從零突破天天向“上”

商永峰

【摘要】從2014年國(guó)家教育部頒布《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》版，引體向上項(xiàng)目正式成為學(xué)生必測(cè)的固定項(xiàng)目。該項(xiàng)目不僅是用來(lái)檢測(cè)學(xué)生上肢力量的常用方法，是評(píng)價(jià)男生力量素質(zhì)的重要組成部分。在教學(xué)過(guò)程中，由于教師教學(xué)手段單一缺乏，學(xué)生上肢力量又比較薄弱，心理畏懼等問(wèn)題，這讓多數(shù)男生在該項(xiàng)目中的能力表現(xiàn)糟糕。本文主要從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度對(duì)引體向上的動(dòng)作以及運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的用力狀況進(jìn)行分析，幫助學(xué)生在今后針對(duì)性的選擇練習(xí)方法提供有利的科學(xué)依據(jù)。通過(guò)一年多的教學(xué)嘗試總結(jié)了一套適用于本校實(shí)際情況的練習(xí)方案，該方案有效地促進(jìn)了學(xué)生引體向上成績(jī)的提高。

【關(guān)鍵詞】引體向上；肌肉；教學(xué)策略

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）03-0234-03

一、質(zhì)疑辨惑，尋找定位——問(wèn)題的提出

1.現(xiàn)狀追蹤

（1）網(wǎng)絡(luò)吐槽：“引體向上的標(biāo)準(zhǔn)實(shí)在太高了，我壓根做不起來(lái)，大哭！”“我們決定天天吃菠菜，讓自己成為大力水手，然后我的引體向上就能達(dá)標(biāo)了。”“有非常多的家長(zhǎng)和學(xué)生都在網(wǎng)絡(luò)上各種吐槽把引體向上這一內(nèi)容作為必測(cè)項(xiàng)目太扯了?！薄澳壳耙w向上對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)確實(shí)是一個(gè)相當(dāng)頭疼的問(wèn)題，男生中有一半一個(gè)都做不了，看形勢(shì)想要加快提升成績(jī)這個(gè)任務(wù)是非常艱巨的。”

（2）學(xué)生困惑：“老師，老師，我在家一直做俯臥撐什么，怎么還是上不去，一抓杠我就不會(huì)用力了。”這是筆者所執(zhí)教的班級(jí)中大多數(shù)男生都出現(xiàn)了相同的困惑，采用何種教學(xué)策略與練習(xí)手段，讓學(xué)生實(shí)現(xiàn)“零”的突破，這是迫切需要解決的問(wèn)題。同時(shí)，筆者也急需尋找一套行之有效的引體向上實(shí)施方案，幫助學(xué)生更加科學(xué)系統(tǒng)地去提高引體向上水平。

（3）教師難處：引體向上這一個(gè)項(xiàng)目，目前已作為《中學(xué)生國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試》項(xiàng)目中的一項(xiàng)必測(cè)內(nèi)容。然而，筆者在引體向上課堂教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，教師所用教學(xué)用書中并沒出現(xiàn)一些可以參考引體向上的教學(xué)方法和策略，這讓筆者在課堂教學(xué)時(shí)出現(xiàn)了難題。

二、由表及里，層層深入——解剖運(yùn)動(dòng)原理

1.闡述引體向上動(dòng)作要領(lǐng)

引體向上動(dòng)作簡(jiǎn)單，跳起成正手抓杠，雙臂伸直，身體呈懸垂預(yù)備姿勢(shì)后再開始向上拉引。直至下頜過(guò)杠，然后伸臂還原呈懸垂?fàn)顟B(tài)。完整的運(yùn)動(dòng)過(guò)程其實(shí)只有兩個(gè)階段：預(yù)備階段和動(dòng)作階段。

（1）預(yù)備姿勢(shì)：雙手握杠間距與肩同寬或略寬，身體重心固定于單杠上，正手握杠掌心向前，上臂上舉，上肢垂直，肩胛骨呈上旋位，身體軀干與下肢處于靜止懸垂?fàn)顟B(tài)，身體處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài) ，身體重量由雙手承擔(dān)。

（2）動(dòng)作階段：引體向上完成動(dòng)作主要是由兩個(gè)環(huán)節(jié)組成，首先是向上拉引環(huán)節(jié)，上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，向上拉動(dòng)軀干向手臂靠近。同時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈曲，使上臂肘關(guān)節(jié)部位靠近前臂，由直臂懸垂變?yōu)榍蹜掖?，努力把身體拉近握點(diǎn)，使身體保持垂直上升，但是下頜必須超過(guò)橫杠；第二環(huán)節(jié)是下降還原階段，軀干離開上臂，上臂在肩關(guān)節(jié)處呈屈，肘關(guān)節(jié)處于伸，使屈臂懸垂變成直臂懸垂，最終讓人體下降還原到預(yù)備姿勢(shì)，由于下降時(shí)的方向與重力方向一致，拉引方向又與重力方向相反，所以引體向上的重要環(huán)節(jié)在向上拉引這一環(huán)節(jié)。

2.呈現(xiàn)引體向上肌肉工作狀態(tài)

引體向上這一運(yùn)動(dòng)難點(diǎn)在向上拉引環(huán)節(jié)，所以著重分析屈臂引體向上這一階段所涉及到的肌肉工作原理。進(jìn)行引體向上拉引時(shí)，由于向上拉引的方向與重力作用方向相反，這就要求動(dòng)力矩必須大于阻力矩。因此，原動(dòng)肌完成的是向心工作，屈腕、屈指肌群也始終保持著緊張收縮狀態(tài)，抓握單杠承擔(dān)體重，用遠(yuǎn)側(cè)支撐完成向心工作。肘關(guān)節(jié)屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等肌肉群來(lái)完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩關(guān)節(jié)伸并內(nèi)收（與軀干和下肢上升有關(guān)），主要靠胸大肌、背闊肌等肌肉群來(lái)完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩胛骨處于下回旋并且伴有后縮運(yùn)動(dòng)，下回旋運(yùn)動(dòng)主要是胸小肌、菱形肌來(lái)完成，后縮運(yùn)動(dòng)主要靠斜方肌、菱形肌來(lái)完成近側(cè)支撐的向心工作。脊柱伸肌群、屈肌群、下肢伸肌群和屈肌群等，主要完成加固工作。骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌等這些肌肉主要起到的是輔助作用，維持上、下肢的協(xié)調(diào)。

從肌肉參與完成引體向上整個(gè)運(yùn)動(dòng)路徑來(lái)看，引體向上是一項(xiàng)群體性肌肉、骨骼、軟組織共同一起參與的項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)。

三、曉之以理，用之以利——探索行之有效的練習(xí)方法

通過(guò)對(duì)引體向上的運(yùn)動(dòng)原理分析，我們可以知曉在完成引體向上整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心參與的肌肉群是前臂旋內(nèi)肌群和背闊肌。主要靠橈骨的粗隆附著點(diǎn)的力量作用于肘關(guān)節(jié)處進(jìn)行屈肘動(dòng)作完成引體向上向上拉引。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，背闊肌和胸大肌的止點(diǎn)分別附著于肱骨的小節(jié)脊和大結(jié)脊處。從完整運(yùn)動(dòng)過(guò)程看，引體向上較多的依靠各肌肉之間的關(guān)系，協(xié)同完成牽拉運(yùn)動(dòng)，肌肉群之間相互依存，若某一部分肌肉出現(xiàn)問(wèn)題，都無(wú)法完成這一運(yùn)動(dòng)。所以，想要提高引體向上的運(yùn)動(dòng)水平，首先必須對(duì)主要參與肌群進(jìn)行訓(xùn)練，然后再對(duì)各部分肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練，才能最終到達(dá)目的。

1.學(xué)情簡(jiǎn)介

首先，學(xué)校處于城郊結(jié)合部，學(xué)生生源類型較多，隨著網(wǎng)絡(luò)技術(shù)的日益強(qiáng)大，學(xué)生坐在電腦前的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間，雖然體質(zhì)普遍偏差，在新生軍訓(xùn)中已能看出胖、瘦、弱等問(wèn)題。

第二，初中階段學(xué)生由于身體發(fā)育程度不同，因此，學(xué)生之間存有差異性。

第三，初中階段面臨中考?jí)毫σ约熬W(wǎng)絡(luò)的強(qiáng)大誘惑，學(xué)生利用課余時(shí)間用來(lái)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較少。

第四，中學(xué)階段男生之間的競(jìng)爭(zhēng)較量意識(shí)比較強(qiáng)，喜歡在女孩子面前展示自我能力，以此來(lái)獲取大家的認(rèn)可。

第五，學(xué)校場(chǎng)地的改建后設(shè)有多片單雙杠區(qū)域。

2.針對(duì)練習(xí)

從肌肉工作的情況進(jìn)行分析，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)引體向上做不起來(lái)的原因是因?yàn)楸抽熂　⒋髨A肌以及手臂的肱二頭肌和前臂肌群不夠發(fā)達(dá)。目前我們?cè)隗w育課中所進(jìn)行的俯臥撐、平板支撐、推小車等練習(xí)內(nèi)容主要針對(duì)的是前鋸肌、胸大肌、的力量。對(duì)肱二頭肌、肱肌和背闊肌、三角肌后部等肌群的針對(duì)性不強(qiáng)，效果不明顯。所以，如果只是單純只是利用俯臥撐、推小車等內(nèi)容作為引體向上教學(xué)的練習(xí)方法，那么到最后往往達(dá)不到預(yù)期設(shè)想的目標(biāo)。還是根據(jù)肌肉的工作原理對(duì)主要肌肉群進(jìn)行一個(gè)刺激強(qiáng)化，才能有效提升引體向上的水平。依據(jù)以上幾點(diǎn)加上本人在教學(xué)中的發(fā)現(xiàn)與感悟設(shè)計(jì)了以下教學(xué)策略：

以上三個(gè)階段，每個(gè)階段維持2周左右，具體練習(xí)密度視學(xué)生情況而定。在教學(xué)過(guò)程中這些練習(xí)方法也可以進(jìn)行自由穿插組合，同時(shí)再增添一些競(jìng)賽小游戲來(lái)活躍課堂氛圍，輔助完成練習(xí)內(nèi)容，或者采用一些獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制來(lái)提高學(xué)生練習(xí)積極性。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

由于生源不同，學(xué)生之間有一定差異性，身體素質(zhì)層次不齊，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免運(yùn)動(dòng)損傷。通過(guò)一年多的教學(xué)嘗試，抽取25名男生進(jìn)行了重新的測(cè)量，并用spss軟件對(duì)前期成績(jī)進(jìn)行分析對(duì)比，發(fā)現(xiàn)練習(xí)效果還是比較明顯的。Sig=0.000<0.05，且該檢驗(yàn)的t值是負(fù)值，說(shuō)明練習(xí)后的測(cè)試成績(jī)有了明顯提升，即引體向上水平有了明顯提高。

2. 建議

（1）積極點(diǎn)贊，正確引導(dǎo)

從開始進(jìn)行引體向上教學(xué)時(shí)，教師要抓住每一個(gè)時(shí)機(jī)去鼓勵(lì)學(xué)生，讓他們相信自己有著潛力去發(fā)揮，通過(guò)正面引導(dǎo)，心理暗示及時(shí)幫助學(xué)生克服心理障礙，重獲自信。特別是學(xué)生出現(xiàn)練習(xí)疲勞期時(shí)，學(xué)生容易有抵觸心情和強(qiáng)烈的失落感，這個(gè)時(shí)候，教師要在調(diào)整一些練習(xí)手段，適當(dāng)增加一些趣味性，對(duì)練習(xí)努力，進(jìn)步大的學(xué)生要及時(shí)進(jìn)行點(diǎn)贊，激發(fā)學(xué)生的主觀能動(dòng)性，讓學(xué)生養(yǎng)成自覺練習(xí)的習(xí)慣。當(dāng)學(xué)生在要掌握引體向上動(dòng)作的時(shí)候，教師在這個(gè)階段一定要正面強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作，手臂必須上拉到下頜超過(guò)橫杠的上沿部位，繁復(fù)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確性，提高動(dòng)作質(zhì)量，否則學(xué)生一旦做不到位，形成錯(cuò)誤動(dòng)作定勢(shì)，很難改善。

（2）科學(xué)訓(xùn)練，預(yù)防損傷

教師在教學(xué)時(shí)要根據(jù)學(xué)生的體制水平和練習(xí)能力去幫助他選擇適合的訓(xùn)練內(nèi)容，依據(jù)練習(xí)過(guò)程中的變化，逐漸加大訓(xùn)練量。在練習(xí)中也可以適當(dāng)培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性，協(xié)調(diào)性好的學(xué)生可以通過(guò)前后的振蕩來(lái)減少引體向上的難度。在練習(xí)過(guò)程中，我們最擔(dān)憂的就是運(yùn)動(dòng)損傷。引體向上雖然不是對(duì)抗性練習(xí)，但任運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都存有一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，如果在練習(xí)時(shí)學(xué)生由于動(dòng)作不當(dāng)容易造成肌肉損傷，或者從杠上掉落摔倒。所以，我們?cè)僖婚_始教學(xué)時(shí)，可以通過(guò)一些輔助手段，讓學(xué)生逐步提高，慢慢適應(yīng)引體向上的力度，從而避免貿(mào)然上杠而帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)也要提醒學(xué)生練習(xí)前做好熱身活動(dòng)，引體向上作為一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生較多乳酸，容易造成肌肉酸痛，因此每次練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)對(duì)肩部、背部、手部進(jìn)行充分放松。緩解疲勞，保證訓(xùn)練的連續(xù)性。

五、結(jié)束語(yǔ)

目前引體向上的教學(xué)確實(shí)比較困難，引體向上對(duì)于初中學(xué)生也存在很大的挑戰(zhàn)性，如果能讓學(xué)生通過(guò)專業(yè)的指導(dǎo)，并在一個(gè)系統(tǒng)全面且循序漸進(jìn)的練習(xí)模式下練習(xí)，外加采用一些簡(jiǎn)易的體育輔助器材幫助練習(xí)，讓學(xué)生由易到難，循序漸進(jìn)。日積月累后學(xué)生所感受到的練習(xí)效果還是很明顯的。

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