中小學(xué)生健康體能課間操之（五）：核心力量模塊

盧義江 張育生 吳鍵 吳慧敏

摘? 要：近十年來(lái)隨著體能訓(xùn)練的火紅，核心力量訓(xùn)練也進(jìn)入了人們的視野。其實(shí)在早期中小學(xué)體育教學(xué)當(dāng)中，就出現(xiàn)了核心力量訓(xùn)練，但是只針對(duì)局部的、片面的、單一的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，例如仰臥起坐等練習(xí)。現(xiàn)如今對(duì)于核心力量訓(xùn)練的不斷探索和研究，中國(guó)教科院健康體能課題組根據(jù)中小學(xué)生的身體發(fā)展規(guī)律和核心力量訓(xùn)練特點(diǎn)，研發(fā)了一套適合中小學(xué)生核心力量模塊的健康體能課間操，學(xué)生易練習(xí)、實(shí)用性強(qiáng)，并能夠達(dá)到很好的鍛煉效果。

關(guān)鍵詞：核心力量;課間操;健康體能;中小學(xué)生

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2021）09-0077-02

核心力量訓(xùn)練的核心區(qū)域是指肩袖肌群、腹部肌群、背部肌群、腹內(nèi)外肌群以及髖關(guān)節(jié)周?chē)∪旱?，關(guān)節(jié)包含了肩關(guān)節(jié)、胸椎關(guān)節(jié)、腰椎關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等。鍛煉過(guò)程中，要涉及核心區(qū)域的所有肌群和所有關(guān)節(jié)，避免只練前腹的局部肌群，要注重整個(gè)腰腹部位的核心練習(xí)，包括前腹、側(cè)腹、背部肌群，并配合腹式呼吸，吸氣腹部鼓起、呼氣腹部向里凹進(jìn)，刺激腹橫肌等腹部的深度肌群。呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸兩種。我們平時(shí)的呼吸方式便是胸式呼吸，胸式呼吸中吸氣時(shí)胸腔上提，呼氣時(shí)胸腔下降，呼吸較淺并會(huì)導(dǎo)致肩胛骨上下活動(dòng)。而腹式呼吸吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，氣體交換量大，胸部不會(huì)發(fā)生變化，也會(huì)減少肩胛骨的代償活動(dòng)。因此，腹式呼吸是我們進(jìn)行體育活動(dòng)尤其是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)的最佳呼吸方式。

人體內(nèi)有最重要的8條筋膜鏈，每個(gè)筋膜線都包含著核心區(qū)域的肌群。其中，后表線——從頭部到腰椎，連接到足底，附著在腰椎上方;功能后表線——附著在肩胛骨和髖關(guān)節(jié);手臂-胸-腹經(jīng)線附著在前腹部和骨盆;螺旋線附著在腹內(nèi)外肌群，成旋轉(zhuǎn)鏈;肩-肘經(jīng)線附著在肩胛骨;腳踝-內(nèi)收肌-盆底肌經(jīng)線附著在骨盆;腹部經(jīng)線網(wǎng)附著于整個(gè)核心區(qū)域，是附著核心區(qū)域最多的肌群;體側(cè)線附著于髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群（本文只針對(duì)每個(gè)筋膜附著在核心區(qū)域的肌群進(jìn)行闡述，并不代表筋膜線只附著在核心區(qū)域的肌群）。因此，每一個(gè)核心動(dòng)作的練習(xí)，都可能涉及核心區(qū)域的肌群和關(guān)節(jié)，甚至?xí)?dòng)全身關(guān)節(jié)和肌群的參與，核心的穩(wěn)定性同時(shí)也可以促進(jìn)其他肌群的穩(wěn)定性，每個(gè)肌肉和筋膜、關(guān)節(jié)之間都是息息相關(guān)的。

整個(gè)核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，可提高軀干的穩(wěn)定性和力量傳導(dǎo)能力。在田徑跑步過(guò)程中，核心力量訓(xùn)練可有效提高軀干穩(wěn)定性和跑步經(jīng)濟(jì)性;在體操課程練習(xí)過(guò)程中，核心力量訓(xùn)練可加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性，減少軀干和身體晃動(dòng)，降低體操練習(xí)時(shí)的干擾動(dòng)作，能夠更省力地完成體操動(dòng)作;在籃球和足球等大球類(lèi)課程當(dāng)中，當(dāng)遇到對(duì)方碰撞或起跳落地時(shí)，能夠?qū)雇饬Ρ３稚眢w穩(wěn)定性，減少摔倒和失球的概率;在游泳選修課程當(dāng)中，核心力量訓(xùn)練可減小水下阻力，提高身體協(xié)調(diào)擺動(dòng)能力，使身體在水中更游刃有余地“暢游”。

核心力量訓(xùn)練對(duì)中小學(xué)生的身心健康尤為重要，其與身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群有著密不可分的聯(lián)系，又滲透在我們生活和體育鍛煉的每一個(gè)環(huán)節(jié)。但目前中小學(xué)生在生活和鍛煉過(guò)程中常出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的核心練習(xí)動(dòng)作，如練習(xí)蹲起動(dòng)作時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有部分學(xué)生軀干前傾、腰椎過(guò)度屈曲代償，若長(zhǎng)期進(jìn)行該錯(cuò)誤動(dòng)作或在過(guò)重負(fù)重下完成蹲起動(dòng)作時(shí)，對(duì)學(xué)生的身體姿態(tài)和健康無(wú)疑是有害的。同樣在生活當(dāng)中，當(dāng)?shù)袈湮锲窌r(shí)，往往以膝關(guān)節(jié)伸直、髖關(guān)節(jié)屈曲、軀干前傾的身體姿態(tài)來(lái)?yè)炱鸬袈湮锲?，在這過(guò)程中，沒(méi)有正確利用下肢力量撿起物品而是用腰椎屈曲代償撿起物品，若物品過(guò)重或發(fā)力不對(duì)，便會(huì)導(dǎo)致腰椎直接性損傷或慢性的勞損。

同時(shí)，核心區(qū)域的力量失衡也會(huì)導(dǎo)致不良身體姿態(tài)，如中小學(xué)生常出現(xiàn)的骨盆前傾現(xiàn)象，便是由于腹部肌群和臀部肌群過(guò)度薄弱，下腰部和髖關(guān)節(jié)屈曲肌群過(guò)度緊張所導(dǎo)致，核心周?chē)∪杭×κШ鈱?dǎo)致腰椎未在中立位，在長(zhǎng)期錯(cuò)誤的生物力學(xué)姿勢(shì)下進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練或高強(qiáng)度刺激訓(xùn)練，便會(huì)導(dǎo)致骨骼變形，若未及時(shí)糾正訓(xùn)練，可能造成終身性姿態(tài)變形，嚴(yán)重危害中小學(xué)生的身心健康。

因此，為提高中小學(xué)生的核心力量，增強(qiáng)相應(yīng)的身體素質(zhì)、減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)為專(zhuān)項(xiàng)課程的練習(xí)打下體能基礎(chǔ)，中國(guó)教育科學(xué)院健康體能課題組研發(fā)一套核心力量模塊的健康體能課間操，利用課間操時(shí)間完成核心區(qū)域的強(qiáng)化訓(xùn)練。鍛煉內(nèi)容涉及核心區(qū)域的主要參與肌群，通過(guò)簡(jiǎn)單的核心動(dòng)作，配合音樂(lè)，安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間。本文安排10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒練習(xí)時(shí)間，10秒間歇時(shí)間。動(dòng)作簡(jiǎn)單易實(shí)操，也可根據(jù)中小學(xué)生不同年齡階段的能力水平安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間。具體動(dòng)作和鍛煉視頻如下：

一、平板支撐

動(dòng)作方法：肘關(guān)節(jié)支撐地面，雙腳并攏支撐地面，身體撐起成一條直線，核心收緊，始終保持穩(wěn)定。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持一條線，保持呼吸，避免憋氣。

二、平板單腳支撐

動(dòng)作方法：平板支撐準(zhǔn)備，肘關(guān)節(jié)支撐，核心收緊，身體繃緊成一條線，一側(cè)腿直膝抬離地面，靜止懸空，兩側(cè)交替練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持一條線，核心保持穩(wěn)定，減少晃動(dòng)。

三、卷腹

動(dòng)作方法：仰臥屈腿，腹部發(fā)力，雙手置于大腿上方，上身卷腹發(fā)力，胸椎抬離地面，再還原仰臥姿勢(shì)，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：頸椎放松，眼睛目視斜上方45度，腹部發(fā)力，腰椎不能離開(kāi)地面。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，雙腿交叉，屈膝抬離地面，挺直軀干，雙手屈肘置于體側(cè)，帶動(dòng)軀干左右旋轉(zhuǎn)。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部發(fā)力，避免手臂代償。

五、蛙展

動(dòng)作方法：仰臥墊上，雙手打開(kāi)，上身和下肢抬離地面準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝，雙手屈肘抱膝，再伸展打開(kāi)身體，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：下肢和軀干不能著地，同時(shí)完成動(dòng)作。

六、臀橋

動(dòng)作方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手置于體側(cè)，掌心朝下，雙腳勾腳尖，腳跟撐地，屈膝挺髖，再還原仰臥姿勢(shì)，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：肩臀膝保持一條線，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。

七、背起靜止

動(dòng)作方法：俯臥墊上，雙臂屈肘至體側(cè)，背部發(fā)力，上身和下肢同時(shí)抬離地面至一定高度，靜態(tài)保持。

動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆著地，其他部位抬離地面保持靜止。

八、交替背起

動(dòng)作方法：俯臥墊上，雙手直臂上舉，背部發(fā)力，異側(cè)手腳同時(shí)抬離地面至一定高度，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部和臀部發(fā)力，異側(cè)手腳交替上抬。

九、跪姿側(cè)橋

動(dòng)作方法：側(cè)臥于墊上，手臂屈肘支撐地面，下肢屈髖屈膝準(zhǔn)備，臀部抬離地面，核心收緊，身體撐起成一條線，兩側(cè)交替練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：肩關(guān)節(jié)支撐穩(wěn)定，身體始終朝前。

十、側(cè)橋

動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，一側(cè)手屈肘支撐地面，雙腿并攏，身體撐起成一條直線，兩側(cè)交替練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持一條線，避免骨盆旋轉(zhuǎn)代償。

以上便是中小學(xué)生健康體能課間操核心力量模塊的相關(guān)動(dòng)作，配合音樂(lè)，安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間。通過(guò)墊上核心動(dòng)作練習(xí)，從而提高學(xué)生的核心力量，可以根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和學(xué)生年齡特征，進(jìn)行站姿和旋轉(zhuǎn)鏈的動(dòng)作練習(xí)，同時(shí)也可借助鍛煉器械增加負(fù)重，安排相應(yīng)的鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。同時(shí)，可在練習(xí)過(guò)程中，佩戴運(yùn)動(dòng)心率腕表，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)學(xué)生的心率變化，以及觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和動(dòng)作模式，強(qiáng)調(diào)學(xué)生在正確動(dòng)作模式下進(jìn)行練習(xí)，做到有效鍛煉，避免過(guò)量訓(xùn)練造成的不必要損傷。

中小學(xué)健康體能課間操

之核心力量模塊視頻

[基金項(xiàng)目：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專(zhuān)項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]