淺談高中體育如何加強(qiáng)田徑短跑力量訓(xùn)練

摘?要：短跑是一種常見的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，無論在學(xué)校還是體育競賽中，都是一項(xiàng)重要的運(yùn)動項(xiàng)目，短跑包括的形式主要有一百米、二百米、四百米以及四乘一百米跑等。高中生比較喜歡短跑運(yùn)動，短跑運(yùn)動不僅能夠提高運(yùn)動者的身體素質(zhì)和力量速度，還對人體的無氧代謝功能有促進(jìn)作用。對于短跑來說，力量的爆發(fā)是很重要的一點(diǎn)，它往往決定著短跑運(yùn)動員的速度，所以，在高中體育短跑運(yùn)動教學(xué)中，力量訓(xùn)練就顯得尤為重要，老師和學(xué)生都要加強(qiáng)力量的訓(xùn)練。本文主要論述了力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動的重要作用，以及相關(guān)的一些具體訓(xùn)練方法和要求。

關(guān)鍵詞：短跑;高中體育;力量訓(xùn)練;田徑

眾所周知，力量的大小和速度以及質(zhì)量之間有很大的關(guān)聯(lián)性，如果想提高高中生的力量，可以先訓(xùn)練他們的速度和質(zhì)量，這樣也能更好地強(qiáng)化學(xué)生的力量訓(xùn)練。因此，高中體育在實(shí)際教學(xué)中要注意，不能只單一的幫助學(xué)生做力量訓(xùn)練，還應(yīng)該重視速度和質(zhì)量的提升，研究更多科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，保證學(xué)生安全，選擇合適的方法適當(dāng)訓(xùn)練。

一、 高中生進(jìn)行力量訓(xùn)練重要作用

高中生正是學(xué)生發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，尤其是對于男生來講，長期進(jìn)行短跑運(yùn)動訓(xùn)練能夠幫助他們提高自身的身體素質(zhì)，有利于他們健康成長，對于學(xué)生的身高也有一定的好處。具體的作用主要有以下兩種表現(xiàn)：

（一）高中生進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)

學(xué)生的短跑速度通過訓(xùn)練是可以得到有效的提升的，尤其是力量訓(xùn)練，可以提高學(xué)生的體育成績，還能鍛煉學(xué)生的身體健康，比如力量訓(xùn)練可以鍛煉學(xué)生的心肺功能，減少學(xué)生體內(nèi)多余的脂肪，讓自己肌肉的緊張力更強(qiáng)，這樣也可以幫助學(xué)生塑造完美的體形，還能讓自己的身體更靈活。除此之外，力量訓(xùn)練還能夠讓學(xué)生的中樞神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加強(qiáng)化，有利于增強(qiáng)身體的各個器官系統(tǒng)功能。力量訓(xùn)練通常都會消耗人體的能量，一定程度的訓(xùn)練還可以有效的鍛煉學(xué)生的耐力和毅力，這對學(xué)生今后的學(xué)習(xí)和發(fā)展也有很大的好處，很多能夠在自己領(lǐng)域取得好成績的人都是有毅力、有耐力的人。

（二）能有效鍛煉高中生的心理素質(zhì)

在高中階段增強(qiáng)學(xué)生的力量訓(xùn)練，除了能夠鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，對鍛煉學(xué)生心理素質(zhì)也有很大的促進(jìn)作用。通過長期的力量訓(xùn)練，學(xué)生能夠鍛煉自己的意志力和耐力，讓學(xué)生在訓(xùn)練中形成樂觀堅(jiān)強(qiáng)的心態(tài)，力量運(yùn)動能夠讓人產(chǎn)生愉悅感，能夠減少學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，進(jìn)而保持身心愉快，自然學(xué)生的心理狀態(tài)也會越來越好。同時(shí)，力量訓(xùn)練能夠讓大家更團(tuán)結(jié)，高中生正是精力旺盛沖動易怒的年紀(jì)，大量的力量訓(xùn)練能夠讓學(xué)生減掉多余的經(jīng)歷，對同學(xué)之間的團(tuán)結(jié)很有幫助。

二、 高中體育田徑短跑力量訓(xùn)練的原則

（一）全面系統(tǒng)原則

高中階段，短跑力量的訓(xùn)練應(yīng)該更加全面和系統(tǒng)，體育老師應(yīng)該了解力量訓(xùn)練的科學(xué)方法，從人體的協(xié)調(diào)性出發(fā)，制定全面系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，提高力量訓(xùn)練的整體效果，加強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練的質(zhì)量，幫助高中生訓(xùn)練爆發(fā)力，提升短跑田徑運(yùn)動的速度。

（二）連續(xù)性和計(jì)劃性

高中體育老師在對學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，應(yīng)該先制定一套詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，按照每位同學(xué)的實(shí)力情況，制定符合他們的訓(xùn)練計(jì)劃，具體到每周或者是每天，訓(xùn)練學(xué)生的哪些能力，訓(xùn)練到何種強(qiáng)度，都要提前制定計(jì)劃。再根據(jù)前期的訓(xùn)練情況來逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，要連續(xù)不能間斷，這樣才能在保證學(xué)生不受傷的基礎(chǔ)上保持良好的訓(xùn)練效果。

三、 高中生短跑力量訓(xùn)練的三個方面

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練方面

爆發(fā)力，指的是人可以在較短的時(shí)間內(nèi)用最快的速度沖破阻力的力量，通常在短跑運(yùn)動、跳高跳遠(yuǎn)等運(yùn)動中的作用較大，如果運(yùn)動員的爆發(fā)力很強(qiáng)，在這些力量型的競賽中會占有很大的優(yōu)勢。因此，對于高中生短跑力量的訓(xùn)練，爆發(fā)力是不可或缺的，學(xué)生爆發(fā)力的強(qiáng)弱直接影響短跑運(yùn)動的速度和比賽結(jié)果，因此在短跑力量的訓(xùn)練中，爆發(fā)力的訓(xùn)練是必要的，老師要對學(xué)生開展具體的爆發(fā)力訓(xùn)練，比如，要求學(xué)生要練習(xí)四到六組，每組訓(xùn)練六到八次，每組訓(xùn)練完成后適當(dāng)休息三到五分鐘，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度正是符合高中學(xué)生的實(shí)際體能情況的。

（二）啟動力量的訓(xùn)練方面

除了爆發(fā)力的訓(xùn)練，啟動力量的訓(xùn)練也是非常重要的，它最關(guān)鍵的判斷標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動員的最大力量水平。很多運(yùn)動型的運(yùn)動員，他們自身的重量就大，雖然沒有經(jīng)過長期專業(yè)的短跑運(yùn)動的訓(xùn)練，但是他們在短跑中他們的速度不一定慢，這是因?yàn)樗麄兪苓^專業(yè)的啟動力量訓(xùn)練，他們在啟動速度上是占有一定優(yōu)勢的。而且要注意的是，高中生的啟動力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該增加一些負(fù)荷，這樣可以使訓(xùn)練質(zhì)量更好。啟動訓(xùn)練的類型主要包括以下五種：第一，學(xué)生在保持靜止不動時(shí)開展訓(xùn)練，像是杠鈴抓翻挺或者實(shí)心球前后拋等項(xiàng)目;第二，利用臺階等不同的地形開展短跑運(yùn)動;第三，采取不用的起跑姿勢來練習(xí)啟動跑，借助其他人的力量進(jìn)行加速跑的練習(xí);第四，利用各種田徑運(yùn)動的體育器材來練習(xí)，比如負(fù)重跑可以借助沙袋的力量，或者利用跑步機(jī)開展加速跑;第五，除了跑步練習(xí)，啟動力量也可以通過練習(xí)彈跳來提升，老師可以代領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行跳高、摸高等方式練習(xí)啟動力量。

（三）反應(yīng)力方面

如果想在短跑競賽中取得好成績，除了要有力量以外還要有快速的反應(yīng)力，尤其是在起跑之前，運(yùn)動員已經(jīng)處于一種運(yùn)動狀態(tài)，此時(shí)他們的肌肉和速度有很大的關(guān)聯(lián)性，起跑時(shí)會有明顯的牽張反應(yīng)，這種牽張反應(yīng)能夠幫助選手在起跑時(shí)獲得較大的加速度，同時(shí)它所產(chǎn)生的反作用也能降低對運(yùn)動員的不良影響。具體訓(xùn)練方法可以采用彈跳練習(xí)，也可以采用踢踹和擊打方式進(jìn)行訓(xùn)練。

四、 力量訓(xùn)練的具體方法

（一）提高臀部和大腿前部肌群力量的訓(xùn)練方法

第一，身后提拉蹬。具體訓(xùn)練方法為：學(xué)生先立定站好，然后雙手掌心向后伸展，雙手在身體兩側(cè)抓住杠鈴，雙腳打開與肩同寬，然后下蹲當(dāng)大腿與地面平行后起立，同樣的動作重復(fù)八次，做五組即可。做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)要注意，保持微微抬頭，身體要伸直，下蹲的時(shí)候要吸氣，起立時(shí)呼氣，做完五組后，老師要把學(xué)生用的杠鈴減重十到二十公斤，然后再繼續(xù)完成五組練習(xí)，最后快速高抬腿十秒鐘完成訓(xùn)練。

第二，蹲跳。具體訓(xùn)練方法為：把輕杠鈴置于肩膀處，雙腳打開與肩同寬，雙手抓住杠鈴，然后下蹲，大腿與地面成四十五度時(shí)迅速用力向上蹬跳，落地后重復(fù)運(yùn)動一組八次，完成五組即可。這個項(xiàng)目的訓(xùn)練也要注意，保持頭微微抬起，身體伸直，落地后起跳要迅速，完成后高抬腿十秒鐘。

（二）訓(xùn)練大腿后側(cè)肌群力量的方法

俯臥屈膝拉膠帶。具體訓(xùn)練方法為：學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)俯臥在墊子上，在腳腕處系上膠帶，另外一名同學(xué)在后方向下拉緊膠帶，訓(xùn)練的學(xué)生用手穩(wěn)住上身，雙腿快速交替屈膝，一組六十次，練習(xí)五組即可。訓(xùn)練時(shí)學(xué)生要注意勾起腳尖，快速交替雙腿，每完成三十個拉緊的膠帶放松一點(diǎn)，然后繼續(xù)完成三十個即可。

（三）訓(xùn)練腰腹部肌群力量的方法

第一，仰臥起坐。具體訓(xùn)練方法為：學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)要仰躺在墊子上，雙腳屈膝撐住，雙手置于腦后連續(xù)進(jìn)行仰臥起坐，每組三十個，完成五組即可，適當(dāng)?shù)乜梢栽谑稚蠅|個兩公斤左右的沙袋，幫助學(xué)生進(jìn)行負(fù)力量訓(xùn)練。體育老師要指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行正確規(guī)范的練習(xí)，仰躺在墊子上時(shí)背部要完全貼于墊子，頸部保持端正，下頜不要過于收緊，完成動作后身體要和地面成四十五度，完成十個仰臥起坐后拿掉沙袋繼續(xù)完成二十即可。

第二，仰臥舉腿。這個練習(xí)項(xiàng)目也要在體操墊子上進(jìn)行，具體訓(xùn)練方法為：學(xué)生仰躺在體操墊上，一名學(xué)生要拉緊另外一名學(xué)生的雙腳并了舉起，快速完成練習(xí)，每組三十個，完成五組即可。要求學(xué)生在舉腿訓(xùn)練過程中不能屈膝，腿和身體呈九十度時(shí)迅速把同學(xué)的腿向下拉，速度要盡量快，反復(fù)進(jìn)行多次練習(xí)。

（四）訓(xùn)練上肢力量的方法

第一，負(fù)重?cái)[臂訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方式為：學(xué)生訓(xùn)練時(shí)要將雙手心向內(nèi)并屈肘約成九十度，手中握住兩公斤左右的杠鈴放在身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬度站立，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替擺臂，每組六十次，完成五組即可。但要注意的是，訓(xùn)練過程中學(xué)生要保持身體穩(wěn)定正直，肘關(guān)節(jié)不要動，用肩膀來帶動雙臂前后擺動，幅度盡量要大，不然訓(xùn)練的效果會打折扣。訓(xùn)練三十次后，再徒手練習(xí)三十次即可。

（五）力量訓(xùn)練的其他方法

第一，跨步跳。練習(xí)跨步跳和快速跑很像，但是跨步跳更重視動作的規(guī)范性和技術(shù)性，不要求速度和快速跑那么快，這就更要求學(xué)生在練習(xí)跨步跳時(shí)要有意識地控制，保證動作的規(guī)范性和技術(shù)性，這樣的訓(xùn)練效果才會更好。具體動作要領(lǐng)是：首先髖關(guān)節(jié)要充分打開，其次是要擺動腿屈膝狀態(tài)下抬至腰的高度，然后踝關(guān)節(jié)要注意放松，最后手臂抬起置于腰側(cè)。這個過程學(xué)生的上身要保持直立，不能過于前傾，否則腿部的動作會無法達(dá)到規(guī)范要求，訓(xùn)練效果會大打折扣。腿在擺動時(shí)要以膝關(guān)節(jié)為中心帶動身體向前擺動，雙臂擺動的過程中不能與身體的距離過遠(yuǎn)，否則身體會無法保持平衡。

第二，臺階跳。利用臺階或是跳箱，在距離臺階或跳箱合適的距離后兩腳前后站立，像是起跑的動作一樣，挺好發(fā)令指示。聽到指示后，后腿蹬上臺階，先以自己的膝關(guān)節(jié)高度為標(biāo)準(zhǔn)找一個高度近似相同的臺階或者是跳箱，開進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn);這個階段的訓(xùn)練完成后，再把自己腰的高度作為標(biāo)準(zhǔn)，再進(jìn)行訓(xùn)練;然后再以自己胸部的高度因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)完成訓(xùn)練，逐漸增加高度來增加自己訓(xùn)練的負(fù)荷，以達(dá)到一個良好的訓(xùn)練效果。

第三，上坡的全力跑。這個訓(xùn)練項(xiàng)目只要二十到五十米即可，老師找到合適的訓(xùn)練場地，坡度要緩，最好是斜坡在三四十度最為理想。向上坡跑時(shí)，擺臂和擺腿時(shí)要送髖，上身保持前傾，腿部要更用力支撐身體運(yùn)動，以免發(fā)生意外受傷。上下肢的前傾角度要與斜坡的角度平行，訓(xùn)練一段時(shí)間后，當(dāng)學(xué)生的能力有了一定的提升后逐漸提高斜坡的角度繼續(xù)訓(xùn)練。

總而言之，高中生進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠提高自身的身體素質(zhì)，對心理素質(zhì)的改善也有很大的好處，不僅能夠提升我們的肌肉收縮力和抗外力能力，還能輔助骨骼系統(tǒng)的良好運(yùn)行，所以短跑田徑運(yùn)動進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生提升速度，讓學(xué)生在這方面確定良好的成績，還有利于學(xué)生今后更好的發(fā)展。

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作者簡介：

沈鋒，江蘇省南京市，南京市第十三中學(xué)。