手球運動員準備期專項體能訓練設計特征分析

湯亮亮 鎮(zhèn)江市體育運動學校

手球項目特點和特殊的賽會制比賽，決定了手球備戰(zhàn)周期特點和各階段的時間節(jié)點。準備期的前兩周，側(cè)重有氧儲備的訓練并在訓練中結(jié)合專項技術(shù)的練習，比如區(qū)域1對1進攻和防守、身體對抗練習、消極防守射門、對抗防守射門，以及模擬實戰(zhàn)的力量訓練，如無球的對抗、上肢對抗力量、腳步移動、跳躍、躲閃等。

一、目標與內(nèi)容設計

賽前準備期對運動員來說是一個關鍵時期，由于一場激烈的比賽中，運動員消耗的體能是由力量，速度耐力等專項素質(zhì)提供的，因此，賽前準備期對運動員的訓練主要是體能訓練。首先要對運動員進行力量的訓練，力量是體能訓練的基礎，只有當手球運動員的力量練好，才能進行后續(xù)的訓練項目?，F(xiàn)代體育競爭越來越激烈，因此，高水平手球運動員的力量素質(zhì)必須提高到優(yōu)秀水平。因而要探討得到一份科學化的，并且符合運動員身體機能的訓練方案。這些力量主要用在手球運動員射門，對抗、以及彈跳方面。

準備期作為備戰(zhàn)小周期的關鍵階段，在考慮決賽階段的賽會制比賽節(jié)奏的同時，在備戰(zhàn)過程中，必須解決好訓練的節(jié)奏變化和量度的調(diào)整。手球項目特點和特殊的賽會制比賽，決定了手球備戰(zhàn)周期特點和各階段的時間節(jié)點。準備期的前兩周，側(cè)重有氧儲備的訓練并在訓練中結(jié)合專項技術(shù)的練習，比如區(qū)域1對1進攻和防守、身體對抗練習、消極防守射門、對抗防守射門，以及模擬實戰(zhàn)的力量訓練，如無球的對抗、上肢對抗力量、腳步移動、跳躍、躲閃等。

手球運動員專項體能評價指標的選擇，一方面要考慮項目的運動的特點，另一方面要根據(jù)生理特點，選擇能體現(xiàn)專項體能能力的指標。選取的指標必須能反映運動員專項能力，并且適用于效果評價。對指標應用的合理性、有效性、實用性進行分析研究。手球比賽對于速度的要求尤為重要，所以在進行速度指標的選擇是，我們要充分考慮到絕對速度、速度耐力、起動速度的考察，同時，必須兼顧有氧耐力水平的考察。所以我們選擇了速度測試指標如：30米沖刺跑、5*25折返跑、YOYO耐力跑測試、Lane測試。

運動員訓練、比賽的專項能力是教練員及科研人員用以評價運動員完成專項技術(shù)所具備的最根本的專項運動能力，我們在不同的周期和訓練階段，可以根據(jù)訓練的要求和目標，有針對性的做出專項體能的綜合評價，以便教練員及時了解訓練效果并作出針對性的訓練計劃的調(diào)整。

有研究結(jié)果顯示[1]，高水平手球運動員YOYO跑平均成績?yōu)樵?500米左右。而一堂訓練課，我們的隊員的跑動距離在5-6Km以上，在一般的友誼賽和對抗賽上，跑動距離一般在5千米以上，有的跑動距離接近7千米水平，這樣的跑動能力接近甚至超過了其他一些國家隊的水平。有研究顯示[2]準備期通過手球運動員專項體能指標的測試，并分析在準備訓練期前后對體能指標的影響效果，結(jié)果如下：四項體能指標在競賽準備前后，反映耐力水平的YOYO跑成績呈現(xiàn)顯著性差異(P＜0.05)，反映在比賽中的跑動能力也明顯增強；反應速度及靈敏協(xié)調(diào)性的Lane測試成績發(fā)生顯著性改變(P＜0.05)；而速度耐力及速度水平表現(xiàn)方面，不存在顯著性變化(P＞0.05)。這也與我們訓練安排及訓練的側(cè)重相一致，因為準備期訓練以體能儲備和基本體能提高為主，側(cè)重有氧能力及基礎體能水平的提高。

二、方法手段設計

準備期專項體能訓練安排以持續(xù)訓練法結(jié)合間歇訓練法為主，這樣的訓練方法更利于大運動量和低強度訓練安排，以保證運動員的充分的恢復，這對于發(fā)展準備期的有氧耐力水平和技戰(zhàn)術(shù)的分解訓練是非常有利的。在實際體能安排過程中，根據(jù)訓練計劃安排，想要達到較好的訓練效果，可有多種的訓練安排和組合，然后根據(jù)訓練中運動員隊員負荷量的適應和恢復情況，并及時調(diào)整并優(yōu)化訓練安排。在準備期內(nèi)，要提高專項有氧耐力水平，可以安排低強度的最大脂肪氧化強度訓練為主(進行40分鐘甚至更長時間)，也可以以乳酸閾強度為主，同樣，也可以安排兩種形式的組合。力量訓練方面，以安排接近1RM的力量訓練或者以80%以上最大力量練習，或者以慢速力量訓練，最終的目的是增加肌肉圍度。而射門、結(jié)合球跑動或者對抗訓練，要強調(diào)協(xié)調(diào)、靈敏以及變向加速的能力，訓練的最終目的為專項服務。速度訓練就可以采取間歇訓練法，以10米、30米或者折返跑為主，強調(diào)全力沖刺并保證充分的休息時間。不管是何種訓練和組合練習，比如滑步訓練、不同形式射門、變向移動或者變向跑動以及個人對抗練習，最終的目的為專項服務。

三、負荷設計

在前期的準備期階段，我們要以有氧儲備為主要訓練目標，設計安排低強度大量的訓練，注重訓練運動員的有氧能力。在有氧基礎訓練的基礎上，每周安排3-4次基礎力量訓練，著重最大力量的訓練和提高。這樣，在有氧能力的提高的同時，保障了運動員力量水平的同步的提升，為后期的速度力量和力量打下基礎。在此階段的符合安排百分比為30%為有氧、43%為有氧－無氧混合、12%為非乳酸無氧和15%左右為無氧酵解為最佳[3]。并根據(jù)以往周期準備期開始時和結(jié)束時在實驗室條件下的測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在不同脈搏制式下的絕對工作能力和相對工作能力的提高具有統(tǒng)計學意義。在訓練中發(fā)現(xiàn)，一般工作能力平均提高了20%，而此最大強度制式下的工作能力提高了10%，負荷作用總的方向最充分地表現(xiàn)在工作中出現(xiàn)生物供能變化的數(shù)值和特點上[4]。所以，為了評定訓練過程的效果，我們使用了一系列生物化學指標，用以反映作為對施加負荷的應答，在運動員機體中特殊變化的特點。

在準備期的四周中，專項體能訓練一般每周安排三至四次專項體能訓練，第一周為周一、周三、周五、周日，第二周為周二、周四、周六，訓練內(nèi)容安排依據(jù)負荷的百分比為30%為有氧、43%為有氧－無氧混合、12%為非乳酸無氧和15%左右為無氧酵解方向的負荷安排原則。

四、結(jié)語

無論是準備期，還是強化期以及競賽期的訓練周期的安排，訓練內(nèi)容的設置及周訓練及日訓練負荷的安排，訓練內(nèi)容的選擇面是一樣的，只是，根據(jù)訓練和競賽的需要，在周期計劃的指定時做出相應的選擇和調(diào)整，突出訓練的重點不同。同樣，訓練負荷的安排要根據(jù)訓練小周期的訓練需求，有針對性的進行選擇和調(diào)整。