田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的有效性探究

張志義

(臨洮縣椒山初級(jí)中學(xué) 甘肅定西 730500)

在國(guó)際體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，田徑運(yùn)動(dòng)占據(jù)著非常重要的地位，是夏季奧運(yùn)會(huì)最重要的比賽項(xiàng)目。我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)員選手在比賽中不僅體現(xiàn)著我國(guó)運(yùn)動(dòng)事業(yè)的發(fā)展實(shí)力，更是代表著國(guó)民形象，運(yùn)動(dòng)員在比賽中優(yōu)異的表現(xiàn)有助于提升我國(guó)在國(guó)際體育事業(yè)中的影響力，因此，通過(guò)科學(xué)、有效的鍛煉方法加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練至關(guān)重要，不僅可以強(qiáng)化田徑運(yùn)動(dòng)員自身整體的耐力和爆發(fā)力，還有助于增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)能力，從而取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

1 田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的影響因素分析

1.1 肌肉最大力量

影響田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力發(fā)揮的因素有很多，其中最主要的影響因素是運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉最大力量，因此，在日常的訓(xùn)練中，加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力。此外，強(qiáng)化田徑運(yùn)動(dòng)員的肌肉最大力量，還有助于提升其在比賽中的速度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉最大力量達(dá)到較高的水平之后，可以依托力量訓(xùn)練進(jìn)一步提升自身的訓(xùn)練速度。因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，大負(fù)荷的訓(xùn)練必不可少，負(fù)重訓(xùn)練可以最大強(qiáng)度地刺激田徑運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)釋放的神經(jīng)沖動(dòng)，同時(shí)還能在最高頻率狀態(tài)下激活運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)更多的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，使這些運(yùn)動(dòng)神經(jīng)能夠同步開(kāi)展活動(dòng)。

1.2 肌肉收縮時(shí)間和收縮速度

人體肌肉的收縮速度直接影響著肌肉的收縮時(shí)間，因此，當(dāng)肌肉用力收縮時(shí)，肌肉收縮速度越快，肌肉收縮時(shí)間就會(huì)越短，這時(shí)肌肉所產(chǎn)生的爆發(fā)力就會(huì)越強(qiáng)。肌肉在負(fù)荷狀態(tài)下，可以通過(guò)爆發(fā)力的大小衡量力量增長(zhǎng)的幅度，如果力量增長(zhǎng)的幅度相同，就代表肌肉力量收縮時(shí)間越大，收縮速度越快，進(jìn)而產(chǎn)生的爆發(fā)力就會(huì)越強(qiáng)。因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員必須加強(qiáng)訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的收縮時(shí)間和收縮速度，可以從以下兩方面入手：其一，加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作的用力距離；其二，在訓(xùn)練時(shí)盡量將運(yùn)動(dòng)員特定收縮動(dòng)作的用力時(shí)間縮短。由于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及訓(xùn)練動(dòng)作的不同，在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員需要結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)員身體的特質(zhì)及訓(xùn)練的動(dòng)作，選取適合的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。

1.3 收縮距離

收縮距離也是影響田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力發(fā)揮的重要因素，因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員同樣要重視對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮距離的訓(xùn)練。教練員可以結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練情況將動(dòng)作技術(shù)加以改善與優(yōu)化，與此同時(shí)，還需要注重對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員身體各關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作的用力距離，為了確保肌肉能夠在訓(xùn)練中承受更大的阻力，在每次訓(xùn)練時(shí)一定要確保訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)的完整性及合理性，這樣才能最大程度地刺激肌肉群，從而使田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)出最強(qiáng)的力量。影響肌肉收縮距離的主要因素在于肌肉收縮前后的狀態(tài)，以及身體各關(guān)節(jié)角度的變化，肌肉收縮距離的大小會(huì)隨著相應(yīng)關(guān)節(jié)角度的變化而增大或者減小，肌肉收縮距離越大，其收縮力量就會(huì)越強(qiáng)。此外，田徑運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)肌肉的完成度及肌肉收縮前的“預(yù)張拉”效果都會(huì)直接影響到肌肉的收縮距離，因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，田徑運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)自身肌肉收縮距離的訓(xùn)練，將自身肌肉的收縮時(shí)間盡可能縮短，通過(guò)強(qiáng)化自身肌肉的收縮速度及收縮力量，進(jìn)而提升自身的爆發(fā)力。

2 田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則

2.1 人性化的實(shí)踐原則因人而異

為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，教練員在訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的過(guò)程中，一定要重視運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的能力差異，切不可對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員實(shí)施統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，而是結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練情況及身體特點(diǎn)，科學(xué)、合理地安排適合其自身能力的運(yùn)動(dòng)量，確保其運(yùn)動(dòng)量在每一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員的承受能力范圍之內(nèi)，避免在訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行超出自身承受范圍之外的動(dòng)作訓(xùn)練。此外，由于男女運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)的不同，女性運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性運(yùn)動(dòng)員，因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，女性運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該著重進(jìn)行極限體能鍛煉，這樣才能有效增強(qiáng)其肌肉力量。

2.2 肌肉平衡發(fā)展的積極原則

田徑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，如果訓(xùn)練方法不得當(dāng)極易造成肌肉損傷，將會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中的表現(xiàn)能力，因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要確保肌肉力量均衡的提升，及時(shí)改正訓(xùn)練中錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，使肌肉得以平衡的發(fā)展。

3 田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的有效方法

3.1 負(fù)重訓(xùn)練法

在進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際情況，在小負(fù)荷和中負(fù)荷力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，使田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得以進(jìn)一步強(qiáng)化。大負(fù)荷訓(xùn)練法是訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力最常用的一種訓(xùn)練方法，并取得了顯著的效果，因此，許多教練員在比賽前期更注重對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練。大負(fù)荷訓(xùn)練可以有效激活田徑運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，最大強(qiáng)度地刺激田徑運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)釋放神經(jīng)沖動(dòng)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)頻率，充分激活運(yùn)動(dòng)員肌肉神經(jīng)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，實(shí)現(xiàn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活度和身體靈活度的同步開(kāi)展，這樣才能使運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中發(fā)揮出最強(qiáng)勁的爆發(fā)力。通常情況下，肩負(fù)杠鈴半蹲是大負(fù)荷訓(xùn)練中最常用的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的最大承受力，進(jìn)而選取適合的杠鈴負(fù)荷，采用蹲伸大負(fù)荷與下蹲超大負(fù)荷相結(jié)合的訓(xùn)練方式，進(jìn)行具有針對(duì)性的肌肉力量強(qiáng)化訓(xùn)練，如果在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員無(wú)法承受負(fù)荷力度，需要及時(shí)降負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中發(fā)生肌肉損傷的現(xiàn)象。在訓(xùn)練過(guò)程中，雖然超重負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作的速度，但是卻能增強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員身體中運(yùn)動(dòng)單位的肌肉力量，保持肌肉組織的記憶能力，這些訓(xùn)練效果是小負(fù)荷訓(xùn)練及中度負(fù)荷訓(xùn)練無(wú)法企及的。

3.3 超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

在超等長(zhǎng)訓(xùn)練中，跳深是田徑運(yùn)動(dòng)員最常用的訓(xùn)練方式，跳深訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員肌肉的離心收縮能力，使身體軀干以極強(qiáng)的爆發(fā)力迅速地完成肌肉的向心收縮，從而提高田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員身體的爆發(fā)力，而且還能夠培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員軀體的支撐能力與靈活能力。為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員一定要尊重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的差異，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)和承受能力，制定與之相符的訓(xùn)練方式，從而鍛煉其身體的爆發(fā)力。在超等長(zhǎng)訓(xùn)練法中，高跳法和遠(yuǎn)跳法作為訓(xùn)練中最常用也是效果最顯著的訓(xùn)練方式，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)盡量縮短起跳時(shí)間，經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到快速提升。低度的彈跳訓(xùn)練有助于鍛煉田徑運(yùn)動(dòng)員的彈跳速度，而高度的彈跳訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的力量，在訓(xùn)練時(shí)盡量進(jìn)行直線(xiàn)跳深練習(xí)，同時(shí)在此過(guò)程中，還可以借助運(yùn)動(dòng)器械，如繩子、球等，有助于提升肌肉的收縮速度，讓運(yùn)動(dòng)員能夠擁有超強(qiáng)的爆發(fā)力。

3.3 反應(yīng)訓(xùn)練法

反應(yīng)訓(xùn)練法是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)，提高肌肉的收縮速度，增強(qiáng)肌肉的收縮力，然后進(jìn)行較之前更大的負(fù)荷訓(xùn)練，從而激發(fā)肌肉神經(jīng)的感知能力。反應(yīng)訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度、長(zhǎng)期性的訓(xùn)練模式，因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中，千萬(wàn)不可操之過(guò)急，只有通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、反復(fù)的練習(xí)，才能達(dá)到肌肉收縮力量提升的效果。反應(yīng)訓(xùn)練的方法有很多，包括跳躍、鞭打、踢踹等方式，不僅可以鍛煉田徑運(yùn)動(dòng)員的彈跳反應(yīng)能力和擊打反應(yīng)能力，而且還能有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的爆發(fā)力。

4 爆發(fā)力訓(xùn)練須注意的事項(xiàng)

4.1 訓(xùn)練要與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相符

肌肉的收縮能力直接影響運(yùn)動(dòng)員身體爆發(fā)力的發(fā)揮，因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員更側(cè)重于對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行超重負(fù)荷的訓(xùn)練及肌肉收縮速度的訓(xùn)練，從而提升運(yùn)動(dòng)員身體的瞬間爆發(fā)能力。雖然超重負(fù)荷的訓(xùn)練可以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，但是想要達(dá)到這種訓(xùn)練效果，只有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練才能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的瞬間爆發(fā)能力，因此，在日常訓(xùn)練時(shí)，教練員一定要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況，逐步增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力、速度、力量的遞增，這樣才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

4.2 加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)負(fù)荷訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力與發(fā)力前肌肉的放松能力，因此，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅需要加強(qiáng)主動(dòng)肌力量的訓(xùn)練，而且還要加強(qiáng)拮抗肌群肌群和協(xié)同肌力量的訓(xùn)練，避免用力部位出現(xiàn)偏差，從而影響身體爆發(fā)力的發(fā)揮。負(fù)荷訓(xùn)練的方式有很多，不同的訓(xùn)練方式其訓(xùn)練效果也就不盡相同，因此，教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，因材施教，制訂與運(yùn)動(dòng)員本身能力相符的訓(xùn)練計(jì)劃。

4.3 爆發(fā)力訓(xùn)練需嚴(yán)格將準(zhǔn)備活動(dòng)落實(shí)到位

超強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不論是生理狀態(tài)還是心理狀態(tài)都具有極大的挑戰(zhàn)性，為了能夠讓運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)心、快速地投入到訓(xùn)練當(dāng)中，訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備工作非常重要。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須集中精力，感受各個(gè)肌肉群的發(fā)力點(diǎn)，總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，為日后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，如果在訓(xùn)練過(guò)程中感到不適要立即停止訓(xùn)練，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)總結(jié)整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，從中查找問(wèn)題的根源并尋求解決的方法，方能進(jìn)行下一階段的練習(xí)。其次，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要全方位、多角度地考慮訓(xùn)練要點(diǎn)，包括負(fù)重量、重復(fù)次數(shù)等，避免運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行超出承受范圍之外的極限訓(xùn)練。

5 結(jié)語(yǔ)

總之，提高運(yùn)動(dòng)員身體瞬間的爆發(fā)力，可以讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中呈現(xiàn)出最佳的表現(xiàn)姿態(tài)，從而取得優(yōu)異的比賽成績(jī)，因此，在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)員的瞬間爆發(fā)能力，需要將負(fù)重訓(xùn)練與日常訓(xùn)練相結(jié)合，同時(shí)不斷地改良及優(yōu)化訓(xùn)練方式，使肌肉平衡發(fā)展，使其有能力儲(chǔ)備更多的爆發(fā)力量。