筋骨力在學(xué)生力量素質(zhì)訓(xùn)練中的分析與運(yùn)用

吳鵬

[摘 要]在小學(xué)田徑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是一個(gè)永恒的話題。教師可將傳統(tǒng)武術(shù)中筋骨力的力量訓(xùn)練理論，運(yùn)用到田徑訓(xùn)練中，建立獨(dú)特的力量訓(xùn)練體系，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和幅度，且心態(tài)不宜急躁，應(yīng)通過較長且周密的訓(xùn)練周期，并根據(jù)不同時(shí)期發(fā)生的不同狀況進(jìn)行調(diào)整，以達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

[關(guān)鍵詞]小學(xué)田徑;力量訓(xùn)練;筋骨力;分析;運(yùn)用

[中圖分類號] G623.8[文獻(xiàn)標(biāo)識碼] A[文章編號] 1007-9068（2021）18-0064-02

《黃帝內(nèi)經(jīng)·經(jīng)筋》中說：“骨為干，脈為營，筋為剛，肉為墻?！逼渲校肮菫楦伞敝腹穷^像支桿一樣起支撐固定的作用，“筋為剛”指筋像繩子一樣系束臟腑與骨骼，說明筋骨之間互相關(guān)聯(lián)依存。在人體解剖學(xué)中，骨就是骨骼，在人體起著“支”的作用;筋就是人們常說的韌帶，它串聯(lián)骨骼，讓骨頭各處連接起來，起到“撐”的作用。筋與骨在人體形成支撐，即人體就好像建筑，筋骨是鋼筋，水泥是血肉，如果沒有鋼筋的加持，水泥可以一掰為二;同理，如果沒有筋骨的支撐，肌肉會(huì)變成一攤爛泥。

一、筋骨力在力量素質(zhì)訓(xùn)練中的原理分析

人體骨架由筋連在一起，在完全沒有肌肉附在上面的時(shí)候，筋帶動(dòng)骨進(jìn)行牽拉，手臂腿腳轉(zhuǎn)動(dòng)的速度更快。人體由筋串起骨頭，肌肉、血管等附于其上，其發(fā)力順序是筋帶動(dòng)骨→骨撐起肌肉→肌肉發(fā)力完成工作。如用手拿東西，也是由筋骨撐開，形成支架，最后肌肉收縮發(fā)力，把東西拿過來。在整個(gè)過程中，最先工作的是筋骨，它是肌肉收縮產(chǎn)生力量的起始和能量發(fā)動(dòng)機(jī)，在人體運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用。

在現(xiàn)代田徑力量訓(xùn)練中，一提到用力，人們首先想到的往往是由肌肉收縮產(chǎn)生的力量。要想力量更強(qiáng)大，必須用更大的力量來刺激肌肉，保證肌肉在工作時(shí)爆發(fā)出更強(qiáng)的力量，這也是以肌肉力量為主的西方訓(xùn)練體系的核心。而中國傳統(tǒng)的武術(shù)筋骨練習(xí)，則是通過韌帶的快速彈扭，身體形成絞力，而后快速反彈，最后由肌肉進(jìn)行釋放而產(chǎn)生力量。兩者對比，西方的肌肉理論是肌肉瞬間高速收縮獲得力量，對肌肉的彈性要求很高。因此，對肌肉力量的練習(xí)需要不斷加強(qiáng)，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。中國筋骨發(fā)力，以筋骨為主，肌肉為輔，從而避免肌肉練習(xí)時(shí)，因力量訓(xùn)練過大而造成肌肉僵硬，甚至受傷的情況。一些體育教師過早重復(fù)性地給學(xué)生施加各種肌肉力量訓(xùn)練，短期內(nèi)的確容易出成績，但從長久來看，一旦力量訓(xùn)練到了瓶頸，不但訓(xùn)練水平停滯，學(xué)生還容易因過早接觸肌肉力量訓(xùn)練，練出一身傷病，對身體的生長發(fā)育帶來消極影響。

二、筋骨力在力量素質(zhì)訓(xùn)練中的運(yùn)用

筋骨優(yōu)先理論在小學(xué)田徑各項(xiàng)目的訓(xùn)練中均取得了不錯(cuò)的成績，學(xué)生升入初高中階段，水平穩(wěn)步增長，在同等訓(xùn)練量下，更加輕松。那么，筋骨力量的訓(xùn)練比起單純的肌肉訓(xùn)練有哪些優(yōu)勢呢？

1.筋骨強(qiáng)壯帶動(dòng)肌肉更省力

《動(dòng)物世界》這個(gè)節(jié)目展示了動(dòng)物界的弱肉強(qiáng)食，貓科動(dòng)物是其中捕獵的佼佼者，強(qiáng)大的肩胛骨，細(xì)且充滿爆發(fā)力的腰，騰空瞬間，脊背似弓，展開似箭，展現(xiàn)了極強(qiáng)的爆發(fā)力和瞬間位移的能力，整個(gè)追捕過程都是以筋骨帶動(dòng)肌肉，短距離奔跑，速度極快。

在田徑短跑中有個(gè)階段是放松跑，要求在跑的過程中放松肌肉，動(dòng)作幅度不變，甚至幅度加大，進(jìn)行筋骨與肌肉發(fā)力的轉(zhuǎn)換，使肌肉休息，由筋帶動(dòng)骨架發(fā)力，吊著肌肉跑。到了最后沖刺階段，筋骨加上肌肉快速收縮發(fā)出力量，沖刺力量更足。在這個(gè)過程中，肩吊著肘，肘吊著腕，髖關(guān)節(jié)吊著膝踝。腰比加速跑階段稍直，解放肩部肌肉，利用人體牽拉力，帶動(dòng)各部筋骨關(guān)節(jié)承受力量，保證肌肉的休息。肌肉具有黏滯性的特點(diǎn)，如果從起跑至沖刺的整個(gè)過程都由肌肉用力，時(shí)間一久就會(huì)產(chǎn)生疲勞。所以，在途中跑和最后沖刺階段，不讓肌肉有時(shí)間放松，肌肉就將失去收縮空間，很難形成第二次發(fā)力，沖刺時(shí)肌肉失去彈性，變得僵硬，很容易被競爭對手拋下。

2.筋骨強(qiáng)壯串聯(lián)肌肉更合理

筋是骨與骨之間連接的媒介，骨密度越大，能承受的肌肉會(huì)越多，強(qiáng)大的骨骼肌肉更需要強(qiáng)健的筋來協(xié)理連接。就像挑貨的擔(dān)子，兩邊貨物很重，中間的挑桿承受力如果不夠，勉強(qiáng)挑起也會(huì)立即折斷。筋就像挑桿，肌肉力量越大，越需要強(qiáng)大的筋來帶動(dòng)承受，才能發(fā)揮出最大的作用。

如在鉛球投擲項(xiàng)目中，因?qū)W生肌肉力量訓(xùn)練不宜過大，所以筋骨力訓(xùn)練就占據(jù)主導(dǎo)地位。同時(shí)，腰髖關(guān)節(jié)的力量決定著投擲水平的高低。強(qiáng)大的腰髖關(guān)節(jié)能迅速主動(dòng)做出超越器械的動(dòng)作，但是如果不注重腰髖關(guān)節(jié)力量的增強(qiáng)，即使肌肉力量強(qiáng)大，不能有效協(xié)調(diào)上下肢，很容易造成動(dòng)作脫節(jié)的情況出現(xiàn)。也就是說，強(qiáng)枝弱干，不能久持。

3.筋骨強(qiáng)壯支撐肌肉勁力

筋骨關(guān)節(jié)的粗細(xì)及強(qiáng)壯程度，直接關(guān)系勁力發(fā)揮時(shí)支撐力量的大小。筋骨粗壯的人，支撐的力量越大，勁力就越強(qiáng);反過來講，筋骨關(guān)節(jié)細(xì)小的人，支撐的力量小，所發(fā)揮的勁力就弱。

如古代的好弓，弓弦材料是老牛的筋，要求牛越老越好，筋越粗彈性越大，拉開的幅度越大，射出的箭更遠(yuǎn)，更具殺傷力。所以，在田徑項(xiàng)目中，尤其是投擲項(xiàng)目，筋骨越強(qiáng)大，支撐反彈力就越強(qiáng)，再帶動(dòng)肌肉發(fā)力，能爆發(fā)出強(qiáng)大的力量，獲得出色的成績。

4.筋骨力量隔日練習(xí)效果更優(yōu)

根據(jù)力量訓(xùn)練的規(guī)律，力量訓(xùn)練之后必須要有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，因?yàn)榧∪饣謴?fù)的間隔時(shí)間比較長，一般訓(xùn)練期的力量練習(xí)可以安排一周2次，大力量訓(xùn)練一周可以達(dá)到2～3次，但是周期時(shí)間不可長久，量的控制需精心安排。小學(xué)階段的力量訓(xùn)練相對于初高中來說，每周力量訓(xùn)練次數(shù)和每次訓(xùn)練的量與強(qiáng)度都要小很多。通過對同年級組同性別學(xué)生的筋骨關(guān)節(jié)和肌肉力量訓(xùn)練的對比，筋骨力量的訓(xùn)練恢復(fù)周期為<2天，肌肉力量訓(xùn)練≥2～3天，大力量訓(xùn)練甚至?xí)_(dá)到4天。由此可見，筋骨關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的恢復(fù)周期要明顯快于肌肉，正常第二天便恢復(fù)，一些小肌群的韌帶部位甚至可以天天練習(xí)。所以，在小學(xué)階段進(jìn)行筋骨關(guān)節(jié)訓(xùn)練比肌肉訓(xùn)練更好，而且根據(jù)筋骨關(guān)節(jié)恢復(fù)的周期來說，隔日練習(xí)效果更優(yōu)。

5.筋骨力量的消退周期更慢

筋骨力量的增強(qiáng)，是筋增粗和增強(qiáng)彈性的過程，筋粗是不會(huì)隨著時(shí)間而發(fā)生變化的，更不會(huì)因長時(shí)間不練習(xí)便快速萎縮，其彈性在一周甚至十天內(nèi)刺激都可以保持原有水平。而肌肉力量訓(xùn)練五天內(nèi)保持的力量會(huì)有所下降，七天到十天不進(jìn)行加強(qiáng)，肌肉會(huì)發(fā)生細(xì)微松弛，儲(chǔ)存的力量會(huì)迅速失去。由此來看，筋骨力的力量儲(chǔ)存周期比肌肉的力量儲(chǔ)存周期更長。

三、筋骨力在力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

筋骨關(guān)節(jié)比起單純的肌肉訓(xùn)練有著較大的優(yōu)勢，既是兩個(gè)不同的訓(xùn)練方向，又可以相互依存，但是作為一個(gè)新的訓(xùn)練方向，有很多方面需要探討和研究。經(jīng)過多年的實(shí)踐訓(xùn)練及思考，對照筋骨關(guān)節(jié)訓(xùn)練過程中的一些得失，筆者總結(jié)出小學(xué)階段進(jìn)行筋骨關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練要注意的幾個(gè)方面。

1.強(qiáng)度不宜過大

學(xué)生的筋骨關(guān)節(jié)比較稚嫩，彈性比較好，在訓(xùn)練中要注意強(qiáng)度，切忌制定超出學(xué)生身體承受范圍的訓(xùn)練。如在肩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練中，通過扶墻塌肩聳肩5秒+快速推，在鍛煉肩關(guān)節(jié)的同時(shí)，也一并鍛煉了肩胛下肌的肌肉，單次20個(gè)為一組，每組間隔1分鐘，練習(xí)2～3組為宜。如果單次安排在25次以上，練習(xí)結(jié)束后肩關(guān)節(jié)可能會(huì)酸痛，且短時(shí)間內(nèi)不易恢復(fù)，強(qiáng)行再練，容易拉傷肩關(guān)節(jié)，嚴(yán)重的會(huì)讓骨骺受損。所以，筋骨關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，一定要考慮到學(xué)生的筋骨承受能力，制定出適宜的訓(xùn)練方案。

2.幅度不宜過大

筋是韌帶，在田徑訓(xùn)練中，韌帶能增大各個(gè)項(xiàng)目的動(dòng)作幅度，在田徑比賽中尤其明顯，如跨欄時(shí)的擺動(dòng)腿和起跨腿，以及短跑中的步長。拉韌帶是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)，但是在筋骨練習(xí)中，拉開韌帶只是讓筋保持較強(qiáng)的彈性，關(guān)鍵是要訓(xùn)練筋骨關(guān)節(jié)的快速彈收能力，就像彈弓一樣，快拉快打，力量勁脆十足。為了獲得快速的彈收能力，動(dòng)態(tài)練習(xí)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于靜態(tài)練習(xí)。學(xué)生剛開始練習(xí)時(shí)，筋骨比較脆弱，動(dòng)態(tài)練習(xí)的時(shí)候不宜過于劇烈，幅度不宜過大，以免筋的彈縮幅度超出筋的韌性，引起拉傷撕裂，得不償失。

3.心態(tài)不宜急躁

“心急吃不了熱豆腐”，好的湯都是用細(xì)火慢慢煲出來的。小學(xué)是筋骨練習(xí)的起始階段，學(xué)生未來還有很長的路要走，教師在筋骨練習(xí)的時(shí)間安排上要有耐心，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，不急不躁，切不可一口吃成大胖子。如在100米跑中，髖關(guān)節(jié)占據(jù)主導(dǎo)位置，協(xié)調(diào)上下，起著樞紐的作用。髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練成果，決定短跑訓(xùn)練的效果。因此，在髖關(guān)節(jié)的練習(xí)中，先拉開髖關(guān)節(jié)韌帶，再增加髖關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，最后適當(dāng)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量，由髖關(guān)節(jié)的素質(zhì)帶動(dòng)上下肢的整體用力，使力量協(xié)調(diào)一致，讓100米跑成績達(dá)到最優(yōu)。另外，髖關(guān)節(jié)的練習(xí)要按照步驟進(jìn)行，不能為了盡快出成績而忽略訓(xùn)練的規(guī)律，導(dǎo)致學(xué)生受到不必要的傷害。

田徑訓(xùn)練不是一蹴而就的事情，它需要較長且周密的訓(xùn)練周期，并根據(jù)不同時(shí)期發(fā)生的不同狀況進(jìn)行調(diào)整。

王薌齋老先生說過：“力生于骨，而連于筋，筋長力大，骨重筋靈。”筋骨強(qiáng)，則人恒強(qiáng)。打熬筋骨應(yīng)循序漸進(jìn)，不同階段有不同的筋骨鍛煉方法，使筋骨越來越強(qiáng)，發(fā)揮的力量越來越強(qiáng)。中國傳統(tǒng)武術(shù)筋骨力的力量爆發(fā)與筋骨練習(xí)的靈活，教師可以借鑒，采用科學(xué)的符合小學(xué)不同階段的筋骨鍛煉方式，讓學(xué)生在比賽訓(xùn)練中取得理想的運(yùn)動(dòng)成績，減少肌肉力量訓(xùn)練對身體的傷害。

（特約編輯 木 清）