力量功能訓(xùn)練常見方法簡(jiǎn)析

摘 ?要：本文通過綜述幾種常見的力量功能訓(xùn)練方法，為提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)和大眾體質(zhì)健康健身服務(wù)。近年來，力量訓(xùn)練方法越來越多，有速度力量和耐力力量訓(xùn)練。常見的力量訓(xùn)練功能訓(xùn)練有振動(dòng)訓(xùn)練、PNF訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、本體感覺與核心訓(xùn)練。力量訓(xùn)練通常與速度、敏捷、耐力和反應(yīng)訓(xùn)練密切相關(guān)，適時(shí)加強(qiáng)與力量有關(guān)的素質(zhì)練習(xí)尤為重要，只有這樣才能提高力量訓(xùn)練的效果，保持運(yùn)動(dòng)成績(jī)，以力量為基礎(chǔ)的功能訓(xùn)練衍生出來多種訓(xùn)練方法，本文對(duì)這些方法梳理和總結(jié)，為后人研究學(xué)習(xí)提供方便。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練 ?方法 ?運(yùn)動(dòng)成績(jī)

中圖分類號(hào)：G808.1 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）04（c）-0051-02

Abstract： This paper reviews several common power function training methods to improve sports training performance and public health fitness services. In recent years， there have been more and more strength training methods， with speed strength and endurance strength training. Common strength training functions include： vibration training， PNF training， suspension training， super-long training， proprioception and core training. Strength training is usually closely related to speed， agility， endurance and reaction training. It is especially important to strengthen strength-related quality exercises in a timely manner. Only in this way can the effect of strength training be improved and athletic performance be maintained. Power-based functional training has spawned a variety of training methods. This paper combs and summarizes these methods to provide convenience for future generations.

Key Words： Strength training; Method; Athletic performance

力量訓(xùn)練一直是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)研究的熱點(diǎn)問題，力量訓(xùn)練時(shí)一有氧和無氧結(jié)合的供能方式，不同部位肌肉力量訓(xùn)練的方式方法各有不同，旨在提高肌肉的爆發(fā)力和耐力。運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練主要是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)，大眾健康的力量訓(xùn)練主要是提高體質(zhì)健康水平。力量訓(xùn)練在健身到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中是很常見的，很多運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目都是屬于力量訓(xùn)練中的一種。力量訓(xùn)練主要是激活蛋白信號(hào)通路，加速加快肌纖維蛋白的合成，促進(jìn)肌纖維橫截面積加大，不同的次數(shù)、組數(shù)及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。教練員和運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)實(shí)際需要，選擇力量訓(xùn)練方式方法。

1 ?振動(dòng)訓(xùn)練法

振動(dòng)訓(xùn)練是一種新型的力量訓(xùn)練方法，而且使用比較廣泛。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者借助專門的設(shè)備開展訓(xùn)練的一種形式，肌肉離心收縮后即可做向心收縮的形式，使肌肉瞬間產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，其機(jī)理是肌纖維彈性勢(shì)能釋放與儲(chǔ)存及肌肉牽張反射，中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)有關(guān)，產(chǎn)生爆發(fā)力。小負(fù)荷振動(dòng)訓(xùn)練能提高肌肉最大力量和爆發(fā)力，該方法在國(guó)內(nèi)外訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域取得訓(xùn)練效果顯著[1]。因此，振動(dòng)訓(xùn)練訓(xùn)練主要通過提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，刺激肌肉活性增加，短時(shí)間內(nèi)快速激活肌肉的牽張反射，提高肌肉力量。

2 ?PNF訓(xùn)練

20世紀(jì)，由美國(guó)神經(jīng)生理學(xué)醫(yī)生Hermankabat發(fā)明的PNF訓(xùn)練法，本質(zhì)是本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，通過運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)感覺、感覺刺激增強(qiáng)神經(jīng)——肌肉反應(yīng)，過刺激本體感受器——肌梭，加大肌纖維的參與程度，肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)肌梭也隨之而拉長(zhǎng)，從而促進(jìn)相應(yīng)肌肉力量。該訓(xùn)練法最早運(yùn)用在醫(yī)療康復(fù)方面，是針對(duì)神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，主要是對(duì)肌肉的收縮和放松[2]，后來發(fā)現(xiàn)對(duì)肌肉力量提高有顯著作用。當(dāng)肌梭受到刺激而發(fā)生興奮，沖動(dòng)經(jīng)感覺神經(jīng)傳入中樞，反射性地引起被牽拉肌肉的收縮，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生，促進(jìn)肌肉產(chǎn)生較大的力量。

3 ?懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是用繩索把人體某一部位懸吊起來，懸垂方式方法與專項(xiàng)相關(guān)的動(dòng)作練習(xí)。主要是人體在固定端較少且不穩(wěn)的情況下進(jìn)行身體練習(xí)，以刺激神經(jīng)對(duì)肌肉的募集與控制能力，達(dá)到提高部分肌肉力量的能力。懸吊訓(xùn)練的訓(xùn)練機(jī)制機(jī)理是身體在非穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉運(yùn)動(dòng)單位募集，引起多突觸反射活動(dòng)提高肌肉力量，尤其是深層肌群和小肌肉群的活動(dòng)作用效果顯著，懸吊訓(xùn)練打破傳統(tǒng)只對(duì)大肌肉群的力量訓(xùn)練方法，實(shí)現(xiàn)小肌肉群力量的提升[3]。懸吊訓(xùn)練其訓(xùn)練的特殊性，它能更好地結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，完成神經(jīng)對(duì)專項(xiàng)肌群的控制能力，使大小肌肉群協(xié)調(diào)性大大改善，促進(jìn)肌肉群的整體發(fā)展，從而有效合理地完成空中技術(shù)動(dòng)作，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4 ?超等長(zhǎng)訓(xùn)練

超等長(zhǎng)訓(xùn)練是速度——爆發(fā)力訓(xùn)練。肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)后快速收縮的訓(xùn)練方法[4]，其機(jī)理是利用肌肉肌腱與牽張反射后續(xù)動(dòng)作的肌肉的輸出功率。有跳深練習(xí)、縱跳練習(xí)等。超等長(zhǎng)訓(xùn)練的影響因素有：（1）肌動(dòng)蛋白、肌球蛋白和橫橋連接;（2）肌梭功能。超等長(zhǎng)訓(xùn)練是在肌肉離心收縮的橫橋后能產(chǎn)生較大的向心收縮產(chǎn)生較大的肌肉力量，肌肉牽拉的速度越快產(chǎn)生更大的張力，時(shí)間越短，效果越顯著。多數(shù)研究表明，超等長(zhǎng)訓(xùn)練組間休息1～2min，1周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練效果最佳。

5 ?本體感覺與核心力量訓(xùn)練

5.1 本體感覺訓(xùn)練法

本體感覺是指人體通過肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體在運(yùn)動(dòng)過程中空間和時(shí)間的感知。譬如運(yùn)動(dòng)中肢體關(guān)節(jié)的空間位置、姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)方向的感知，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)覺和位置覺，具體包括關(guān)節(jié)位置的靜態(tài)感知、運(yùn)動(dòng)方向和加速度的動(dòng)態(tài)感知。本體感覺訓(xùn)練主要是通過在不平衡、不穩(wěn)定的界面上、通過不同的負(fù)荷、不同速度進(jìn)行訓(xùn)練的一種方法，可以大大提高運(yùn)動(dòng)過程中保持關(guān)節(jié)自穩(wěn)的功能，從而大大減少損傷的發(fā)生，旨在加強(qiáng)下意識(shí)的關(guān)節(jié)位置感覺、關(guān)節(jié)的活動(dòng)感覺，包括速度、方向、位置的控制[5]。

5.2 核心力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練是利用不穩(wěn)定的支點(diǎn)控制身體平衡能力的訓(xùn)練方法，目的是增強(qiáng)肌肉在不穩(wěn)定的情況維持身體姿勢(shì)的能力，通常是指關(guān)節(jié)、骨盆和運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)為支點(diǎn)開展訓(xùn)練的，肌肉群包括背部、腹部和上下肢所有肌群，共同穩(wěn)定身體姿勢(shì)，增強(qiáng)核心力量。其生理機(jī)理機(jī)制：人體身體姿勢(shì)的維持由神經(jīng)系統(tǒng)接受來自前庭、視覺中樞和肌肉肌鍵、關(guān)節(jié)囊、皮膚中的本體感受器，通過激活肌肉維持肢體穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練可分為不同環(huán)節(jié)組成，小關(guān)節(jié)、大關(guān)節(jié)或運(yùn)動(dòng)中身體某一部分為重點(diǎn)，有針對(duì)性訓(xùn)練不僅指以骨盆或腹部為身體核心的訓(xùn)練方法。每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升與核心力量密不可分，核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域研究的重點(diǎn)，也是研究的焦點(diǎn)。

6 ?結(jié)語

綜上所述，對(duì)力量功能訓(xùn)練方法發(fā)現(xiàn)，無論訓(xùn)練方法還是訓(xùn)練機(jī)理，各種方法都有許多相同之處，也有不同之處。在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員或大眾健身及康復(fù)訓(xùn)練對(duì)象的自身實(shí)際情況擇優(yōu)選擇。

參考文獻(xiàn)

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[2] 馮傳誠.PNF技術(shù)應(yīng)用于體育的研究進(jìn)展[C].中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì)第五屆全國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展研究成果交流會(huì)論文集.中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì)，2012：15-19.

[3] 錢亮.懸吊法體能訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值及其前瞻性分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2014（8）：39-41，46.

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[5] 王瑞米.本體感覺在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究及其進(jìn)展[J].當(dāng)代體育科技，2014（5）：112，114.

①作者簡(jiǎn)介：胡勝（1977，5—），男，漢族，陜西安康人，本科，講師，研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。