青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法研究

羅智豪 馮 鑫

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法研究

羅智豪 馮 鑫

（武漢理工大學(xué)體育部，湖北 武漢 430071）

文章分析力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的意義，結(jié)合青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行探討。

青少年；籃球；運(yùn)動(dòng)員；力量素質(zhì)；訓(xùn)練；方法

在現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)持續(xù)發(fā)展的浪潮中，籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)集對(duì)抗性、集體性、觀賞性、趣味性以及健身性的團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，覆蓋面積大，影響范圍深，在世界各地?fù)碛兄鴱V泛的群眾基礎(chǔ)。當(dāng)前，體育事業(yè)不斷發(fā)展，籃球運(yùn)動(dòng)已經(jīng)滲透到社會(huì)各個(gè)領(lǐng)域，并成為一項(xiàng)有巨大市場(chǎng)和影響力的體育項(xiàng)目。隨著籃球運(yùn)動(dòng)競(jìng)爭(zhēng)的激烈性不斷增強(qiáng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越來(lái)越高。青少年作為籃球運(yùn)動(dòng)事業(yè)的后備人才，良好的身體素質(zhì)能力關(guān)系到運(yùn)動(dòng)生涯的有效發(fā)展。因此，如何提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，科學(xué)、合理的進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)和發(fā)展具有重要意義。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的意義

1.1 力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平提高的基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力水平包含了體能、技戰(zhàn)術(shù)、心理、智能等多維因素?；@球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)身體對(duì)抗性強(qiáng)、攻防轉(zhuǎn)換快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的團(tuán)體競(jìng)技項(xiàng)目，競(jìng)技視閾下必然要求運(yùn)動(dòng)員具備一定的體能水平。在籃球運(yùn)動(dòng)中無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)攻上的無(wú)球跑動(dòng)、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球、傳球、投籃，還是防守當(dāng)中的卡位、封蓋、搶斷、搶籃板球，這些都需要運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)做支撐，因此，力量素質(zhì)是實(shí)現(xiàn)技籃球運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員良好的力量素質(zhì)有利于提升自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.2 力量素質(zhì)是避免運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的保障

現(xiàn)代籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)發(fā)展愈演愈烈，高強(qiáng)度、快節(jié)奏的競(jìng)技對(duì)抗也容易造成運(yùn)動(dòng)員機(jī)體損傷的可能性。尤其是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員這一群體而言，青少年運(yùn)動(dòng)員處在成長(zhǎng)的重要階段，各器官機(jī)能的發(fā)育還不完善，因此，高節(jié)奏的對(duì)抗能力容易極容易造成運(yùn)動(dòng)員的傷病隱患。特別是籃球運(yùn)動(dòng)員的膝部、腰部、腳踝以及手腕部位，是當(dāng)前青少年籃球運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷的好發(fā)部位。造成其傷病問(wèn)題的原因，一方面在于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或是比賽時(shí)隊(duì)員間的身體對(duì)抗，在體能不足、韌帶力量下降的情況下，容易造成運(yùn)動(dòng)員的傷??；另一方面則是在于體重增加造成的關(guān)節(jié)磨損，長(zhǎng)時(shí)間形成的慢性損傷。因此，良好的力量素質(zhì)可以使運(yùn)動(dòng)員身體承受的壓力減小，從而在一定程度上避免青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷。

2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

2.1 整體性原則

籃球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作模式結(jié)構(gòu)包括了移動(dòng)技術(shù)、傳接球技術(shù)、投籃技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、突破技術(shù)、搶籃板球技術(shù)、防守技術(shù)等。其中，核心力量作為支配運(yùn)動(dòng)員全身穩(wěn)定性的力量，體現(xiàn)在任何技術(shù)環(huán)節(jié)當(dāng)中。運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)技術(shù)、突破技術(shù)體現(xiàn)為多方位的移動(dòng)，主要是涉及力量素質(zhì)中的速度耐力、爆發(fā)力等。傳接球技術(shù)、投籃技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)主要是運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量以及手腕的力量等。籃板球技術(shù)則是運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力、上肢以及手腕的力量。運(yùn)動(dòng)員的防守技術(shù)則是體現(xiàn)在克服阻力，涉及力量素質(zhì)的最大力量、一般力量等。因此，在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中，要堅(jiān)持力量訓(xùn)練整體性原則，以此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。

2.2 系統(tǒng)性原則

在制定青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要堅(jiān)持系統(tǒng)性原則為基準(zhǔn)。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，身體正處于成長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，過(guò)于追求力量的極大化會(huì)導(dǎo)致過(guò)早骨骼化等實(shí)際問(wèn)題，從而影響運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)體成長(zhǎng)，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷病。因此，在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中要循序漸進(jìn)，力量素質(zhì)訓(xùn)練一方面體現(xiàn)在周期訓(xùn)練的始末，保持青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的肌力，訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中基于適宜負(fù)荷原則，通過(guò)負(fù)荷量和強(qiáng)度的調(diào)整變化刺激運(yùn)動(dòng)員的力量變化。另一方面，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要均衡發(fā)展，強(qiáng)調(diào)連貫性和系統(tǒng)性，不能采取單一、孤立的訓(xùn)練方式方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

2.3 規(guī)范性原則

力量訓(xùn)練的實(shí)施要基于動(dòng)作規(guī)范化為導(dǎo)向，以此促進(jìn)訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，在力量訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中往往受制于動(dòng)作技術(shù)細(xì)節(jié)的理解不到位或是過(guò)于追求訓(xùn)練速度，動(dòng)作規(guī)范性不足，致使訓(xùn)練效率低，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的情況。因此，在力量訓(xùn)練的實(shí)施過(guò)程當(dāng)中，教練員一方面要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)，注重動(dòng)作程序化，多采取實(shí)踐指導(dǎo)的訓(xùn)練方法，通過(guò)正面示范和講解對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行分析。另一方面，要時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程，積極糾正青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的不規(guī)范動(dòng)作，突出訓(xùn)練的嚴(yán)謹(jǐn)性和科學(xué)性。

3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

3.1 最大力量訓(xùn)練

最大力量也是絕對(duì)力量，是運(yùn)動(dòng)員在最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的最高力量。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，最大力量通常體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)抗當(dāng)中。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練方法主要包括：靜力訓(xùn)練法、金字塔訓(xùn)練法以及最大負(fù)荷訓(xùn)練方法等。

靜力訓(xùn)練法也稱為等長(zhǎng)訓(xùn)練法，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的要求比較高，要求運(yùn)動(dòng)員必須長(zhǎng)時(shí)間從事特定動(dòng)作、保持特定姿勢(shì)。訓(xùn)練中比較常見(jiàn)的主要手段有杠鈴臥推、深蹲，這些都是確保肌肉足以對(duì)抗阻力的靜力方式。靜力性訓(xùn)練的負(fù)荷特征一般有兩種，第一種負(fù)荷強(qiáng)度在45%-60%，負(fù)荷組數(shù)為4-5組，重復(fù)次數(shù)為10-15次左右為宜，間歇時(shí)間一般為30～90秒；第二種負(fù)荷強(qiáng)度在30%-55%，負(fù)荷組數(shù)為5-7組，重復(fù)次數(shù)為20次以上，間歇時(shí)間一般為30～60秒。

金字塔訓(xùn)練法也是籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中力量訓(xùn)練常用的方法，通常包括上升型和下降型兩種訓(xùn)練。進(jìn)行上升型金字塔力量訓(xùn)練時(shí)，起始組輕重量，下一組時(shí)加大重量，直到運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重力量，而訓(xùn)練的次數(shù)則由剛開(kāi)始的多次隨著負(fù)重增加慢慢降低。例如，運(yùn)動(dòng)員剛開(kāi)始第一組的負(fù)荷強(qiáng)度為60%，次數(shù)為9-10次，間歇時(shí)間2～3分鐘；第二組的負(fù)荷強(qiáng)度為70%，次數(shù)為7-8次，間歇時(shí)間2～3分鐘；第三組的負(fù)荷強(qiáng)度為80%，次數(shù)為5-6次，間歇時(shí)間2～3分鐘，以此類推。下降型金字塔力量訓(xùn)練則是相反，起始組最大負(fù)重，下一組時(shí)降低重量，訓(xùn)練的次數(shù)隨著負(fù)重降低慢慢增加。

最大負(fù)荷法也是在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練中的一種方法，但該方法受制于青年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體特征，應(yīng)用較少。其訓(xùn)練方法是通過(guò)負(fù)荷強(qiáng)度在90%以上進(jìn)行力量訓(xùn)練，刺激肌肉使其承受最大阻力。在訓(xùn)練當(dāng)中需要注意好運(yùn)動(dòng)員自身的身體承受能力，特別是運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作幅度要在控制范圍之內(nèi)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.2 上下肢力量訓(xùn)練

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的上肢力量來(lái)講，良好的上肢力量可以為運(yùn)動(dòng)員自身的進(jìn)攻能力創(chuàng)造很大的空間，提高命中效率；也可以在防守時(shí)給予對(duì)方阻礙，破壞對(duì)方的進(jìn)攻。上肢力量的訓(xùn)練方式可以分為有器械和無(wú)器械兩種，其中，有器械的訓(xùn)練主要包括：杠鈴的臥推/臥拉/抓舉練習(xí)、啞鈴上肢練習(xí)、橡皮帶的上肢練習(xí)、引體向上等等；無(wú)器械的訓(xùn)練方式包括俯臥撐、屈臂撐等練習(xí)手段。

籃球運(yùn)動(dòng)員良好的下肢力量可以在訓(xùn)練和比賽當(dāng)中實(shí)現(xiàn)持球變向、突破以及跑動(dòng)的一系列技術(shù)動(dòng)作。通常來(lái)講，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練包括器械訓(xùn)練當(dāng)中的杠鈴半蹲、深半蹲等練習(xí)手段。無(wú)器械訓(xùn)練通常的訓(xùn)練手段包括深蹲、弓箭步、縱跳摸高、蛙跳等手段。

3.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是當(dāng)前運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目領(lǐng)域當(dāng)中研究和關(guān)注的重點(diǎn)，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦是如此。核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體能力的平衡、穩(wěn)定、控制、協(xié)調(diào)能起到有效的效果，同時(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體損傷，在訓(xùn)練中具有不可替代的效果。對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，良好的核心力量可以提高籃球動(dòng)作的完成效果，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率，因此，基于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練極為重要。

核心力量訓(xùn)練的方法通常也包括借助器械和徒手訓(xùn)練兩種方式。器械訓(xùn)練一般體現(xiàn)為啞鈴、瑞士球等訓(xùn)練方式；徒手訓(xùn)練可以體現(xiàn)為傳統(tǒng)的軀干力量訓(xùn)練，同時(shí)，也可以采取動(dòng)作組合方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。例如：平板支撐40秒+俯臥兩頭起20個(gè)+仰臥單腳頂髖20個(gè)+側(cè)撐提臀左右各20次。負(fù)荷強(qiáng)度控制在中等水平，負(fù)荷量為3-5組，每組間歇時(shí)間1分鐘左右為宜。

3.4 爆發(fā)力訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員良好的爆發(fā)力可以實(shí)現(xiàn)比賽當(dāng)中的突破、搶斷、快攻、搶籃板等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，對(duì)比賽當(dāng)中的技戰(zhàn)術(shù)具有重要意義，同時(shí)，在一定程度上決定了運(yùn)動(dòng)比賽的成績(jī)。優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員必須擁有高強(qiáng)度以及高耐力的肌肉，維持運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出的肌肉力量。當(dāng)前，青少年爆發(fā)力的訓(xùn)練方法有大/中/小負(fù)荷訓(xùn)練法、遞增訓(xùn)練法等。

大負(fù)荷訓(xùn)練法即運(yùn)動(dòng)員在做快速力量時(shí)，將負(fù)荷強(qiáng)度加大，一般負(fù)荷強(qiáng)度保持在70%以上。例如：杠鈴的連續(xù)高翻，負(fù)荷強(qiáng)度可控制在70%，負(fù)荷量為3組，每次練習(xí)次數(shù)5次左右為宜，每組間歇時(shí)間3分鐘。中小負(fù)荷訓(xùn)練一般要求負(fù)荷強(qiáng)度維持在30%-50%左右，主要是通過(guò)肌肉的快速收縮實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的快速力量。相較于大負(fù)荷訓(xùn)練法，中、小負(fù)荷訓(xùn)練法強(qiáng)度低，練習(xí)次數(shù)上可適當(dāng)增加。

遞增訓(xùn)練法的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分，要求在訓(xùn)練中兼顧練習(xí)的負(fù)荷和練習(xí)速度的兩個(gè)因素發(fā)展。在訓(xùn)練當(dāng)中可通過(guò)漸增阻力，例如快速臥推，運(yùn)動(dòng)員每次負(fù)荷重量次數(shù)達(dá)到10次為宜，在運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度達(dá)到極限狀態(tài)時(shí)，再將負(fù)荷量增加至只能完成10次的重量，運(yùn)動(dòng)員速度和力量的相互交替，實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力的提升。

3.5 力量耐力訓(xùn)練

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力貫穿在比賽的始終，從籃球運(yùn)動(dòng)的能量代謝特征來(lái)講，籃球運(yùn)動(dòng)屬于有氧和無(wú)氧供能結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中，以運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝為主導(dǎo)。因此，力量耐力的訓(xùn)練要突出有氧耐力為主的訓(xùn)練方式。

在訓(xùn)練的內(nèi)容和手段方面，可以采取器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練兩種方法。器械訓(xùn)練包括杠鈴的臥推、半蹲、提拉。一般負(fù)荷強(qiáng)度控制在30%-40%左右為宜，負(fù)荷量一般在3組-5組，每組30-50次，間歇時(shí)間為1～2分鐘。徒手練習(xí)方面，訓(xùn)練可通過(guò)力量循環(huán)練習(xí)進(jìn)行，訓(xùn)練手段通過(guò)組合練習(xí)進(jìn)行，例如：俯臥撐10次＋屈臂撐20次＋仰臥舉腿 20 次＋俯臥一頭起20次＋俯撐側(cè)向提拉腿左、右各 15 次＋左、右弓箭步下蹲起10次＋蹲跳起15次+跳繩80次+60米沖刺跑。

4 結(jié)語(yǔ)

力量素質(zhì)作為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程當(dāng)中重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，采用科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)牧α克刭|(zhì)訓(xùn)練手段極為重要。與此同時(shí)，訓(xùn)練當(dāng)中也要及時(shí)對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行監(jiān)督，特別是訓(xùn)練當(dāng)中所表現(xiàn)出來(lái)的動(dòng)作規(guī)范性、運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)、傷病因素等，要適當(dāng)?shù)貙?duì)訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行調(diào)控，以此促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的穩(wěn)步提升。

[1]孫玉龍.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)體系架構(gòu)——基于專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作視角[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）,2017,16（1）:63-67.

[2]龐志豪.籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的綜述[J].當(dāng)代體育科技,2017,7(29):37-38.

[3]陳繼新.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能中的力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(16):32-33.

On the Training Method of Young Basketball Players’ Strength Qulity

LUO Zhihao, etal.

(Wuhan University of Technology, Wuhan 430071, Hubei, China)

羅智豪（1994—），碩士生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。