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在這一周,要保證每餐攝入食物中有2/3以上為植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆類等,1/3為動(dòng)物性食物,如禽肉、海鮮、雞蛋和奶制品等。
長期吃動(dòng)物性食物會影響腸道菌群,增加腸癌等消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此,減少高油高脂食物的攝入,豐富食物種類,有助保持營養(yǎng)均衡,控制體重,預(yù)防多種疾病的發(fā)生。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始。從第二周起,每天多運(yùn)動(dòng)一兩分鐘。例如,以前每天只散步20分鐘,那么此后每天多走1分鐘,每周運(yùn)動(dòng)5天,一周后運(yùn)動(dòng)時(shí)間就達(dá)到了25分鐘。10周后,就能做到每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上。
專家表示,運(yùn)動(dòng)最直接的效果是改善免疫狀態(tài)、控制體重,進(jìn)而改善身體機(jī)能,對控制血糖、血脂和預(yù)防疾病都有幫助。此外,運(yùn)動(dòng)還能緩解抑郁、焦慮,很多疾病的發(fā)生都與心理問題有關(guān),心情舒暢了,人也就健康了。
這周的目標(biāo)是強(qiáng)化良好的飲食習(xí)慣。在吃植物性食物時(shí),盡量選擇顏色鮮艷的果蔬,比如胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西蘭花、菠菜、橙子等。
研究指出,多吃深綠色與深黃色蔬菜有利于減少體內(nèi)脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質(zhì),不僅營養(yǎng)豐富、具有一些生理活性,其特殊的色彩和風(fēng)味還有促進(jìn)食欲的作用。
從這周開始,可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,每天增加5~10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),例如將散步改為快走或慢跑。
積極參加中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病,尤其是60歲以上老年人,患冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)均明顯降低。一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善身體素質(zhì),有助預(yù)防疾病,但較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致?lián)p傷,因此剛開始嘗試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人最好提前了解運(yùn)動(dòng)知識,做好熱身等準(zhǔn)備工作。
不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品,保證每餐吃100克全谷物食物。
與精制谷物相比,全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整,含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。研究證實(shí),多食用含膳食纖維的食物能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外,全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時(shí)間,減少多余熱量的攝入,維持健康體重。
從這周起,嘗試用輕微活動(dòng)取代久坐。例如,在電腦前工作時(shí)盡量站起來;向工作伙伴傳達(dá)信息時(shí)盡量走過去面對面交流,而不是發(fā)送電子郵件、消息或打電話;等待某人或看電視時(shí)可以在周圍走走。
久坐不動(dòng)是導(dǎo)致許多健康問題的危險(xiǎn)因素,它不僅會導(dǎo)致超重或肥胖,進(jìn)而增加心腦血管負(fù)擔(dān),還容易引發(fā)腰椎、頸椎問題。如今,很多人年紀(jì)輕輕就有腰椎間盤突出等問題,就與久坐有很大關(guān)系。
飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量,減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類的攝入。加工肉類是指經(jīng)過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風(fēng)味、延長儲藏時(shí)間的肉類,包括火腿、培根、臘肉、香腸等,通常都含有致癌物質(zhì)。如果一時(shí)難以戒掉加工肉,每周最多吃一次。另外,紅肉攝入量每周不要超過500克。
前幾周的運(yùn)動(dòng)以走路或慢跑為主,形式較單一,此時(shí)你可能開始覺得枯燥,建議開啟新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團(tuán)體性的運(yùn)動(dòng)。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)不僅能相互督促,還可以增加社交,愉悅身心。每周進(jìn)行3~5次45分鐘以上的鍛煉,是減輕壓力或抑郁的最佳方式。
本周起要戒掉酒精飲料及含糖飲料,可用水、茶、咖啡或牛奶代替。
含糖飲料會增加熱量攝入,容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多,從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有些酒精飲料的熱量也很高,且酒精本身就會增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。犯酒癮時(shí)用健康飲品來代替,可以有效減少酒精攝入。需要注意的是,飲用咖啡和茶飲料時(shí),應(yīng)盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶。
進(jìn)入最后一周,你會發(fā)現(xiàn)生活習(xí)慣已在不知不覺中發(fā)生改變,但不能止步于此,應(yīng)嘗試改變家庭和工作環(huán)境,因?yàn)樯磉叺娜藭绊懩愕娘嬍郴蜻\(yùn)動(dòng)決定,優(yōu)化周圍環(huán)境有助于將健康生活持續(xù)下去。