關(guān)于相似性力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)與思考

梁奎

關(guān)鍵詞：相似性;力量訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;動(dòng)作設(shè)計(jì)

作為五大身體素質(zhì)之一的力量素質(zhì)，對(duì)于任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，都處于極其重要的地位，往往直接決定著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞，所以力量訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容。但傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法往往存在著脫離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、違背提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、不符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中肌肉工作性質(zhì)等多方面問(wèn)題。為解決諸多問(wèn)題，筆者結(jié)合平時(shí)教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，著眼于訓(xùn)練者和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目整體，探討相似性力量訓(xùn)練方法和思維。

一.相似性力量訓(xùn)練概念及特點(diǎn)

（一）相似性力量訓(xùn)練的概念

相似性力量訓(xùn)練是模仿專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，最好是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的部分典型動(dòng)作，從負(fù)重形式、關(guān)節(jié)活動(dòng)所在解剖面、原動(dòng)肌工作特點(diǎn)和肌肉工作時(shí)關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)情況等方面盡量相似?？赏ㄟ^(guò)改變負(fù)重量、輔助、改變支點(diǎn)的距離等方法來(lái)降低或增加訓(xùn)練難度，以此適應(yīng)不同人群。

在力量訓(xùn)練中，往往兩個(gè)練習(xí)雖然是練同一塊肌肉，但動(dòng)作的差異卻很大，其中練習(xí)動(dòng)作的關(guān)節(jié)活動(dòng)解剖面不同、關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)方向和幅度不同、身體是站姿或坐姿等體位不同、肌肉的近端遠(yuǎn)端固定不同、身體平衡穩(wěn)定程度不同等因素，都直接影響著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練效果。比如在引體向上運(yùn)動(dòng)中，手臂力量訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)采用杠鈴臂彎舉動(dòng)作，正握與反握對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激程度是不同的。由于正握使前臂旋內(nèi)，對(duì)肱橈肌的刺激更多。同時(shí)與正握杠引體向上手臂肌肉發(fā)力特點(diǎn)存在更多“相似性”，這對(duì)引體向上的幫助會(huì)更大。在一個(gè)為期3個(gè)月的實(shí)驗(yàn)比對(duì)研究中，針對(duì)引體向上這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，采用公牛式臂彎舉的實(shí)驗(yàn)組的破零率要高于采用杠鈴臂彎舉的對(duì)照組33.3%，這是因?yàn)楣Ｊ奖蹚澟e與引體向上在肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)活動(dòng)解剖面以及手臂肌肉群協(xié)作特點(diǎn)上更為相似。這也印證了力量訓(xùn)練動(dòng)作模擬專項(xiàng)動(dòng)作的程度越高，訓(xùn)練的效果就會(huì)越好的觀點(diǎn)。

（二）相似性力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

1.相似性特點(diǎn)

包括運(yùn)動(dòng)形式、關(guān)節(jié)活動(dòng)面的相似。運(yùn)動(dòng)形式是模仿運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)者整體的身體活動(dòng)樣式或是其中部分典型動(dòng)作，是肉眼可看出的相似以及差異，是一種外顯性的相似。比如在短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中的拖輪胎跑，就是在完整的跑步動(dòng)作基礎(chǔ)上施加負(fù)重，以此加強(qiáng)主要力量、提升短跑成績(jī)。而關(guān)節(jié)活動(dòng)面是某個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)所在的平面，一般包括矢狀面、冠狀面和水平面。這也是一種外顯性的相似，肉眼明顯能看出來(lái)的。關(guān)節(jié)活動(dòng)是由肌肉的收縮引起的，關(guān)節(jié)活動(dòng)面的相似，則所用肌肉也是一致的。比如正手寬握引體向上中，肩關(guān)節(jié)是在冠狀面內(nèi)活動(dòng)，所用主要肌肉有三角肌后束、背闊肌等。那么在進(jìn)行這些肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，盡量多采用肩關(guān)節(jié)在冠狀面活動(dòng)的訓(xùn)練方法。

2.整體性特點(diǎn)

相似性力量訓(xùn)練不是只針對(duì)某塊肌肉孤立地進(jìn)行訓(xùn)練，而是從整體出發(fā)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)行多塊肌肉配合協(xié)作共同產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)的力量訓(xùn)練。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不是一塊或幾塊肌肉獨(dú)立工作的，而是由主動(dòng)肌、輔助肌、穩(wěn)定肌和拮抗肌等多塊肌肉產(chǎn)生合力協(xié)同完成的動(dòng)作，同時(shí)這些肌肉角色隨著關(guān)節(jié)角度變化而隨時(shí)轉(zhuǎn)換。這啟示我們不能簡(jiǎn)單地把各塊肌肉孤立開(kāi)來(lái)考慮，而是要與個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合把每塊肌肉的訓(xùn)練方式進(jìn)行辯證論證與綜合運(yùn)用。那么如何綜合運(yùn)用？如何確立多塊參與肌肉之間的聯(lián)系規(guī)律？簡(jiǎn)單且直接的方法就是與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或其中經(jīng)典動(dòng)作相似。

3.針對(duì)性特點(diǎn)

主要包括針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和針對(duì)訓(xùn)練者。相似性力量訓(xùn)練的目的是提升運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是緊密相連的，其肌肉參與種類、肌肉角色、關(guān)節(jié)活動(dòng)平面和工作性質(zhì)等方面都要針對(duì)具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)訓(xùn)練，而不能眉毛胡子一把抓將全身的主要肌肉都進(jìn)行訓(xùn)練。比如體操技巧中的頭手倒立主要是多塊肌肉協(xié)作用力達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)，考驗(yàn)肌肉力量的平衡和穩(wěn)定，那么在相應(yīng)的力量訓(xùn)練中應(yīng)多用靜力性、平衡性的力量訓(xùn)練方法，且身體體位也應(yīng)接近倒立體位。同時(shí)，針對(duì)不同的訓(xùn)練者，考慮到訓(xùn)練者的技能水平和力量水平方面的差異，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)重量、改變穩(wěn)定性、人為輔助等手段來(lái)選取適合的訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。

4.趣味性特點(diǎn)

由于力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相似，訓(xùn)練者對(duì)訓(xùn)練方法會(huì)感到熟悉，更容易接受，同時(shí)在保證形式相似的基礎(chǔ)上，會(huì)根據(jù)訓(xùn)練者情況來(lái)降低或增加難度，這個(gè)過(guò)程中往往會(huì)利用一些有趣的器材或是輔助手段，相比于傳統(tǒng)的杠鈴，啞鈴等手段是相對(duì)有趣的。比如針對(duì)改善足球運(yùn)球時(shí)身體對(duì)抗的力量訓(xùn)練中，在運(yùn)球者的側(cè)面由另一訓(xùn)練者給他一個(gè)橫向的力，使他一邊運(yùn)球一邊對(duì)抗這個(gè)力，這樣不僅給訓(xùn)練者增加了難度，訓(xùn)練了下肢和核心部位的力量，同時(shí)還使得訓(xùn)練者兩人之間有互動(dòng)、配合，為訓(xùn)練增加了趣味，更有利于訓(xùn)練效果的提升。

二、相似性力量訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)原則

（一）形式上與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要相似

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在形式上有走、跑、跳、投，有翻，轉(zhuǎn)、騰、挪，有攻防對(duì)抗等。在動(dòng)作設(shè)計(jì)時(shí)要盡可能保證與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者其中的典型動(dòng)作相似。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是向前跳躍的，那么力量訓(xùn)練動(dòng)作也要是向前跳躍的，可以增加身體負(fù)重來(lái)提高難度，達(dá)到相應(yīng)力量提升的目的，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是身體對(duì)抗性的，那么力量訓(xùn)練動(dòng)作也要通過(guò)相似的對(duì)抗形式來(lái)達(dá)到目的。比如在針對(duì)提升籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗性的力量訓(xùn)練時(shí)，除了傳統(tǒng)方法杠鈴深蹲以外，還可以就人與人的對(duì)抗形式讓訓(xùn)練者加以模仿，如以身體與超重沙袋對(duì)抗，既可以將沙袋推出一定角度后保持靜態(tài)的力量對(duì)抗，也可以在沙袋晃動(dòng)中進(jìn)行正面撞擊對(duì)抗，以此模擬在比賽場(chǎng)上為了卡位而發(fā)生的身體對(duì)抗。再如鉛球投擲項(xiàng)目的力量訓(xùn)練時(shí)，可以將杠鈴桿一端固定在地面，單手抓牢另一端，然后采用與投擲鉛球相似的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行蹬地、轉(zhuǎn)身、超越器械、投出等練習(xí)。

（二）關(guān)節(jié)活動(dòng)面及扭轉(zhuǎn)角度要與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有其關(guān)節(jié)活動(dòng)特點(diǎn)，主要關(guān)節(jié)活動(dòng)面決定了參與肌肉的數(shù)量和種類。在針對(duì)加強(qiáng)某塊肌肉能力的訓(xùn)練時(shí)，要使該肌肉對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的活動(dòng)平面與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的一致。尤其要特別注意能夠使關(guān)節(jié)活動(dòng)產(chǎn)生多個(gè)解剖面的肌肉（背闊肌、三角肌等）訓(xùn)練要與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似或一致。比如在正手寬握杠引體向上時(shí)，背闊肌產(chǎn)生的關(guān)節(jié)活動(dòng)是肩關(guān)節(jié)在冠狀面的內(nèi)收，那么在力量訓(xùn)練時(shí)要盡可能選擇冠狀面的背闊肌訓(xùn)練方法，如盤(pán)腿坐姿引體向上、輔助引體向上、正手寬握頸前下拉等。而杠鈴劃船和啞鈴劃船等矢狀面的訓(xùn)練動(dòng)作便不是最好的選擇了。同時(shí)，因?yàn)槭钦治崭?，前臂旋?nèi)的特點(diǎn)不可忽視，所以在力量訓(xùn)練時(shí)要盡可能地保持握杠方式的一致。再如實(shí)心球正面雙手投擲項(xiàng)目，其主要的關(guān)節(jié)——脊柱和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)都是在矢狀面的，那么相應(yīng)的力量訓(xùn)練動(dòng)作軌跡也應(yīng)該在矢狀面，且其負(fù)重方向也要是矢狀面向后的，可以是彈力帶的負(fù)重模擬練習(xí)，也可以是杠鈴片的負(fù)重模擬訓(xùn)練。

（三）肌肉角色與協(xié)作方式要與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似

肌肉角色包括主動(dòng)肌、輔助肌、穩(wěn)定肌和拮抗肌，它們相互配合產(chǎn)生合力協(xié)同完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)這些肌肉角色隨著關(guān)節(jié)角度變化而隨時(shí)轉(zhuǎn)化，或是主動(dòng)肌變?yōu)榱溯o助肌，或是穩(wěn)定肌變成了輔助肌等。它們轉(zhuǎn)化的類型、轉(zhuǎn)化的時(shí)機(jī)、轉(zhuǎn)化的程度等因素是按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特定的規(guī)律進(jìn)行的。而要把控這種特定的變化規(guī)律最簡(jiǎn)單而直接的方法就是相似性力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相似性越高，其針對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練效果就會(huì)越好。比如在肩肘倒立運(yùn)動(dòng)中，腹肌和腰背肌由開(kāi)始時(shí)的主動(dòng)肌角色轉(zhuǎn)變?yōu)楹髞?lái)的穩(wěn)定肌，而后期動(dòng)作的質(zhì)量和穩(wěn)定則由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在針對(duì)該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練時(shí)，可模仿前半段動(dòng)作，即翻臀頂腰、伸腿展髖，反復(fù)用腳去觸碰適合高度的標(biāo)志物：也可以用彈力帶等道具來(lái)增加翻臀頂腰的負(fù)重難度，以此強(qiáng)化目標(biāo)肌肉的專項(xiàng)能力。

（四）肌肉工作性質(zhì)及代謝特點(diǎn)要與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似

肌肉的工作性質(zhì)包括肌力、肌耐力和爆發(fā)力等。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有的是考驗(yàn)快速的爆發(fā)力能力，其肌肉供能特點(diǎn)主要以肌肉無(wú)氧代謝為主，消耗的是肌糖原：有的是考驗(yàn)持續(xù)時(shí)間的肌耐力，其肌肉代謝以有氧供能為主。有的則是有氧、無(wú)氧混合供能方式。在立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，拋開(kāi)身體協(xié)調(diào)性不談，單看其主要肌肉的力量訓(xùn)練，既要關(guān)注下肢爆發(fā)力的強(qiáng)化，可以選擇下肢運(yùn)動(dòng)與該項(xiàng)目相似的負(fù)重性跳躍訓(xùn)練，如杠鈴負(fù)重深蹲跳或者雙腿綁沙袋立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，而輕負(fù)重多次深蹲或坐姿股四頭肌伸展等訓(xùn)練方式便不是好的選擇，還要考慮腹部肌群在矢狀面快速收腿能力的強(qiáng)化，可以選擇模仿立定跳遠(yuǎn)的后半段空中快速收腹屈髖動(dòng)作，如訓(xùn)練者雙手懸掛單杠上進(jìn)行由挺身展髖到快速收腹屈髖的訓(xùn)練。那么，單純的仰臥起坐或卷腹類練習(xí)動(dòng)作也不是好的選擇。再如針對(duì)改善籃球比賽后期因手臂乏力引起投籃命中率降低的力量訓(xùn)練中，應(yīng)重視三角肌、肱三頭肌及小臂屈腕集群的肌耐力訓(xùn)練，以輕負(fù)重多次數(shù)的重復(fù)性練習(xí)為主?？梢赃x擇單手持較輕啞鈴在矢狀面進(jìn)行多次數(shù)的上舉訓(xùn)練動(dòng)作，以提升目標(biāo)肌肉的肌耐力。

三.相似性力量訓(xùn)練的使用范圍與注意事項(xiàng)

從理論上講，任何體育運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練都可以選擇相似性力量訓(xùn)練。其關(guān)鍵詞是相似，而不是相同，是與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目整體動(dòng)作或部分經(jīng)典動(dòng)作相似都可以，只不過(guò)相似度越高，其訓(xùn)練效果就越好。如果把整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)作一個(gè)“運(yùn)動(dòng)鏈”，那么一個(gè)規(guī)律且重復(fù)的動(dòng)作就是這“鏈”中的一環(huán)，如跑步中蹬地、跨步、擺臂騰空、落地就是構(gòu)成跑步運(yùn)動(dòng)鏈的一環(huán)，我們可以把這一環(huán)專門拎出來(lái)進(jìn)行相似性力量訓(xùn)練，負(fù)重?cái)[臂、彈力帶提膝等訓(xùn)練都會(huì)有明顯的效果。但有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很難做到大部分的相似，因?yàn)槠鋭?dòng)作速度太快、重復(fù)動(dòng)作太少、各個(gè)環(huán)節(jié)連接太緊密。比如跳遠(yuǎn)、跳高類項(xiàng)目，如果要采用相似度高的訓(xùn)練動(dòng)作，那么一旦開(kāi)始就必須把整個(gè)動(dòng)作做完，且動(dòng)作過(guò)程很短，負(fù)重方法也比較困難。這時(shí)就只能進(jìn)行完整性訓(xùn)練，或是將其構(gòu)成環(huán)節(jié)拆開(kāi)來(lái)進(jìn)行相似性訓(xùn)練。如跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，可以用腿綁沙袋來(lái)完整性訓(xùn)練，也可以針對(duì)起跳環(huán)節(jié)增加起跳腳力量采用負(fù)重單腳跳訓(xùn)練。所以，所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以用相似性力量訓(xùn)練，只不過(guò)區(qū)別在于相似度有大有小。

雖然相似性力量訓(xùn)練使用范圍很廣，但設(shè)計(jì)和指導(dǎo)者一定要具體問(wèn)題具體分析。首先，不要盲目追求相似度。比如前文說(shuō)的跳遠(yuǎn)，如果要相似度高的訓(xùn)練方法，那就只能完整練習(xí)。但要在此基礎(chǔ)上加上阻力是很困難且危險(xiǎn)的。這時(shí)只能將動(dòng)作環(huán)節(jié)拆解開(kāi)，做到局部相似即可。其次，針對(duì)訓(xùn)練者水平，設(shè)計(jì)出或采用合適的訓(xùn)練動(dòng)作。比如頭手倒立的肩撐力量訓(xùn)練，如果是相似性力量訓(xùn)練，很多人會(huì)想到倒立。但并不是所有訓(xùn)練者都能夠做到倒立，這就要求指導(dǎo)者降低難度，使訓(xùn)練者能夠完成且具有相似性訓(xùn)練的特點(diǎn)。最后，注重人為輔助和道具保護(hù)方法的設(shè)計(jì)。為了滿足訓(xùn)練動(dòng)作的相似性，訓(xùn)練者往往處于不平衡、不穩(wěn)定狀態(tài)，這時(shí)就需要人為輔助和幫助。比如在彈力帶輔助引體向上訓(xùn)練中，人為輔助將彈力帶掛到訓(xùn)練者的腳尖或膝蓋處，或是在人體前后晃動(dòng)幅度較大時(shí)幫助穩(wěn)定等。再如針對(duì)立定跳遠(yuǎn)收腹、屈髖、收腿的力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練者可采用手吊單杠，身體懸空進(jìn)行收腹收腿的相似性力量訓(xùn)練，但這個(gè)動(dòng)作很容易引起訓(xùn)練者身體前后晃動(dòng)，也需要人為輔助。

四、討論

關(guān)于相似性力量訓(xùn)練，也許有人會(huì)認(rèn)為這就是專項(xiàng)化力量訓(xùn)練，或補(bǔ)償性力量訓(xùn)練。筆者認(rèn)為相似性力量可以說(shuō)屬于前者，但不等同。第一，專項(xiàng)化力量訓(xùn)練是針對(duì)專項(xiàng)進(jìn)行的相關(guān)肌肉力量練習(xí)，而相似性力量訓(xùn)練更重視肌肉群與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)聯(lián)。比如針對(duì)引體向上的背闊肌訓(xùn)練，杠鈴劃船也是專項(xiàng)化的訓(xùn)練，但它不能屬于相似性力量訓(xùn)練。而彈力帶輔助性引體向上則屬于相似性力量訓(xùn)練，同時(shí)也屬于專項(xiàng)化力量訓(xùn)練。第二，相似性力量訓(xùn)練更具針對(duì)性。相似性力量訓(xùn)練是基本符合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中多塊肌肉發(fā)力、協(xié)作特點(diǎn)與規(guī)律，是采用了聯(lián)系的觀點(diǎn)看問(wèn)題。所以綜上所述，相似性力量訓(xùn)練是專項(xiàng)化力量訓(xùn)練、補(bǔ)償性力量訓(xùn)練的分化，是更全面、更細(xì)致、更科學(xué)的力量訓(xùn)練理念，也值得更進(jìn)一步的探討。