初中體育中核心力量訓(xùn)練方式的探究

張永

摘要：科學(xué)有效的體育鍛煉是促進(jìn)身心健康發(fā)展的重要保障，但處于初中階段的學(xué)生身體素質(zhì)一般都較差，此時(shí)核心力量的訓(xùn)練是有效提升其身體素質(zhì)的最佳方式。本文詳細(xì)分析了核心力量的作用及初中體育中核心力量訓(xùn)練的重要意義，深入探究了初中體育中核心力量的訓(xùn)練方式，以有效提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，保證其健康有效的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：初中體育;核心力量訓(xùn)練;訓(xùn)練方式;探究

引言

核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，將這一方法用于初中體育之中，即增加了學(xué)生的鍛煉量，也有效提高了學(xué)生的身體素質(zhì)。通過(guò)科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練，能讓學(xué)生身體姿勢(shì)、平衡力量、控制力、動(dòng)作技能等各個(gè)方面都得到有效的提高。

一、核心力量訓(xùn)練的作用

一切運(yùn)動(dòng)技術(shù)并非由簡(jiǎn)單的身體肌肉或某一個(gè)體獨(dú)立完成，它需要身體肌群的共同合作。這些核心肌群是整個(gè)運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，也是完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要內(nèi)容，它支撐著人體的重心，平衡著身體的協(xié)調(diào)，對(duì)核心力量的訓(xùn)練也就是對(duì)這些核心肌群的鍛煉。因此，初中體育中對(duì)核心力量的訓(xùn)練是非常重要的，也是最具重要意義的一項(xiàng)內(nèi)容。有意識(shí)的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練會(huì)讓學(xué)生身體保持正確的姿勢(shì)，使骨盆、脊柱等各方面都得到訓(xùn)練。在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)才能讓身體更平穩(wěn)，更好的控制各個(gè)關(guān)鍵部位的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升肌體協(xié)調(diào)性，降低能量的消耗。

二、初中體育中核心力量訓(xùn)練的重要意義

（一）保持身體姿勢(shì)的正確

人體的核心區(qū)就像一座橋梁，連接著人體的上下肢，穩(wěn)定并控制著身體動(dòng)作。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，有些較有難度的動(dòng)作就需要較好的穩(wěn)定性才能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如，人們最熟悉的三級(jí)立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)，它需要進(jìn)行三次連續(xù)的動(dòng)作才能完成，在起跳時(shí)要把全身的力量都放在雙腳上，再用力蹬地并提高身體水平與地面垂直的速度，重要的是要控制好起跳時(shí)的角度問(wèn)題，而這些動(dòng)作的前提就需要由核心力量來(lái)控制，注意要穩(wěn)定脊柱與骨盆，讓身體保持正確的姿勢(shì)，不要在運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度擺動(dòng)身體。通過(guò)對(duì)核心力量的訓(xùn)練能增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力，以標(biāo)準(zhǔn)的完成技術(shù)動(dòng)作。

（二）提高身體平衡性

在進(jìn)行體育動(dòng)作時(shí)，很多的技術(shù)都要由身體的上下肢相互配合才能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，而這其中最重要的就是力量的平衡。在立定跳遠(yuǎn)中，我們先以雙腳蹬地然后通過(guò)髖、膝、踝的伸直帶動(dòng)整個(gè)身體向上跳，在離地后的瞬間一條腿屈膝向前并平穩(wěn)落地，另一腿向前上方用力抬起、落地、蹬地、跳起并迅速跨跳，再以雙腿交替踏跳來(lái)完成整個(gè)的動(dòng)作技能。這些連貫動(dòng)作想要一氣呵成就需要強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練，讓身體擁有保持平衡與控制的能力，讓全身肌群在相互配合下協(xié)調(diào)用力，保持腿、踝關(guān)節(jié)力度與方向的一致。

（三）提高運(yùn)動(dòng)力量的輸出

初中學(xué)生身體還處于發(fā)育階段，身體機(jī)能的耐力與爆發(fā)力都處于可開(kāi)發(fā)狀態(tài)。核心肌群就像一部馬達(dá)，肌群就像一個(gè)能量源，通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練將核心肌群力量輸送到身體各環(huán)節(jié)中。在高速度傳達(dá)能量時(shí)，應(yīng)注意對(duì)能量集中點(diǎn)的掌控，讓身體四肢與運(yùn)動(dòng)肌群能量保持在最大值的輸出。如，在鉛球投擲過(guò)程中，需要手臂迅速伸直并以全身爆發(fā)用力獲得最終成績(jī)。如果經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)聚集能量并傳遞力量到手臂，最終在動(dòng)作上投擲出最優(yōu)異的成績(jī)。

（四）提高身體協(xié)調(diào)性

初中階段以學(xué)習(xí)文化課為主，體育鍛煉時(shí)間比較少，想要進(jìn)行體能與專項(xiàng)訓(xùn)練比較難。而核心力量訓(xùn)練是最適宜的練習(xí)方式，它能讓小肌群發(fā)揮作用加強(qiáng)核心力量，以此保證身體平穩(wěn)協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作，減少不必要的能量輸出。如百米賽跑屬于速度項(xiàng)目，對(duì)身體反應(yīng)與耐力是極大的考驗(yàn)。核心力量訓(xùn)練能讓腿部力量與速度發(fā)揮最大的功率，跑步時(shí)保持正確的身姿，同時(shí)腿部肌群得到放松，在沖刺時(shí)力量瞬間輸出。核心力量的訓(xùn)練讓肢體協(xié)調(diào)并保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，降低不必要的能量消耗。

（五）預(yù)防意外損傷

在進(jìn)行專項(xiàng)與體能訓(xùn)練的過(guò)程中，有時(shí)會(huì)因力量發(fā)出速度過(guò)快造成身體失衡，出現(xiàn)意外損傷的情況。因此，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)以安全第一，以安全訓(xùn)練為理念，提前預(yù)防避免意外損傷。在實(shí)踐訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)機(jī)體耐力有極大的提高，在快速發(fā)力時(shí)核心肌群能夠保證肢體與重心的穩(wěn)定性，降低在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中意外損傷的概率，讓學(xué)生在安全的訓(xùn)練中有效地提高成績(jī)。

三、初中體育中核心力量訓(xùn)練方式

核心力量是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的專業(yè)名詞，在體育中引入核心力量能有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展。只有更好地把握核心力量的訓(xùn)練方式，科學(xué)引入核心訓(xùn)練方法并滲透于體育課堂之中，才能讓學(xué)生的體育成績(jī)與身體素質(zhì)都得到有效的提高。

（一）日常訓(xùn)練中的滲透

核心力量訓(xùn)練需要在實(shí)踐中進(jìn)行，而實(shí)踐離不開(kāi)體育課堂，通過(guò)體育課的基礎(chǔ)練習(xí)實(shí)現(xiàn)核心力量的訓(xùn)練目的。但每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)都各不相同，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)也要聯(lián)系實(shí)際情況分層訓(xùn)練，保證所有學(xué)生都能參與。例如，在日常體育訓(xùn)練中，立定跳遠(yuǎn)就是最基礎(chǔ)的練習(xí)，可以利用其來(lái)摸清各學(xué)生的體質(zhì)與技能實(shí)力，再利用這些數(shù)據(jù)把學(xué)生分成幾個(gè)小組進(jìn)行訓(xùn)練。第一組，可以將體質(zhì)比較好的，對(duì)跳遠(yuǎn)的技能有了全面的了解與掌握的分在一組。訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行動(dòng)作的簡(jiǎn)單講解，再讓他們自由比賽。可以通過(guò)這種“自由”的比賽鍛煉學(xué)生的獨(dú)立性，并在比賽中找到自己的不足，改變運(yùn)動(dòng)方式與方法。比賽最能激起人的斗志，在一個(gè)個(gè)的比較下學(xué)生發(fā)現(xiàn)了自己的弱點(diǎn)，通過(guò)觀看與學(xué)習(xí)提高自己的跳遠(yuǎn)技巧。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)想有所提高當(dāng)然離不開(kāi)核心力量的訓(xùn)練，這也是基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過(guò)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)融入核心力量訓(xùn)練是提高成績(jī)的最佳方法。第二組，不喜歡運(yùn)動(dòng)且體質(zhì)較差的學(xué)生分成一組，要先讓其對(duì)立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)方法有一個(gè)基本的掌握，然后再把動(dòng)作技術(shù)詳細(xì)講解給學(xué)生，在講解的過(guò)程中融入核心力量訓(xùn)練方法。這一組的學(xué)生，因體質(zhì)與技能較之前一組差，所以只有通過(guò)核心力量的訓(xùn)練才能獲得提高，同時(shí)也會(huì)提升學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)，在不斷的訓(xùn)練中逐漸達(dá)到體育的標(biāo)準(zhǔn)。

（二）跳躍及腰腹訓(xùn)練

移動(dòng)跳躍訓(xùn)練方式，對(duì)于學(xué)生身體的協(xié)調(diào)與跳躍技能都有較好的發(fā)展，另外也能提高平衡力。練習(xí)方法以雙腳跳躍為例進(jìn)行說(shuō)明，先做好雙腳并立，然后前后或左右循環(huán)跳躍，以跳動(dòng)幅度的大小控制跳動(dòng)的頻率快慢，再以此為基礎(chǔ)增加單足跳或者交叉步的跳躍，也可以定一個(gè)圓心圍繞某一標(biāo)志物進(jìn)行跳躍練習(xí)。但要注意，在訓(xùn)練時(shí)對(duì)動(dòng)作要求應(yīng)嚴(yán)格規(guī)范，跳躍時(shí)身體要保持平衡，小幅度地進(jìn)行擺臂。

弓箭步跳訓(xùn)練方式，又分為兩種，一種是跨步式跳，另一種是原地弓箭步跳。第一種，跨步跳，要單腳站立，擺臂時(shí)向前跳出，另一只腳落地并保持重心平穩(wěn)，再以此為基礎(chǔ)變換方式起跳與落地。跨步跳還有一種訓(xùn)練方式叫原地弓箭步跨，先雙腳站立，雙手交叉于胸大步邁出，再退回，這樣雙腳不斷輪換訓(xùn)練，但是要注意手臂不用力，以軀干來(lái)穩(wěn)定重心。第二種，原地弓箭步跳，它與跨步跳很相似，但不同點(diǎn)在于，起跳到最高點(diǎn)后雙手上舉空中保持并平穩(wěn)落地，落地時(shí)要像釘子一樣穩(wěn)固扎根于地面，然后再進(jìn)行第二次跳躍。

腰腹訓(xùn)練方式，可以利用仰臥起坐的練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，如“V”型仰臥起坐，兩腿60°分開(kāi)，腳尖回鉤。仰臥后用左手碰右腳，再反方向重復(fù)動(dòng)作。又如盤腿仰臥起坐，將雙腿交叉盤起做仰臥，身體抬起時(shí)左手碰右腳側(cè)地面。再反方向做一次，這樣重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練。還有一種左右打夯法，先席地而坐，身體半仰曲膝并抬腿。兩手呈交叉緊握狀，要以起始姿態(tài)保持練習(xí)并雙手反復(fù)敲擊左右的地面。

另外還可以進(jìn)行俯臥撐移動(dòng)訓(xùn)練。做好俯臥撐預(yù)備姿勢(shì)，完成一個(gè)動(dòng)作后雙手以伸直的姿勢(shì)移動(dòng)到兩腿處，要注意兩腿不彎曲，當(dāng)移動(dòng)到最大限度時(shí)再以之前的俯臥姿勢(shì)移回原狀態(tài)并做俯臥撐一次，這樣類推的反復(fù)訓(xùn)練。俯臥移動(dòng)雙手訓(xùn)練也是提高腰腹核心力量的有效方法，俯臥姿勢(shì)雙手支撐，兩手向兩側(cè)移動(dòng)再?gòu)?fù)原，此時(shí)訓(xùn)練雙手移動(dòng)時(shí)其幅度動(dòng)作越大訓(xùn)練效果越好，但要注意在做移動(dòng)時(shí)身體要保持與地面的平行。

（三）利用球類的訓(xùn)練

球類是體育實(shí)踐中最吸引學(xué)生的活動(dòng)，這其中也蘊(yùn)藏著諸多核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，利用此類訓(xùn)練來(lái)提高學(xué)生身體的協(xié)調(diào)能力與動(dòng)作技巧也是最好的方式。

例如，平衡練習(xí)法。首先，單腳傳球法。這種訓(xùn)練方法可以讓學(xué)進(jìn)行自由分組，選擇兩人一組相對(duì)單腳站立，再以單腳拋、接、傳球練習(xí)，但要注意練習(xí)時(shí)要讓學(xué)生自我約束，切不可雙腳站立，控制住身體的重心，鍛煉他們單腳的力量，以保持身體重心的平衡能力，讓單腳保持站立姿勢(shì)實(shí)現(xiàn)傳球頻次與距離的不斷增加。也可以利用這樣的訓(xùn)練方式進(jìn)行單腳傳球和接球練習(xí)，此方法是相對(duì)站立，練習(xí)的方法也雷同。若有條件的，可以在凳子上做來(lái)回傳球練習(xí)，達(dá)到訓(xùn)練的目的。另一種踩球平衡法也比較有效，將雙腳并攏，踩踏在籃球上，身體做俯臥撐并保持平衡，或者單腳踩球兩手撐地，或者雙手扶球單腳撐地，再或者利用兩只球進(jìn)行練習(xí)。又如單腳運(yùn)球練習(xí)，以單腳行走并以手運(yùn)球，在運(yùn)球過(guò)程中手的力度會(huì)增加，為了讓球更穩(wěn)定必須讓身體保持平衡，同時(shí)手與球的力度也要控制得較好才能達(dá)到最佳運(yùn)球的效果。這些都屬于靜態(tài)練習(xí)方法，也可以此為基礎(chǔ)選擇動(dòng)態(tài)訓(xùn)練法，如兩腳踩球并呈俯臥勢(shì)，將左手向身體前側(cè)舉起，同時(shí)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，向順時(shí)針的方向轉(zhuǎn)90°然后再恢復(fù)原位，再以右手進(jìn)行此類動(dòng)作練習(xí)。這類練習(xí)能夠很好地鍛煉學(xué)生對(duì)身體的控制能力，也更有趣味性，但是訓(xùn)練會(huì)有一定的難度，如果有條件可以選擇使用跳跳球等來(lái)替代籃球，以降低難度讓學(xué)生更好地參與核心力量的訓(xùn)練。

又如，協(xié)調(diào)發(fā)展訓(xùn)練。前拋實(shí)心球練習(xí)中，將兩個(gè)同學(xué)分成一個(gè)小組，并保持一定的間隔距離。兩學(xué)生將雙腳分開(kāi)，距離大小應(yīng)該要比肩寬一些，呈半蹲姿勢(shì)站立。雙手握緊實(shí)心球，并以最大力度將球向跨下最遠(yuǎn)處引出，再傾盡全力將實(shí)心球拋向前上方的最遠(yuǎn)處。還有一種方法是利用籃球?qū)⑵鋫?cè)拋出的方法來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的協(xié)調(diào)用力。仍將學(xué)生分成二人一組，持球并呈半蹲式的站立，直臂拋球再傳遞給一側(cè)的同學(xué)。另外，單腳站立側(cè)拋球與弓箭步站立側(cè)拋球的練習(xí)也是鍛煉腰腹力量的最佳方法。這類練習(xí)的最終目的就是讓腰腹力量得到極好的發(fā)展，有效的提升學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力。

結(jié)語(yǔ)

總之，初中體育中核心力量的訓(xùn)練有利于學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的掌握。在訓(xùn)練時(shí)要以核心力量為主，結(jié)合各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不斷滲透核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，改善運(yùn)動(dòng)中力量的銜接與傳遞，提高肌群工作率，減少能耗，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。但也要注意應(yīng)以學(xué)生實(shí)際情況為依據(jù)，結(jié)合體育特點(diǎn)與學(xué)生發(fā)展選擇適宜的訓(xùn)練項(xiàng)目，提高學(xué)生的訓(xùn)練水平，實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的全面提升。

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