摔跤運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練策略

張曉麗 吉林省體育局重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)管理中心

摔跤這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不同于跑步、跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聚集速度、耐力、身體協(xié)調(diào)等訓(xùn)練特點(diǎn)于一體，是一種非常強(qiáng)的對(duì)抗性比賽項(xiàng)目，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠非常明顯地體現(xiàn)出一個(gè)人的綜合整體力量水平。對(duì)人體的基本力量要求非常高，同時(shí)這些基本能力也將會(huì)是比賽當(dāng)中的重點(diǎn)部分，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在比賽中能否獲得成功是非常重要的，因此在日常進(jìn)行體育鍛煉時(shí)要非常重視力量的訓(xùn)練。越是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)越能夠給其帶來有利的條件。在有了強(qiáng)勁力量的基礎(chǔ)之上，才能夠通過熟練掌握各類摔跤技巧，使自己的整體水平不斷提升，從而在比賽中取得很好的成績。經(jīng)過系統(tǒng)摔跤力量的訓(xùn)練，能夠明顯地提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平，也能夠有效避免人員受傷，所以對(duì)于摔跤運(yùn)動(dòng)員來說，力量訓(xùn)練是非常重要的，在平時(shí)的力量訓(xùn)練中要找到適合自己非?？茖W(xué)有效的力量訓(xùn)練手法。這就需要我們從科學(xué)的角度出發(fā)，結(jié)合每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)情況，對(duì)其每日必需的力量訓(xùn)練進(jìn)行合理規(guī)劃，這樣才能夠在最大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

一、力量訓(xùn)練的基本特點(diǎn)

（一）靈活性和整體性

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行摔跤比賽時(shí)，他們每時(shí)每刻都有可能會(huì)受到對(duì)方的攻擊，從而用自己全身的肌肉群來阻擋沖擊，這就需要自身有著壓倒性的強(qiáng)大力量。而靈活性是指在面對(duì)突如其來的對(duì)抗時(shí)，自身能夠做出最快的反應(yīng)進(jìn)行進(jìn)攻或防守，同時(shí)使自己保持重心平衡。自己所面對(duì)不同對(duì)手時(shí)，所需要的肌肉收縮方式也會(huì)有相應(yīng)的改變，所以要求運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中能夠保持很高的靈活性。

（二）發(fā)揮出無氧供能的狀態(tài)

每一場(chǎng)摔跤比賽都是非常激烈的，在這種無氧的情況下主要進(jìn)行新陳代謝。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽時(shí)，大多數(shù)情況都是處于無氧的狀態(tài)，特別是在比賽的前兩三分鐘，運(yùn)動(dòng)員幾乎只能進(jìn)行無氧代謝，依靠自己體內(nèi)的ATP為自身供提供能量。當(dāng)自己全身的肌肉都處在這種非常缺氧的狀態(tài)下時(shí)會(huì)有非常強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以這也是專項(xiàng)訓(xùn)練的有益之處。

（三）可以和其他因素優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)

摔跤運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中要求運(yùn)動(dòng)員有速度、力量、心理等多種強(qiáng)大的能力，這些能力之中的任何一方與力量都可以做到互補(bǔ)。非常強(qiáng)大的力量能夠彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員在技巧或其他方面的某些小缺陷，也能夠提升運(yùn)動(dòng)員本身的競(jìng)技水平。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在速度或摔跤技巧上非常厲害，那么他的力量稍微差一點(diǎn)，也是能夠保持較高的整體水平的，但是對(duì)于處于高級(jí)段位的摔跤運(yùn)動(dòng)員，他們的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)水平都很高，這都將會(huì)成為他們提升自身整體戰(zhàn)斗力的依據(jù)。

（四）對(duì)抗相持狀態(tài)中的爆發(fā)力

摔跤比賽在進(jìn)行的過程中基本上比賽雙方都會(huì)一直處在相持階段，如果一旦對(duì)方不小心出現(xiàn)了某個(gè)失誤，那自己便可以依靠自身的靈活性和強(qiáng)大力量馬上出擊，用強(qiáng)大爆發(fā)力將對(duì)手打敗。在真正的比賽當(dāng)中，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員遭受了對(duì)方的突然爆發(fā)力，那他一定會(huì)在比賽中完全失去自己的重心，所以在日常的比賽訓(xùn)練當(dāng)中，整個(gè)訓(xùn)練過程會(huì)非常漫長。這是一個(gè)長期的過程，所以非常有必要對(duì)自己的爆發(fā)力進(jìn)行專項(xiàng)突擊訓(xùn)練來提高自身的肌肉爆發(fā)力。

二、摔跤運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本原則

（一）循序漸進(jìn)原則

我們俗話說“過猶不及”，把這句話放在摔跤訓(xùn)練中依然成立，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行摔跤訓(xùn)練時(shí)，不管是訓(xùn)練的內(nèi)容或方法上都要逐漸由淺入深，慢慢增大訓(xùn)練量。當(dāng)自己學(xué)到了一些技巧且完全掌握了這些技術(shù)的要領(lǐng)和操作方法，才能夠循序漸進(jìn)學(xué)到更多搏擊技巧。在這個(gè)階段中一定要遵守運(yùn)動(dòng)中循序漸進(jìn)的原則，按照訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)和邏輯有規(guī)律地依次進(jìn)行，這樣運(yùn)動(dòng)員就能夠在自身力量發(fā)展的基礎(chǔ)之上逐漸地學(xué)會(huì)各種摔跤技巧，在此過程中能夠不斷增進(jìn)自己的力量水平，同時(shí)也能夠養(yǎng)成非常合理的訓(xùn)練習(xí)慣，切記不可操之過急。

（二）全面性原則

摔跤運(yùn)動(dòng)員需要掌握的技巧非常多，比如力量、速度、心理等多種運(yùn)動(dòng)能力，所以相對(duì)來說摔跤運(yùn)動(dòng)員的能力是非常全面的。一個(gè)較高水平的摔跤運(yùn)動(dòng)員必須得有短跑運(yùn)動(dòng)員一樣的跑步速度，同時(shí)有體操運(yùn)動(dòng)員一樣的韌性、鉛球運(yùn)動(dòng)員一樣的力氣，再加上自己的聰明才智，才能夠使自己的水平不斷提升。所以從這種意義上來講，摔跤是一項(xiàng)非常全面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員千萬不可只專注于某一項(xiàng)能力進(jìn)行專向培養(yǎng)，而應(yīng)當(dāng)讓所有的能力齊頭并進(jìn)、綜合發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)水平得到提升，保持力量、速度、韌性等運(yùn)動(dòng)能力的和諧發(fā)展。

三、摔跤力量的訓(xùn)練方法

（一）核心力量訓(xùn)練

所謂核心力量訓(xùn)練，主要是指保證運(yùn)動(dòng)員的核心部位有條不紊地進(jìn)行訓(xùn)練，利用神經(jīng)系統(tǒng)去控制肌肉的運(yùn)動(dòng)，從而向運(yùn)動(dòng)員的上下肢傳輸力量的訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練要求神經(jīng)系統(tǒng)能夠駕馭掌控各個(gè)肌肉群體，使肌肉群在各種危險(xiǎn)的情況中得到非常靈活的轉(zhuǎn)變，并兼顧運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的所有部位。所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群開展更深層次的力量訓(xùn)練，能夠很大地提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效對(duì)抗對(duì)手的打擊，從而使自己做出非常有效的反攻與防守，并在此過程中保證自己的重心不亂，找到新的機(jī)會(huì)進(jìn)行沖擊。核心力量的訓(xùn)練也能夠提升在各種狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己身體的控制情況，使自己的重心保持穩(wěn)定，同時(shí)使各個(gè)動(dòng)作之間的轉(zhuǎn)換更加協(xié)調(diào)。

（二）功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中力量更加精準(zhǔn)，對(duì)于力量的控制也將更加協(xié)調(diào)。這套訓(xùn)練方法不是很注重具體的動(dòng)作中雙手雙腳力量的運(yùn)行，而非常重視運(yùn)動(dòng)員主干的核心力量與肌肉群平衡發(fā)展，重視各個(gè)關(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)運(yùn)行與平衡。經(jīng)過了功能性訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員能夠在力量的傳輸和肌肉輸出上體現(xiàn)得非常明顯，在比賽中他們的動(dòng)作也將會(huì)更加連貫，無論是加速度還是減速度訓(xùn)練，他們都能夠保持連貫的運(yùn)行動(dòng)作，在主干的強(qiáng)大核心力量下，利用神經(jīng)對(duì)人體動(dòng)作的基本調(diào)和作用來凸顯出多方向、多維度的運(yùn)動(dòng)形式，從而達(dá)到全方位訓(xùn)練的目的。當(dāng)然要想使得訓(xùn)練效果非常明顯，就需要再進(jìn)行功能訓(xùn)練，這要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的肌肉特征以及運(yùn)動(dòng)員的技能特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，做運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)當(dāng)從心理上明確自己的目標(biāo)和練習(xí)方法，根據(jù)自己的訓(xùn)練程度制定出屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃，克服外界的客觀條件干擾，這樣才能夠使得訓(xùn)練效果更加明顯。

（三）動(dòng)靜結(jié)合訓(xùn)練法

使用動(dòng)靜結(jié)合訓(xùn)練法對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，比一些其他的訓(xùn)練方法更加高效。但是這項(xiàng)方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化要求也比較高，需要教練根據(jù)每一名運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)以及個(gè)體的肌肉特點(diǎn)，來為他們?cè)O(shè)計(jì)出更具有針對(duì)性的、高效的訓(xùn)練方法。比如在進(jìn)行循環(huán)力量練習(xí)時(shí)，要為運(yùn)動(dòng)員計(jì)劃出一些有差異性的訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能夠在很大程度上讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉群得到全面的訓(xùn)練。循環(huán)式訓(xùn)練通常包含了綜合循環(huán)型和純力量型兩種訓(xùn)練方法。純力量型訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行一些單純的力量訓(xùn)練，并對(duì)此過程不斷循環(huán)。在訓(xùn)練中可以將這些鍛煉分為幾組，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中依據(jù)自身的情況適當(dāng)?shù)刈龀稣{(diào)節(jié)，增加或減少訓(xùn)練的強(qiáng)度。而綜合型訓(xùn)練會(huì)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員本身的摔跤技巧和在比賽過程中的耐力、心理狀況等很多方面的因素，為其科學(xué)合理地安排訓(xùn)練方式，在這些基本能力的基礎(chǔ)之上，再對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行循環(huán)力量的訓(xùn)練。

（四）退讓法

所謂的退讓法訓(xùn)練就是指通過肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行相應(yīng)的收縮，在拉長肌纖維的同時(shí)也能夠進(jìn)行向心的收縮訓(xùn)練。還有一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)把退讓訓(xùn)練和克制訓(xùn)練有效地結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，通過此方式運(yùn)動(dòng)員的肌肉群會(huì)先退讓，并且在肌肉被拉長了以后做出克制工作。通過這種方法的訓(xùn)練，能夠在最大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)爆發(fā)力。在運(yùn)動(dòng)員的肌肉被拉到最大限度以后，會(huì)出現(xiàn)反射現(xiàn)象，從而增加力量使收縮得到克制。

（五）動(dòng)力法

在訓(xùn)練時(shí)如果改變重量，也將會(huì)改變運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。在不同的速度和重量訓(xùn)練場(chǎng)景中，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的類型和差別也是非常大的。動(dòng)力法有以下幾個(gè)特征：第一，強(qiáng)度法?？梢酝ㄟ^增加阻力來提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉負(fù)荷過度增加時(shí)，且負(fù)重達(dá)到85%將會(huì)達(dá)到一個(gè)極限，用這種方法會(huì)在一定程度上給運(yùn)動(dòng)員的肌肉帶來損傷，所以一定要嚴(yán)格把控運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的組數(shù)，且頻率不宜過高，以一周一次為宜。第二，動(dòng)力法。這種方法能夠使運(yùn)動(dòng)員的肌肉速度得到很大的提升，在摔跤比賽中，對(duì)于速度和力量的要求是基本一致的，提升速度已經(jīng)同爆發(fā)力一樣受到了摔跤運(yùn)動(dòng)員的廣泛關(guān)注。為了在最大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的力量效果和收縮速度，可以采用速度訓(xùn)練法，也就是我們常說的爆發(fā)力訓(xùn)練法。這種方法可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度得到明顯的提升。同時(shí)使用幾種方法組合起來共同訓(xùn)練，可以用來提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，當(dāng)然這種方法也需要運(yùn)動(dòng)員不斷重復(fù)。第三，要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行多次的耐力訓(xùn)練。通過耐力訓(xùn)練將運(yùn)動(dòng)員肌肉中的耐力激發(fā)出來，這就使得運(yùn)動(dòng)員能夠在激烈的高強(qiáng)度比賽中保持自己的身體始終處于一個(gè)非常平衡的狀態(tài)。

（六）專項(xiàng)力量訓(xùn)練形式

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要使用到金字塔的形式進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行時(shí)應(yīng)當(dāng)按以下規(guī)律來進(jìn)行：小、中、大、極限、大、中、小、中、大、極限，以此方式進(jìn)行不斷循環(huán)的多次訓(xùn)練，能夠非常有效地提升運(yùn)動(dòng)員的整體力量。

四、結(jié)語

綜上所述，作為一名摔跤運(yùn)動(dòng)員，其力量訓(xùn)練和競(jìng)技水平在一起正規(guī)比賽當(dāng)中能夠起到?jīng)Q定性的作用。所以對(duì)于他們來說，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練是非常有必要的。當(dāng)然，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體條件不同，他們?cè)谶x取訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)也應(yīng)當(dāng)明確自己的特殊性和差異性，根據(jù)自己的身體結(jié)構(gòu)和力量特點(diǎn)，科學(xué)合理地選用適合自己的訓(xùn)練方法進(jìn)行有效訓(xùn)練，通過這些有效的訓(xùn)練方法能夠在最大程度上提高運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平。