初中體育中核心力量訓練方式的探究

張永

摘要：科學有效的體育鍛煉是促進身心健康發(fā)展的重要保障，但處于初中階段的學生身體素質一般都較差，此時核心力量的訓練是有效提升其身體素質的最佳方式。本文詳細分析了核心力量的作用及初中體育中核心力量訓練的重要意義，深入探究了初中體育中核心力量的訓練方式，以有效提高學生的運動技能，保證其健康有效的發(fā)展。

關鍵詞：初中體育;核心力量訓練;訓練方式;探究

引言

核心力量訓練是運動員的訓練方法，將這一方法用于初中體育之中，即增加了學生的鍛煉量，也有效提高了學生的身體素質。通過科學有效的核心力量訓練，能讓學生身體姿勢、平衡力量、控制力、動作技能等各個方面都得到有效的提高。

一、核心力量訓練的作用

一切運動技術并非由簡單的身體肌肉或某一個體獨立完成，它需要身體肌群的共同合作。這些核心肌群是整個運動的重要組成部分，也是完成運動技術的重要內容，它支撐著人體的重心，平衡著身體的協(xié)調，對核心力量的訓練也就是對這些核心肌群的鍛煉。因此，初中體育中對核心力量的訓練是非常重要的，也是最具重要意義的一項內容。有意識的進行核心力量訓練會讓學生身體保持正確的姿勢，使骨盆、脊柱等各方面都得到訓練。在體育運動時才能讓身體更平穩(wěn)，更好的控制各個關鍵部位的運動狀態(tài)，提升肌體協(xié)調性，降低能量的消耗。

二、初中體育中核心力量訓練的重要意義

（一）保持身體姿勢的正確

人體的核心區(qū)就像一座橋梁，連接著人體的上下肢，穩(wěn)定并控制著身體動作。在進行動作時，有些較有難度的動作就需要較好的穩(wěn)定性才能達到標準。如，人們最熟悉的三級立定跳遠運動，它需要進行三次連續(xù)的動作才能完成，在起跳時要把全身的力量都放在雙腳上，再用力蹬地并提高身體水平與地面垂直的速度，重要的是要控制好起跳時的角度問題，而這些動作的前提就需要由核心力量來控制，注意要穩(wěn)定脊柱與骨盆，讓身體保持正確的姿勢，不要在運動時過度擺動身體。通過對核心力量的訓練能增強學生的爆發(fā)力，以標準的完成技術動作。

（二）提高身體平衡性

在進行體育動作時，很多的技術都要由身體的上下肢相互配合才能達到標準，而這其中最重要的就是力量的平衡。在立定跳遠中，我們先以雙腳蹬地然后通過髖、膝、踝的伸直帶動整個身體向上跳，在離地后的瞬間一條腿屈膝向前并平穩(wěn)落地，另一腿向前上方用力抬起、落地、蹬地、跳起并迅速跨跳，再以雙腿交替踏跳來完成整個的動作技能。這些連貫動作想要一氣呵成就需要強化核心力量的訓練，讓身體擁有保持平衡與控制的能力，讓全身肌群在相互配合下協(xié)調用力，保持腿、踝關節(jié)力度與方向的一致。

（三）提高運動力量的輸出

初中學生身體還處于發(fā)育階段，身體機能的耐力與爆發(fā)力都處于可開發(fā)狀態(tài)。核心肌群就像一部馬達，肌群就像一個能量源，通過強化訓練將核心肌群力量輸送到身體各環(huán)節(jié)中。在高速度傳達能量時，應注意對能量集中點的掌控，讓身體四肢與運動肌群能量保持在最大值的輸出。如，在鉛球投擲過程中，需要手臂迅速伸直并以全身爆發(fā)用力獲得最終成績。如果經過核心力量訓練，會在短時間內聚集能量并傳遞力量到手臂，最終在動作上投擲出最優(yōu)異的成績。

（四）提高身體協(xié)調性

初中階段以學習文化課為主，體育鍛煉時間比較少，想要進行體能與專項訓練比較難。而核心力量訓練是最適宜的練習方式，它能讓小肌群發(fā)揮作用加強核心力量，以此保證身體平穩(wěn)協(xié)調的技術動作，減少不必要的能量輸出。如百米賽跑屬于速度項目，對身體反應與耐力是極大的考驗。核心力量訓練能讓腿部力量與速度發(fā)揮最大的功率，跑步時保持正確的身姿，同時腿部肌群得到放松，在沖刺時力量瞬間輸出。核心力量的訓練讓肢體協(xié)調并保持良好的運動狀態(tài)，降低不必要的能量消耗。

（五）預防意外損傷

在進行專項與體能訓練的過程中，有時會因力量發(fā)出速度過快造成身體失衡，出現意外損傷的情況。因此，在訓練時應以安全第一，以安全訓練為理念，提前預防避免意外損傷。在實踐訓練中，核心力量訓練會對機體耐力有極大的提高，在快速發(fā)力時核心肌群能夠保證肢體與重心的穩(wěn)定性，降低在運動過程中意外損傷的概率，讓學生在安全的訓練中有效地提高成績。

三、初中體育中核心力量訓練方式

核心力量是運動員訓練的專業(yè)名詞，在體育中引入核心力量能有效促進運動技能的發(fā)展。只有更好地把握核心力量的訓練方式，科學引入核心訓練方法并滲透于體育課堂之中，才能讓學生的體育成績與身體素質都得到有效的提高。

（一）日常訓練中的滲透

核心力量訓練需要在實踐中進行，而實踐離不開體育課堂，通過體育課的基礎練習實現核心力量的訓練目的。但每個學生的身體素質都各不相同，在進行訓練時也要聯(lián)系實際情況分層訓練，保證所有學生都能參與。例如，在日常體育訓練中，立定跳遠就是最基礎的練習，可以利用其來摸清各學生的體質與技能實力，再利用這些數據把學生分成幾個小組進行訓練。第一組，可以將體質比較好的，對跳遠的技能有了全面的了解與掌握的分在一組。訓練時先進行動作的簡單講解，再讓他們自由比賽?？梢酝ㄟ^這種“自由”的比賽鍛煉學生的獨立性，并在比賽中找到自己的不足，改變運動方式與方法。比賽最能激起人的斗志，在一個個的比較下學生發(fā)現了自己的弱點，通過觀看與學習提高自己的跳遠技巧。立定跳遠成績想有所提高當然離不開核心力量的訓練，這也是基礎訓練，通過基礎運動融入核心力量訓練是提高成績的最佳方法。第二組，不喜歡運動且體質較差的學生分成一組，要先讓其對立定跳遠的運動方法有一個基本的掌握，然后再把動作技術詳細講解給學生，在講解的過程中融入核心力量訓練方法。這一組的學生，因體質與技能較之前一組差，所以只有通過核心力量的訓練才能獲得提高，同時也會提升學生的跳遠成績，在不斷的訓練中逐漸達到體育的標準。

（二）跳躍及腰腹訓練

移動跳躍訓練方式，對于學生身體的協(xié)調與跳躍技能都有較好的發(fā)展，另外也能提高平衡力。練習方法以雙腳跳躍為例進行說明，先做好雙腳并立，然后前后或左右循環(huán)跳躍，以跳動幅度的大小控制跳動的頻率快慢，再以此為基礎增加單足跳或者交叉步的跳躍，也可以定一個圓心圍繞某一標志物進行跳躍練習。但要注意，在訓練時對動作要求應嚴格規(guī)范，跳躍時身體要保持平衡，小幅度地進行擺臂。

弓箭步跳訓練方式，又分為兩種，一種是跨步式跳，另一種是原地弓箭步跳。第一種，跨步跳，要單腳站立，擺臂時向前跳出，另一只腳落地并保持重心平穩(wěn)，再以此為基礎變換方式起跳與落地?？绮教€有一種訓練方式叫原地弓箭步跨，先雙腳站立，雙手交叉于胸大步邁出，再退回，這樣雙腳不斷輪換訓練，但是要注意手臂不用力，以軀干來穩(wěn)定重心。第二種，原地弓箭步跳，它與跨步跳很相似，但不同點在于，起跳到最高點后雙手上舉空中保持并平穩(wěn)落地，落地時要像釘子一樣穩(wěn)固扎根于地面，然后再進行第二次跳躍。

腰腹訓練方式，可以利用仰臥起坐的練習進行訓練，如“V”型仰臥起坐，兩腿60°分開，腳尖回鉤。仰臥后用左手碰右腳，再反方向重復動作。又如盤腿仰臥起坐，將雙腿交叉盤起做仰臥，身體抬起時左手碰右腳側地面。再反方向做一次，這樣重復循環(huán)訓練。還有一種左右打夯法，先席地而坐，身體半仰曲膝并抬腿。兩手呈交叉緊握狀，要以起始姿態(tài)保持練習并雙手反復敲擊左右的地面。

另外還可以進行俯臥撐移動訓練。做好俯臥撐預備姿勢，完成一個動作后雙手以伸直的姿勢移動到兩腿處，要注意兩腿不彎曲，當移動到最大限度時再以之前的俯臥姿勢移回原狀態(tài)并做俯臥撐一次，這樣類推的反復訓練。俯臥移動雙手訓練也是提高腰腹核心力量的有效方法，俯臥姿勢雙手支撐，兩手向兩側移動再復原，此時訓練雙手移動時其幅度動作越大訓練效果越好，但要注意在做移動時身體要保持與地面的平行。

（三）利用球類的訓練

球類是體育實踐中最吸引學生的活動，這其中也蘊藏著諸多核心力量訓練內容，利用此類訓練來提高學生身體的協(xié)調能力與動作技巧也是最好的方式。

例如，平衡練習法。首先，單腳傳球法。這種訓練方法可以讓學進行自由分組，選擇兩人一組相對單腳站立，再以單腳拋、接、傳球練習，但要注意練習時要讓學生自我約束，切不可雙腳站立，控制住身體的重心，鍛煉他們單腳的力量，以保持身體重心的平衡能力，讓單腳保持站立姿勢實現傳球頻次與距離的不斷增加。也可以利用這樣的訓練方式進行單腳傳球和接球練習，此方法是相對站立，練習的方法也雷同。若有條件的，可以在凳子上做來回傳球練習，達到訓練的目的。另一種踩球平衡法也比較有效，將雙腳并攏，踩踏在籃球上，身體做俯臥撐并保持平衡，或者單腳踩球兩手撐地，或者雙手扶球單腳撐地，再或者利用兩只球進行練習。又如單腳運球練習，以單腳行走并以手運球，在運球過程中手的力度會增加，為了讓球更穩(wěn)定必須讓身體保持平衡，同時手與球的力度也要控制得較好才能達到最佳運球的效果。這些都屬于靜態(tài)練習方法，也可以此為基礎選擇動態(tài)訓練法，如兩腳踩球并呈俯臥勢，將左手向身體前側舉起，同時身體轉動，向順時針的方向轉90°然后再恢復原位，再以右手進行此類動作練習。這類練習能夠很好地鍛煉學生對身體的控制能力，也更有趣味性，但是訓練會有一定的難度，如果有條件可以選擇使用跳跳球等來替代籃球，以降低難度讓學生更好地參與核心力量的訓練。

又如，協(xié)調發(fā)展訓練。前拋實心球練習中，將兩個同學分成一個小組，并保持一定的間隔距離。兩學生將雙腳分開，距離大小應該要比肩寬一些，呈半蹲姿勢站立。雙手握緊實心球，并以最大力度將球向跨下最遠處引出，再傾盡全力將實心球拋向前上方的最遠處。還有一種方法是利用籃球將其側拋出的方法來訓練學生的協(xié)調用力。仍將學生分成二人一組，持球并呈半蹲式的站立，直臂拋球再傳遞給一側的同學。另外，單腳站立側拋球與弓箭步站立側拋球的練習也是鍛煉腰腹力量的最佳方法。這類練習的最終目的就是讓腰腹力量得到極好的發(fā)展，有效的提升學生身體協(xié)調能力。

結語

總之，初中體育中核心力量的訓練有利于學生對運動技能的掌握。在訓練時要以核心力量為主，結合各種運動項目不斷滲透核心力量訓練內容，改善運動中力量的銜接與傳遞，提高肌群工作率，減少能耗，預防運動損傷。但也要注意應以學生實際情況為依據，結合體育特點與學生發(fā)展選擇適宜的訓練項目，提高學生的訓練水平，實現身體素質的全面提升。

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