自行車運(yùn)動體能訓(xùn)練策略研究

（山東省青島市羽毛球游泳運(yùn)動管理中心 山東 青島 266000）

引言

自行車運(yùn)動是指以自行車為工具比賽騎行速度的體育運(yùn)動，它在運(yùn)動史上有著悠久的歷史。腳踏車是非常綠色環(huán)保的交通工具，大體上分為三個種類，分別是公路自行車、山地自行車和場地自行車。不同的種類有著不同的特點(diǎn)，對于騎行者的身體素質(zhì)也有著不同的要求。作為一項(xiàng)體育運(yùn)動，專業(yè)的訓(xùn)練是必不可少的，在研究中曾發(fā)現(xiàn)，這一項(xiàng)運(yùn)動能夠在某種程度上減少心臟功能出現(xiàn)問題的概率，這項(xiàng)活動本身是一項(xiàng)有氧活動，能夠充分的鍛煉人體的肺部功能，在運(yùn)動中保證供血充足。因此，恰當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練不僅能夠獲得專業(yè)技能的進(jìn)步，同時能夠積極鍛煉身體，改善個人的健康情況，調(diào)節(jié)四肢的平衡能力并減緩出現(xiàn)焦慮等不良情緒。

1、自行車運(yùn)動分類及發(fā)展起源

1.1、種類劃分

這一項(xiàng)運(yùn)動根據(jù)場地的不同和車型的不同大體上分為三類。首先是場地自行車，這一項(xiàng)活動是在場地內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動，通常是在圓形的場地中進(jìn)行比賽，此時的腳踏車與傳統(tǒng)的單車存在著一定的區(qū)別，這種參賽車輛只有一個齒輪，沒有閘，這一比賽的目的主要是速度的比拼，能夠在短時間內(nèi)營造良好的競爭氛圍，從而凸顯出體育精神；公路自行車是在戶外公路上展開的運(yùn)動，這種比賽方式與場地不同，他們的速度更快，采用的車輛均為普通的腳踏車只是在結(jié)構(gòu)中進(jìn)行了細(xì)微的調(diào)整，參與這項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動員要經(jīng)過一定的特殊訓(xùn)練才能夠參加比賽。這一運(yùn)動方式的特點(diǎn)較為鮮明，此種單車的輪胎要比普通腳踏車的輪胎窄一些，在行駛過程中的滾動阻力相對較小，飛輪與牙盤的齒比很大，在結(jié)構(gòu)的不同中更能夠體現(xiàn)出速度的變化；山地自行車主要是在越野場地上完成的活動，這一活動刺激性較大，危險系數(shù)也較高，山地自行車的構(gòu)造也與普通的腳踏車存在著較大的差距，更能夠適應(yīng)多變的路況以及不確定的天氣變化。這三種類型各有特點(diǎn)，同時也存在著不同的意義，為此，在體能的訓(xùn)練中也應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的區(qū)分和變化，更加專業(yè)的對待不同項(xiàng)目。

1.2、項(xiàng)目起源

在制定不同的體能訓(xùn)練時，首先要了解不同項(xiàng)目的起源和特點(diǎn)，根據(jù)這些內(nèi)容結(jié)合人體的構(gòu)造和生活習(xí)慣，調(diào)整相應(yīng)的方案，在保證安全的前提下，既能夠達(dá)到運(yùn)動的要求，同時能夠促進(jìn)身體的健康發(fā)展。場地自行車最早是從歐洲開始盛行的，從開始的追逐賽、計時賽、計分賽逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)楦鼮樨S富的比賽方式，主要目的就是考察場內(nèi)的騎行速度，由于場地大多為圓形且車輛沒有配備車閘，在彎道轉(zhuǎn)彎中需要騎行者掌握相應(yīng)的技巧，在保證順利轉(zhuǎn)彎的情況下速度不會發(fā)生太過明顯的波動。公路自行車的歷史較為復(fù)雜，在最開始的階段，這一比賽是分為職業(yè)車手和業(yè)余愛好者兩類進(jìn)行比賽的，直到20世紀(jì)90年代中期，這兩類車手才得到了統(tǒng)一，二者能夠在同一個比賽中一決高下。這一項(xiàng)目也是最熱門的一個騎行項(xiàng)目，無論專業(yè)還是非專業(yè)人士，在經(jīng)過一定的聯(lián)系后都能夠參與到比賽中。山地自行車是四類中挑戰(zhàn)最大的一項(xiàng)騎行活動，越野賽通常賽程為30-50km，時間大約在兩小時，賽道的崎嶇成為了比賽中最為亮眼的時刻，這項(xiàng)活動不僅考察了騎行者的專業(yè)能力，同時考察了騎行者的魄力。為此，本文針對不同的類別提出了不同的體能訓(xùn)練策略，從而能夠讓參與者有著更加充分的準(zhǔn)備，在鍛煉身體的同時掌握不同騎行方式的技巧，最終在現(xiàn)有的程度上有所突破。

2、場地自行車的體能訓(xùn)練策略

場地自行車是在圓形的場地中開展的與速度相關(guān)的運(yùn)動，對于選手的爆發(fā)力有著非常嚴(yán)格的要求，因此在體能鍛煉中，首先要重視運(yùn)動員的爆發(fā)力，并在不同的場地中進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)演練，從而提升對項(xiàng)目的熟悉程度。

2.1、速度練習(xí)

對于這種需要騎手具備較強(qiáng)的爆發(fā)能力的運(yùn)動時，首先要進(jìn)行速度的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式不單單是要求騎手個人的速度，更重要的是身體與腳踏車之間的配合。由于人體的肌肉存在著一定的恢復(fù)期，因此當(dāng)肌肉沒有緩沖完成時，此時的速度要由車子進(jìn)行配合。為此，在這部分的練習(xí)中，騎手應(yīng)當(dāng)嘗試不同的車型，尋找自己腿部肌肉與車子的平衡點(diǎn)，找到兩者相關(guān)聯(lián)的時間點(diǎn)。因此在鍛煉中，首先要進(jìn)行踩踏技術(shù)的練習(xí)，踩踏技術(shù)不僅反映了肌肉的運(yùn)動情況，同時考察了人車的配合情況。不同的踩踏方式對于力量的需求是不同的，在鍛煉中踏蹬是所消耗的體力決定了關(guān)鍵時期體能是否能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。與此相配合的就是騎行過程中的姿勢，姿勢的正確與否決定了騎行速度是否能夠在短時間內(nèi)爆發(fā)出來，配合踏蹬地訓(xùn)練，展現(xiàn)出良好的爆發(fā)力。

2.2、力量練習(xí)

力量的訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的基礎(chǔ)，掌握人體各個部位肌肉的發(fā)力情況對于速度的提升都有著非常重要的意義。在自行車運(yùn)動中，下肢的力量爆發(fā)十分關(guān)鍵，因此在力量的鍛煉中首先要重視股四頭肌的發(fā)展情況，這一部分的肌肉是大腿中最大的肌肉群，連接著不同的起點(diǎn)，協(xié)調(diào)著大腿與小腿之間的聯(lián)系，小腿上的腓腸肌也是力量鍛煉中的重點(diǎn)，這兩個部位的肌肉鍛煉能夠很好的練習(xí)下肢對于踏板的控制。同時，正確的騎行姿勢也能夠在鍛煉中達(dá)到事半功倍的效果。臀大肌、髖腰肌的力量練習(xí)也能夠調(diào)整肌肉力量的爆發(fā)情況。除了重視人體各個部位肌肉的鍛煉，熟悉騎行中路徑的變化也能夠達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。在練習(xí)的過程中，可以嘗試騎行上下坡和急速轉(zhuǎn)彎，合理的控制好自己的力量，在練習(xí)中找到最適合自己的姿勢，并在省力的前提下增加個人的爆發(fā)能力。

2.3、場地練習(xí)

場地的訓(xùn)練屬于最終的綜合練習(xí)，在掌握了不同部位的發(fā)力技巧時，就要進(jìn)行豐富的實(shí)地訓(xùn)練。首先，要了解不同場地的不同變化，場地自行車對于場地的要求十分嚴(yán)格，賽道的制定標(biāo)準(zhǔn)也略微有所不同，不同級別的比賽其賽道也存在著差異，在賽道的長度和材料的組成中都有著不同的考量。最常見的賽道表面是以硬木為基本材料制成的，并有著三種不同的標(biāo)記，此賽道的標(biāo)記是以逆時針方向?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)進(jìn)行的繞圈比賽。因此在練習(xí)的過程中，要避免出現(xiàn)犯規(guī)的情況，騎手首先要明確這一比賽的規(guī)則，并在原有的基礎(chǔ)上突破自己的成績，將力量的爆發(fā)與速度練習(xí)結(jié)合起來。并仔細(xì)研究車輛的構(gòu)造，找到最適合自己的騎行姿勢，在特殊的場地中進(jìn)行訓(xùn)練，并及時的發(fā)現(xiàn)存在的問題，找到相應(yīng)的突破方式再次訓(xùn)練，形成長期的肌肉記憶。

3、公路自行車的體能訓(xùn)練策略

公路自行車是大型的戶外競賽，不僅對騎行者的速度有著明確的要求，同時對于騎行者的耐力也有著較高的要求。為此，這部分內(nèi)容分為兩個方面介紹訓(xùn)練的不同側(cè)重點(diǎn)，從而提高騎行者的體能。

3.1、耐力訓(xùn)練

這一比賽方式與場地自行車相比規(guī)則較為簡單，只需要騎手從起點(diǎn)順利的到達(dá)終點(diǎn)，用時最短的即為獲勝者。在公路騎行中首先要對騎行者進(jìn)行耐力的訓(xùn)練。在這樣的比賽中，一般路程較長，如果騎手在短時間內(nèi)消耗了太多的體力，后續(xù)很難堅(jiān)持到達(dá)比賽的重點(diǎn)，因此，耐力的練習(xí)成為重中之重。在長時間的騎行過程中，對于運(yùn)動員下肢的要求較高。如果在比賽時間內(nèi)不能夠讓下肢肌肉得到很好的調(diào)整，很容易發(fā)生危險，在這樣的比賽中，通常分為團(tuán)體和個人，如果在團(tuán)體中缺乏戰(zhàn)術(shù)的調(diào)整，很容易影響團(tuán)隊(duì)的整體發(fā)揮。因此下肢肌肉的舒張與收縮成為耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容。在鍛煉的過程中，運(yùn)動員要學(xué)會合理的控制下肢肌肉的發(fā)力情況，這種鍛煉的時間通常較長，且能夠保持肌肉在一定的頻率中有節(jié)律的收縮舒張，隨著鍛煉時間的延長，逐漸提高速度，讓自己的肌肉不斷地適應(yīng)新的環(huán)境，從而形成肌肉記憶，在正式的比賽中能夠憑借肌肉記憶很好的調(diào)控下肢的運(yùn)動狀態(tài)。

3.2、公路訓(xùn)練

這一項(xiàng)比賽的場地大多是戶外的公路，因此在訓(xùn)練的過程中首先，要排除極端的天氣，由于這一比賽類型參與的人數(shù)較多，因此，在訓(xùn)練中首先保證自身的平衡，避免出現(xiàn)危害；其次，就是要注意上下坡與彎道的處理方式。由于比賽場地是在戶外，在上坡的過程中，盡量避免與人沖撞，調(diào)整好速度與前進(jìn)的方向，盡量節(jié)省自己的體力，保存實(shí)力努力向前，在彎道的轉(zhuǎn)彎中，要注意身體與自行車保持在同一個方向，避免在速度無法及時調(diào)整的時候出現(xiàn)危險，在下坡時要注意周圍人與自己的距離，掌握好下行時的速度，避免因?yàn)閼T性導(dǎo)致無法控制車身。在甩掉對手的過程中可以嘗試采用不同的姿勢，可以站立或者前傾，加快自身的速度。在實(shí)地演練中，要能夠預(yù)想到實(shí)際會出現(xiàn)的問題，并及時的制定解決方案。

4、山地自行車的體能訓(xùn)練策略

山地騎行是一種較為驚險的賽車方式，這一項(xiàng)運(yùn)動更加注重對刺激的追求，在這樣的比賽中，所選用的自行車是可以變速的自行車，根據(jù)不同的地勢和周圍的環(huán)境及時變檔，保證自己的安全。這一體能鍛煉要包括心率的控制，通過測量不同階段的心率及時的發(fā)現(xiàn)自己在體能中存在的問題，并根據(jù)現(xiàn)狀做出不同的調(diào)整，逐漸增加運(yùn)動量，提升個人的體能。間隔鍛煉法也是山地騎行中常見的體能訓(xùn)練方式，通過一定的間隔，讓騎行者感受到自己運(yùn)動的極限，并嘗試突破自己的極限，獲得體能的進(jìn)步。

5、體能訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

體能的鍛煉并不是要日復(fù)一日的艱苦訓(xùn)練，在練習(xí)中應(yīng)該重視勞逸結(jié)合。當(dāng)肌肉的運(yùn)動情況超過原有的承受能力后，無論外界給予多么強(qiáng)的刺激都沒有辦法達(dá)到原有的力量和速度。因此，想要提高個人的身體素質(zhì)，首先，要做到的一點(diǎn)就是勞逸結(jié)合。將人體的耐力、速度、持久度與爆發(fā)力結(jié)合起來，達(dá)到高度的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一，最終提升個人的體能；其次，是要找到適合自己的練習(xí)方法，很多職業(yè)運(yùn)動員會大量的吸取成功者的經(jīng)驗(yàn)，按照他們的鍛煉方式展開練習(xí)，但是最終呈現(xiàn)出的效果卻不太理想，一味的照搬別人的經(jīng)驗(yàn)而不結(jié)合自己的實(shí)際情況是很難在短時間有所提升的。因此，在鍛煉中應(yīng)該找到自己的短板，全面且綜合的展開相應(yīng)的練習(xí)。在訓(xùn)練中不僅要找到合適的方法，同時，還要具備相應(yīng)的設(shè)備，在相互的配合中實(shí)現(xiàn)體能的進(jìn)步。

6、結(jié)束語

在自行車體能的訓(xùn)練過程中，騎行者要根據(jù)自己的類別找到其存在的特點(diǎn)，根據(jù)不同的特點(diǎn)制定對應(yīng)的訓(xùn)練方式，通過重視不同項(xiàng)目的側(cè)重點(diǎn)完成規(guī)劃，并在練習(xí)中找到自己存在的問題，根據(jù)問題制定相應(yīng)的解決辦法，這樣的訓(xùn)練才是真實(shí)且有效的。本文按照不同的類別提出了不同的練習(xí)方式，希望能夠提供一些有實(shí)用價值的經(jīng)驗(yàn)以供參考。