現(xiàn)代女子排球運動員運動補液初探

呂向佳霖

現(xiàn)代女子排球運動員運動補液初探

呂向佳霖

（武漢體育學(xué)院研究生院，湖北 武漢 430079)

結(jié)合近年來對運動補液的相關(guān)研究，對現(xiàn)有的運動補液方式和方法進行改進，提出更適于女子排球運動員正常訓(xùn)練周期和生理期的運動補液方法，以期提高女子排球運動員對運動補液的重視，養(yǎng)成運動補液意識，助力女子排球運動員在訓(xùn)練與比賽中及時快速恢復(fù)身體機能，促進女子排球事業(yè)的發(fā)展。

女子排球運動員；運動補液；初探

在日常排球訓(xùn)練中，運動員耗能大、易疲勞，汗液丟失嚴(yán)重，需及時補充水分、電解質(zhì)以及其他營養(yǎng)素，以緩解身體疲勞狀況，恢復(fù)身體機能，維持訓(xùn)練狀態(tài)，保證訓(xùn)練效果，進而提升整個運動隊的運動競賽水平，實現(xiàn)各階段的訓(xùn)練目標(biāo)和競賽目標(biāo)。為此，本研究分別從正常訓(xùn)練周期及生理期闡述女子排球運動員運動補液的特點，并提出科學(xué)的運動補液方法，以期提高女子排球運動員對運動補液的重視，養(yǎng)成運動補液意識，學(xué)會正確的運動補液方法，維持良好的競技狀態(tài)。

1 排球運動供能特點及運動補液的必然性

排球運動員需具備無氧代謝能力和有氧代謝能力。排球運動中的有球技術(shù)主要依靠無氧代謝供能；排球比賽中長時間、低強度的無球活動及比賽間歇則需要良好的有氧氧化供能?？梢?，排球運動是以有氧供能為基礎(chǔ)，有氧和無氧相結(jié)合的運動[1]。這就決定了排球運動員必須及時補充肌酸以提升短時間、高強度間歇性肌肉收縮能力，增強抗疲勞能力。此外，適量補充碳水化合物等糖類食物，以確保運動員在長時間有氧運動中充足的能量供應(yīng)。因為排球訓(xùn)練及比賽的時間較長，對抗性強，且大多數(shù)排球比賽都在室內(nèi)進行，環(huán)境溫度相對較高，運動員會產(chǎn)生大量的熱能導(dǎo)致體溫升高。同時，隨著出汗量的增加，易發(fā)生脫水現(xiàn)象，機體耐熱能力也隨之降低[3]。運動員體內(nèi)丟失大量的水、無機鹽、微量元素及維生素，會造成機體內(nèi)環(huán)境代謝紊亂，影響人體各器官與系統(tǒng)的正常工作，無形中降低了運動能力，不利于比賽的發(fā)揮[2]。另外，女子排球運動員會遭遇生理期，由于在生理期會失去大量的血紅蛋白、糖、鐵等礦物質(zhì)，造成供氧能力和造血能力下降，極易產(chǎn)生運動疲勞和低血糖。因而，女子排球運動員在正常訓(xùn)練周期及生理期要進行合理運動補液，防止脫水發(fā)生，促進身體復(fù)水，消除運動疲勞，使身體機能快速恢復(fù)，以保證訓(xùn)練效果[3]。

2 運動飲料定義及配置要求

體液平衡對于維持女子排球運動員的生理功能是極為重要的。在排球訓(xùn)練中，運動員會丟失大量汗液，為及時改變脫水狀態(tài)，促進身體脫水后再水合，運動補液不失為一種高效、快捷的解決方法。運動補液，即通過飲用合理配比的運動飲料來幫助消除運動員的機體疲勞，提高運動能力。運動飲料是隨著體育運動的發(fā)展而出現(xiàn)的糖-電解質(zhì)飲料，是針對運動時能量消耗、機體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的[3]。運動補液可以快速地為身體提供足夠的水分和能量。為使機體更好地吸收運動飲料中的水、糖、電解質(zhì)，在配置運動飲料時，力求使其成為等滲溶液，使運動飲料的滲透壓濃度趨于運動員的血液滲透壓濃度。同時，避免運動飲料含有二氧化碳?xì)怏w，因為碳酸氣會使運動員的胃部充盈感增加，不利于運動員達(dá)到所規(guī)定的運動飲料飲用量。除此之外，運動飲料的口味也很重要，在運動飲料中加入適當(dāng)?shù)娘L(fēng)味，可以使運動飲料口味變佳，如適量的檸檬酸或甜味劑，可以改善運動飲料的風(fēng)味，促進運動員的飲用量[3]。另外，運動飲料的配比還需要考慮女子排球運動員的胃排空率、小腸的吸收速率與體液保留程度。在配置運動飲料時，需控制好糖種類組合、比例以及糖濃度、鈉濃度和咖啡因含量，避免降低運動飲料的吸收效率。

3 女子排球運動員在訓(xùn)練周期時的運動補液

女子排球運動員由于在訓(xùn)練和比賽中要進行長時間、高強度、間歇性的劇烈運動，會發(fā)生運動性失水，且脫水可達(dá)2-3升，因此，女子排球運動員在訓(xùn)練周期的前期、中期和后期都要及時補充水分，以多次少量為原則。運動飲料中的糖類含量盡量不超過補液體積的10%，因為10%的含糖溶液為高滲溶液，不利于女子排球運動員胃排空和小腸吸收，建議選擇5%-8%含糖溶液，補充所需的50-100克的糖。另外，為降低運動飲料的滲透壓濃度，糖類可以選擇2-3種。這樣做可加速溶質(zhì)轉(zhuǎn)運，改變腸腔內(nèi)滲透壓濃度，減小高滲透壓濃度對水吸收的影響。在糖類的選擇方面，可用多聚糖取代葡萄糖，選取蔗糖、果糖或玉米糖漿作為運動補液的組成成分。此外，大多數(shù)排球比賽都在室內(nèi)進行，環(huán)境溫度相對較高，運動員會產(chǎn)生大量的熱能導(dǎo)致體溫升高。肌體通過排汗降溫，身體在失水的同時也會帶走大量的鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)。為此，參照排球運動員運動飲料配置標(biāo)準(zhǔn)，運動飲料中的電解質(zhì)主要以氯化鈉為主，總電解質(zhì)含量需控制在0.5%-0.7%之間[4]。為改善運動飲料的口味，可以加入1-3克的檸檬酸或甜味劑以改善口味，讓女子排球運動員更易接受，進而增加運動飲料的飲用量。

3.1 訓(xùn)練及比賽前補液

運動性脫水會使女子排球運動員的血液循環(huán)量降低，心臟射血減少，造成供養(yǎng)和輸送養(yǎng)分的能力下降。此外，失水也會導(dǎo)致女子排球運動員的體表血流量下降，導(dǎo)致體溫升高。為避免脫水的發(fā)生，保持體液平衡，維持最佳的生理狀態(tài)，在訓(xùn)練前或賽前1小時內(nèi)，女子排球運動員需補液2-4次，每次補液100-200ml，共計補液400ml[5]。

3.2 訓(xùn)練時和賽中補液

女子排球運動員經(jīng)常利用比賽中的間斷，如暫停、技術(shù)暫停、局間休息來進行運動補液。在此期間的運動補液也以多次少飲為原則。一次訓(xùn)練或一場排球比賽的時間約為1-2小時，需補充運動飲料總體積的40%，約為800ml，建議每隔半個小時補充200ml的運動飲料[4]。

3.3 訓(xùn)練結(jié)束后及賽后補液

在訓(xùn)練結(jié)束后或賽后，需要適時運動補液，剩余800-1800ml的運動飲料可在訓(xùn)練結(jié)束后或是賽后4小時內(nèi)分次補足即可。建議每隔20-30分鐘補充150-200ml的運動飲料，這樣做有利于腸胃吸收，減輕運動員心臟泵血負(fù)擔(dān)；人體血容量不發(fā)生太大的變化，保證機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定[3]。

4 女子排球運動員生理期的運動補液

4.1 女子排球運動員經(jīng)期生理特點

有研究顯示，女子排球運動員的心血管機能、呼吸機能以及機體輸氧能力均低于男子排球運動員，也就是說，女子排球運動員有氧能力比男子低[1]。此外，女人還擁有一個特殊生理期，隨著經(jīng)期到來，正常女子均會丟失大量血液，并伴有明顯的身體反應(yīng)，如痛經(jīng)、眩暈、體弱、腰酸背痛等。女子排球運動員同樣面臨生理期，也會丟失大量的血液，損失很多鐵等微量元素，產(chǎn)生運動性貧血[4]。雖然女子排球運動員的身體反應(yīng)次數(shù)可能較正常女性少，但是跟正常訓(xùn)練周期相比，女子排球運動員的運動表現(xiàn)穩(wěn)定性變差，還會出現(xiàn)暫時性肌肉酸痛、痙攣、身體潮熱、冒虛汗等現(xiàn)象。一旦經(jīng)期到來，正常女性會選擇休息以調(diào)理身體，而女子排球運動員因其自身角色的特殊性和隊伍的利益，必須堅持訓(xùn)練，繼續(xù)戰(zhàn)斗，以實現(xiàn)運動隊的訓(xùn)練和比賽目標(biāo)。在多次大運動量高強度訓(xùn)練下，女子排球運動員極易丟失水分、必需營養(yǎng)素及其他非必需營養(yǎng)素，并且水合狀態(tài)較正常訓(xùn)練周期變差。因此，女子排球運動員在經(jīng)期必須及時補充水分、維生素、電解質(zhì)等營養(yǎng)素。除了保證良好的進餐外，還要及時合理的運動補液[2]。

4.2 女子排球運動員經(jīng)期補液方法

4.2.1適時適量補鐵

女子排球運動員在經(jīng)期的訓(xùn)練或比賽的前期、中期和后期除遵循正常訓(xùn)練周期的補液方法之外，還需要額外補充鐵，可以選擇服用血紅蛋白鐵（每日服用18mg）、全血片（每日服用16mg）或者硫酸亞鐵，搭配維生素C（每日服0.9-0.8g）一起合用；也可選擇其他有機補鐵劑，在服用前需認(rèn)真閱讀說明書，并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下按量服用。

4.2.2有選擇的補充肌酸，提高機體機能

排球運動是以有氧供能為基礎(chǔ)，有氧和無氧相結(jié)合的運動[1]。這就決定了排球運動員必須及時補充肌酸以提升短時間、高強度、間歇性肌肉收縮能力，增強運動員肌肉抗疲勞能力。女子排球運動員經(jīng)期前可有選擇補充同款肌酸的膠囊、水劑或粉劑6天，每天的補充量為每千克體重0.3g，每日分5次服用。在經(jīng)期每日堅持服用2g即可，以保證肌肉的收縮與抗疲勞能力。需要注意的是，補充肌酸也會有副作用，如體重增加（多為肌細(xì)胞含水量增加）、肌肉有僵硬感等。補充肌酸的倡導(dǎo)人之一的Balsom博士認(rèn)為，肌酸被證明的副作用僅僅是增加機體的能量，服用肌酸是安全的[4]。因此，女子排球運動員在服用肌酸期間可以增加一些伸張性訓(xùn)練，以克服肌肉的增重感和僵硬感。

4.2.3經(jīng)期運動補液溫度與保溫調(diào)控

女子排球運動員運動補液需用專門標(biāo)記的擠壓瓶，且須有刻度標(biāo)識。將配置好的運動飲料裝入擠壓瓶，有利于定量飲用。在生理期的運動補液需要適當(dāng)提高溫度，避免腸胃痙攣和痛經(jīng)現(xiàn)象的發(fā)生，不能喝低于0℃的生冷的、冰鎮(zhèn)的運動飲料。盡量不選擇低于25℃以下的純凈水作為基底制作運動飲料，可以選擇常溫（20-25℃）或溫?zé)幔?5-42℃）的純凈水作基底配置運動飲料，并用保溫杯套套好，且在規(guī)定時間內(nèi)飲完。同時，不建議飲用高于42℃的高溫運動飲料，除了會燙口外，也會影響女子排球運動員運動補液的飲用量。另外，飲用高溫運動飲料后，運動員的腸胃需要長時間進行降溫、中和來消化運動飲料，這就會減少規(guī)定時間內(nèi)的養(yǎng)分吸收，不利于達(dá)到相應(yīng)的補液效果；同時也會影響運動員的飲用感，不能及時調(diào)整身體機能，影響競技狀態(tài)。

5 結(jié)論

排球運動是以長時間、多間斷的有氧供能為基礎(chǔ)，并結(jié)合支撐有球技術(shù)的無氧代謝供能的運動。排球運動的代謝特點決定了女子排球運動員需要同時具備無氧代謝能力和有氧代謝能力。有氧和無氧供能的相輔相成，決定了女子排球運動員需要快速提升短時間、高強度、間歇性肌肉收縮能力，同時還要增強身體的抗疲勞能力。除平日合理飲食外，在訓(xùn)練及比賽過程中，女子排球運動員需要通過合理的運動補液以改善脫水狀態(tài)，克服機體疲勞，提高耐熱能力，保證合理水合狀態(tài)，加速身體機能恢復(fù)，進而維持良好的競技狀態(tài)，使其不論在訓(xùn)練或者比賽時都能以最佳的狀態(tài)展現(xiàn)自身實力。

本研究分別對正常訓(xùn)練周期和生理期的女子排球運動員提供了相應(yīng)的補液方法。在正常訓(xùn)練周期中，根據(jù)訓(xùn)練周期的時間順序，分別闡述在訓(xùn)練與比賽的前期、中期和后期女子排球運動員的運動補液方法。在生理期，女子排球運動員的運動補液也同樣重要。女子相較于男子的生理弱點決定了她們必須通過合理且適當(dāng)?shù)倪\動補液來解決缺鐵性貧血、脫水以及體熱冒汗、痙攣、眩暈等身體不適癥狀。為使女子排球運動員在生理期保持良好的水合狀態(tài)，本研究提出在生理期不僅要及時且適當(dāng)?shù)倪\動補液，而且要適時適量補鐵，同時不能忽視對肌酸的補充。另外在進行運動補液時，要注意運動飲料的溫度控制，做好保溫措施。

[1]王瑞元,蘇全生.運動生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2011:462-470.

[2]邱嶺,于愛華.淺析排球運動員的補液[J].體育科技文獻通報,2009,17(8):35.

[3]王廣蘭.實用營養(yǎng)學(xué)[M].武漢：湖北人民出版社,2009:133-142.

[4]國家體育總局.中國體育教練員崗位培訓(xùn)教材：排球[M].北京:人民體育出版社，2003:116.

[5]張勛,張寧.籃球運動員運動補液探析[J].湖北體育科技,2007,11(6):670-671.

Preliminary Study on the Sports Rehydration of Modern Women's Volleyball Players

LV Xiangjialin

(Wuhan Institute of PE, Wuhan 430079, Hubei, China)

呂向佳霖（1997—），碩士生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。