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    重視柔韌性練習(xí) 提高活動有效性——準(zhǔn)備活動和整理活動中的柔韌性練習(xí)研究

    2020-11-22 04:47:45殷志陽
    運(yùn)動精品 2020年12期
    關(guān)鍵詞:柔韌性整理體育課

    殷志陽

    重視柔韌性練習(xí) 提高活動有效性——準(zhǔn)備活動和整理活動中的柔韌性練習(xí)研究

    殷志陽

    (江蘇省常熟市尚湖小學(xué),江蘇 常熟 215500)

    隨著體育課活動量的增加,有些學(xué)生在活動中頻繁受傷,有的在整理活動后身體體能沒有恢復(fù)到原來狀態(tài),究其原因,很多是在準(zhǔn)備活動和整理活動中缺少柔韌性練習(xí)。文章研究柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動中和放松整理活動中的作用,以及柔韌性練習(xí)的方法,為體育教師提供參考。

    柔韌性練習(xí);準(zhǔn)備活動;放松整理活動;作用

    在上體育課之前,教師都會讓學(xué)生進(jìn)行一系列的準(zhǔn)備活動,以及體育課接近尾聲的時候會讓學(xué)生做放松整理活動,這些時間加起來大概要占到體育課上課時間的四分之一甚至更多,而在這么長的時間里做的都是身體練習(xí),為什么要這么做呢?準(zhǔn)備活動做身體練習(xí)是讓人體預(yù)熱,放松整理階段做身體練習(xí)是讓人體主動恢復(fù)身心,讓人體機(jī)能得以恢復(fù)。但是,為什么有的效果好,有的效果差呢?柔韌性練習(xí)可以強(qiáng)化訓(xùn)練效果和促進(jìn)恢復(fù)、有助保持良好的體態(tài)、防止各種軟組織拉傷和損傷,毫不夸張的說,柔韌性練習(xí)是體育課的準(zhǔn)備活動和整理活動必不可少的部分。

    柔韌性是一個生理學(xué)上的詞語,指的是人體活動關(guān)節(jié)的幅度以及關(guān)節(jié)的伸展能力,所以柔韌性訓(xùn)練主要指的是關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)性系統(tǒng)可以活動的范圍。柔韌性的訓(xùn)練可以讓身體在受力變形后,不容易出現(xiàn)身體的損傷。青少年發(fā)展柔韌性是一個非常重要的時期,尤其對青少年的身體發(fā)展以及各方面的訓(xùn)練有著重要的作用。

    1 研究對象和方法

    1.1 研究對象

    常熟市尚湖小學(xué)四(1)、四(2)學(xué)生80名,其中男生46名、女生34名,四(1)班為實驗班,四(2)班為對照班,以每周的體育課上準(zhǔn)備活動和整理活動作為研究內(nèi)容。

    1.2 研究方法

    采用觀察法、測量法、實驗法、對比統(tǒng)計法等。

    1.2.1實驗內(nèi)容

    柔韌性練習(xí)的方式與內(nèi)容、柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動和放松整理活動中的作用、柔韌性練習(xí)對中樞神經(jīng)和肌肉的調(diào)節(jié)能力、對各項身體練習(xí)的效果、對肌肉疲勞的恢復(fù)程度、柔韌性練習(xí)所需要的策略,通過觀察、測量、統(tǒng)計、匯總等教學(xué)手段進(jìn)行實驗。

    (1)動態(tài)牽伸

    動態(tài)牽伸是進(jìn)行某項體育活動時進(jìn)行的拉伸運(yùn)動。動態(tài)牽伸主要是利用肢體的快速運(yùn)動從而可以達(dá)到一定的效果,在體育課的準(zhǔn)備活動中,體育教師一般運(yùn)用的牽伸方式為動態(tài)牽伸,牽伸不是對于身體的每塊肌肉而言的。牽伸主要針對的是參與本次運(yùn)動的肌肉,讓運(yùn)動中可能用到的肌肉進(jìn)行充分的準(zhǔn)備,從而減少在運(yùn)動中受傷的概率。

    (2)擺動牽伸

    擺動牽伸是利用肌肉的收縮使得肌肉不停的進(jìn)行伸展收縮,每一次擺動都會牽伸肌肉,使得肌肉在牽伸中進(jìn)行有規(guī)律的伸展和收縮,在這種情況下肌肉會得到很好的鍛煉,為即將開始的體育活動做好準(zhǔn)備。

    (3)靜態(tài)牽伸

    靜態(tài)牽伸是在進(jìn)行整理活動的時候,慢慢的將身體部位從一個位置移到另一個位置,然后在這個位置保持一段時間。在這牽伸中,可以牽伸某一塊肌肉或者與之相關(guān)的肌肉群體,在進(jìn)行靜態(tài)牽伸時,肌肉是處于放松狀態(tài)的,因此靜態(tài)牽伸主要利用于體育課的放松整理活動中。在這一活動中,運(yùn)動后的肌肉會進(jìn)行良好的收縮,從而使得在運(yùn)動后肌肉可以在較短的時間內(nèi)恢復(fù)到正常狀態(tài),減少因為運(yùn)動給肌肉帶來的疼痛感。

    (4) pnf牽伸(本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù))

    Pnf牽伸是改變肢體關(guān)節(jié)的活動范圍進(jìn)行的一種牽伸,當(dāng)關(guān)節(jié)活動范圍達(dá)到自己能夠承受的最大化時,肌肉再做牽伸就會處于一種放松的狀態(tài),這樣可以使得緊張的肌肉得到有效的放松,減少因為運(yùn)動給關(guān)節(jié)造成的內(nèi)在壓力,從而增強(qiáng)柔韌性。在體育課的準(zhǔn)備和整理活動中,進(jìn)行適量的牽伸可以強(qiáng)健肌肉,增加關(guān)節(jié)的靈活性,從而減少在運(yùn)動中受到傷害以及運(yùn)動結(jié)束后使肌肉能夠比較快的恢復(fù),減少因為運(yùn)動帶來的各種疼痛。這是進(jìn)行體育訓(xùn)練時候所提倡的,也是必須有的活動。

    1.2.2 數(shù)據(jù)處理

    用調(diào)查表,量表進(jìn)行前測數(shù)據(jù)和后測數(shù)據(jù)的收集,然后利用體育課堂進(jìn)行教學(xué)實驗,收集數(shù)據(jù),進(jìn)行統(tǒng)計,對比等。

    2 結(jié)果與分析

    2.1 柔韌性練習(xí)在體育課準(zhǔn)備活動和放松整理活動中的作用

    2.1.1有效防止學(xué)生在訓(xùn)練中受傷

    大量的數(shù)據(jù)表明,加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練,可以有效的增加肌肉的彈性,增加韌帶的韌性,從而有效防止學(xué)生在訓(xùn)練時受到傷害。柔韌性訓(xùn)練不足的學(xué)生,在訓(xùn)練的時候,很容易因為肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動沒有做到位,導(dǎo)致身體受傷。如:在學(xué)校田徑運(yùn)動會上,某某學(xué)生由于不重視準(zhǔn)備活動,沒有進(jìn)行預(yù)熱與拉伸,在比賽中突然肌肉拉傷。因此,柔韌性的練習(xí)從我們上每一節(jié)體育課開始,就應(yīng)該引起足夠的重視,從而減少不必要的傷害。

    2.1.2提高中樞神經(jīng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力

    柔韌性訓(xùn)練在一定程度上可以提高神經(jīng)對骨骼的調(diào)節(jié)功能,特別是主動肌和被動肌之間的關(guān)系。使得學(xué)生在上體育課的時候更加的得心應(yīng)手,不至于出現(xiàn)各種各樣的傷害。柔韌性練習(xí)被現(xiàn)在好多人稱為防止鍛煉受到傷害的有效措施(見表1)。

    表1 實驗前后中樞神經(jīng)測試分值(原始分)變化

    項目對照組N=33實驗組N=64 實驗前實驗后P值實驗前實驗后P值 前庭59.18+/-6.9360.15+/-6.630.3958.80+/-5.7461.83+/-5.740.00 觸覺88.39+/-9.2390.06+/-9.770.44888.16+/-10.0490.83+/-10.060.022 本體49.00+/-6.2052.24+/-6.080.02449.98+/-7.3052.00+/-6.500.034 學(xué)習(xí)29.58+/-6.2230.88+/-5.980.1829.94+/-6.8431.89+/-6.010.01

    2.1.3提高各項身體練習(xí)的效果

    大量的實踐表明,柔韌性與力量的發(fā)揮是正比例關(guān)系的,它們相互影響,相輔相成,共同為鍛煉提供良好的功效。這是有數(shù)據(jù)作為例證的,經(jīng)過實驗班的數(shù)據(jù)和對照班的數(shù)據(jù)做一個簡單的比較,就可以看出柔韌性訓(xùn)練的重要性(見表2)。

    表2 柔韌性練習(xí)效果對比

    比較班級每周訓(xùn)練次數(shù)堅持周數(shù)效果說明 實驗組5次10周學(xué)生力量發(fā)揮好,并且受傷情況少。柔韌性訓(xùn)練不僅可以預(yù)防受傷,更加可以保證運(yùn)動效果 普通組2次10周學(xué)生在訓(xùn)練中很容易受傷。

    2.1.4加快肌肉疲勞的恢復(fù)程度

    運(yùn)動員在經(jīng)歷大量的訓(xùn)練之后,肌肉會因為運(yùn)動經(jīng)歷成千上萬次的伸展和收縮,其實通俗點(diǎn)說就是平常所說的肌肉酸痛。這種酸痛一般上會持續(xù)在訓(xùn)練結(jié)束后的兩個小時結(jié)束,但是如果在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行柔韌性練習(xí)的話,肌肉的這種酸痛會持續(xù)的時間比不進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練短得多,可以很快的恢復(fù)到平常的狀態(tài)。這在一定程度上表明柔韌性訓(xùn)練對加快肌肉的恢復(fù)有著重要的作用(見表3)。

    表3 準(zhǔn)備活動與整理活動對肌肉的恢復(fù)情況對比

    比較班級準(zhǔn)備活動拉伸整理活動拉伸效果說明 實驗組5分鐘時間多種姿勢拉伸3分鐘時間多種姿勢拉伸學(xué)生很能充分伸展各關(guān)節(jié),在練習(xí)中較好,恢復(fù)也較快柔韌性訓(xùn)練能充分進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。放松整理之后也能達(dá)到恢復(fù)身心的效果。 對照組做一般性準(zhǔn)備活動一般性放松整理活動學(xué)生感覺準(zhǔn)備活動和整理活動很枯燥,恢復(fù)也慢。一般性準(zhǔn)備活動和放松整理也能達(dá)到各自的目的,但是恢復(fù)比較慢。

    2.2 柔韌性練習(xí)的策略分析

    柔韌性訓(xùn)練有著如此重要的作用,怎樣進(jìn)行柔韌性練習(xí)才能達(dá)到效果,下面筆者將作一個簡單的介紹,以供大家參考。

    2.2.1適宜的練習(xí)強(qiáng)度

    負(fù)荷強(qiáng)度指的是用力大小上。特別是被動拉伸時,肌肉輔助用力應(yīng)該慢慢加大,程度應(yīng)該以自我感覺為依據(jù)。一般重量不能超過拉長肌肉力量的50%(完成較慢動作后,負(fù)重量相對大些;在完成速度較快的運(yùn)動時,負(fù)重則應(yīng)小些)。柔韌性的訓(xùn)練應(yīng)該做到身體感覺到酸的時候增加,身體感覺到疼的時候停止。采用放松兼具緩慢的速度進(jìn)行。只有經(jīng)過不斷的努力才能使柔韌性增加,隨著時間的推移,應(yīng)該增加柔韌性訓(xùn)練的強(qiáng)度。

    2.2.2合理的時長次數(shù)

    柔伸時長:不同關(guān)節(jié)、不同年齡重復(fù)次數(shù)和時間都略有不同,一般來說每次練習(xí)達(dá)到最大拉伸狀態(tài)持續(xù)為10-20秒(靜力拉伸時間稍長)。韌性的時間應(yīng)該控制在10秒完成一個動作,隨后慢慢增加至30秒,次數(shù)也應(yīng)該每次同樣的動作重復(fù)三次以上,這樣才能收到一定的效果。至于每次時間,一般情況下學(xué)生應(yīng)該把握在10分鐘左右。保持肌肉在完全恢復(fù)的情況下練習(xí)下一組,恢復(fù)與否需根據(jù)自我感覺來定(軀干比踝關(guān)節(jié)休息時間長),在間歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的練習(xí)。

    2.2.3持之以恒的努力

    柔韌性的練習(xí)不會達(dá)到立竿見影的效果,對于柔韌性練習(xí),應(yīng)該做的是有耐心的堅持。剛開始進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時候,由于身體的不適應(yīng),可能會給身體帶來各種酸痛,但是堅持下來這種疼痛才會隨著不斷的練習(xí)消失。

    3 結(jié)論與建議

    3.1 結(jié)論

    柔韌性的練習(xí)是整個體育課開始和結(jié)束的重中之重,在體育課準(zhǔn)備活動和放松整理活動中有著不可替代的作用,體育教師和學(xué)生必須認(rèn)識到它的重要性,而不是把它看作一項可有可無的內(nèi)容。

    3.2 建議

    柔韌性練習(xí)形式要多樣,可以是靜態(tài)的,也可以是動態(tài)的,幅度可以由小到達(dá),難度可以由易到難,避免在練習(xí)中受傷。

    [1]蒂莫西史密斯,黃漢升.排球運(yùn)動員身體訓(xùn)練時應(yīng)予考慮的一些問題[J].安徽體育科技,1983(1).

    [2]張葆欣,周道宏,強(qiáng)大平,等.“健身關(guān)節(jié)操”對男子柔道運(yùn)動員柔韌素質(zhì)、平衡能力、體脂影響的研究[C].全國體育科技大學(xué),2007.

    [3]彭立剛,王小平,趙波.少年短跑、跳躍運(yùn)動員的羅冠杰力量柔韌性訓(xùn)練[J].中國學(xué)校體育,2002(5).

    [4]駱學(xué)鋒.對北京體育大學(xué)男子短跑專項學(xué)生準(zhǔn)備活動練習(xí)組合效果的研究[D].北京體育大學(xué),2004.

    Paying Attention to Flexibility Exercises, Improving the Effectiveness of the Activity-- Study on the Flexibility Exercises in the Preparation Activities and Finishing Activities

    YIN Zhiyang

    (Shanghu Primary School of Changshu City, Changshu 215500, Jiangsu, China)

    殷志陽(1993—),本科,中小學(xué)二級教師,研究方向:體能訓(xùn)練在教學(xué)中的運(yùn)用。

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