舒適時(shí)，再讓關(guān)注點(diǎn)重新回到呼吸或整個(gè)身體上。通過(guò)這個(gè)過(guò)程，能夠緩解來(lái)訪者的軀體化表現(xiàn)，并讓來(lái)訪者更加穩(wěn)定地安駐于當(dāng)下。如果來(lái)訪者本身就有因抑郁、焦慮帶來(lái)的睡眠困擾，對(duì)于呼吸和身體的覺(jué)察也常常能夠給其帶來(lái)放松體驗(yàn)，改善身體的緊張感和無(wú)力感，從而改善睡眠質(zhì)量。

除此以外，抑郁困擾來(lái)訪者的負(fù)面想法常常裹挾著強(qiáng)大的情緒，我們也可以選擇帶領(lǐng)來(lái)訪者直接把關(guān)注點(diǎn)放在引發(fā)想法的情緒或感覺(jué)上。當(dāng)來(lái)訪者感到自己陷入冗思的時(shí)候，可以引導(dǎo)其先不去糾纏想法，而是詢問(wèn)自己：現(xiàn)在，此時(shí)此刻，我感覺(jué)到了什么？這樣，他們可以發(fā)現(xiàn)更多更內(nèi)在的情緒情感——比如感到非常焦慮、擔(dān)憂、緊張、生氣、沮喪、不確定以及困惑等等。當(dāng)來(lái)訪者覺(jué)察到這些部分之后，他們對(duì)于原本一團(tuán)亂麻的情緒就有了抽絲剝繭般的澄清，能更清楚地了解自己的負(fù)性情緒，而非被情緒的巨大沖擊力裹挾進(jìn)漩渦之中，就像站在瀑布后觀察瀑布，而非站在瀑布下承受瀑布的沖擊一樣。

當(dāng)來(lái)訪者離開咨詢室之后，我也會(huì)鼓勵(lì)他們?cè)谏钪杏幸庾R(shí)地堅(jiān)持練習(xí)正念，特別是當(dāng)自己陷入抑郁情緒和消極想法的時(shí)候。隨著來(lái)訪者練習(xí)的深入，他們會(huì)獲得一種越來(lái)越清晰的覺(jué)察能力，更多地將注意力放在此刻而非對(duì)過(guò)去的懊悔和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂中，從而能夠更加平和地接納現(xiàn)在的自己。特別是當(dāng)被自罪自責(zé)、無(wú)意義感、無(wú)價(jià)值感等抑郁冗思裹挾之時(shí)，也能夠?qū)W會(huì)以新的方式與之相處——雖然不知道這些想法來(lái)自哪里，但是此刻可以先承認(rèn)它們，并以一種溫和的、接納的態(tài)度來(lái)對(duì)待它們。通過(guò)練習(xí)正念，來(lái)訪者可以減少消耗在應(yīng)對(duì)抑郁情緒和消極想法上的努力和精力，不再任由自己被想法捆綁，而是可以有更多能量和精力照顧好自己，做好當(dāng)下的事情。

基金資助：天津高校思想政治教育工作研究基地課題“家校共育視角下抑郁大學(xué)生心理教育需求及實(shí)效性研究”的階段成果