論力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

蘇建云

摘? 要? 在大眾眼中，自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)開(kāi)展方便且技術(shù)簡(jiǎn)單的體育項(xiàng)目。但是，如果沒(méi)有專業(yè)的訓(xùn)練知識(shí)和科學(xué)的訓(xùn)練方法作為支撐，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，還會(huì)在一定程度上損傷運(yùn)動(dòng)員的身體。所以，本文主要對(duì)力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用展開(kāi)了剖析，以期為相關(guān)人員提供一定幫助。

關(guān)鍵詞? 力量訓(xùn)練? 自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練? 應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G808.12? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）08-080-02

在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有許多事情需要注意。其中，最為基礎(chǔ)和重要的就是力量訓(xùn)練，且力量訓(xùn)練需要結(jié)合反應(yīng)速度、耐力素質(zhì)以及身體協(xié)調(diào)能力等的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的總體和諧，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)顯然是要求較高的。

一、力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用現(xiàn)狀分析

（一）力量訓(xùn)練意識(shí)不強(qiáng)

現(xiàn)階段，無(wú)論是業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)員還是基層體校的自行車運(yùn)動(dòng)員幾乎都對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不足，不能充分意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要意義。并且，在很多自行車運(yùn)動(dòng)員看來(lái)，自己的成績(jī)還是不錯(cuò)的，根本沒(méi)有必要再進(jìn)行額外的、且枯燥乏味的力量訓(xùn)練[1]。在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員往往在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中使用的方法缺乏合理性，這里面當(dāng)然也有認(rèn)知不當(dāng)?shù)膯?wèn)題，如此即便是偶爾開(kāi)展一次力量訓(xùn)練，也是將運(yùn)動(dòng)員調(diào)整恢復(fù)作為目標(biāo)。由此可見(jiàn)，從教練員到運(yùn)動(dòng)員，在面對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)都存在認(rèn)知不足的問(wèn)題，這嚴(yán)重阻礙了訓(xùn)練效果的提高。

（二）力量訓(xùn)練器械設(shè)備不能及時(shí)更新

通過(guò)進(jìn)一步分析可知，在一些基層體校中，開(kāi)展自行車運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練所需的器材數(shù)量、種類不足，有的甚至只有一個(gè)深蹲架和一個(gè)臥推架，款式也非常老舊，且缺乏精心養(yǎng)護(hù)[2]。這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)員在做力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)只能做臥推、深蹲等動(dòng)作的訓(xùn)練，過(guò)于單調(diào)的訓(xùn)練難免使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生倦怠感，對(duì)力量訓(xùn)練的積極性越來(lái)越弱，不能主動(dòng)參與到訓(xùn)練活動(dòng)中。所以，由于硬件設(shè)施的缺乏，給自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的開(kāi)展帶來(lái)了很大的阻礙。

（三）理論基礎(chǔ)知識(shí)掌握不充分

現(xiàn)階段，導(dǎo)致自行車力量訓(xùn)練水平一直不能有效提升的關(guān)鍵因素就是運(yùn)動(dòng)員和教練員的體能理論知識(shí)基礎(chǔ)較為薄弱。一些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，由于沒(méi)有充分意識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性，致使在訓(xùn)練環(huán)節(jié)表現(xiàn)得較為懶散和懈怠，常常就是照貓畫(huà)虎、敷衍了事。例如，在別人做深蹲動(dòng)作時(shí)自己也跟著做，但卻不知道深蹲動(dòng)作有哪些要領(lǐng)，應(yīng)該選擇多少的訓(xùn)練負(fù)荷最為合適，訓(xùn)練的負(fù)荷需要如何安排等[3]。在這種沒(méi)有任何根據(jù)的訓(xùn)練之下，不僅訓(xùn)練的安全系數(shù)會(huì)降低，還難以獲得良好的訓(xùn)練成效，如此非常不利于運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平乃至整體身體素質(zhì)水平的提升。

二、力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用原則和注意事項(xiàng)

（一）力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用原則

在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要想確保力量訓(xùn)練的效果可以全面提升，需要嚴(yán)格的按照訓(xùn)練原則進(jìn)行。具體來(lái)說(shuō)，其原則主要有以下三項(xiàng)。

第一，專項(xiàng)性原則。一般而言，自行車力量訓(xùn)練的專項(xiàng)性原則主要是指訓(xùn)練應(yīng)該達(dá)到自行車項(xiàng)目的力量要求。若是短距離，需要最大力量;如果是長(zhǎng)距離，則需要力量耐力。研究得知，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該與專項(xiàng)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)方式相統(tǒng)一。并且，在肌肉的固定形式上，也要達(dá)到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)和要求[4]。

第二，超負(fù)荷原則。借助某一種手段來(lái)進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，在訓(xùn)練一段時(shí)間之后，機(jī)體通常會(huì)慢慢適應(yīng)這種負(fù)荷。所以，在這種情況下，可以采取增加訓(xùn)練時(shí)間的方式，也可以采取增加訓(xùn)練動(dòng)作的手段來(lái)對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)調(diào)控，以便運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)力量持續(xù)增長(zhǎng)的目標(biāo)。

第三，個(gè)體化原則。一般而言，由于自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練背景、訓(xùn)練狀態(tài)以及身體素質(zhì)等條件的不同，其運(yùn)動(dòng)水平也會(huì)存在很大差異。因此，在組織開(kāi)展力量訓(xùn)練期間，應(yīng)該嚴(yán)格依照個(gè)體化原則，科學(xué)制定訓(xùn)練方案。

（二）力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用注意事項(xiàng)

為了可以全面提升力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，在實(shí)際訓(xùn)練期間，應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)加以明確。

第一，合理的對(duì)力量訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行應(yīng)用。在進(jìn)行力量訓(xùn)練期間，需要保證身體姿勢(shì)完全正確，另外，呼吸方法和運(yùn)動(dòng)的速度也要符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律，如此可最大限度降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練的有效性[5]。

第二，保證力量訓(xùn)練內(nèi)容循序漸進(jìn)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不論是在訓(xùn)練的內(nèi)容還是訓(xùn)練負(fù)荷，都應(yīng)循序漸進(jìn)地安排，由此使運(yùn)動(dòng)員的能力提升有條不紊的實(shí)現(xiàn)。舉例來(lái)說(shuō)，一般情況下，力量訓(xùn)練應(yīng)先遵循大肌肉群訓(xùn)練為先的原則，然后是對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練。并且，應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員先對(duì)四肢進(jìn)行練習(xí)，之后再進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。之所以這樣安排，主要是因?yàn)槿绻劝才藕诵募∪馊旱牧α坑?xùn)練，這些肌肉率先疲勞，那么在進(jìn)行四肢力量訓(xùn)練的過(guò)程中，訓(xùn)練效果就會(huì)有所折扣，而這也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷的概率增加。故而，在訓(xùn)練中務(wù)必要強(qiáng)化循序漸進(jìn)的要求。

三、力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用對(duì)策分析

（一）一般力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

一般力量訓(xùn)練，是指通過(guò)非專項(xiàng)的活動(dòng)來(lái)對(duì)肌肉力量進(jìn)行的訓(xùn)練。在組織開(kāi)展一般力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該在力量房進(jìn)行，如開(kāi)展一些自重訓(xùn)練或者負(fù)重訓(xùn)練活動(dòng)。通常，開(kāi)展這種訓(xùn)練的主要目的是要促進(jìn)肌肉最大收縮力量的提升，加快肌肉的收縮速度，讓肌肉的耐力可以整體增強(qiáng)，以便能夠更好地適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的需求，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員全身肌肉平衡發(fā)展的目標(biāo)，同時(shí)也能讓運(yùn)動(dòng)損傷的幾率大大降低[6]。

一般力量訓(xùn)練的手段較多，其中最主要的有負(fù)重訓(xùn)練，具體包括：負(fù)重半蹲、BOX蹲、剪蹲、硬拉、臀推、負(fù)重弓步走等。當(dāng)然，為了促進(jìn)力量訓(xùn)練效果的提升，也可以對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，如選擇瑞士球等不穩(wěn)定器械開(kāi)展訓(xùn)練，以此強(qiáng)化訓(xùn)練的有效性。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

專項(xiàng)力量訓(xùn)練，是指在時(shí)間以及空間的特征上都要滿足專項(xiàng)化比賽要求的力量訓(xùn)練。簡(jiǎn)而言之，在比賽的時(shí)候比哪些項(xiàng)目，就要有針對(duì)性地訓(xùn)練哪些項(xiàng)目。在實(shí)際訓(xùn)練期間，要盡可能讓力量訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力上。若想實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，應(yīng)結(jié)合肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律等特點(diǎn)開(kāi)展訓(xùn)練。從整體的層面分析，肌肉最大力量的提升是促進(jìn)肌肉抗小負(fù)荷能力的基礎(chǔ)，針對(duì)不同水平的自行車運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該將其實(shí)際狀況作為依據(jù)，適度的對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員的肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力可以全面提升。同時(shí)，在力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，應(yīng)該始終保持順向力量訓(xùn)練，以便運(yùn)動(dòng)員的肌肉抗不同負(fù)荷與快速收縮能力可以綜合增強(qiáng)。借助這樣的手段，能夠讓肌肉在不同收縮條件下，無(wú)論是力量，還是力量耐力，都可以實(shí)現(xiàn)同步提升的目標(biāo)，從而達(dá)到肌肉最大速度收縮力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員力量耐力的不斷提升。

在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，還可以充分利用坡道開(kāi)展訓(xùn)練。經(jīng)分析，這種訓(xùn)練手段能夠讓腘繩肌的快速用力能力得到有效提升，也可以進(jìn)一步增強(qiáng)股四頭肌快速用力能力的增強(qiáng)。并且，坡道騎行可以與齒輪比率改變相融合，是一種很有實(shí)效性的訓(xùn)練方式，如此能讓自行車運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練的自然條件下不斷促進(jìn)自身專項(xiàng)力量能力的提高。同時(shí)，綜合實(shí)際情況，對(duì)專項(xiàng)練習(xí)器械Wattbike練習(xí)臺(tái)高效利用，從而進(jìn)一步增強(qiáng)騎行訓(xùn)練的針對(duì)性，提高訓(xùn)練的效果。

四、結(jié)語(yǔ)

總的來(lái)看，在競(jìng)技自行車領(lǐng)域中，各方對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的關(guān)注度越來(lái)越高。但實(shí)踐當(dāng)中總會(huì)感覺(jué)力量訓(xùn)練的成效并不明顯，存在較多問(wèn)題。故而，在今后的訓(xùn)練中要正視問(wèn)題，明確好注意事項(xiàng)，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，以期增強(qiáng)力量訓(xùn)練的實(shí)效性。

參考文獻(xiàn)：

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[6]茍波，李之俊，馬國(guó)強(qiáng).我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練理論與訓(xùn)練監(jiān)控研究現(xiàn)狀[J].體育科研，2014，35（05）：1-9.