小學(xué)體育課如何科學(xué)的進(jìn)行力量練習(xí)

馮宏博

摘要：體能是支持人們進(jìn)行正常的生活、工作、學(xué)習(xí)等多種活動(dòng)所需要的能力，在人的長(zhǎng)期發(fā)展中占據(jù)重要的位置。青少年的健康情況關(guān)系國(guó)家發(fā)展，近年因?qū)W業(yè)繁重、新科技電子產(chǎn)品的吸引以及家庭教育觀念等原因，導(dǎo)致我國(guó)青少年學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果不佳。為貫徹落實(shí)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)健康政策，大力提升學(xué)生體能水平，短時(shí)間的力量訓(xùn)練課對(duì)改善學(xué)生身體形態(tài)效果不明顯、對(duì)提高身體機(jī)能作用不顯著。力量訓(xùn)練對(duì)提高低年級(jí)學(xué)生柔韌、速度、靈敏具有良好的效果，身體素質(zhì)有明顯提高。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育;力量訓(xùn)練;體能

中圖分類號(hào)：A 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：（2021）-39-183

一、小學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

促進(jìn)身體健康。健康是人們從事學(xué)習(xí)、生活、體育娛樂和體育訓(xùn)練的必要條件，良好的健康是系統(tǒng)體育訓(xùn)練的根本保證。力量訓(xùn)練可以有效改善內(nèi)臟器官的功能，增強(qiáng)骨骼、肌肉、肌肉紐帶和韌帶等運(yùn)動(dòng)器官的功能，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能明顯改善。

全面發(fā)展體育素質(zhì)。通過力量訓(xùn)練，可以有效地提高學(xué)生的肌肉水平，發(fā)展速度和耐力素質(zhì)，使專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的柔韌性得到良好的發(fā)展，獲得較好的敏捷性素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力。

確保機(jī)體適應(yīng)高負(fù)荷訓(xùn)練的需要?，F(xiàn)在學(xué)生學(xué)習(xí)消耗很大的腦力和體力，學(xué)習(xí)結(jié)束就直接休息，對(duì)身體增長(zhǎng)肌肉是十分不好的。擁有一副健康身體才是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，只有通過高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，長(zhǎng)期對(duì)機(jī)體進(jìn)行生物轉(zhuǎn)化，學(xué)生才有強(qiáng)壯的身體和良好的身體機(jī)能。

有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)際上是練習(xí)者各種器官系統(tǒng)功能協(xié)調(diào)發(fā)展，從而具備從事專門競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的完整能力的過程。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)能力有不同的要求。學(xué)生只有在充分發(fā)展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)上，才能更好地掌握復(fù)雜而先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技能。力量訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的基本保證。

創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。競(jìng)技能力是取得優(yōu)異成績(jī)的主導(dǎo)因素，主要由身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力等因素決定。體力與身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)密切相關(guān)。

二、力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

青少年力量訓(xùn)練包括健康體能訓(xùn)練和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。一般的學(xué)校體育課屬于健康體能的范疇，高水平運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練屬于競(jìng)技體能的范疇。但為了增加肌肉含量，養(yǎng)成良好的軀體，力量訓(xùn)練是必不可少的。健康體能強(qiáng)調(diào)通過規(guī)律性的身體活動(dòng)，增進(jìn)身體健康和增強(qiáng)體質(zhì)，提高日常身體活動(dòng)的能力。

在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育過程中，健康體能是一種動(dòng)態(tài)的生理過程，它會(huì)隨著個(gè)人的生長(zhǎng)、發(fā)育、成熟及衰老而有所改變。健康體能是運(yùn)動(dòng)體能的基礎(chǔ)，而力量運(yùn)動(dòng)體能則是健康體能的延伸。兒童青少年的體能教學(xué)必須通過對(duì)體能的認(rèn)知、檢測(cè)、制定訓(xùn)練方案、并依據(jù)訓(xùn)練方案來實(shí)施，使各個(gè)體能因素有所改善，進(jìn)而發(fā)展運(yùn)動(dòng)體能。為使青少年養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，要不斷的刺激學(xué)生參與活動(dòng)的動(dòng)機(jī)。

三、如何科學(xué)的進(jìn)行力量練習(xí)

總體來看，中小學(xué)生內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)的發(fā)育明顯滯后于運(yùn)動(dòng)器官的發(fā)育。在安排力量訓(xùn)練時(shí)，要充分考慮學(xué)生身體發(fā)育的不平衡性，加強(qiáng)對(duì)一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生的保護(hù)。由于中小學(xué)生的骨頭軟，骨化過程尚未完成，有許多軟骨組件，和聯(lián)合支持能力差，不適合使用重型負(fù)載和重量設(shè)備培訓(xùn)，否則它可能會(huì)妨礙骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育。完成快速運(yùn)動(dòng)的鍛煉，容易造成關(guān)節(jié)和韌帶損傷。而就神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)頻率的改善而言，中小學(xué)生是最佳訓(xùn)練時(shí)期。

對(duì)于青少年的力量訓(xùn)練，切忌過早采用狹窄的訓(xùn)練手段，而應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的體能能力及它們的相互關(guān)系，科學(xué)地選擇訓(xùn)練手段，合理安排力量訓(xùn)練內(nèi)容，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中能充分表達(dá)自己的運(yùn)動(dòng)能力，感受到運(yùn)動(dòng)的有效性，增強(qiáng)自己的體質(zhì)。訓(xùn)練手段的多樣性和利益不僅可以全面開發(fā)兒童和青少年的身體狀況和掌握大量的體育技能，還提高學(xué)生興趣實(shí)踐通過轉(zhuǎn)換的訓(xùn)練方式，以提高他們的運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，首先應(yīng)正確講解和示范所選訓(xùn)練內(nèi)容的技術(shù)動(dòng)作，并力求準(zhǔn)備示范。此外，人體是一個(gè)有機(jī)統(tǒng)一的整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高體能水平，必須根據(jù)人的生理和心理特點(diǎn)，以學(xué)習(xí)掌握力量訓(xùn)練的基本技術(shù)為主，提高技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和合理性，全面發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌、敏捷和協(xié)調(diào)素質(zhì)，防止單一刺激和片面追求特殊表現(xiàn)，從而全面協(xié)調(diào)和發(fā)展學(xué)生各器官系統(tǒng)功能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排要根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象因人而異區(qū)別對(duì)待。青少年宜采用強(qiáng)度小、量大的訓(xùn)練負(fù)荷，這不僅有助于逐漸提高青少年的速度素質(zhì)和身體素質(zhì)，有效發(fā)展其骨骼、肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，還可以促進(jìn)基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握。強(qiáng)度小、量大的訓(xùn)練方法，一般認(rèn)為以有氧代謝為基礎(chǔ)的訓(xùn)練是重點(diǎn)。一般的耐力訓(xùn)練也是保證青少年身體全面發(fā)展，提高健康水平，適應(yīng)大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必要條件。

在青少年時(shí)期的力量訓(xùn)練中，不要過早強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，應(yīng)以克服自身重量的訓(xùn)練方法為主，采用技術(shù)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單的力量練習(xí)，培養(yǎng)正確的技術(shù)動(dòng)作定型，著重發(fā)展一般力量素質(zhì)。12歲以后，才適宜逐漸過渡到負(fù)重訓(xùn)練。過早進(jìn)行高強(qiáng)度的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不但會(huì)影響青少年的自然增長(zhǎng)，還容易造成關(guān)節(jié)、韌帶和肌鍵的損傷。

總結(jié)

了解小學(xué)各階段運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展敏感期，科學(xué)設(shè)計(jì)體育課內(nèi)容，合理安排力量訓(xùn)練，謹(jǐn)慎探索學(xué)生可適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而提高體能增強(qiáng)體質(zhì)，將教學(xué)貫穿各個(gè)方面，使學(xué)生身心都得到健康發(fā)展。學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)展是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，運(yùn)動(dòng)鍛煉也不應(yīng)操之過急，要遵循生長(zhǎng)規(guī)律進(jìn)行系統(tǒng)的身體鍛煉。結(jié)合地區(qū)、校本實(shí)際情況設(shè)計(jì)符合學(xué)生的學(xué)段、學(xué)年課程計(jì)劃。

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