如何提高引體向上的教學(xué)效果

朱志健

【摘 要】 引體向上是衡量學(xué)生上肢力量水平的一項(xiàng)重要檢測(cè)手段，同時(shí)也是目前《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中學(xué)男生必測(cè)的項(xiàng)目之一。相對(duì)于其他必測(cè)項(xiàng)目，引體向上可以說(shuō)是大多數(shù)學(xué)生的短板，甚至有的學(xué)生一聽(tīng)到“引體向上”就會(huì)產(chǎn)生畏懼感，這使得體育教師在平常的引體向上教學(xué)中遇到很大阻力。筆者根據(jù)多年的引體向上教學(xué)與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勔w向上教學(xué)中的一些體會(huì)。

【關(guān)鍵詞】 提交? 引體向上? 教學(xué)

一、動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)分析

引體向上測(cè)試要求學(xué)生雙手正握單杠，雙臂伸直不彎曲，身體呈懸垂?fàn)顟B(tài)，向上引體至下頜過(guò)單杠，然后伸直雙臂還原至身體呈懸垂?fàn)顟B(tài)。通過(guò)動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)可以看出引體向上是克服學(xué)生自身重量的雙臂懸垂力量練習(xí)，主要分為屈臂引體與下落兩個(gè)階段。下落階段環(huán)節(jié)中肌肉不主動(dòng)發(fā)力，因此不作分析。下面將著重進(jìn)行屈臂引體階段分析。

屈臂引體階段首先由胸大肌與背闊肌發(fā)力，靠著收縮力使軀干向雙臂方向靠攏。接著是小臂的肱橈肌、肱肌和上臂的肱二頭肌發(fā)力做收縮運(yùn)動(dòng)，使軀干繼續(xù)向上靠攏，頭頸慢慢超過(guò)單杠的杠面，至下頜超過(guò)單杠面為完成引體動(dòng)作。由此，在平常的教學(xué)中要加強(qiáng)學(xué)生上肢和肩背部肌肉的力量訓(xùn)練，特別是肱二頭肌和背闊肌。

二、學(xué)生現(xiàn)存情況分析

通過(guò)對(duì)學(xué)生引體向上日常成績(jī)的數(shù)據(jù)整理，我們可以將學(xué)生大致分成三類(lèi)。第一類(lèi)是引體向上成績(jī)?yōu)榱愕膶W(xué)生，此類(lèi)學(xué)生大多體重偏重或上肢力量太薄弱而導(dǎo)致手臂肌肉的拉力與自身的重力嚴(yán)重失調(diào)。第二類(lèi)是引體向上成績(jī)?yōu)?個(gè)或以上、但遠(yuǎn)未達(dá)到合格數(shù)的學(xué)生，此類(lèi)學(xué)生通常肌肉力量和力量耐力不足。第三類(lèi)是能達(dá)到或接近合格數(shù)的學(xué)生，影響此類(lèi)學(xué)生引體向上提高的因素主要是肌肉耐力和動(dòng)作技術(shù)。

三、分組教學(xué)，提高效果

在日常的引體向上教學(xué)中，部分體育老師往往不考慮學(xué)生的能力差異，讓所有學(xué)生使用一樣的練習(xí)方法和內(nèi)容，卻對(duì)學(xué)生的練習(xí)效果不去深究。在日常的引體向上教學(xué)或課后練習(xí)中，要對(duì)學(xué)生區(qū)別對(duì)待，依據(jù)學(xué)生情況分析將學(xué)生分成三個(gè)不同組別進(jìn)行練習(xí)，具體做法如下：

1. 將引體向上成績(jī)?yōu)榱愕膶W(xué)生編入基礎(chǔ)組，重點(diǎn)練習(xí)他們的上肢力量，克服對(duì)引體向上的畏懼感，提高引體向上的學(xué)練興趣，最終實(shí)現(xiàn)“零”的突破。

（1） 單杠直臂懸垂

練習(xí)方法：選擇適合學(xué)生高度的單杠，雙腿蹬地跳上成正握杠，兩手間的距離與肩同寬，雙臂伸直、下肢放松，保持懸垂?fàn)顟B(tài)。

教學(xué)建議：安排學(xué)生兩人一組交替練習(xí)，一人單杠懸垂，一人在旁保護(hù)。基礎(chǔ)組學(xué)生由于上肢力量薄弱，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)間控制在每組20—30秒，待能力提高時(shí)逐步加長(zhǎng)時(shí)間，直至每組一分鐘左右。

（2） 單杠屈臂懸垂

練習(xí)方法：同單杠直臂懸垂，但在蹬地跳起握杠時(shí)順勢(shì)做引體屈臂，靜止懸垂時(shí)保持屈臂的角度。

教學(xué)建議：學(xué)生兩人一組，一人練習(xí)一人保護(hù)與幫助，每組練習(xí)時(shí)間控制在15—30秒。剛開(kāi)始可以采用反握杠，待學(xué)生能力提高后再正握杠。此外，屈臂的角度隨著能力的提高而慢慢減小。

（3） 斜身引體

練習(xí)方法：選擇低單杠或雙杠的一側(cè)，采用雙手正握杠，兩腳慢慢前伸，伸直雙臂并保持身體挺直，手臂與軀干成90°，然后做屈臂引體，當(dāng)胸部貼近杠面時(shí)還原。

教學(xué)建議：學(xué)生三人一組，一人練習(xí)，一人用雙手摁住練習(xí)者的雙腳，防止腳向前移動(dòng)，另一人在練習(xí)者背后保護(hù)與幫助，每組20—30個(gè)。隨著學(xué)生能力的提高，可通過(guò)將腳向前移動(dòng)或換用低杠來(lái)增加練習(xí)的難度。

（4） 仰臥懸垂引體

練習(xí)方法：選擇低單杠或雙杠的一側(cè)，采用雙手正握杠，另一名學(xué)生握其腳踝并抬至水平位置，使練習(xí)者軀干與地面平行。練習(xí)者屈臂引體至胸部貼近杠面時(shí)還原。

教學(xué)建議：兩人一組練習(xí)，在練習(xí)者身下放置體操墊保護(hù)。提醒練習(xí)者軀干放松，靠上肢力量做屈臂引體。

（5） 蹬地引體向上

練習(xí)方法：選擇高度合適的單杠，以學(xué)生踮起腳尖、伸直手臂后能握住單杠為宜。兩腳稍蹬地，雙臂順勢(shì)上拉做引體向上，完成后落地再重復(fù)。

教學(xué)建議：學(xué)生兩人一組交替練習(xí)，一人練習(xí)一人保護(hù)與幫助，在練習(xí)者力竭時(shí)適當(dāng)扶腰托舉。

2. 將引體向上成績(jī)?yōu)?個(gè)或以上、但遠(yuǎn)未達(dá)到合格數(shù)的學(xué)生編入提高組，重點(diǎn)練習(xí)他們的上肢力量，加強(qiáng)引體向上的持續(xù)耐力。

（1） 斜身引體

練習(xí)方法：同基礎(chǔ)組斜身引體。

教學(xué)建議：剛開(kāi)始可適當(dāng)使用低杠和將練習(xí)者腳前移來(lái)增加練習(xí)難度，當(dāng)練習(xí)者力竭時(shí)再換高杠或?qū)⒛_后移繼續(xù)斜身引體，重在練習(xí)最后力竭時(shí)的堅(jiān)持。

（2） 單杠屈臂懸垂

練習(xí)方法：同基礎(chǔ)組單杠屈臂懸垂。

教學(xué)建議：減小屈臂的角度，保證練習(xí)的難度。在力竭時(shí)，另一學(xué)生適當(dāng)扶腰托舉，增加練習(xí)者屈臂發(fā)力時(shí)間。

（3） 幫助式引體向上

練習(xí)方法：練習(xí)學(xué)生雙手正握杠，兩腳離地，身體成自然下垂?fàn)顟B(tài)。幫助者雙手扶練習(xí)者的腰部，當(dāng)練習(xí)者向上引體困難時(shí)托舉幫助。

教學(xué)建議：幫助者要密切關(guān)注練習(xí)者向上引體的狀態(tài)，等到快要力竭時(shí)再托腰幫助。如果練習(xí)者腰部怕癢，可以改為抱膝的方式。

（4） 標(biāo)準(zhǔn)引體向上

練習(xí)方法：測(cè)試要求的引體向上動(dòng)作。

教學(xué)建議：練習(xí)者在單位時(shí)間內(nèi)完成一定總數(shù)的引體向上，確保練習(xí)的質(zhì)量。

3. 將引體向上能達(dá)到或接近合格數(shù)的學(xué)生編入高級(jí)組，練習(xí)時(shí)采用高難度訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)發(fā)展他們的肌肉耐力和規(guī)范動(dòng)作技術(shù)。具體方法為：標(biāo)準(zhǔn)引體向上20次;寬距引體向上10次;窄距引體向上10次。

教學(xué)建議：要求學(xué)生練習(xí)時(shí)保證動(dòng)作質(zhì)量，同伴可以在力竭時(shí)適當(dāng)幫助。.

四、多管齊下、事半功倍

1. 加強(qiáng)引導(dǎo)，讓學(xué)生明白引體向上的重要性。引體向上不僅僅能發(fā)展學(xué)生的上肢力量，還有很好的背部塑形效果，使身體形態(tài)更加挺拔。此外經(jīng)常進(jìn)行引體向上練習(xí)可以促進(jìn)骨骼的增強(qiáng)，利于身高的增長(zhǎng)。

2. 盡量避免枯燥單一的重復(fù)練習(xí)，讓學(xué)生選擇自己喜歡的方式進(jìn)行自我挑戰(zhàn)。將練習(xí)與比賽相結(jié)合，通過(guò)激發(fā)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)性，達(dá)到忘記疲勞、增強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度的效果。

3. 發(fā)揮榜樣的力量，將成績(jī)好的學(xué)生設(shè)為小組長(zhǎng)，并建立小組長(zhǎng)負(fù)責(zé)制。榜樣的力量是無(wú)窮的，一個(gè)優(yōu)秀的榜樣可以感染一個(gè)集體，帶領(lǐng)集體往正確的方向前進(jìn)。此外，課堂練習(xí)時(shí)間有限、學(xué)生數(shù)量多，緊靠教師的力量難以兼顧到全部學(xué)生。小組長(zhǎng)可以起到教師的作用，幫助薄弱學(xué)生規(guī)范動(dòng)作，提高成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

[1] 蘇忠言.提升引體向上的教學(xué)實(shí)踐[J].祖國(guó)， 2016（11）：254.