青少年校園足球運動員體能訓(xùn)練方法

李磊

足球比賽中，體能往往是決定比賽結(jié)果的關(guān)鍵因素。兩隊的技戰(zhàn)術(shù)水平越接近，這一因素的重要性越凸顯。日常體能訓(xùn)練中，主要存在兩方面的問題：一是訓(xùn)練側(cè)重點，部分教練員的訓(xùn)練重點為技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，在一定程度上忽視了體能訓(xùn)練的重要性;二是訓(xùn)練方式，部分教練員采用突擊訓(xùn)練的方式，這不利于運動員體能的提升。對此，筆者結(jié)合足球采用形式多樣的體能訓(xùn)練方法，并堅持在日常訓(xùn)練中定期開展，有效提升了校園足球運動員的體能水平。

一、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練采用繞操場邊變速跑（100m）、800m計時跑、12min計時跑、場地障礙折返跑、山地臺階跑等訓(xùn)練方法。針對性、多樣性的訓(xùn)練方法能調(diào)動運動員的訓(xùn)練積極性，提升訓(xùn)練效果。具體舉例如下。

1.場地障礙折返跑

場地障礙折返跑可以增加彈跳爆發(fā)力。足球運動中，除了跑動之外還有跳躍等動作，場地中增加障礙物是為了訓(xùn)練運動員的彈跳能力，提高垂直起跳爭搶頭球或行進(jìn)中跳起躲避鏟球，及跳起落地后的快速起動能力。

訓(xùn)練方法：在場地中擺放8個左右廢舊汽車輪胎，放倒橫放可以發(fā)展運動員的跳遠(yuǎn)能力，豎起擺放可以發(fā)展運動員的跳高能力。每個輪胎間相距1m～1.8m，在距離最后一個輪胎30m處畫沖刺折返跑線（圖1）。訓(xùn)練開始前，運動員背對障礙物場地，由教練員隨機(jī)橫放或者豎放輪胎，聽到哨聲后快速轉(zhuǎn)身起動，根據(jù)自己的能力，選擇跨過或者跳過障礙物，并完成30m的沖刺跑后折返，要求全程以最快的速度完成。

注意事項：每組訓(xùn)練開始前，教練員都要隨機(jī)改變障礙物的擺放形式，提高隊員快速應(yīng)變的能力，同時發(fā)展隊員的速度、耐力、爆發(fā)力。

2.臺階跑

臺階跑不僅能夠加強(qiáng)足球運動員的心肺耐力，還可以鍛煉肌肉的穩(wěn)定性，尤其是臀部肌群和核心肌群。當(dāng)肌肉的穩(wěn)定性增強(qiáng)之后，身體受傷的風(fēng)險也將降低。同時，可以培養(yǎng)運動員不輕言放棄的精神，對運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)及技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮起著重要作用。此外，在山地臺階跑最疲勞的時候，隊員之間的互相攙扶、相互鼓勵也能增進(jìn)相互之間的信賴度，提高集體榮譽(yù)感。

訓(xùn)練方法：首先要找一個安全且便于鍛煉的樓梯，足球場為最佳，也可以是看臺的臺階。在臺階跑訓(xùn)練前，先熱身10min，然后進(jìn)行20～30s的階梯跑，以沖刺上臺階、走路下臺階的方式進(jìn)行（圖2），練習(xí)20min（可以先從練習(xí)5min開始，逐漸增加時長至10min、15min，直至20min），最后在平地上進(jìn)行放松跑10min，結(jié)束訓(xùn)練。

注意事項：沿著臺階向上跑時，運動員要注意保持身體平衡，減小步幅，稍高抬膝蓋，手臂保持?jǐn)[動，防止失去重心或腿抬起高度不夠造成磕碰受傷。

二、速度素質(zhì)訓(xùn)練

發(fā)展速度素質(zhì)，可以采用快速小步跑、變速高抬腿跑、30m跑、60m跑、阻力跑、跨步跳、斜坡跑、靜力練習(xí)、沙灘訓(xùn)練等訓(xùn)練方法。具體舉例如下。

1.阻力跑

阻力跑是運動訓(xùn)練中提高速度表現(xiàn)和突破速度障礙較為常用和有效的訓(xùn)練手段，可以鍛煉運動員的腿部肌肉及其爆發(fā)力，也可以增強(qiáng)運動員在場上的護(hù)球?qū)鼓芰?。通過阻力跑訓(xùn)練，可以提高運動員的加速能力，提高肌肉耐力，提升運動員在高速跑動中調(diào)節(jié)方向的能力。阻力牽引能鍛煉脛骨前肌，如果脛部肌肉比較脆弱，在鍛煉時腳踝容易受傷。

訓(xùn)練方法：運動員需要將一根彈力繩系在腰部，且身體后傾，身后由其他運動員握住繩子的兩端給予阻力。跑步時，訓(xùn)練的運動員需要克服阻力和身后牽引拉力，進(jìn)行阻力跑30m，松開彈力繩后再全速跑20m（圖3）。

注意事項：在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)提醒運動員注意安全，無論是把繩子系在腰部還是肩部，都會對運動員的腰椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定影響，長期訓(xùn)練可能會造成慢性損傷。因此，后面進(jìn)行牽引的運動員不要施加太大的力量，以免對參加訓(xùn)練的運動員腰部關(guān)節(jié)造成傷害。

2.靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓(xùn)練方法。對應(yīng)肌肉的等長收縮——肌肉在保持長度不變的條件下產(chǎn)生張力對抗阻力。靜力訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、小肌肉群的力量，對足球運動損傷有預(yù)防作用。靜力性練習(xí)比動力性練習(xí)能動員更多的肌纖維參與“工作”，并可較迅速地發(fā)展最大力量和靜力性耐力，但是負(fù)荷大小不同效果也不同：中小負(fù)荷靜力性力量訓(xùn)練主要動員慢肌（深層、小肌群、短纖維）參與“工作”，提高關(guān)節(jié)周圍小肌群力量，提高局部穩(wěn)定性;負(fù)荷較大的靜力性力量練習(xí)主要動員快?。ū頊\、體積大、纖維長）參與“工作”，提高整體穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：運動員靠墻坐身體向后傾斜，使背部緊貼墻壁，兩腳與肩同寬，且兩腳位置在身體前方，上半身緊貼墻壁，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直。膝蓋不要超過腳尖，不要內(nèi)扣，慢慢向下滑動，直到大腿與地面平行，身體緊貼墻壁，保持坐的姿勢（圖4）。一般可以蹲到腿酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長;蹲的位置深，時間可稍短，根據(jù)個人能力不同，一般可維持30s～2min，甚至更長時間。

注意事項：訓(xùn)練時不必苛求時間，要循序漸進(jìn)，逐漸增加單次的訓(xùn)練時間。

三、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

發(fā)展靈敏素質(zhì)，可采用高抬腿跑、繩梯練習(xí)、快速后退跑、原地收腿跳聽到指令轉(zhuǎn)加速跑、側(cè)滑步移動、走跑跳轉(zhuǎn)換、滾翻接轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練方法。

在日常足球訓(xùn)練中，需要注意的是有氧耐力和無氧耐力雖然在代謝過程中表現(xiàn)出較大差異，但是二者存在密切的聯(lián)系。有氧耐力和無氧耐力之間是相互關(guān)聯(lián)、相互促進(jìn)的。有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力的發(fā)展建立在有氧耐力提高的基礎(chǔ)上。發(fā)展有氧耐力的過程中，穿插一些無氧耐力練習(xí)，能改善運動員的呼吸能力和循環(huán)系統(tǒng)的功能，這有利于提高運動員機(jī)體輸送氧氣的能力，對提高有氧耐力水平極為有利。

教練員應(yīng)每個月固定對學(xué)生進(jìn)行體能測試，如，可采用30m快速跑、坐位體前屈、曲線跑、縱跳、YOYO測試和1min仰臥起坐等項目進(jìn)行測試。筆者通過對不同階段體能測試數(shù)據(jù)的分析，采用歸納、演繹、推理和總結(jié)等邏輯學(xué)分析方法，了解學(xué)校足球運動員的體能變化，分析出運動員在體能訓(xùn)練方面的問題，并且及時修改相關(guān)的訓(xùn)練計劃（表1）。