初中田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法探析

劉樹雄

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）12-079-02

摘? 要? 田徑在初中體育教學(xué)中占據(jù)了極大比重，而短跑則是田徑項(xiàng)目里非常重要同時(shí)對(duì)學(xué)生要求很高的一項(xiàng)鍛煉內(nèi)容。有效的短跑訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)健康方面起到了至關(guān)重要的促進(jìn)作用，而新課程改革的實(shí)施使初中體育教學(xué)對(duì)田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目的重視程度越來越高，并將其當(dāng)作培養(yǎng)學(xué)生綜合素質(zhì)和體育核心素養(yǎng)的一個(gè)關(guān)鍵項(xiàng)目。力量訓(xùn)練是短跑項(xiàng)目的主要訓(xùn)練內(nèi)容之一，本文即針對(duì)初中田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行研究和討論。

關(guān)鍵詞? 初中? 田徑教學(xué)? 短跑? 力量訓(xùn)練

力量是人的核心，因此想要從根本上提升學(xué)生的短跑速度，就需要加強(qiáng)短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練。作為初中生短跑項(xiàng)目的核心，力量是提升學(xué)生速度、技術(shù)以及素質(zhì)的重要影響因素，同時(shí)足夠的力量也能夠保證學(xué)生在訓(xùn)練或者比賽時(shí)不會(huì)受傷。作為初中體育教師，應(yīng)該積極了解學(xué)生的實(shí)際學(xué)習(xí)情況，并針對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行完善和調(diào)整，從而讓初中生能夠正確掌握短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練方法。

一、初中田徑短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

在初中田徑短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是重點(diǎn)中的重點(diǎn)，同時(shí)也需要學(xué)生付出更多努力和汗水。力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性較強(qiáng)，而且對(duì)學(xué)生的身體負(fù)荷較大，需要初中體育教師在了解訓(xùn)練內(nèi)容和學(xué)生實(shí)際身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練內(nèi)容主要有以下三點(diǎn)[1]。

第一是最大力量訓(xùn)練，最大力量訓(xùn)練就是指學(xué)生在進(jìn)行短跑的過程中需要將全身的力量都用上，從而使身體肌肉能夠發(fā)揮出最大的力量。在幫助學(xué)生進(jìn)行最大力量訓(xùn)練的時(shí)候，教師需要引導(dǎo)學(xué)生借助個(gè)人力量來克服阻力，并根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況判斷訓(xùn)練內(nèi)容是否符合學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)。倘若訓(xùn)練方法效果明顯，教師就可以引導(dǎo)學(xué)生通過長(zhǎng)期訓(xùn)練來克服相應(yīng)的阻力。教師需要保證在訓(xùn)練過程中采用最合理，最科學(xué)的訓(xùn)練方法，如果不切實(shí)際的進(jìn)行訓(xùn)練，很有可能導(dǎo)致學(xué)生用力過猛或者是操作失誤出現(xiàn)肌肉拉傷甚至更為嚴(yán)重的情況。

第二是爆發(fā)力訓(xùn)練。短跑項(xiàng)目不同于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練，短跑的運(yùn)動(dòng)距離較短，學(xué)生想要在短跑項(xiàng)目中獲得較好的成績(jī)，就需要在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)自己身體的最大力量，在不影響身體安全的情況下，以最快的速度沖過終點(diǎn)線。因此在進(jìn)行短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練時(shí)一定要進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練的過程中，我們需要提升學(xué)生的敏感度，并在此基礎(chǔ)上強(qiáng)化學(xué)生的反應(yīng)能力。需要注意的是，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，不僅學(xué)生需要量力而為，教師也需要考慮不同初中生個(gè)體的差異性，避免學(xué)生因?yàn)檫^度或者不當(dāng)訓(xùn)練造成肌肉損傷等情況。

第三是耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練能夠在很大程度上影響著短跑的成績(jī)。在談到耐力訓(xùn)練的時(shí)候，很多學(xué)生錯(cuò)誤地認(rèn)為短跑作為短距離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，無需耐力就能夠抵達(dá)終點(diǎn)。而實(shí)際上的短跑運(yùn)動(dòng)員需要消耗的運(yùn)動(dòng)量是非常之大的，對(duì)學(xué)生的呼吸頻率和肌肉密度的要求都很高，想要進(jìn)行這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就需要學(xué)生具備足夠的耐力，進(jìn)行專門的耐力訓(xùn)練[2]。

二、力量訓(xùn)練對(duì)初中田徑短跑項(xiàng)目的重要作用

（一）力量訓(xùn)練是短跑項(xiàng)目開展的重要保障

短跑訓(xùn)練的核心素質(zhì)在于速度，而速度的提升不是一朝一夕就能夠完成的，教師需要針對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行系統(tǒng)性的速度訓(xùn)練才能夠提升學(xué)生的短跑速度，而決定速度的關(guān)鍵則在于肌肉收縮速度以及力量的大小。在短跑訓(xùn)練中需要邁步的頻率以及邁步的距離長(zhǎng)短都會(huì)影響到速度的快慢，想要快速提升學(xué)生的步頻以及步長(zhǎng)則需要學(xué)生具備充足的力量。一方面，學(xué)生需要在柔韌度和身高保持一定的基礎(chǔ)上提升自己的爆發(fā)力，這樣才能夠提升跑動(dòng)的反作用力，步長(zhǎng)也會(huì)因此而有效提升。另一方面，有效的力量訓(xùn)練還能夠幫助提升學(xué)生克服阻力的能力，從而進(jìn)一步加快學(xué)生的跑步頻率，提升學(xué)生的速度，使學(xué)生獲得更好的短跑成績(jī)。

（二）力量訓(xùn)練是掌握短跑技術(shù)和提升短跑素質(zhì)的重要基礎(chǔ)

前文提到過，短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)距離有限，從開始到結(jié)束的耗時(shí)也較短，因此在這一過程中學(xué)生需要保持最快速度。這就需要學(xué)生在掌握短跑技術(shù)的前提下，提升自己的協(xié)調(diào)性和靈敏性，使各個(gè)部位的肌肉能夠做到有效配合。學(xué)生需要在短時(shí)間內(nèi)將自己的身體潛能完全激發(fā)出來，才能夠獲得理想的短跑成績(jī)，而這一切的前提則是以充足的力量作為保障。若學(xué)生的力量強(qiáng)度不高，則很難在短跑技術(shù)上再獲突破，而且缺少力量素質(zhì)也會(huì)導(dǎo)致學(xué)生無法接受高強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練，使學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力和靈敏性受到影響，無法進(jìn)一步提升短跑速度[3]。

三、初中田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的有效方法

（一）明確訓(xùn)練目標(biāo)促進(jìn)教學(xué)規(guī)范化

任何體育訓(xùn)練都需要教師制定明確合理的訓(xùn)練目標(biāo)，這樣才能夠保證每一階段的體育訓(xùn)練都能夠取得理想的訓(xùn)練效果，促進(jìn)教學(xué)規(guī)范化。在短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的過程中為了提升訓(xùn)練效果，教師需要充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，為學(xué)生設(shè)置合理明確的訓(xùn)練目標(biāo)，使學(xué)生能夠激發(fā)自己身體的潛能，按照目標(biāo)訓(xùn)練自己的身體素質(zhì)。首先，教師需要設(shè)置階段性的力量訓(xùn)練目標(biāo)，并組織學(xué)生嚴(yán)格按照目標(biāo)規(guī)劃進(jìn)行訓(xùn)練，提升短跑速度。訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)不必像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣苛刻，但是也不能過于松懈，在基礎(chǔ)方面教師需要做到嚴(yán)格要求，確保力量訓(xùn)練的規(guī)范化。其次，在設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)候教師需要充分考慮學(xué)生的身心發(fā)展實(shí)際情況，既要考慮學(xué)生的身體素質(zhì)和承受能力，也需要考慮學(xué)生的心理壓力等，在短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中不斷滲透教學(xué)目標(biāo)，保證不會(huì)給學(xué)生帶來巨大的身心壓力。最后，在訓(xùn)練過程中教師要做好示范性講解，并加強(qiáng)和學(xué)生的溝通交流，隨時(shí)準(zhǔn)備激勵(lì)學(xué)生，樹立學(xué)生的訓(xùn)練自信心，在此基礎(chǔ)上全面提升學(xué)生的力量訓(xùn)練效果。

（二）利用校園環(huán)境進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練

雖然校園短跑訓(xùn)練無法和專業(yè)短跑訓(xùn)練相比，但是有效的體育訓(xùn)練能夠大大提升學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生身體健康發(fā)展，因此我們作為初中體育教師需要嚴(yán)肅對(duì)待。力量訓(xùn)練的形式多種多樣，我們可以充分利用校園環(huán)境開展力量訓(xùn)練，提升學(xué)生的短跑能力。

首先，我們可以利用校園內(nèi)的自然條件進(jìn)行短跑訓(xùn)練，比如樓梯。教師可以組織學(xué)生在樓道內(nèi)進(jìn)行跑樓梯和階梯跳等訓(xùn)練，提升學(xué)生的力量。其次，教師需要根據(jù)學(xué)生的身體條件適當(dāng)提高力量訓(xùn)練的難度，比如組織學(xué)生進(jìn)行負(fù)重跑訓(xùn)練，在學(xué)生的腿上綁上重量合適的沙袋，男生1千克為標(biāo)準(zhǔn)，女生0.5千克為標(biāo)準(zhǔn)，從而進(jìn)一步提升學(xué)生的身體素質(zhì)和短跑能力。最后，教師可以在此基礎(chǔ)上豐富訓(xùn)練形式，比如讓學(xué)生手提沙袋聽口令跑等豐富訓(xùn)練內(nèi)容，提升學(xué)生的訓(xùn)練積極性。在力量訓(xùn)練過程中教師還可以運(yùn)用校內(nèi)的杠鈴、鉛球等訓(xùn)練學(xué)生的耐力，讓學(xué)生克服住負(fù)荷強(qiáng)度的提升，提升他們的短跑能力[4]。

（三）有意識(shí)開展力量爆發(fā)訓(xùn)練

短跑作為短距離運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)全過程中基本處于力量爆發(fā)狀態(tài)。而實(shí)際上，在運(yùn)動(dòng)的后半部分，運(yùn)動(dòng)員還會(huì)進(jìn)一步發(fā)力。根據(jù)相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，一般在運(yùn)動(dòng)中，這種力量爆發(fā)維持的時(shí)間不到兩秒，而在這兩秒的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員將會(huì)在全速奔跑的基礎(chǔ)上再次進(jìn)行加速，爭(zhēng)奪比賽中的第一名。因此，體育教師需要有意識(shí)地開展力量爆發(fā)訓(xùn)練，這對(duì)于提升學(xué)生的短跑成績(jī)有著巨大作用。而在短跑項(xiàng)目中針對(duì)力量爆發(fā)訓(xùn)練的方式多種多樣，教師可以在之前的負(fù)重訓(xùn)練中增加學(xué)生的負(fù)重，并適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)，增加訓(xùn)練的頻率，延長(zhǎng)每組訓(xùn)練的休息間隔。通過這種訓(xùn)練方式能夠在短時(shí)間內(nèi)看到較為明顯的教學(xué)效果，提升學(xué)生的短跑能力。

（四）提升學(xué)生的反應(yīng)能力

一般來說，學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)速度會(huì)受到身體肌肉的影響，肌肉如果具備較強(qiáng)的耐力就能使學(xué)生在短跑的一瞬間爆發(fā)出巨大的力量，從而提升學(xué)生的短跑速度。這種耐力也會(huì)進(jìn)一步提升學(xué)生的反應(yīng)力量，使學(xué)生能夠在剛開始起跑的時(shí)候拉開差距。通常情況下，跑步職業(yè)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練，腿部肌肉會(huì)變長(zhǎng)，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行加速度時(shí)，他們會(huì)感受到腿部肌肉的明顯收縮，而這則是反映力量的神奇之處。教師需要在對(duì)學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的過程中進(jìn)一步提升學(xué)生的反應(yīng)能力，通過彈跳或者踢腿動(dòng)作練習(xí)，刺激學(xué)生身體上的不同部位，從而使學(xué)生能夠感受到反應(yīng)力量的神奇之處，讓學(xué)生能夠在短跑比賽中獲得更好的成績(jī)。

（五）起動(dòng)力量訓(xùn)練

起動(dòng)訓(xùn)練主要是通過增強(qiáng)負(fù)荷來提高學(xué)生的爆發(fā)能力，提升學(xué)生在起動(dòng)階段的優(yōu)勢(shì)。一般來說起動(dòng)的最大負(fù)荷在自身重量的30%～50%之間，教師可以針對(duì)學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)強(qiáng)度，調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度。在這種負(fù)荷強(qiáng)度下，學(xué)生的訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該控制在3～6組之間，同時(shí)動(dòng)作次數(shù)可以保持在6～10次。起動(dòng)訓(xùn)練的方式多種多樣，比如腿部綁沙袋、利用杠鈴實(shí)心球等進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，同時(shí)教師還可以利用柔軟地面或者是坡度較大的地形開展短跑訓(xùn)練，提升學(xué)生的短跑能力。

四、結(jié)語

綜上所述，短跑對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及力量強(qiáng)度都有較為嚴(yán)格的要求，因此力量訓(xùn)練就成為了短跑訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。短跑作為田徑比賽中最具代表性的項(xiàng)目之一，一直以來都備受我國(guó)體育賽事的關(guān)注。初中體育教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)學(xué)生實(shí)際身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，制定有針對(duì)性、科學(xué)性的訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生感受到力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中重要性的同時(shí)提升學(xué)生的短跑速度。

參考文獻(xiàn)：

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[4]鄭淑云.探討初中田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練[J].神州，2020（01）：1.