關于游泳減肥的訓練策略和注意事項

鄢雨萌

游泳減肥項目不單單具備鍛煉價值，還具有實用價值，其對鍛煉者而言能保持健康，預防疾病和塑造形體。本文有游泳減肥的一些訓練策略和注意事項進行分析，旨在更好的發(fā)揮游泳項目對鍛煉者的功能。

人們的自我鍛煉要求隨著生活質量的大幅上升有所提高，加入游泳鍛煉隊伍的人愈來愈多。當代大學生的整體身體素質并不高，其中一項明顯的指標就是肥胖率的上升，在這樣的背景下選擇游泳鍛煉進行減肥健身的大學生越來越多。

1 游泳訓練中核心力量訓練的有效策略

1.1 以核心力量訓練為重心，制定個性化訓練方案

核心力量訓練是整個游泳減肥項目的重點，而核心力量訓練效果好壞關鍵在于是否結合了減肥鍛煉者的具體情況制定針對性的訓練方案。每個人的身體素質與核心穩(wěn)定性都具有差異性，統(tǒng)一的訓練方案對不同的鍛煉者鍛煉效果是不同的，對缺乏核心力量的人就很容易在訓練過程中出現(xiàn)運動損傷。因此核心力量的訓練方案有必要圍繞減肥鍛煉者的具體情況來制定，保證核心力量訓練合理且實用。通常情況下，游泳減肥訓練包括地面和水中，核心力量訓練方案還要根據(jù)不同的訓練地點適當調整，確保同時鍛煉到減肥人員的水中發(fā)力點和受力點，讓其在水中保持良好的協(xié)調能力與自控力?？傊?，核心力量訓練方案的側重點會因為鍛煉者自身身體素質的差異而有所不同，只有個性化的核心力量訓練才能讓游泳減肥者達到預期的訓練效果。

1.2 確保訓練時長的合理性，適當調整訓練強度

游泳訓練不能因急于達成減肥效果而一味的延長訓練時間，這樣不僅難以起到強化身體素質的目的，也不能提升減肥效果。因此，游泳訓練的每個環(huán)節(jié)都要圍繞鍛煉者的肌肉、身體情況制定訓練計劃，合理安排每日訓練時間。在具體的訓練過程中有必要就肌肉力量實際情況和熱身時間調整訓練時長。一般情況下，鍛煉者在完成地面準備活動后需要先找到身體的穩(wěn)定感再跳入水中，這樣才能自如的在水中控制身體。正式訓練前，可以延長5分鐘左右的熱身訓練和穩(wěn)定性力量訓練，這樣的做法在大部分情況下都能提升游泳鍛煉者的穩(wěn)定性。而在專項力量訓練中進行表層肌訓練中，也能夠安排適當?shù)臅r間來專門訓練運動員的核心力量。其實，核心力量的訓練是一個循序漸進的過程，需要合理安排訓練強度，真正做到勞逸結合。

1.3 采用對應泳姿的訓練方式，結合動態(tài)與靜態(tài)訓練

游泳運動有四種泳姿，仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，如果從力量訓練角度出發(fā)可以將自由泳和仰泳進行合并訓練，蛙泳和蝶泳進行合并訓練，不同類別的泳姿訓練最終效果是不同的。蛙泳與蝶泳的結合，需要鍛煉者的運動力量隨著姿態(tài)的改變而改變，這種方式多鍛煉者的四肢發(fā)力要求很高，需要將“動態(tài)力量”訓練作為重點;自由泳和仰泳的合并訓練，是鍛煉者核心力量的需求是保持平衡性，鍛煉者核心力量的部位在整個運動過程中不會出現(xiàn)明顯的轉移。在具體的訓練中，很多游泳運動員將“動態(tài)”與“靜態(tài)”力量訓練融合在一起，并以穿插交替的方式規(guī)律運用，進而以動與靜相互融合的訓練方法，確保運動員身體部位都能夠得到理想的力量訓練，從而幫助游泳運動員逐漸適應這一運動強度，避免運動員游泳中出現(xiàn)身體受傷，防止運動員有肌肉疲勞情況出現(xiàn)，以致影響了游泳成績。但要注意的是，動態(tài)訓練與靜態(tài)訓練其力量訓練畢竟有不同之處，在結合這兩種訓練方法時，必須要安排合理的穿插交替間隔，避免游泳運動員身體出現(xiàn)損傷。

1.4 確保訓練方式新穎性，創(chuàng)新訓練方法

第一，游泳教練要根據(jù)時代的發(fā)展和鍛煉者要求的改變創(chuàng)新訓練方法，要重視訓練過程中的娛樂性、趣味性和理論性，最大化的提升游泳鍛煉者的訓練熱情和減肥意志，促使他們能慢慢養(yǎng)成科學鍛煉核心力量的習慣。第二，在條件允許的情況下可以嘗試在進行核心訓練的過程中引入多媒體教學訓練法，更加直觀的讓鍛煉著對核心力量訓練建立清晰的認知，通過觀看標準動作去找尋自身的不足。第三，恢復訓練也是游泳訓練的重要環(huán)節(jié)，在減肥過程中一定要高度重視，最常用的就是簡單的身體恢復法，比如藥物、身體按摩等，這種方式具有簡單性、便捷性和易操作性，有助于提升整體運動能力。

2 注意事項

對于體質較弱或是中老年而言，下水后為快速尋找身體漂浮舒適感，可用最小動作為維持漂浮運動，在調整呼吸的同時，用兩只手微劃水，出水的動作一定要緩慢，體會身體在水中的重量。通過堅持數(shù)日這樣的減肥方式，可以明顯的感受到原先肚皮的鼓脹感到輕松，體重有所降低，倘若堅持3-5個月，在科學的控制飲食，每天在進行1-2公里的步行運動，慢慢體重就會減輕。為獲得更好地鍛煉效果，還需輔助科學的鍛煉計劃。針對初學者可以先連續(xù)游3分鐘左右，休息1-2分鐘，再重復3分鐘，依次進行2-3個輪回，若體力消耗不大，則可以直接進入第二階段，均速地游10分鐘，休息三分鐘，依次進行3個輪回。如果不費很大力氣就可以完成，時間可以由10分鐘加到20分鐘，或是30分鐘，在這過程中可以根據(jù)自己的接受程度進行調整。游泳需消耗較大的體力，為給身體一個恢復時間，最好隔一天一次。此外，還要切忌飯前空腹時游泳和飯后游泳，規(guī)避意外事故的發(fā)生。

3 結語

一言以蔽之，游泳作為一種有氧運動，非常適宜減肥，游泳者打水和劃水都是放松與緊張的相交替，堅持游泳會使肌膚變得富于彈性。如果將游泳作為自身的減肥運動，肥胖者在游泳前，需確認自己的身體無任何突然性疾病，提前工作游泳準備工作，注意安全，進而規(guī)避意外事故的發(fā)生。

（作者單位：華中師范大學）