澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之五：Angry bird抗阻訓(xùn)練

潘建芬 韓金明 韓兵

摘 ?要：Angry bird抗阻訓(xùn)練是一套力量訓(xùn)練為主的功能性訓(xùn)練課程，由15個復(fù)合式動作組成。通過對動作內(nèi)容、組織形式、場地器材的介紹，動作負(fù)荷等級和難度等級的評價，提供一節(jié)使用不同速度和阻力增加肌肉力量和耐力的抗阻訓(xùn)練課程參考。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練課程;抗阻訓(xùn)練;力量訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ?文章編號：1005-2410（2019）11-0080-02

Angry bird抗阻訓(xùn)練是一種對抗阻力的運(yùn)動，是力量訓(xùn)練的一種，也是基于阻力的耐力訓(xùn)練。通過動態(tài)訓(xùn)練，使用不同的速度和阻力來挑戰(zhàn)身體的上下肌肉和核心肌肉，建立瘦肌肉，增加力量和耐力。本節(jié)課的抗阻訓(xùn)練，是一種有效增肌健身的運(yùn)動方式，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以更加有效地燃脂，讓肌肉變得更加強(qiáng)壯，身形也變得更加有美感，經(jīng)常練習(xí)對睡眠和心血管的健康也有幫助。Angry bird就是憤怒的小鳥，目標(biāo)是讓身體不斷保持卡路里的燃燒，在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后，練習(xí)者的身體都在不斷地燃燒脂肪。

一、動作內(nèi)容

動作1：肩前負(fù)重俯身硬拉

方法：身體直立，雙手屈臂夾訓(xùn)練棍于肩上;身體向前俯身，臀部向后，背部保持平面;然后還回到站立姿勢。

要求：俯身時不要弓腰或塌腰，動作緩慢進(jìn)行。

正面 ? ? 側(cè)面 ? ?正面 ? 側(cè)面

動作2：壺鈴單腿硬拉

方法：身體直立，微收腹，重心移到左腿上，右腿抬起微屈，右手持壺鈴;上身挺直并向前屈，使軀干盡量與右腿保持在同一條直線上，盡量與地面平行，左膝微屈但不能超過腳尖，手持壺鈴垂直下放;做幾組后，換另一側(cè)練習(xí)。

要求：俯身時吸氣，站立時呼氣。

動作3：沙袋深蹲

方法：雙腳自然分開站立，反握沙袋舉至胸前，雙手與肩同寬，拳心向前;臀部后移，下蹲，身體重心落在腳后跟上，當(dāng)下蹲到臀部低于膝關(guān)節(jié)時，略作停頓，緩慢起身站立。

要求：動作全過程始終挺直背部，目視前方，膝關(guān)節(jié)與腳尖的朝向一致。

動作4：杠鈴相撲硬拉

方法：身體直立，雙腳距離約肩寬兩倍，保持背部挺直，手持杠鈴桿;慢慢把杠鈴下放至略低于膝蓋，腳蹬地帶動拉起杠鈴，貼著大小腿運(yùn)動，拉起后夾緊臀部。

要求：拉起時呼氣，下放時吸氣。

動作5：仰臥雙腳前后滑盤滑行

方法：屈膝仰臥、髖關(guān)節(jié)頂起，保持雙膝與腳尖方向一致，雙腳腳后踩住滑行盤并保持平行，雙手放于身體兩側(cè);雙腿蹬地向遠(yuǎn)處伸直，然后再蹬地屈膝還原，依次往復(fù)。

要求：雙腿伸直后，髖關(guān)節(jié)頂起保持穩(wěn)定。

動作6：仰臥瑞士球夾球轉(zhuǎn)髖

方法：身體仰臥在瑜伽墊上，腰背部著地，雙腿與地面垂直，小腿夾瑞士球左右旋轉(zhuǎn)。

要求：左右旋轉(zhuǎn)時，注意保持身體的穩(wěn)定，保持髖關(guān)節(jié)的平衡控制能力。

動作7：仰臥交替腳跟接觸

方法：身體仰臥在瑜伽墊上，腳與膝蓋彎曲在墊子上;緊縮起軀干向前和向上約10厘米到右側(cè)，觸摸右腳后跟，吸氣換左側(cè)。繼續(xù)兩側(cè)交替進(jìn)行。

要求：完成動作全程要保持腹部收緊。

動作8：仰臥懸垂搖晃舉腿

方法：仰臥在瑜伽墊上，兩腿抬高，手臂伸直放于頭部兩側(cè);腹肌發(fā)力，起身時手臂與頭同時抬起，后背卷曲，腿部往后下落，卷曲滾動。

要求：腹肌發(fā)力，使身體卷曲滾動。

動作9：左右肘交替平板支撐

方法：以平板支撐姿勢開始，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳分開與肩同寬;手掌與小臂依次著地，左右交替進(jìn)行。

要求：盡量減少左右晃動的幅度。

動作10：藥球頭上仰臥起坐接

方法：平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼墊子，雙手伸展于頭部上方并持藥球，雙腳并攏;卷腹，將藥球由雙手傳遞到小腿上;伸展，之后再卷腹將藥球由小腿上傳遞到手里。

要求：遞球時呼氣，下放時吸氣。

動作11：側(cè)向舉腿支撐

方法：身體側(cè)向地面，左手（右手）和左腳（右腳）外側(cè)撐地，右手（左手）放于髖關(guān)節(jié)上，從正面看身體成一條直線;主動抬起右腿（左腿），保持10～20秒，根據(jù)練習(xí)強(qiáng)度確定練習(xí)的組數(shù)。

要求：全程保持均勻呼吸。

動作12：雙手持啞鈴翻舉

方法：身體直立，挺胸、收緊腹部，雙手握住啞鈴上舉，拳心向前;緩慢將啞鈴下落至肩部，翻轉(zhuǎn)將啞鈴下落至體側(cè)，拳心相對。

要求：推起時呼氣，下落時吸氣。

動作13：仰臥啞鈴飛鳥

方法：仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手握住啞鈴，拳心相對，手臂垂直上舉;小臂緩慢外旋，下落至啞鈴與胸部在同一高度，稍停留1～2秒;小臂內(nèi)旋使啞鈴向身體中間靠攏。

要求：下放時吸氣，上舉時呼氣。

動作14：俯撐啞鈴交替背拉

方法：手持小啞鈴俯撐在瑜伽墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè);左手向身體左側(cè)拉起小啞鈴，與胸部齊高時放下，左右交替進(jìn)行。

要求：拉起小啞鈴時，要保持身體的穩(wěn)定。

動作15：彈力帶直臂俯臥撐

方法：將彈力帶跨過背部纏在手上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直;屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。

要求：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

二、組織形式

此訓(xùn)練課程，共15個動作，5個動作為一組，分三組進(jìn)行，組與組間歇60秒。每組每個動作練習(xí)3次，第1次練習(xí)40秒、休息15秒，第2次練習(xí)30秒、休息20秒，第3次練習(xí)20秒、休息10秒。組內(nèi)循環(huán)練習(xí)3次。動作流程如圖1所示。

???圖1 動作流程圖

三、場地器材

此次訓(xùn)練課程動作，所用器材包括訓(xùn)練棍、壺鈴、沙袋、杠鈴、滑行盤、瑞士球、藥球、啞鈴、訓(xùn)練凳、瑜伽墊，器材個數(shù)按照參加人數(shù)配備即可。本節(jié)課有一個不同于啞鈴、杠鈴的壺鈴鍛煉內(nèi)容，可以說壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效，我們可以用壺鈴做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。

四、等級評價

根據(jù)實踐體驗，結(jié)合運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控數(shù)據(jù)分析和動作完成難易程度，我們嘗試對每個動作進(jìn)行負(fù)荷和難度等級的評價參考（表1），練習(xí)者可在實踐中根據(jù)自身運(yùn)動能力進(jìn)行評價。