探討籃球訓(xùn)練中加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法

羅永磊　徐鑫　孟志祎

在籃球運(yùn)動(dòng)中，身體素質(zhì)的訓(xùn)練有著十分重要的作用。在體育界，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)一直被人高度重視，是提高運(yùn)動(dòng)員體能的有效方式。為更好的讓運(yùn)動(dòng)員在籃球體能訓(xùn)練中提高身體素質(zhì)，應(yīng)當(dāng)將身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法融入到籃球訓(xùn)練中。本文針對(duì)籃球訓(xùn)練中加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法進(jìn)行深入性的分析與探究。

1 籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的重要性

良好的體力耐力是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員最基本的要求，因此，體能訓(xùn)練非常重要。

1.1 體能訓(xùn)練對(duì)比賽優(yōu)質(zhì)發(fā)揮的重要性

籃球比賽中，戰(zhàn)術(shù)相當(dāng)重要，是一個(gè)團(tuán)隊(duì)的核心，決定著整個(gè)比賽的布局與節(jié)奏，當(dāng)然，戰(zhàn)術(shù)的完美發(fā)揮配合離不開(kāi)充足的體力與耐力。如果一支戰(zhàn)術(shù)良好、技術(shù)高超的籃球隊(duì)伍在比賽過(guò)程中，出現(xiàn)隊(duì)員體力不支的狀況，那么將會(huì)對(duì)整體比賽布局造成影響，從而會(huì)對(duì)比賽結(jié)果造成較大的影響。例如，我國(guó)著名的籃球運(yùn)動(dòng)員姚明是無(wú)人不曉的，他在比賽過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的耐力、體力、速度令人驚嘆，從他身上可以看出作為一名籃球運(yùn)動(dòng)員，高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練是多么的重要。

1.2 體能訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的重要性

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)良好的體能條件。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，強(qiáng)健的體魄尤為重要，經(jīng)過(guò)強(qiáng)度較高的長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)會(huì)有較高的提升，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期規(guī)律的體能訓(xùn)練之后，各項(xiàng)身體機(jī)能將會(huì)得到較大的提升和改善，能夠極大地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)。

1.3 體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體健康的重要性

運(yùn)動(dòng)能夠有效提高個(gè)人的身體免疫力和疾病抵抗力，促進(jìn)人體身體素質(zhì)的提高，降低發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練多為有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及韌性訓(xùn)練等，這些運(yùn)動(dòng)方式能夠使運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)保持在比較優(yōu)的狀態(tài)，身體狀況得到較好的鍛煉，不僅有利于運(yùn)動(dòng)員籃球技能的提升，還能保持身心舒暢健康。

1.4 體能訓(xùn)練對(duì)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯的重要性

一般而言，籃球運(yùn)動(dòng)員的在職生涯相對(duì)比較短暫，基本年過(guò)30歲就選擇退役，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，籃球運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)跟不上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，會(huì)對(duì)比賽產(chǎn)生不利的影響。不過(guò)，也有部分運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年齡相對(duì)比較長(zhǎng)，例如卡特、吉諾比利等籃球運(yùn)動(dòng)員，他們雖已年過(guò)30歲，但在球賽場(chǎng)上，體能的表現(xiàn)依然非常優(yōu)秀，這離不開(kāi)他們長(zhǎng)期有素的體能訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)中高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練能夠有效提升自身的身體素質(zhì)，使他們的身體機(jī)能處于精神興奮的狀態(tài)，從而有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

2 籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題

我國(guó)的籃球訓(xùn)練方法較為落后，專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)教練較少，訓(xùn)練的系統(tǒng)性不足等，導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練存在一定的問(wèn)題。

2.1 體能訓(xùn)練方法陳舊單調(diào)

我國(guó)目前的籃球體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法比較單調(diào)落后，一些專(zhuān)項(xiàng)的體能訓(xùn)練項(xiàng)目與日常普通訓(xùn)練項(xiàng)目不能很好地區(qū)分，導(dǎo)致2種訓(xùn)練方式不能最大的發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，結(jié)合的不夠完美，從而影響籃球體能訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練過(guò)程中，并沒(méi)有因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的身體差異而改變訓(xùn)練方法，在不同運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)下，仍采用統(tǒng)一的訓(xùn)練方法，這樣，一些體能較好的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中體能不能得到最大的發(fā)揮，而對(duì)于一些體能相對(duì)弱一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)無(wú)法承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度引起對(duì)身體機(jī)能的傷害。

2.2 體能訓(xùn)練缺少系統(tǒng)性

我國(guó)目前的籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)的制定都是統(tǒng)一的，這種訓(xùn)練方法存在一定的不足，不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練承受力不同，久而久之，會(huì)打擊運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球訓(xùn)練的積極性，導(dǎo)致訓(xùn)練熱情的減退，進(jìn)而導(dǎo)致整體籃球訓(xùn)練水平的提高。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方案的制定時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異進(jìn)行針對(duì)性分組、方案制定，從而制定出一套系統(tǒng)性、計(jì)劃性的訓(xùn)練方案，使訓(xùn)練效果得到最大限度發(fā)揮。

2.3 專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練不足

籃球比賽中存在一定的專(zhuān)項(xiàng)技巧性，但是目前的籃球體能訓(xùn)練并不重視專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練，大部分訓(xùn)練都停留在普通訓(xùn)練水平。體能訓(xùn)練教練應(yīng)該做好專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練與普通訓(xùn)練的協(xié)調(diào)，合理進(jìn)行規(guī)劃分配，如果專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練不足，則會(huì)導(dǎo)致體能訓(xùn)練的進(jìn)步空間受限，影響整體的技術(shù)水平與比賽成績(jī)。

2.4 體能訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)教練的缺乏，體能訓(xùn)練未得到足夠重視

在我國(guó)，高校籃球隊(duì)中，一般只有1～2名的專(zhuān)業(yè)籃球教練，他們照顧運(yùn)動(dòng)員生活起居的同時(shí)，還要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的研究制定及運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，無(wú)論是在時(shí)間上還是精力上，教練的壓力都是很大的，無(wú)暇全面顧及，因此，通常比賽戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練會(huì)被合并到一起進(jìn)行，訓(xùn)練的過(guò)程較為粗略，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練時(shí)間不充分，訓(xùn)練程度不足，影響訓(xùn)練成效，對(duì)后期的比賽也會(huì)產(chǎn)生不良的影響。

3 籃球體能訓(xùn)練中問(wèn)題的解決策略

籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練存在一些不足，下面提出具體解決策略。

3.1 籃球訓(xùn)練中重視體能訓(xùn)練

籃球比賽的基本要求是運(yùn)動(dòng)員良好的身體素質(zhì)，高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，為比賽的順利進(jìn)行與理想結(jié)果提供一定的基礎(chǔ)，因此，體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)規(guī)劃同等重要，籃球訓(xùn)練中必須意識(shí)到其重要性，將體能訓(xùn)練作為訓(xùn)練的核心思想。

3.2 體能訓(xùn)練結(jié)合科學(xué)儀器與時(shí)俱進(jìn)

先進(jìn)的科學(xué)儀器的應(yīng)用，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練進(jìn)行量化，有計(jì)劃地進(jìn)行訓(xùn)練規(guī)劃，科學(xué)地提升訓(xùn)練效果，合理安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練難度與訓(xùn)練量，從而對(duì)相對(duì)比較落后的訓(xùn)練方式起到很好的補(bǔ)充作用，使訓(xùn)練與時(shí)俱進(jìn)。

3.3 增加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間分配量

體能訓(xùn)練中，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練非常重要，運(yùn)動(dòng)教練應(yīng)該結(jié)合實(shí)際情況，對(duì)體能訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行規(guī)劃安排，增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，突破性的提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平與效果，使訓(xùn)練在比賽中發(fā)揮最大的作用。

3.4 合理安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的飲食健康與休息時(shí)間

高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練非常消耗體力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后，必須保證充分的休息與健康合理的飲食才能夠恢復(fù)體力與精力，才能進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練，因此，教練應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的飲食健康，合理地進(jìn)行休息時(shí)間規(guī)劃，保障運(yùn)動(dòng)員的充分休息與健康飲食。

3.5 做好籃球訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)利用有效合理的手段提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)籃球且籃球比賽的過(guò)程中提高一定的速度。通常，籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的速度可分為兩類(lèi);一是運(yùn)動(dòng)員腳上的移動(dòng)速度，二是他們完成相關(guān)技術(shù)動(dòng)作的速度或是動(dòng)作與動(dòng)作間銜接的連貫速度。運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，教練可以采取跑步的訓(xùn)練方式進(jìn)行提高，并且結(jié)合短跑和長(zhǎng)跑的整體訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)員在整體籃球比賽中，幾乎需要不停歇的進(jìn)行跑動(dòng)，所以在實(shí)際比賽時(shí)，應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑步速度進(jìn)行嚴(yán)格要求，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況在賽場(chǎng)中有均勻且合適的速度進(jìn)行，不僅需要針對(duì)比賽的節(jié)奏進(jìn)行，還應(yīng)該確保自身身體能夠保持在合適的狀態(tài)下。然而，進(jìn)行短跑的沖刺訓(xùn)練則是為了能更好地提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。當(dāng)籃球隊(duì)伍在攻守轉(zhuǎn)換且需要快攻的過(guò)程中，全體隊(duì)員都應(yīng)當(dāng)在較短的時(shí)間內(nèi)將球在配合下運(yùn)送到對(duì)方的場(chǎng)地中，進(jìn)行快速的投籃，此時(shí)對(duì)手剛剛處于進(jìn)攻狀態(tài)，一旦因?yàn)樽陨淼幕胤浪俣冗^(guò)慢且自己的隊(duì)伍進(jìn)攻時(shí)的爆發(fā)能力提升時(shí)，那么就好比在投籃時(shí)對(duì)方無(wú)人防守一般，雖然速度偏快，但是投籃的實(shí)際命中率也會(huì)大幅度的提高。因此，教練應(yīng)當(dāng)合理安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短跑沖刺能力的相關(guān)訓(xùn)練。為了能夠使運(yùn)動(dòng)員在真正比賽時(shí)自身可以快速適應(yīng)快速爆發(fā)與節(jié)奏突然緩慢的情況，應(yīng)當(dāng)在實(shí)際日常訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員做好節(jié)奏變換的跑步訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)教練的相關(guān)要求與標(biāo)準(zhǔn)不斷變換腳步的速度，從而提高運(yùn)動(dòng)員在整體比賽中的速度變化適應(yīng)能力。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手部、腳步和全身的動(dòng)作連貫性，需要在平日的訓(xùn)練中，對(duì)一些基本動(dòng)作進(jìn)行重復(fù)不斷的練習(xí)，例如三步上籃的基礎(chǔ)動(dòng)作而言，需要運(yùn)動(dòng)員不斷練習(xí)、不斷摸索其中的技巧，從而在實(shí)際籃球比賽中能夠?qū)⒆陨淼淖畲竽芰Πl(fā)揮。

3.6 做好籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

在籃球比賽中，力量素質(zhì)是基礎(chǔ)素質(zhì)之一?；@球運(yùn)動(dòng)員必須提高自身的力量素質(zhì)，從而能夠在籃球比賽和日常訓(xùn)練中取得一定的主動(dòng)性與優(yōu)勢(shì)。通常情況下，力量素質(zhì)的提高一般通過(guò)負(fù)重抗阻力來(lái)進(jìn)行練習(xí)。籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的實(shí)際情況不斷調(diào)整負(fù)重能力，主要以12厘米以下的負(fù)重訓(xùn)練來(lái)提高自身的力量素質(zhì)。在實(shí)際訓(xùn)練中，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)對(duì)自身的要求明確，運(yùn)用適合的負(fù)重進(jìn)行，通常組數(shù)為4組，每組負(fù)重訓(xùn)練后適當(dāng)休息5分鐘，此種方式的訓(xùn)練方法不僅有效也是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練之一，通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的刺激、反應(yīng)、適應(yīng)、加大刺激的不斷變化中，使其能夠不斷增加力量，通過(guò)自身的實(shí)際情況與要求不斷增加力量來(lái)達(dá)到預(yù)期目的。另一種籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式是肌肉加壓法，通過(guò)對(duì)肌肉施加外部壓力，之后籃球運(yùn)動(dòng)員需要利用最大力量的40%進(jìn)行強(qiáng)度較低的力量訓(xùn)練，此種訓(xùn)練模式的效果同樣較為明顯，能夠加大肌肉橫斷面積，使籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量有一定的增加。并且此種訓(xùn)練方式能夠?qū)∪馕⒓?xì)損傷進(jìn)行良好的預(yù)防，使肌肉能夠在恢復(fù)的過(guò)程中加速進(jìn)行。在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行加強(qiáng)鍛煉時(shí)，可以將其兩種訓(xùn)練方式結(jié)合運(yùn)用，從而能提升效果，也能提高對(duì)抗能力。

3.7 做好籃球訓(xùn)練中的彈跳訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)能夠強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的部分肌肉。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中能夠有效的克服阻力。不斷將攻守的范圍擴(kuò)大，針對(duì)復(fù)雜、難度較高的技術(shù)與動(dòng)作都能夠有效的掌握。通常情況下，彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方式是單足跳和跳深，通常將跳深的高度控制到40厘米左右，彈跳方式可以向前或向上，落地時(shí)可單腳也可以雙腳進(jìn)行，彈跳距離是四步左右，每次彈跳鍛煉間隙1分鐘左右，逐漸休息到恢復(fù)即可，籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練跳躍中，肌肉先離心收縮緊隨其后向心收縮。肌肉被拉長(zhǎng)后在增大彈性后會(huì)加快回縮，從而出現(xiàn)的收縮力量較大。以上訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員而言都能夠有效提高彈跳素質(zhì)，在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要以戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)為基礎(chǔ)，針對(duì)隊(duì)員的位置不同，可以區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練方式。通常，單腳起跳、支撐是當(dāng)前前鋒隊(duì)員的主要?jiǎng)恿?，因此，以單腳為主進(jìn)行跳躍聯(lián)系，還能夠在接球、投籃、搶籃板球等時(shí)直接跳起。

4 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，籃球訓(xùn)練中，身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性已是眾所周知。因此，將籃球精神發(fā)揮到訓(xùn)練當(dāng)中，不斷提高自身的身體素質(zhì)，從而使每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能夠積極訓(xùn)練，提高自身的身體素質(zhì)，積極比賽，并且在實(shí)際籃球比賽中，能夠不斷爆發(fā)出自身的真實(shí)力量。

（作者單位：兵團(tuán)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）