田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法及提升策略分析

李蕾

摘要：體能訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練的基本環(huán)節(jié)，重視通過多樣化的途徑，改善訓(xùn)練針對(duì)性和總體效果。本文分別就田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法、田徑體能訓(xùn)練的提升策略進(jìn)行分析，給出耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練等內(nèi)容，以及漸進(jìn)訓(xùn)練法、個(gè)性化訓(xùn)練方案、實(shí)訓(xùn)和模擬訓(xùn)練并行等建議，為后續(xù)田徑訓(xùn)練工作提供少許參考。

關(guān)鍵詞：田徑體能訓(xùn)練;耐力訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;漸進(jìn)訓(xùn)練法

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，表現(xiàn)出的人體基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。就田徑運(yùn)動(dòng)員而言，其體能訓(xùn)練涵蓋上述各個(gè)方面，對(duì)實(shí)施方法的要求較高。結(jié)合田徑發(fā)展的趨勢(shì)以及體能訓(xùn)練的基本要求，應(yīng)在現(xiàn)有基礎(chǔ)上就田徑體能訓(xùn)練方法、提升策略進(jìn)行分析。

一、田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法

（一）耐力訓(xùn)練實(shí)施方法

耐力體現(xiàn)的是田徑運(yùn)動(dòng)員的肌肉活動(dòng)能力，在大多數(shù)田徑項(xiàng)目中，耐力影響運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)，決定比賽成績(jī)。目前耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法包括固定項(xiàng)目練習(xí)以及心肺功能練習(xí)兩個(gè)方面。固定項(xiàng)目練習(xí)以運(yùn)動(dòng)員感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、自身比賽項(xiàng)目等為主，如反復(fù)的跨欄練習(xí)、短跑練習(xí)等，強(qiáng)調(diào)提升比賽感覺，合理進(jìn)行耐力控制。心肺功能鍛煉強(qiáng)調(diào)提升對(duì)氧氣的利用率，多見訓(xùn)練方法包括爬山、跳繩等具有反復(fù)性特點(diǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)。此外，耐力訓(xùn)練還重視提升田徑運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，使其能夠在比賽中展現(xiàn)出技術(shù)之外的精神內(nèi)容。

（二）力量訓(xùn)練實(shí)施方法

力量訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練的基本方法，其強(qiáng)調(diào)提升爆發(fā)力、推進(jìn)力量，與耐力訓(xùn)練的重要性相當(dāng)。耐力訓(xùn)練重視運(yùn)動(dòng)員階段時(shí)間內(nèi)比賽狀態(tài)的保持，力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員瞬間比賽能力，如爆發(fā)力、持續(xù)性的技巧運(yùn)用等等。其實(shí)施方法強(qiáng)調(diào)針對(duì)性和綜合性，針對(duì)性知識(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)開展，綜合性重視以運(yùn)動(dòng)員機(jī)體條件的持續(xù)優(yōu)化為著眼點(diǎn)。如游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)集中在蹬水、劃水方面，重視腿部力量改善等。綜合性訓(xùn)練的重要性猶在針對(duì)性訓(xùn)練之上，單一進(jìn)行部分區(qū)域力量練習(xí)，可能降低機(jī)體協(xié)調(diào)性，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，綜合訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)機(jī)體各處肌肉群的同步練習(xí)，確保其能夠在發(fā)力時(shí)相互協(xié)調(diào)，提升賽場(chǎng)表現(xiàn)。

（三）靈敏性訓(xùn)練實(shí)施方法

靈敏性主要體現(xiàn)田徑運(yùn)動(dòng)員的環(huán)境適應(yīng)能力、反應(yīng)能力以及身體各處組織的協(xié)調(diào)能力。該項(xiàng)訓(xùn)練可提升運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)賽場(chǎng)變化的能力，提升靈活性。其訓(xùn)練方式上主要強(qiáng)調(diào)對(duì)發(fā)力方向、方式、肌肉運(yùn)用的轉(zhuǎn)變，使運(yùn)動(dòng)員能夠持續(xù)提升對(duì)外界環(huán)境變化的瞬間適應(yīng)能力，常見訓(xùn)練方式如短距離反折跑、約束運(yùn)動(dòng)等等。如常見的水桶反折跑，選取若干水桶（或類似標(biāo)志物），要求運(yùn)動(dòng)員快速繞不同水桶進(jìn)行固定線路的反復(fù)練習(xí)。靈敏性訓(xùn)練也強(qiáng)調(diào)綜合性，包括機(jī)體不同組織和肌肉群的協(xié)調(diào)性、同步性等[1]。

（四）其他訓(xùn)練實(shí)施方法

田徑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，還牽涉到柔韌性、速度等等。柔韌性訓(xùn)練可提升人體能夠運(yùn)動(dòng)幅度，提升賽場(chǎng)技術(shù)細(xì)節(jié)把控和運(yùn)用能力。很多標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以及高難度動(dòng)作，均需要以強(qiáng)大的柔韌性為基礎(chǔ)。其訓(xùn)練重視以相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的方式，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，提升肌肉組織、關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)空間和范圍。速度訓(xùn)練的適用性相對(duì)不高，部分運(yùn)動(dòng)對(duì)速度的要求有限，該項(xiàng)訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)在特殊項(xiàng)目中占得先機(jī)、維持優(yōu)勢(shì)，如短跑、接力跑等等。該項(xiàng)訓(xùn)練一般可作為力量和耐力訓(xùn)練的輔助和綜合，給予單獨(dú)練習(xí)時(shí)，額外重視提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，并借助少數(shù)特殊項(xiàng)目進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，如機(jī)體若干核心肌肉組織的協(xié)調(diào)性等，確保短跑等項(xiàng)目的快速發(fā)力。

二、田徑體能訓(xùn)練的提升策略

（一）采用漸進(jìn)訓(xùn)練法

田徑體能訓(xùn)練的提升策略較為多樣，從適用性的角度上看，首先可采用漸進(jìn)訓(xùn)練法，為所有訓(xùn)練活動(dòng)提供方向。如不同年齡、不同體能基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，不宜采用相同的訓(xùn)練模式，以長(zhǎng)跑為例，該項(xiàng)目可提升運(yùn)動(dòng)員的耐力，是田徑運(yùn)動(dòng)基本的訓(xùn)練方法。在具體訓(xùn)練活動(dòng)中，建議結(jié)合運(yùn)動(dòng)員接受專業(yè)訓(xùn)練的總時(shí)間，擬定漸進(jìn)訓(xùn)練方法，從單次訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練周期等角度擬定科學(xué)訓(xùn)練方式，參考標(biāo)準(zhǔn)見表1：

采用漸進(jìn)訓(xùn)練法，可保證田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的計(jì)劃性、科學(xué)性，獲取適應(yīng)當(dāng)前機(jī)體條件、符合運(yùn)動(dòng)要求的訓(xùn)練計(jì)劃。其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法，原則上與此相同。對(duì)于零基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)員，可通過心率測(cè)定的方式，獲取科學(xué)的漸進(jìn)訓(xùn)練方法。如女性運(yùn)動(dòng)員初次參加訓(xùn)練，心率應(yīng)達(dá)到220次/min，持續(xù)至少20min，男性運(yùn)動(dòng)員初次參加訓(xùn)練，心率應(yīng)達(dá)到240次/min，持續(xù)至少30min[2]。

（二）擬定個(gè)性化訓(xùn)練方案

個(gè)性化訓(xùn)練方案，是指在常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)，為其擬定更具方向性和針對(duì)性的體能訓(xùn)練方法。如部分運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練早期，體型較為瘦弱，在訓(xùn)練過程中，需強(qiáng)調(diào)增肌、加強(qiáng)力量。可鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員增加蛋白質(zhì)類食物的攝取，如牛肉、雞蛋等等。在獲取足夠蛋白質(zhì)和熱量的情況下，進(jìn)行反復(fù)的力竭訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)單一或多項(xiàng)目持續(xù)練習(xí)，在單次訓(xùn)練中力竭達(dá)到5次，可實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練區(qū)域增肌。個(gè)性化訓(xùn)練的要點(diǎn)在于重視針對(duì)性，但應(yīng)注意練習(xí)的綜合性，嚴(yán)格避免反復(fù)的單一項(xiàng)目訓(xùn)練。機(jī)體小肌肉群和大肌肉群的協(xié)調(diào)，是保持運(yùn)動(dòng)員具有理想體能、協(xié)調(diào)性和力量的基礎(chǔ)，也可降低訓(xùn)練中受傷、比賽受傷的可能。在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，需要常規(guī)進(jìn)行心肺功能練習(xí)，以提升耐力，同時(shí)進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性練習(xí)，僅對(duì)增肌練習(xí)進(jìn)行時(shí)間和強(qiáng)度增加，使之達(dá)到常規(guī)強(qiáng)度的150%-200%。

（三）重視訓(xùn)練強(qiáng)度控制

適當(dāng)進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度控制，可保證田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，同時(shí)避免組織損傷甚至肌肉溶解等風(fēng)險(xiǎn)。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員阿維達(dá)斯·薩博尼斯，即因過度訓(xùn)練導(dǎo)致跟腱受傷，運(yùn)動(dòng)能力大大下降。后續(xù)體能訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合不同田徑運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)，采用兼具適用性和針對(duì)性的強(qiáng)度訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，建議應(yīng)用基礎(chǔ)訓(xùn)練+自由訓(xùn)練相結(jié)合的模式。基礎(chǔ)訓(xùn)練，是指滿足比賽、鍛煉需求情況下，進(jìn)行的訓(xùn)練安排，如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，每日應(yīng)進(jìn)行至少30min游泳練習(xí)，以改善心肺功能。在此基礎(chǔ)上，如運(yùn)動(dòng)員仍有訓(xùn)練意愿，可鼓勵(lì)其在30min游泳練習(xí)的基礎(chǔ)上，額外進(jìn)行加練，加練的強(qiáng)度規(guī)模，不宜超過基礎(chǔ)訓(xùn)練，即游泳練習(xí)的總時(shí)間，應(yīng)在60min以下。對(duì)于缺乏訓(xùn)練基礎(chǔ)、技巧的運(yùn)動(dòng)員，需額外重視加強(qiáng)基本功練習(xí)，在隨后的體能訓(xùn)練中，逐步減少基本功練習(xí)的總時(shí)間，增加專業(yè)練習(xí)的總時(shí)間，直到最后以專業(yè)練習(xí)取代基本功練習(xí)。在此過程中，訓(xùn)練強(qiáng)度基本維持穩(wěn)定，也完成了訓(xùn)練內(nèi)容的優(yōu)化，對(duì)于存在訓(xùn)練需求的運(yùn)動(dòng)員，仍可鼓勵(lì)進(jìn)行加練，避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大問題。

（四）強(qiáng)調(diào)實(shí)訓(xùn)和模擬訓(xùn)練的并行

實(shí)訓(xùn)和模擬訓(xùn)練并行，是指將各類訓(xùn)練活動(dòng)分為兩類，一是通過比賽和正規(guī)練習(xí)的方式，系統(tǒng)優(yōu)化田徑運(yùn)動(dòng)員體能，二是通過電子設(shè)備進(jìn)行模擬，了解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的理想值，作為后續(xù)實(shí)訓(xùn)工作的依托。實(shí)訓(xùn)方面，各地均可良好開展，也可鼓勵(lì)田徑運(yùn)動(dòng)員以個(gè)人身份參加商業(yè)化活動(dòng)，如各地舉辦的馬拉松比賽等。模擬訓(xùn)練則可代入運(yùn)動(dòng)員的體脂含量、身高、體重、骨密度以及各類專業(yè)測(cè)試后的信息，由計(jì)算機(jī)進(jìn)行計(jì)算，獲取目標(biāo)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前力量、耐力、爆發(fā)力等方面的優(yōu)勢(shì)和不足。如測(cè)定結(jié)果表明運(yùn)動(dòng)員力量上存在不足，可將力量訓(xùn)練作為后續(xù)體能訓(xùn)練活動(dòng)的主要項(xiàng)目，予以強(qiáng)化。

綜上，當(dāng)前田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法較為理想，但仍存在進(jìn)一步優(yōu)化的空間和必要。耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練等，從不同角度提升了田徑運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體條件。以進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果為著眼點(diǎn)，建議在后續(xù)工作中，采用漸進(jìn)訓(xùn)練法、擬定個(gè)性化訓(xùn)練方案、重視訓(xùn)練強(qiáng)度控制，實(shí)現(xiàn)田徑體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化。

參考文獻(xiàn)：

[1]殷國(guó)龍.高校田徑項(xiàng)目教學(xué)與訓(xùn)練中體能訓(xùn)練存在的問題與對(duì)策[J].佳木斯職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)，2019 （11）：120-121.

[2]段煉娥.以體能訓(xùn)練為核心的高校田徑訓(xùn)練方法的優(yōu)化與創(chuàng)新實(shí)踐[J].當(dāng)代體育科技，2019，9 （23）：8+10.