開封市基層民警體能素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)踐研究

吉俊甫

中圖分類號：G812.4? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）07-005-02

摘? 要? 本文探討了開封市基層民警體能素質(zhì)提高的有效途徑。運(yùn)用多種方法手段有針對性訓(xùn)練強(qiáng)化上肢握力、柔韌練習(xí)和耐力素質(zhì)。進(jìn)行循序漸進(jìn)的體能鍛煉，大部分民警身體素質(zhì)都有一定提高，握力素質(zhì)提高最大，柔韌素質(zhì)提高次之，耐力素質(zhì)提高幅度稍欠一些。通過訪談得知，基層民警工作時間并沒有固定規(guī)律，隨時有任務(wù)，不管在哪里，在做什么，都要第一時間上崗工作。飲食習(xí)慣、睡眠時間等都沒有一定的保障，這也是造成體能素質(zhì)提高較慢的重要因素。

關(guān)鍵詞? ?基層民警? ?體能素質(zhì)? ?訓(xùn)練實(shí)踐

隨著我國社會經(jīng)濟(jì)事業(yè)蓬勃開展，各行各業(yè)人口急劇增多，大量農(nóng)村人口跨區(qū)域進(jìn)城務(wù)工，地攤經(jīng)濟(jì)、實(shí)體經(jīng)濟(jì)與網(wǎng)絡(luò)電商交織存在，大量經(jīng)濟(jì)信息集中在城市中，給城市治安帶來無形的壓力，呼吁城市民警力量加強(qiáng)的同時，要重視和提高現(xiàn)有民警體能素質(zhì)迫在眉睫。8月26日國家主席，中央軍委主席習(xí)近平，向中國人民警察隊(duì)伍授予警旗并致訓(xùn)詞，進(jìn)行授旗儀式并表示祝賀?？梢姀膰覍用骈_始關(guān)注警察隊(duì)伍，目前針對民警體能訓(xùn)練的實(shí)踐研究嚴(yán)重不足。

本研究以開封市體能素質(zhì)達(dá)標(biāo)考核基層民警集訓(xùn)為契機(jī)，以50名基層民警為研究對象，采用文獻(xiàn)法、訪談法和調(diào)查法對公安局教導(dǎo)員負(fù)責(zé)人、教官進(jìn)行訪談咨詢，并針對性進(jìn)行理論課加實(shí)踐課模式，系統(tǒng)的從思想上提升對體能訓(xùn)練重視程度，并掌握一定的體能訓(xùn)練方法和手段，讓他們得到提高的同時，養(yǎng)成終身體育運(yùn)動的生活習(xí)慣。

一、力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法手段

（一）力量素質(zhì)——握力

男子：17歲以前增長較快，12-15歲快速增長的突增期;18-25歲緩慢增長;25歲左右達(dá)最高水平。

女子：15歲以前增長較快，10-12歲快速增長突增期;16-20歲左右達(dá)到最高水平。

研究顯示無論對男性還是女性，適量發(fā)展肌肉力量應(yīng)該在所有階段優(yōu)先發(fā)展。不僅可以提高運(yùn)動表現(xiàn)同時可以減少運(yùn)動相關(guān)的受傷風(fēng)險。

（二）握力訓(xùn)練的方法手段：

10種生活中常見的動作，舉、攀、拉、提、握、捏、抓、扭、撐、拖，進(jìn)行針對性的刻意練習(xí)可幫助提高握力水平。1.捏杠鈴片：靜態(tài)30秒，進(jìn)行6-8組，動態(tài)單手交替20次，進(jìn)行6-8組2.握力器：握力器擠壓訓(xùn)練，50次一組，進(jìn)行6-8組3.提重物：提壺鈴訓(xùn)練，雙手提壺鈴?fù)敌凶?0m，進(jìn)行6-8趟4.攀繩：攀升訓(xùn)練，5m左右的高杠，利用繩子向上攀爬，進(jìn)行6-8組5.抓網(wǎng)球：標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)球，至于掌心用手指擠壓松開50次，進(jìn)行6-8組6.指撐：原地手指俯臥撐，3-5個一組，進(jìn)行6-8組7.舉重物：20kg杠鈴彎舉或上舉10次，進(jìn)行6-8組8.拖重物：用繩子綁在50kg的重物上，用手拖拽20米，進(jìn)行6-8組9.擰毛巾：用一條濕毛巾，兩手進(jìn)行反方向用力擰到極致松開，反復(fù)6-8組10.拉皮帶：用一根橡膠皮帶，雙手把他拉到極致松開，反復(fù)6-8組。

二、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法手段

（一）耐力素質(zhì)——2km

耐力素質(zhì)包括有氧耐力和無氧耐力，一般耐力和專項(xiàng)耐力。有氧耐力的發(fā)展敏感期是：男子10-17歲，女子：9-17歲;無氧耐力的發(fā)展敏感期是：男子10-20歲，女子9-18歲。

（二）鎖定目標(biāo)（2km）

逐步提高，堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，堅(jiān)持每次訓(xùn)練40分鐘（按5分鐘一個小周期分8組完成）的計(jì)劃按照每周3次的頻率進(jìn)行訓(xùn)練。周末里程增加1km，如從5km到6km、7km，第4周休息一個周末進(jìn)行恢復(fù);下周開始繼續(xù)增加到8km到9km、10km，第8周休息一個周末進(jìn)行恢復(fù)，如此往復(fù)。

（三）亞索800訓(xùn)練法

在田徑場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行耐力訓(xùn)練，如果2km按照10分鐘完成，800米就需要按4分的配速來跑，每次課6-8組，每組之間進(jìn)行4-6分的恢復(fù)慢跑，充分恢復(fù)，在進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

（四）長距離慢速跑（LSD）

我們將大部分的訓(xùn)練維持在比賽速度的80%。例如，2km比賽的速度是5分鐘每km，那在訓(xùn)練時的配速就是6分25秒每km，保持在這個速度跑6-10km，將對提高測試成績有很大幫助。

（五）高效訓(xùn)練法

遵從訓(xùn)練計(jì)劃中高強(qiáng)度訓(xùn)練日和低強(qiáng)度訓(xùn)練日交替進(jìn)行的原則，每周3天的高強(qiáng)度訓(xùn)練日，其他4天進(jìn)行一些力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練并進(jìn)行一些球類運(yùn)動。每周3次分別是一次長距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓(xùn)練。其中，間歇速度訓(xùn)練按照比2km比賽配速稍快一點(diǎn)的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照每公里比2公里比賽配速慢20-30秒的速度跑4km，3-4組。

（六）節(jié)奏跑訓(xùn)練

我們每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。按照比2公里配速慢10-20秒的速度節(jié)奏跑4-6km，然后每周增加1km。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。

（七）身體素質(zhì)組合訓(xùn)練法

訓(xùn)練計(jì)劃可以選用仰臥舉腿、跳繩、鉆障礙、跳箱子、繩梯、壺鈴跳、單足跳、雙足跳、高抬腿、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐、開合跳、引體向上、分腿跳、沖刺跑等素質(zhì)訓(xùn)練，選取6-8個進(jìn)行組合循環(huán)訓(xùn)練，每1人或多人做同一個動作，同時開始，每個動作40秒，進(jìn)行6-8個組合動作循環(huán)訓(xùn)練，間歇4分鐘，進(jìn)行6-8組。

三、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法手段

（一）柔韌素質(zhì)——立位體前屈

青少年柔韌性最好關(guān)節(jié)伸展度大，應(yīng)給予足夠的重視;11歲左右隨著身體其他器官發(fā)育，柔韌素質(zhì)的發(fā)展速度減慢;至18-20歲左右趨于停止;此后緩慢下降。男子均在6-8歲快速發(fā)展，此后比較平穩(wěn)，且逐年緩慢下降。在青春期期間，立位體前屈男子可曾加4.5厘米，女子可增加5.2厘米。拉伸韌帶有助于保持關(guān)節(jié)的柔韌性和延展性，可以提高肌肉發(fā)展，增加關(guān)節(jié)活動度，減少受傷的幾率，并且可以讓肌肉更加靈活。

（二）十種針對性訓(xùn)練方法手段

1.駱駝式：拉伸腹直肌和腹外斜肌，雙膝跪地，手臂伸直夠腳，盡量向后伸展，避免把太多壓力在頸部和脊柱。2.前屈式：拉伸內(nèi)收肌群。剛開始，兩膝彎曲。當(dāng)肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，挺直背部。3.蛙式：腹股溝拉伸的合并運(yùn)動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式，向前和向后移動拉伸。4.寬邊弓箭步姿勢：這是另一個伸展的合并。雙手交疊，一腿彎曲，另一腿向一側(cè)拉伸。5.蝴蝶拉伸：開始在一個坐著的位置，讓你的腳底在一起，坐高，用手向下壓膝蓋，使你的腳遠(yuǎn)離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。6.前劈叉;拉伸腰大肌和肌腱，在跪弓箭步姿勢為初始姿勢，有髖關(guān)節(jié)問題避免做此動作。7.坐姿向前折疊：伸展腘繩肌和小腿，坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，膝蓋不要彎曲。8.單腿向前彎曲：一條腿向前伸直，腳跟著地，腳尖伸直向上，雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背挺直。9.深蹲：兩腳打開與肩同寬站立，然后慢慢地變成一個深蹲，一旦就位，輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內(nèi)施加壓力。10.鴿子式：初始動作雙腿伸直平坐，慢慢地把腿搬向胸部，旋轉(zhuǎn)你的臀部保持脊柱筆直。

四、運(yùn)動損傷與應(yīng)急處理

產(chǎn)生疼痛與損傷原因包括：機(jī)械性損傷所致;過度使用造成勞損（微損傷）所致;穩(wěn)定性與靈活性差所致;不對稱所致;錯誤的功能動作模式所致（如深蹲坐，上樓梯）;鍛煉不當(dāng)造成的肌緊張所致;先天性原因。

疲勞消除和恢復(fù)體力的措施包括：整理活動;充足的睡眠時間;洗浴;營養(yǎng);運(yùn)動按摩;藥物;積極性休息;高壓氧、空氣負(fù)離子;持續(xù)性靜力牽拉;自我暗示及放松訓(xùn)練。

急性軟組織損傷處理模式RICE——PRICE——POLICE。在傷后24小時是最關(guān)鍵時期， 因此損傷早期應(yīng)盡量減少損傷部位的出血。Protection ：保護(hù);OL（Optimal Loading）：最適負(fù)荷;I（Ice）：冰療;C（Compression）：加壓包扎;E（Elevation）：抬高患肢。

五、結(jié)語

基層民警應(yīng)對復(fù)雜多變的社會局勢，合格的體能素質(zhì)是最核心的要素。通過集中實(shí)踐培訓(xùn)，循序漸進(jìn)的體能鍛煉，大部分民警的身體素質(zhì)都有一定提高，握力素質(zhì)提高最大，柔韌素質(zhì)提高也較多，耐力素質(zhì)提高幅度稍欠一些。因此，日常訓(xùn)練與生活過程中，應(yīng)加大耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，同時提高奔跑能力，加強(qiáng)下肢力量強(qiáng)化是今后努力方向?；鶎用窬眢w素質(zhì)的提高，可以間接促進(jìn)社會治安的穩(wěn)定，增強(qiáng)警務(wù)能力的效果。