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    耐力和力量同時訓(xùn)練計劃的設(shè)計*

    2020-11-22 04:47:45張海鵬馬繼政徐盛嘉
    運動精品 2020年12期
    關(guān)鍵詞:爆發(fā)力有氧力量

    張海鵬 馬繼政 徐盛嘉

    耐力和力量同時訓(xùn)練計劃的設(shè)計*

    張海鵬1,2馬繼政1徐盛嘉1

    (1.陸軍工程大學(xué) 軍事運動科學(xué)研究中心,江蘇 南京 211101;2.南京體育學(xué)院 運動健康科學(xué)系,江蘇 南京 210014)

    在同一訓(xùn)練課或不同訓(xùn)練中,同時提高有氧能力和力量能力,稱為同時訓(xùn)練。同時訓(xùn)練可能會損害有氧運動和/或力量發(fā)展。有氧耐力和力量訓(xùn)練的強度在其中起到關(guān)鍵的作用,需要恰當(dāng)設(shè)計訓(xùn)練計劃,以期獲得最佳化的發(fā)展。

    耐力;力量;訓(xùn)練特異性

    在同一訓(xùn)練課或不同訓(xùn)練中,同時提高有氧能力和力量能力,稱為同時訓(xùn)練(concurrent training,以下簡稱CT),近年來廣泛受到關(guān)注[1]。早期研究認為,CT可能會損害有氧運動和/或力量發(fā)展[2,3]。但是,最近認為,CT實際上可以增強有氧和力量訓(xùn)練方面的參數(shù)[4]。這些研究之間的差異和設(shè)計訓(xùn)練計劃有關(guān)。因此,需要相應(yīng)調(diào)控訓(xùn)練參數(shù),以獲得最佳的結(jié)果。力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間的干擾可能和訓(xùn)練計劃相關(guān)的幾個因素有關(guān),例如訓(xùn)練量,強度和/或訓(xùn)練負荷分布。關(guān)于訓(xùn)練量,考慮到訓(xùn)練的次數(shù)和/或持續(xù)時間,研究認為每周的高運動量會削弱力量的發(fā)展[1]。但關(guān)于調(diào)控有氧和/或力量訓(xùn)練強度研究較少。因此,對于許多項目而言[5],力量和耐力非常重要,對設(shè)計訓(xùn)練計劃來說可能是一個主要問題。

    CT強度作為一個變量,可能會影響有氧和力量的表現(xiàn),尤其是當(dāng)有氧和力量訓(xùn)練相組合時[1]。例如,前期研究認為,中等強度的訓(xùn)練相比,單獨進行低量,高強度的力量訓(xùn)練(例如,最大力量訓(xùn)練或增強式/爆發(fā)力訓(xùn)練)可以顯著改善有氧和力量表現(xiàn)。因此,設(shè)計同時訓(xùn)練計劃非常關(guān)鍵。

    1 同時訓(xùn)練強度

    研究表明,CT 8周后,能力得以改善。表明在短期實施后CT有效,可以發(fā)展力量和耐力。但是,關(guān)于訓(xùn)練強度方面存在爭議。例如,與高強度有氧運動(接近最大攝氧量)組合,最大的力量發(fā)展和肌肉耐力可能會受到損害[6]。進行高強度的有氧運動的CT 12周后,力量和肌肉爆發(fā)力下降。能力的下降是由于有氧訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞所致,從而減弱了力量訓(xùn)練或肌肉適應(yīng)能力。Kraemer等人深入研究了干擾效應(yīng),評定了12周內(nèi)(每周4次)CT訓(xùn)練后肌纖維的形態(tài)適應(yīng)性[7,8]。研究發(fā)現(xiàn)僅進行力量訓(xùn)練肌纖維I、IIA和IIC型增加,同時進行阻力和有氧訓(xùn)練肌纖維IIA型增加,僅進行有氧訓(xùn)練的肌纖維I、IIC型減少。結(jié)果表明,與有氧訓(xùn)練相結(jié)合時,對力量訓(xùn)練的適應(yīng)性可能會降低。力量訓(xùn)練可能有利于有氧訓(xùn)練,但反之則不然。一些研究認為同時訓(xùn)練在改善有氧運動方面比單獨有氧運動可能更有效。

    另外,一些研究認為同時訓(xùn)練,一種能力不會干擾另一種能力。與單獨力量訓(xùn)練,訓(xùn)練課內(nèi)同時訓(xùn)練,以及訓(xùn)練課次間組合訓(xùn)練均可以有效發(fā)展爆發(fā)力和有氧能力。與僅進行力量訓(xùn)練相比,同時訓(xùn)練在力量和肌肉爆發(fā)力上獲得了能力相似?,F(xiàn)在,關(guān)于CT干擾效果的不一致可能與訓(xùn)練計劃的設(shè)計有關(guān),其中有氧和/或力量訓(xùn)練的強度被認為是主要問題。

    此外,研究比較不同的訓(xùn)練負荷分布和不同的訓(xùn)練方法,是導(dǎo)致難以理解訓(xùn)練適應(yīng)性的真正原因。Sousa等人[9]研究不同的力量訓(xùn)練負荷或不同的有氧強度,以及停訓(xùn)期對力量和有氧能力產(chǎn)生的影響,不管訓(xùn)練強度(低,中或高),阻力訓(xùn)練與低強度有氧訓(xùn)練相組合都會對力量和有氧發(fā)展產(chǎn)生有益的影響。然而,選擇較高的負荷力量,也可能增加垂直跳躍和短距離沖刺跑的能力。當(dāng)力量訓(xùn)練與高強度,中強度或低強度的有氧訓(xùn)練組合時,強度最低的最大力量增加最大,而心肺適應(yīng)性的增加也是如此。此外,將中到高力量負荷與低強度有氧訓(xùn)練組合,停止訓(xùn)練4周后下降的最小。

    2 訓(xùn)練計劃的設(shè)計

    多數(shù)個體和團體項目需要多種身體能力才能獲得最佳表現(xiàn),例如肌肉力量,速度,爆發(fā)力和心肺適應(yīng)能力[10]。對于某些運動來說,只有在所有能力上都取得了良好的成績時,才能實現(xiàn)成功。實際上,個體必須為重復(fù)性短距離跑、躍、方向改變、擲和投做好身體方面的準備。需要在整個比賽,賽事或賽季中發(fā)展力量來發(fā)揮自己的能力,以及心肺適應(yīng)能力,以恢復(fù)和/或保持高水平的運動表現(xiàn)[11]。應(yīng)仔細設(shè)計CT訓(xùn)練計劃,以改善各種運動表現(xiàn)變量,例如力量和有氧適應(yīng)性。再比如,與單獨的力量訓(xùn)練相比,為期7周的CT訓(xùn)練計劃,可有效改善籃球運動員的垂直跳躍表現(xiàn)。在賽季前,CT可以提高高水平足球運動員的爆發(fā)力[12]。

    關(guān)于CT訓(xùn)練采用的強度,研究認為力量訓(xùn)練的負荷高于1次重復(fù)最大值(1RM)的55%,可以最大程度地提高爆發(fā)力。高的負載(例如,反向跳躍和短距離沖刺),可獲得高效益[9]。研究發(fā)現(xiàn),相同力量訓(xùn)練負荷和不同有氧訓(xùn)練強度與中強度和高強度有氧訓(xùn)練相比,有氧運動能力提高相似,但是,低強度有氧訓(xùn)練最大力量提高更大[9]。設(shè)計CT計劃是有必要的,可以用于個體或團體運動,這些運動需要一些身體能力,例如跳躍,重復(fù)沖刺或最大下肢力量,以及有氧能力。研究設(shè)計遵循訓(xùn)練發(fā)展3個主要原則:過負荷,可變性和特異性。前幾周的計劃圍繞著訓(xùn)練適應(yīng)性,同時,增強爆發(fā)力,側(cè)重于降低力量訓(xùn)練負荷有氧訓(xùn)練量。例如,前期研究的數(shù)據(jù)表明,快肌纖維IIb至IIa適應(yīng)發(fā)生在訓(xùn)練的早期階段,盡管慢速纖維到快速纖維沒有變化[13]。考慮到訓(xùn)練計劃制訂應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標和訓(xùn)練手段的選擇納入全蹲和沖刺跑,以促進無氧性肌肉適應(yīng),組與練習(xí)之間的休息時間應(yīng)為2-3分鐘。

    因此,全蹲相對強度從70%1RM逐漸增加。力量會隨著訓(xùn)練而增加,在訓(xùn)練4周后可以進行力量評估和調(diào)整。在力量和有氧訓(xùn)練之間,應(yīng)休息15-20分鐘后,進行所需的強度訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)計應(yīng)易于在實際環(huán)境中進行評估和控制,包括16-20min的20m穿梭跑,達到的最大個人速度為80%。采用低重復(fù)方式,以允許個體以最大預(yù)期速度完成。如果目的是增加負荷,建議改變外部負荷或增加組數(shù),但不要增加重復(fù)次數(shù)。在這個問題上,研究比較了8周3種不同的力量訓(xùn)練計劃對外側(cè)股骨肌產(chǎn)生的影響,所有的訓(xùn)練方案都會導(dǎo)致肌纖維從IIB轉(zhuǎn)換到IIA,研究發(fā)現(xiàn)與中、高重復(fù)訓(xùn)練相比,在低重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練下最大的動力性強度改善最大。考慮到CT計劃在每次訓(xùn)練之間需要72個小時的恢復(fù)時間,可以允許個體在非疲勞狀態(tài)下進行專項訓(xùn)練,從而最大限度地提高他們的技術(shù)能力。大多數(shù)訓(xùn)練計劃都采用4-8周的準備周期,不僅體現(xiàn)在競爭性訓(xùn)練,也體現(xiàn)在力量訓(xùn)練。因此,許多研究都以8周為基準[14]。例如,在季賽前進行高強度有氧CT訓(xùn)練可能是提高游泳成績的有效方案。在實際情況下,水球賽季賽前準備時間采用了為期8周的訓(xùn)練計劃。

    每個訓(xùn)練階段通常持續(xù)2-10周,整個競賽訓(xùn)練周期為8至35周。如果考慮延長比賽時間(例如連續(xù)26周),則需要每周或小周期進行強度控制。周期化系統(tǒng)性調(diào)解量和強度的變化。研究表明波動性增加負荷,可以刺激運動能力的提高。實際上,量和強度的特定順序的周期性變化提供了一種優(yōu)化的改進方法。停訓(xùn)后CT效果很重要,最少應(yīng)需要8周的時間進行CT訓(xùn)練,最多需要2周的時間進行卸負荷階段,以避免前期力量和有氧能力丟失。停訓(xùn)周還可以通過超補償效能,使先前的增益最大化。CT強度應(yīng)集中于整個季節(jié)的負荷分布,建議采用極化模型。CT訓(xùn)練還可以融入到團隊運動中,整合到技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。一般應(yīng)用見表1:

    表1 組合訓(xùn)練中的強度建議

    建議 一般至少需要6周的時間才能產(chǎn)生積極效果 每周至少2次同時訓(xùn)練(力量和有氧運動) 進行專項練習(xí) 允許兩周的停訓(xùn),運動能力不會丟失(例如受傷,康復(fù)) 力量練習(xí)應(yīng)采用快收縮運動 外部負荷的練習(xí)(例如深蹲或臥推),并結(jié)合爆發(fā)力訓(xùn)練(例如擲球,跳躍) 訓(xùn)練初始應(yīng)采用彈道練習(xí) 每組重復(fù)次數(shù)較少(<8次),休息間隔長(>2分鐘) 應(yīng)該逐漸增加組數(shù),而不是重復(fù)次數(shù) 外部負載應(yīng)為中高強度(>55%1RM) 有氧練習(xí)有氧訓(xùn)練應(yīng)在力量訓(xùn)練之后 采用低強度有氧練習(xí)(<乳酸閾或<最大有氧能力的75%) 應(yīng)進行高強度有氧練習(xí)(>V?O2max),提高心肺功能 賽季應(yīng)遵循極化模型(低于通氣閾值65%,高于呼吸補償閾值10%)

    3 結(jié)語

    CT的研究表明,正確組合對運動的表現(xiàn)產(chǎn)生有益的影響。因此,力量和/或有氧訓(xùn)練的強度可能在獲得更大收益方面起著至關(guān)重要的作用?,F(xiàn)有研究表明,無論CT期間有氧訓(xùn)練和/或阻力訓(xùn)練使用的強度如何,力量和心肺功能均得到改善[4]。但是,高強度的力量訓(xùn)練強度與低強度的有氧訓(xùn)練組合,神經(jīng)肌肉增益存在增高的趨勢。采用低的有氧強度時,可以獲得高的有氧適應(yīng)性。2周的停訓(xùn)不會損害前期的運動能力。

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    Design of a Concurrent Training Plan between Aerobic and Strength Training

    ZHANG Haipeng1-2, etal.

    (1.the Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China;2. Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

    江蘇省普通高校學(xué)術(shù)學(xué)位研究生科技創(chuàng)新計劃項目(KYCX17-1369)。

    張海鵬(1996—),碩士生,研究方向:軍事運動訓(xùn)練。

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