葉綠
摘要:引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。作為一名一線中學體育教師,筆者一直在持續(xù)關(guān)注男生的引體向上成績,發(fā)現(xiàn)結(jié)果不盡如人意。本文從引體向上動作力學原理的分析入手,結(jié)合教學過程中的經(jīng)驗總結(jié),提出引體向上的練習方法,幫助學生進行上肢力量的練習,從而提高引體向上的成績。
關(guān)鍵詞:初中男生;引體向上;上肢力量
中圖分類號:G633.96文獻標識碼:A文章編號:1992-7711(2020)05-0109
引體向上是體育中考男生必測項目,力量技能成為男生必備的一項體育能力,同時也是體質(zhì)健康測試項目之一,因此應在課堂中加強對男生力量訓練的關(guān)注。
一、“引體向上”的現(xiàn)狀
筆者所在學校,在引體向上測試中及格率不到五分之一,優(yōu)秀的更是鳳毛麟角。怎樣在日常生活和學習中進行主動的針對性鍛煉,值得我們?nèi)ニ伎肌?/p>
二、無法完成引體向上的原因
在多次觀察學生練習引體向上后,筆者總結(jié)了學生完不成動作的兩種主要原因。大部分學生借助起跳力量僅能完成一次引體向上,當雙臂伸直身體下降后,縱使身體左右擺動屈腿奮力蹬腳違規(guī)借力,也無法再次屈臂引體向上,雙手松開橫杠下杠。其因就是背闊肌尚有力量,而上肢帶肌群力量弱,導致心有余而力不足。其結(jié)果也只能下杠后望“杠”興嘆。
三、練習方法
引體向上是反映上肢懸垂力量、肩帶力量和握力的項目。目前學校單杠數(shù)量偏少,學生人數(shù)眾多,不可能同時上杠訓練。在這種狀況下,引導學生自備組合啞鈴,或用塑料容器裝沙替代啞鈴進行專項肌肉力量訓練,為以后的杠上練習打下力量素質(zhì)基礎(chǔ)。
1.背闊肌力量練習。器材:組合啞鈴。(1)俯身“劃船”。方法:屈腿,雙手持啞鈴于膝關(guān)節(jié)外側(cè),提拉啞鈴至胸外,用力夾緊背部還原后重復進行,15次一組。(2)仰臥推舉練習。方法:仰臥姿勢,兩臂屈肘呈90°,放于體側(cè),雙手握住啞鈴掌心相對,然后兩臂向上推舉,上臂伸直后即刻下放至起始姿勢,20次一組。
2.上肢帶小部位肌肉群力量練習。器材:啞鈴。(1)前臂尺橈肌練習。方法:直立。單手持啞鈴,拳心向內(nèi),先內(nèi)后外屈伸腕關(guān)節(jié)。還原后重復進行,20次一組,換手進行練習。(2)上臂肱二頭肌練習。方法:直立。單手持啞鈴,以肘關(guān)節(jié)為軸,先向上后向下彎舉啞鈴。還原后重復進行,20次一組,換手進行練習。器材:雙手撐地。(3)俯臥撐。方法:手掌撐著地面,手指向前,兩手間的距離保持與肩同寬,兩腿伸直腳尖著地,兩臂屈肘至身體與上臂平行或低于肘關(guān)節(jié),做動作時注意不要塌腰或拱肩,15次一組。器材:雙杠。(4)雙杠臂屈伸。方法:兩臂屈伸在雙杠上,身體垂直在杠內(nèi),屈臂至兩臂完全彎曲,接著用力撐起,使兩臂伸直成原來姿勢。練習過程中要求身體要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸擺動。
以上動作練習原則是輕重量、多組次,重點發(fā)展學生肌肉瞬間的爆發(fā)力。當學生20次一組能輕松完成動作時,也可適當增加重量,次數(shù)不變。
3.趣味性的力量練習
為保證學生在心理層面喜歡單杠練習,可以引導學生課間進行單杠上的趣味練習和比賽。(1)靜立懸垂比時間。方法:學生站于單杠中間下方位置,雙腳跳起后雙手正握抓杠,雙臂伸直雙腳繃直,身體呈一條直線。(2)橫向平移比速度。方法:學生正向站于杠下一端,雙腳跳起后雙手抓杠,中握距,拳心向前,肘部微屈,兩手交替換握手位,直至身體橫向平移到單杠另一端。(3)縱向平移比次數(shù)。方法:學生站于杠下一端,雙腳跳起后雙手前后抓杠,拳心相對,兩手交替換握手位,直至身體縱向平移到單杠另一端。
以上練習學生既可獨立練習,也可進行比賽。靜立懸垂練習可多人同時比賽;橫向、縱向平移可讓學生依次比賽,看誰杠上移動的次數(shù)多。以動靜結(jié)合為思路,引導學生在練習和比賽中,增強了上肢帶肌群的肌肉耐力。
四、建議
1.學校層面
從學校層面上講,要做好積極的宣傳工作,加強家長和學生的思想工作。同時,學校還要加強對于體育器材的投入,單、雙杠需要添置,而且最好能設(shè)置成不同的高度,以滿足學生不同的需求。
2.體育教師自身方面
教師要加強對于引體向上這一項目的重視和認識。在訓練時要針對目標肌肉采取有的放矢的訓練方式,教師對這些主要目標肌肉的練習方法也應該要有所了解,才能更有效地幫到學生。
3.教學內(nèi)容的選擇
為提高學生的上肢力量,可以在課堂上多加強學生上肢力量的訓練,體育教師要注意加強力量內(nèi)容的偏重,幫助學生建立思想認識,輔助學生進行練習。
4.教學的組織
引體向上教學要注意循序漸進、由淺入深、由易到難。在組織過程中,還要注意比賽游戲的應用,要讓他們?nèi)ンw驗成功感、滿足感。
5.課堂評價注意運用激勵
教學的過程中可以應用目標激勵、信心激勵、情感激勵、競賽激勵等一些激勵方法,激發(fā)初中男生練習的積極性。
總之,在學練引體向上時不僅要通過輔助練習來增強上肢、肩帶力量,更要掌握引體向上的動作要領(lǐng)以及發(fā)力、呼吸等技巧,從易到難,循序漸進地學練引體向上,如利用單杠靜止屈臂懸垂、單臂云梯行走;選擇低單杠借助蹬地力量完成或利用身體懸垂擺動借力完成;雙手反握杠完成,最終過渡到雙手正握杠的標準引體向上動作,日積月累,達到全面增強上肢肌肉群力量的目的。
參考文獻:
[1]黃杰,季梅娣.“多管齊下”提升高中生引體向上成績[J].體育教育,2018(3).
[2]陳建國.學生引體向上拉不上的思考和建議[J].田徑,2018(9).
[3]張建.引體向上的有效練習方法[J].田徑,2019(3).
[4]海汶,王玉中.引體向上教學絕招[J].中國學校體育,2014(7).
[5]馮鵬.“引體向上”的學練方法探討[J].中國學校體育,2014(8).
(作者單位:浙江省平陽縣水頭鎮(zhèn)第一中學325400)