淺談運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)

劉　翠

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng)，熱能消耗劇烈，是常人的幾十倍，甚至上百倍，因此必須不斷地從食物中獲得能量以滿足機(jī)體的需要。

1、蛋白質(zhì)的重要性

體育運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求量高于正常人。一是需要增加肌肉的力量，要求膳食中的蛋白質(zhì)高于常人，特別是在健美、摔跤、投擲等力量性練習(xí)項(xiàng)目中，肌肉質(zhì)量增加是由肌肉蛋白質(zhì)合成速率增加和肌肉蛋白質(zhì)分解速率下降共同引起的；二是要預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血，體育運(yùn)動(dòng)開始階段，需要大量蛋白質(zhì)以合成骨骼蛋白，為了保證這種需要，血紅蛋白和血漿蛋白分解供給合成肌肉的蛋白質(zhì)，同時(shí)還可提高線粒體的數(shù)量和其中酶的數(shù)量，因此增加食物蛋白質(zhì)可以預(yù)防由于運(yùn)動(dòng)而引起的貧血，以提高肌體運(yùn)動(dòng)能力和保健健康；三是運(yùn)動(dòng)時(shí)一部分蛋白質(zhì)被用來氧化供能，表現(xiàn)最明顯的是運(yùn)動(dòng)時(shí)汗氮排泄增加。

含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋、瘦肉、禽類以及牛奶。力量型運(yùn)動(dòng)員(健美、舉重、摔跤、柔道、拳擊)須提高攝入蛋白質(zhì)比例。

2、脂肪的意義

脂肪是產(chǎn)熱量最高的能源物質(zhì)，1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生熱量9千卡。當(dāng)肌體攝入多余的熱量時(shí)，均以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，構(gòu)成體內(nèi)的“燃料庫”。一般情況下，運(yùn)動(dòng)超過一小時(shí)后，脂肪氧化即成為人體的主要能量來源，但必須在氧氣充足的情況下脂肪才能被氧化釋放出能量。由于脂肪氧化供能時(shí)耗氧量較多，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪不能被有效利用，反而會(huì)產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物使體液PH值降低，對(duì)身體運(yùn)動(dòng)不利，也因此建議體育運(yùn)動(dòng)員的膳食中脂肪不宜過多。含脂肪豐富的食物除油脂外，尚有動(dòng)物性食物，其中豬肉含脂肪最多，雞、鴨、兔肉等含脂肪量相對(duì)少些，而且其中不飽和脂肪酸的含量比豬、牛、羊肉要多。體育運(yùn)動(dòng)員在選擇膳食時(shí)，力求以植物油為主，還要盡量選擇優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性食物，如禽類、魚類及瘦肉等，并應(yīng)攝取一定量的動(dòng)物內(nèi)臟。

3、糖供能最佳

糖是運(yùn)動(dòng)中的重要能源物質(zhì)，它在體內(nèi)氧化供能時(shí)比脂肪和蛋白質(zhì)有許多優(yōu)點(diǎn)；(1)糖容易被消化吸收，快速產(chǎn)生熱量；(2)當(dāng)氧氣供應(yīng)充足時(shí)，糖在體內(nèi)進(jìn)行有氧氧化，釋放出大量熱能，糖氧化時(shí)需氧量比脂肪和蛋白質(zhì)都少，而且它產(chǎn)生的代謝終產(chǎn)物(二氧化碳和水)極易排出體外；(3)在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)(短跑、登山)，由于呼吸困難，體內(nèi)缺氧，糖還可以通過酵解供給身體能量，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，糖酵解是機(jī)體在缺氧時(shí)補(bǔ)充能量的一種有效形式；(4)糖還是神經(jīng)系統(tǒng)的重要營養(yǎng)物質(zhì)，有維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的作用，尤其在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血流流向運(yùn)動(dòng)器官(四肢肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)韌帶)，大腦相對(duì)缺血，如果此時(shí)血糖降低，將影響腦功能，引起低血糖癥，如出現(xiàn)頭暈、頭腦不清醒等癥狀。糖的補(bǔ)充尤其重要，糖原儲(chǔ)備量少，肌體耐久力下降，而且疲勞提前出現(xiàn)。一直有“糖原填充法”和賽前吃糖的方法，效果明顯。

4、維生素促力因素

維生素是維護(hù)身體健康、促進(jìn)生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能所必需的一類有機(jī)化合物。其種類較多，化學(xué)性質(zhì)不同，生理功能各異。雖不能供給肌體熱能，但卻對(duì)體內(nèi)生物氧化等代謝過程有重要作用，能促進(jìn)肌體吸收大量熱源物質(zhì)和構(gòu)成機(jī)體組織的原料，調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換。對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)員，維生素是必不可少的。因?yàn)樗粌H是保證身體健康所必需的，而且有的維生素可直接影響人體的運(yùn)動(dòng)能力，如B族維生素、維生素C和維生素E。研究表明，體內(nèi)維生素缺乏或不足，運(yùn)動(dòng)能力降低。體內(nèi)較高的維生素飽和量與較高運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系，因此，及時(shí)補(bǔ)充維生素，對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力十分有利。

5、良好的飲食習(xí)慣

食物中的營養(yǎng)成分對(duì)身體健康和運(yùn)動(dòng)能力的影響是顯而易見的。良好的飲食習(xí)慣除包括合理的膳食結(jié)構(gòu)(不偏食、不挑食)，還應(yīng)包括合理的膳食制度(進(jìn)餐次數(shù)、進(jìn)餐時(shí)間和三餐分配)。良好的飲食習(xí)慣有利于食物的消化吸收和利用，能保持良好的生理機(jī)能狀態(tài)，這不僅有利于身體健康，而且對(duì)提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技狀態(tài)有良好的作用。體育運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定時(shí)進(jìn)餐，飲食有節(jié)，不喝酒，不吃刺激性大的食物。在運(yùn)動(dòng)量大的時(shí)候或冬訓(xùn)期間，除日常的基本三餐應(yīng)保證有足夠的熱量和各種營養(yǎng)素外，最好增加1—2次點(diǎn)心，這對(duì)于熱能消耗大者和青少年運(yùn)動(dòng)員尤為重要。研究表明，增加進(jìn)餐次數(shù)，不僅有利于運(yùn)動(dòng)員的身體健康，而且能提高運(yùn)動(dòng)效率。