淺談舉重運動員的體能訓(xùn)練

鮑恩

摘 要 為了不斷提高舉重運動訓(xùn)練的科學(xué)化水平，延續(xù)我國舉重運動的競技優(yōu)勢。本文對舉重運動體能訓(xùn)練的相關(guān)因素進(jìn)行了探討，得出舉重運動員的體能由身體形態(tài)、身體機能及身體素質(zhì)這三方面組成。良好的體能可以促進(jìn)身體健康，保持良好體魄充分發(fā)展身體素質(zhì)，保證有機體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的需要，創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命.進(jìn)行體能訓(xùn)練遵循競技需要原則，系統(tǒng)性原則，突出重點、兼顧全面性原則，與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則，區(qū)別對待原則。舉重運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)以多年訓(xùn)練的階段性特征為要點，按各個階段的不同特點進(jìn)行。

關(guān)鍵詞 舉重 體能 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-02

一、舉重運動員體能的構(gòu)成與體能訓(xùn)練的重要性

體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構(gòu)成部分。運動員克服體能疲勞的能力越強，堅持運動的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)也就越好。因此，舉重運動員的體能同樣由身體形態(tài)（包括長度、寬度、圍度和身體成分）、身體機能（包括心肺功能和運動機能）及身體素質(zhì)（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。

通過體能訓(xùn)練，能夠有效地發(fā)展運動員的力量水平，特別是最大力量水平，并使舉重運動所需的專項柔韌性，如踝關(guān)節(jié)、肩部柔韌性等得到良好發(fā)展，使專項運動素質(zhì)特別是最大力量素質(zhì)得到最大限度的提高，一般身體素質(zhì)得到協(xié)調(diào)一致的發(fā)展，為最大限度地創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績打下堅實的基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練對身體形態(tài)改變的越深刻，有機體機能發(fā)展水平越高，其衰退速度也就越慢，保持的時間也就越長。這樣專項技術(shù)發(fā)揮和保持的時間也會更長，運動水平衰退的速度也就更慢，運動員也就能更長久地保持高水平的競技能力。

二、舉重運動員體能訓(xùn)練的原則

（一）競技需要原則

運動員體能的發(fā)展是隨著年齡的增長而增長，并具有明顯的階段性特征。身體素質(zhì)的發(fā)展表現(xiàn)出明顯的波浪性和階段性。一般將身體素質(zhì)的發(fā)展分為快速增長期、慢速增長期和下降期。男性各項指標(biāo)的高峰均在12-16歲期間出現(xiàn)；女性各項素質(zhì)大部分在7-9歲出現(xiàn)。因此，舉重運動員的體能訓(xùn)練也應(yīng)以競技需要為導(dǎo)向，遵循運動員身體素質(zhì)發(fā)展的客觀規(guī)律，從實戰(zhàn)出發(fā)，科學(xué)的安排訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段和負(fù)荷的因素。

（二）系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則是指舉重運動員開始從事專項訓(xùn)練直至運動壽命終結(jié)的整個過程中，都應(yīng)按照人體體能發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，作出相應(yīng)的合理規(guī)劃，持續(xù)不斷地進(jìn)行訓(xùn)練。 舉重運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)與運動員的全程訓(xùn)練計劃相適應(yīng)，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，以體能訓(xùn)練打好基礎(chǔ)；在競技水平提高階段，以體能訓(xùn)練輔助競技水平的提高；在創(chuàng)造優(yōu)異成績階段，以體能訓(xùn)練來彌補薄弱環(huán)節(jié)，增強技術(shù)優(yōu)勢；在競技水平保持階段，則以體能訓(xùn)練來強化身體，保持健康。不同的訓(xùn)練階段，舉重運動員專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法以及訓(xùn)練強度各有不同，應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的任務(wù)做出系統(tǒng)安排。

（三）突出重點、兼顧全面性原則

突出重點、兼顧全面性原則是指在充分發(fā)展專項體能核心部分的前提下，應(yīng)全面安排和充分發(fā)展運動員的各項體能要素。舉重運動員的體能以運動素質(zhì)，特別是力量素質(zhì)為最重要因素，在平時的體能訓(xùn)練中，應(yīng)以力量素質(zhì)練習(xí)為最主要的訓(xùn)練內(nèi)容，同時也應(yīng)全面發(fā)展各項體能要素，以達(dá)到整體提高的目的。

（四）與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則是指體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法等，均應(yīng)與專項訓(xùn)練相結(jié)合，從提高專項競技水平的目的出發(fā)進(jìn)行體能訓(xùn)練。舉重訓(xùn)練的任務(wù)是通過各種途徑不斷提高最大力量水平，因此在運動員的專項體能訓(xùn)練中，因以發(fā)展身體各個部分的最大力量的為主要訓(xùn)練內(nèi)容，而對于力量耐力及其它運動素質(zhì)的訓(xùn)練相對而言較少。

（五）區(qū)別對待原則

區(qū)別對待原則是指體能訓(xùn)練的安排要因人、因時而異，要做到區(qū)別對待。舉重運動是按體重分級進(jìn)行比賽，每個級別的運動員其各自的體能水平不盡相同，進(jìn)行專項體能訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)各個運動員的實際情況，有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練。

三、發(fā)展舉重運動員體能的方法

（一）舉重運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的體能訓(xùn)練

舉重運動員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的體能訓(xùn)練一般體能訓(xùn)練為主，主要以發(fā)展柔韌、速度、靈敏、爆發(fā)力素質(zhì)為宜，以中小負(fù)荷為主，不要盲目進(jìn)行大力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運動量等方面，應(yīng)注意因人施教，區(qū)別對待。專項身體訓(xùn)練所選擇的內(nèi)容和方法應(yīng)緊密結(jié)合舉重技術(shù)動作，才能有效地促進(jìn)技術(shù)水平的提高。不同運動項目對柔韌性提出不同的要求，這是各專項動作的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)所決定的。肩、肘、腕、踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性對舉重運動員是十分重要的，所以把它列在發(fā)展一般體能訓(xùn)練的首位。每個關(guān)節(jié)有獨特的柔韌性，這就是說，肩關(guān)節(jié)的靈活性好，不一定髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的靈活性也好。因此，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段全面發(fā)展柔韌性是非常必要的，要有目的的提高舉重項目最需要的關(guān)節(jié)的靈活性。

身體素質(zhì)是塑造運動成績的重要因素。舉重運動員除了發(fā)展柔韌性，為適應(yīng)未來舉重運動的需求，以反映運動專項特點與專項相符合的一般體能訓(xùn)練手段為主。例如發(fā)展速度以及爆發(fā)力的跳箱、30-60米加速跑、立定跳遠(yuǎn)等在訓(xùn)練中占有很大比例。同時也要求運動員要有一定的基本耐力，以適應(yīng)大負(fù)荷量訓(xùn)練的承受能力，例如球類活動以及越野跑1-3千米。

（二）舉重運動員專項提高階段的體能訓(xùn)練

對舉重運動員的競技水平起著基礎(chǔ)和決定性作用的體能，主要是靠專項身體訓(xùn)練來培養(yǎng)。舉重是典型的速度力量性體能項目，力量是運動員的首要素質(zhì)、是基礎(chǔ)，而爆發(fā)力是核心。所以，舉重的專項身體訓(xùn)練可以概括地理解為以絕對力量為基礎(chǔ)、爆發(fā)力為核心的力量訓(xùn)練。舉重運動員除了具備強大的力量外，還需要速度、彈跳力、柔韌性、靈活性和耐力，這些素質(zhì)需要通過其它項目的訓(xùn)練來發(fā)展，因為一個運動項目的訓(xùn)練總是有極限的，如舉重運動基本是在原地的靠關(guān)節(jié)屈伸活動的幅度進(jìn)行，機體活動范圍是有限的。舉重運動對發(fā)展力量、爆發(fā)力以及專項的協(xié)調(diào)性、柔韌性作用較大，對內(nèi)臟器官的影響有其特點（在憋氣時進(jìn)行練習(xí)），但也有其極限性。因此，應(yīng)在全面身體訓(xùn)練基礎(chǔ)上深入專項化訓(xùn)練，在整個訓(xùn)練過程中，有所側(cè)重的安排、以結(jié)合專項為主。專項身體訓(xùn)練內(nèi)容主要包括完成抓舉、挺舉所需的各部分肌肉群力量的輔助練習(xí)。主要輔助動作練習(xí)包括以下三類：

1.發(fā)展抓舉力量的輔助練習(xí)：高抓、直腿抓、膝上（下）抓、寬拉、寬硬拉、頸后寬挺蹲、抓舉支撐深蹲、頸后寬借力推、躬身、俯臥拉、提肘拉、負(fù)重挺身等。

2.發(fā)展下蹲翻力量的輔助練習(xí)：高翻、膝上（下）高翻、窄拉、前蹲、后蹲等。

3.發(fā)展上挺力量的輔助練習(xí)：架上挺、頸后挺、半挺、借力推、預(yù)蹲、實力推、坐推等。

（三）舉重運動員最佳競技狀態(tài)階段的體能訓(xùn)練

隨著運動員競技水平的提高，機體各器官，系統(tǒng)的功能達(dá)到相當(dāng)高的水平，而且日趨逼近生理機能的極限。競技能力的可塑空間逐漸減小，專項成績的提高日趨緩慢，它導(dǎo)致運動員對運動手段和負(fù)荷的要求顯著增強，一般的訓(xùn)練手段和負(fù)荷已不能對機體產(chǎn)生作用，只有那些非常專項化、個體化的高強度訓(xùn)練才能突破已形成的“平衡”，在更高的層次上建立新的平衡。

近幾十年來，舉重訓(xùn)練內(nèi)容的選擇上愈來愈〝專項化〞。首先，抓舉和挺舉的動作是全身性多環(huán)節(jié)運動，身體的各部分肌肉都參與用力，因此這兩個練習(xí)被廣泛采用。舉重專項力量主要包括：上肢和肩帶的支撐力量、腰背上拉力量、腿部力量等三種。符合專項動作需要的一般練習(xí)，無疑就是符合專項動作結(jié)構(gòu)、專項動作力學(xué)特點和專項動作生物機能系統(tǒng)的練習(xí)。由于舉重的特點是“愈舉愈重”，要突破本身抓、挺舉的紀(jì)錄，首先必須突破本身專項力量的成績，才能愈舉愈重，達(dá)到自身能力的極限。過去為發(fā)展上述三大肌群力量曾采用近100個舉重動作的練習(xí)，實踐的結(jié)果得出最佳競技階段經(jīng)常采用的專項力量練習(xí)以及一般身體訓(xùn)練內(nèi)容為：抓舉、挺舉、高抓、高翻、前蹲、后蹲、寬速拉、寬拉、窄速拉、窄拉、提肘拉、架上挺、頸后挺、借力推、寬挺蹲、直腿抓等16項，還有很多分解、墊人、墊鈴、組合練習(xí)。經(jīng)常采用的一般身體練習(xí)手段主要與專項動作有密切聯(lián)系的動作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，包括山羊挺身、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、縱跳、連續(xù)跳，30米、1000米等。

（四）競技狀態(tài)保持階段

競技狀態(tài)保持階段對專項身體訓(xùn)練要求很高，同時也不可忽視一般身體訓(xùn)練，尤其是柔韌性的發(fā)展。把發(fā)展柔韌性和力量素質(zhì)結(jié)合在一起，是培養(yǎng)高水平運動員身體訓(xùn)練方法中一個重要的問題。高水平運動員不僅要具有很高的柔韌性和力量訓(xùn)練水平，而且要保證這些素質(zhì)相互增長。假如違背這一要求，會造成其中一種素質(zhì)水平過低而影響另一素質(zhì)的發(fā)揮，例如關(guān)節(jié)靈活性差時，運動員不能以必要的速度和力量來完成動作。因此，發(fā)展柔韌性的練習(xí)，有助于保持柔韌性和力量素質(zhì)的均衡性，可以在訓(xùn)練過程中為它們的共同發(fā)展創(chuàng)造條件。

競技狀態(tài)保持階段的運動員在前面三個階段的身體訓(xùn)練累積了相當(dāng)全面的運動訓(xùn)練基礎(chǔ)，此時主要的訓(xùn)練特征就是針對舉重運動練習(xí)的手段以及適合抓舉和挺舉技術(shù)的特點，精選一些發(fā)展專項力量效果最佳的動作，以提高專項訓(xùn)練的效果。運動生理學(xué)研究表明，專項力量素質(zhì)之間以及人體各器官系統(tǒng)機能之間，具有相互轉(zhuǎn)化和相輔相成的關(guān)系。在訓(xùn)練中對重要部位著重加以支持，對不重要部位加以相對調(diào)整，以便把體內(nèi)有限的能量，適當(dāng)程度地集中使用在刀刃上。所以專項力量素質(zhì)練習(xí)的選擇，深刻的影響到專項比賽動作成績的進(jìn)一步發(fā)展。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

舉重運動員的體能由身體形態(tài)（包括長度、寬度、圍度和身體成分）、身體機能（包括心肺功能和運動機能）及身體素質(zhì)（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。良好的體能可以促進(jìn)身體健康，保持良好體魄充分發(fā)展身體素質(zhì)，保證有機體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的需要，創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命.進(jìn)行體能訓(xùn)練遵循競技需要原則，系統(tǒng)性原則，突出重點、兼顧全面性原則，與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則，區(qū)別對待原則。舉重運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)以多年訓(xùn)練的階段性特征為要點，按各個階段的不同特點進(jìn)行。

（二）建議

體能訓(xùn)練時采用多樣化的訓(xùn)練手段，把專項身體素質(zhì)訓(xùn)練與實際比賽結(jié)合起來，充分調(diào)動運動員的積極性，使運動員做到全面發(fā)展。要教育少年運動員從思想上認(rèn)清身體練習(xí)對專項成績的促進(jìn)作用，調(diào)動運動員自身進(jìn)行身體訓(xùn)練的積極性。在教學(xué)訓(xùn)練中教練員應(yīng)不斷探索、不斷總結(jié)、不斷發(fā)現(xiàn)新的訓(xùn)練方法和手段。對速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。速度力量訓(xùn)練最終目的是培養(yǎng)運動員快速完成動作的能力，因此以負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展速度力量時，要采用適宜的負(fù)荷重量，照顧發(fā)展力量和速度的需要，以適應(yīng)專項要求。

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