WCBA職業(yè)聯(lián)賽準備期體能訓(xùn)練方法研究

摘要：現(xiàn)代籃球的發(fā)展證明，具備優(yōu)秀的體能是競技體育中取得好成績的必要條件。保持并提高運動員的體能需要根據(jù)運動員的實際情況制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計劃，在之后的每日的專業(yè)訓(xùn)練中，循序漸進地提升運動員各方面的身體素質(zhì)，從而在比賽中充分發(fā)揮個人技戰(zhàn)術(shù)特點，取得理想的比賽成績。準備期作為備戰(zhàn)聯(lián)賽的重要時期，這一階段的體能訓(xùn)練是不容忽視的，并且此階段的訓(xùn)練必須要根據(jù)運動員和運動隊的實際情況制定不同的訓(xùn)練計劃，從而提升整個隊伍以及運動員的競技能力，為接下來的比賽奠定一個良好的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：WCBA；準備期；體能訓(xùn)練；籃球

1 前言

WCBA全稱為中國女子籃球聯(lián)賽（Women's Chinese Basketball Association）。WCBA成立于2002年，在中國屬于第一個規(guī)模較大、規(guī)制健全、有主場客場之分的女子籃球聯(lián)賽。

隨著籃球這項運動的不斷發(fā)展，女籃運動員們的身體素質(zhì)需要更多的訓(xùn)練，尤其是力量、速度和彈跳等身體硬性條件的需求。體能訓(xùn)練要使運動員的身體素質(zhì)在五個方面得到全面、均衡的發(fā)展，如力量、速度、耐力、靈敏和柔韌，這是提高運動員專項競技能力的前提和基礎(chǔ)。體能是運動員參加比賽的入場券，是運動員技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的重要基石。運動員要想在比賽中處于主動位置，體能是必不可少的關(guān)鍵因素，在職業(yè)比賽中，誰能保持較好的體能狀態(tài)，誰就能在比賽中搶奪勝利的機會。

2 籃球準備期體能訓(xùn)練概述

2.1 準備期體能訓(xùn)練

根據(jù)國內(nèi)學(xué)者田麥久老師各文獻中了解到，籃球運動項目中，大體可以分為三個階段，準備期、比賽期以及賽后恢復(fù)期。而準備期是一個大周期中最長、最重要的一個時期[1]。準備期的主要訓(xùn)練目標就是提高自身競技水平和身體素質(zhì)，為之后的比賽期做好充足準備，避免運動損傷。

2.2籃球比賽中體能訓(xùn)練的重要性

隨著籃球這項運動的不斷發(fā)展，運動員的自身體素質(zhì)需要更多的進行提升訓(xùn)練，尤其是力量、速度和彈跳等身體硬性條件的需求[2]。體能訓(xùn)練促進運動員的身體素質(zhì)在五個方面得到全面、均衡的發(fā)展，如力量、速度、耐力、靈敏和柔韌，這是提高運動員專項競技能力的前提和基礎(chǔ)[3]。體能素質(zhì)是運動員參加比賽的入場券，是運動員技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的重要基石。運動員要想在比賽中處于主動位置，體能素質(zhì)是必不可少的關(guān)鍵因素，在職業(yè)比賽中，誰能保持較好的體能狀態(tài)，誰就能在比賽中搶奪勝利的機會[4]。關(guān)鍵比賽的最后時刻，球員的技術(shù)和球隊布置的戰(zhàn)術(shù)已經(jīng)不是最重要的，更重要的是體能和意志力的較量，在這種關(guān)鍵較量下，體能更是保證技戰(zhàn)術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮的重要因素，是投籃命中率的保障。沒有體能的保證，再高超的技戰(zhàn)術(shù)能力也無法發(fā)揮到最好與最理想的狀態(tài)[5]。

2.3準備期各項體能素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

2.3.1準備期力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

在籃球運動中，力量也是決定運動員各項身體能力的眾多關(guān)鍵因素之一[6]。在籃球運動中，運動員具有較發(fā)達的下肢力量，運動員就會擁有較好的彈跳力，在高空爭奪中占據(jù)優(yōu)勢。運動員具有較強的核心力量，就可以在激烈的比賽對抗中保持身體的平衡和穩(wěn)定。運動員的投籃命中率和傳球的準確性，都與運動員上肢力量的好壞有著一定的聯(lián)系。運動員上下肢力量、軀干力量、肩部力量決定了他們是否能夠承受比賽中的貼身對抗。運動員必須發(fā)展身體各部位力量，并且能夠在比賽中充分展現(xiàn)出來，這樣可以使運動員在比賽對抗中占據(jù)優(yōu)勢。

運動員想要完成激烈的身體對抗和空中爭奪有利位置時，都需要較強的力量素質(zhì)作為支撐。而且，力量的大小對移動速度和反應(yīng)速度也起著重要作用，是這幾項基本身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。在現(xiàn)代籃球比賽中，貼身對抗變得越來越激烈，特別是內(nèi)線球員或是具有一定身高優(yōu)勢想進攻籃下的外線隊員，在進行貼身對抗時都會選擇利用“頂、搶、擠、扛”等技術(shù)動作來占據(jù)有利的位置，這種激烈的對抗就需要運動員具有良好的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)。然而這種對抗不僅僅需要運動員擁有良好的上肢或良好的下肢力量，而是一種全身性的整體力量。

不同運動項目中力量素質(zhì)的表現(xiàn)是不同的。由于籃球項目其時間與空間的特性，運動員大部分技術(shù)動作都需要快速完成。所以，籃球運動員的力量表現(xiàn)形式多以快速力量為主，而最大力量在運動員貼身對抗中起著重要的作用。因此，籃球運動員各方面的力量素質(zhì)都是不可缺少的，任何一種力量素質(zhì)的缺失，都會對運動員的體能水平和競技能力產(chǎn)生影響。

2.3.2準備期耐力訓(xùn)練的重要性

耐力素質(zhì)是在長時間、高強度的比賽中保障運動員能夠持續(xù)發(fā)揮出最佳的技戰(zhàn)術(shù)水平的基礎(chǔ)[7]。運動員耐力素質(zhì)方面的提升不只是正常跑動，還要與籃球項目相結(jié)合，運動員單純的跑動雖然可以使耐力增加，但在籃球場是發(fā)揮不出任何作用的?；@球場上不僅需要運動員具備良好的耐力，還要求運動員擁有較好的技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，耐力是一切動作和技術(shù)的基礎(chǔ)。所以，要在耐力訓(xùn)練中加入籃球技術(shù)因素相結(jié)合，才可以將練到的耐力素質(zhì)發(fā)揮出來，平時的對抗訓(xùn)練中也需要包含耐力訓(xùn)練，其中耐力素質(zhì)的鍛煉會比單純的長時間跑動中所鍛煉出的耐力更加實用。耐力素質(zhì)是支撐運動員順利完成比賽的基礎(chǔ)，運動員擁有良好的耐力素質(zhì)可以在比賽中充分發(fā)揮個人技術(shù)特點，并且在比賽的最后時間也可以充分調(diào)動自己發(fā)揮潛能，運動員如果不具備良好的耐力素質(zhì)，在比賽中不僅會影響自己動作的完成程度，還會影響投籃的命中率，更有甚者會出現(xiàn)運動損傷。

2.3.3準備期速度素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

速度素質(zhì)在現(xiàn)代籃球運動訓(xùn)練和比賽中越來越受到重視。速度素質(zhì)的能力包含臨場反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三項，整體來看是比較繁瑣的系統(tǒng)?，F(xiàn)代籃球運動中，無論是進攻還是防守，都需要運動員具有良好的反應(yīng)速度。在進攻中，進攻隊員需要根據(jù)判斷防守隊員的位置和距離做出投籃、傳球、突破或是突破分球等一系列技術(shù)動作[8]。在防守中，防守隊員需要根據(jù)進攻隊員的投籃、傳球、空切、中鋒籃球要位、掩護等動作，通過合理的站位進行防守并具有一定的攻擊性?；@球比賽的過程是瞬息萬變的，誰都無法預(yù)判下一秒的進攻或是防守應(yīng)該做出什么技術(shù)動作，需要運動員通過觀察閱讀比賽才能選擇做出怎樣合理的技術(shù)動作。因此，反應(yīng)速度是運動員在場上展示個人技術(shù)水平的基礎(chǔ)條件之一。

2.3.4準備期靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

靈敏素質(zhì)是一種跟速度素質(zhì)相似的較為復(fù)雜的一種身體素質(zhì)，它是各種身體能力和運動方式技巧在運動過程中的總和。靈敏素質(zhì)同時包含了多種運動技能，比如，加速力量和減速力量。運動員具有較好的靈敏素質(zhì)就可以在改變方向時仍然保持高速；可以在擺脫防守時利用急停、急起、再加速等技術(shù)動作的時間差接到隊友的傳球，保證戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行；可以在進攻方做出進攻技術(shù)動作時快速改變自己的身體位置進行防守等，這些技術(shù)動作的運用都要求運動員具有較好的靈敏素質(zhì)[9]。

賽場上，運動員在高強度對抗中的運動時間和空間均不可控，所以對運動員靈敏素質(zhì)的要求是較為嚴格和全面的?；@球運動員靈敏素質(zhì)的好壞主要體現(xiàn)在腳步移動能力和雙手控球的能力上，運動員擁有良好的腳步移動能力可以在進攻中利用腳下靈活的晃動和節(jié)奏變化擺脫防守或突破上籃得分，在防守時可以通過步幅和步頻提高自身的防守速度和防守范圍。籃球運動員雙手敏捷性練習(xí)可以提高運動員的控制球能力，在比賽中可以靈活運用變向、胯下、轉(zhuǎn)身和背后等運球技術(shù)突破防守，從而創(chuàng)造得分機會。

2.3.5準備期柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

隨著籃球運動的不斷發(fā)展，人們對柔韌素質(zhì)有了新的認識，并且認識到柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練對肌肉的拉伸是十分重要的。運動員能夠保持肌肉和韌帶富有彈性，不僅利于運動員在比賽中或訓(xùn)練中肌肉力量的發(fā)揮，還有助于在訓(xùn)練和比賽結(jié)束后身體機能的快速恢復(fù)。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練要貫徹整個訓(xùn)練的始終，它不僅可以幫助運動員個人技術(shù)動作在比賽中的發(fā)揮，同時還可以幫助運動員預(yù)防運動損傷，并在恢復(fù)治療中起到非常重要的作用。柔韌素質(zhì)指的是人體關(guān)節(jié)以及關(guān)節(jié)附近肌肉、肌腱和韌帶共同組成的系統(tǒng)的整體的伸展能力和強度[10]。柔韌性主要有關(guān)節(jié)系統(tǒng)活動的程度和整個系統(tǒng)的軟組織的延展能力兩點[6]。

籃球運動員柔韌素質(zhì)的好壞可以決定他們做各種技術(shù)動作時的幅度，動作幅度大的運動員在比賽中所展現(xiàn)的個人技術(shù)動作是非常流暢和舒展的，并且在進攻或是防守中給對手造成很大的威脅，相反柔韌素質(zhì)較差的運動員在做動作時就會顯得很拘謹，進攻時的動作幅度較小，防守中步幅移動較短。在進攻中，柔韌素質(zhì)好的運動員在突破上籃時步幅會很大，移動位置和范圍也會隨之加大，這會幫助運動員提前占據(jù)突破有利位置完成進攻；在防守中，柔韌性好的運動員防守滑步的范圍較大，兩腿之間的距離也自然加大，這就使運動員防守面積擴大，給進攻隊員造成困難，不能輕易得分。

3 準備期體能訓(xùn)練方法

3.1準備期力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

無論哪項運動，力量素質(zhì)都是其他各項素質(zhì)的基礎(chǔ)和前提，籃球運動更是如 此，力量素質(zhì)的強弱直接制約著其他素質(zhì)的提高，因此，要把對力量素質(zhì)的訓(xùn)練放在最核心的位置[11]。力量訓(xùn)練可簡單分為“推”和“拉”兩種訓(xùn)練方式，兩種訓(xùn)練方式在每周的力量訓(xùn)練課有效結(jié)合。在訓(xùn)練計劃制定中，每周如果進行三次力量訓(xùn)練，就會進行“推”式訓(xùn)練方法一天，“拉”式訓(xùn)練方法一天，在最后一天兩種訓(xùn)練方法進行科學(xué)合理的結(jié)合進行訓(xùn)練；每周如果是四次力量訓(xùn)練課，就需要安排“推”式訓(xùn)練方法一天，“拉”式訓(xùn)練方法一天，以此完成一周的力量訓(xùn)練課。這可以有效幫助運動員的力量更加集中，進行這樣的分類可以在一次的訓(xùn)練課達到想要的訓(xùn)練效果，對運動員各部位肌肉力量的刺激更加明顯。如下表1和2分別為上下肢力量訓(xùn)練方法。

力量訓(xùn)練是保護運動員預(yù)防傷病和提升個人基本的身體素質(zhì)，如果過度訓(xùn)練會產(chǎn)生負面影響，不僅會使運動員的身體狀態(tài)下降，還會使運動員更容易出現(xiàn)損傷，所以力量訓(xùn)練一定要循序漸進科學(xué)合理的安排，才會使運動員力量素質(zhì)方面有效提升。

3.2準備期耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

籃球是一項高速度、強度大、間歇時間多的一項運動，其特點決定耐力素質(zhì)的發(fā)展并不只是一味的沖刺，也不是單純的在田徑場進行長跑練習(xí)。大量的研究文獻表明，籃球運動員的主要供能方式是無氧供能，但是對于有氧供能的訓(xùn)練是不容忽視的。有氧供能力是無氧供能力發(fā)展的基礎(chǔ)，改善運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)是需要通過良好的有氧訓(xùn)練才能夠達到的，只有提高和改善這兩方面，才可以從而提高無氧耐力的訓(xùn)練的效率和效果[7]。如下表3為有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練方法。

運動員在不斷訓(xùn)練耐力的過程中，會使心臟體積增大，靜止時心率減緩，從而提高運動員心率的上升空間，使身體各部位供氧、供血量增大，心臟的機能得到提高。運動員心臟機能提高，就能在訓(xùn)練或是比賽中承受更大更強的運動負荷，同時還可以促進各方面身體素質(zhì)的提高。

3.3準備期速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

在籃球場上，運動員做運球、運球過人、搶球、投籃等 技術(shù)動作，以及防守對手時都需要具備較強的籃球速度素質(zhì)[12]?；@球項目運動中，運動員的有球與無球動作速度也是非常重要的。有球動作速度主要體現(xiàn)在持球突破時所做出轉(zhuǎn)體、變向、假動作、虛晃等技術(shù)動作，只有這些技術(shù)動作快，才能達到突破過人或是突破過人后吸引防守傳球的目的。無球動作速度主要體現(xiàn)在防守時快速從運球人手中斷球，搶籃板時趁對手不注意把球打掉等動作。運動員的發(fā)揮對這些動作進行的速度有著一定影響，反過來這些動作的完成度和熟練度也對很多技術(shù)動作的發(fā)揮有較明顯的影響。技術(shù)動作的發(fā)揮都有著較強的專項性特征。如下表4為速度素質(zhì)訓(xùn)練方法。

目前籃球運動的發(fā)展逐漸趨于“小球化”，攻守轉(zhuǎn)換的速度和頻率逐漸增快，這樣的發(fā)展趨勢對運動員的速度、靈敏性和協(xié)調(diào)性有很高要求。一位優(yōu)秀的籃球運動員，不僅需要擁有較好的快速移動的能力之外，還需要擁有快速適應(yīng)比賽節(jié)奏的能力。在進攻中的運球、傳球、擺脫防守接球等技術(shù)動作的運用下，可以掌握好速度快慢結(jié)合和起動于停頓的結(jié)合和變化，同時再做一系列技術(shù)動作時的動作速率，在接收到相應(yīng)的信號刺激下瞬間做出反應(yīng)的能力，這些都是一位優(yōu)秀的籃球運動員所需要具備的能力。

3.4準備期靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

籃球運動的場地在空間位置上有一定的局限性，在訓(xùn)練或是比賽中，運動員直線加速的機會相對較少，多數(shù)都是各種折線、轉(zhuǎn)身、變向跑等跑動。這對于運動員的靈敏素質(zhì)提出了較高的要求，因為運動員需要在比賽中有限的時間和空間上占據(jù)一定的優(yōu)勢，爭奪進攻或是防守的主動權(quán)。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練可分為一般性靈敏訓(xùn)練和專項性靈敏訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方法如表5所示。

賽場上，運動員在高強度對抗中的運動時間和空間均不可控，所以對運動員靈敏素質(zhì)的要求是較為嚴格和全面的。靈敏素質(zhì)是籃球運動員必須具備的素質(zhì)，因為球場上要想獲得球權(quán)，必須要靠靈敏性，這樣才有得分的機會[13]。籃球運動員靈敏素質(zhì)的好壞主要體現(xiàn)在腳步移動能力和雙手控球的能力上，運動員擁有良好的腳步移動能力可以在進攻中利用腳下靈活的晃動和節(jié)奏變化擺脫防守或突破上籃得分，在防守時可以通過步幅和步頻提高自身的防守速度和防守范圍?；@球運動員雙手敏捷性練習(xí)可以提高運動員的控制球能力，在比賽中可以靈活運用變向、胯下、轉(zhuǎn)身和背后等運球技術(shù)突破防守，從而創(chuàng)造得分機會。

3.5準備期柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

在籃球項目運動中，運動員所做的技術(shù)動作主要會利用到肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)這六個部位，所以籃球運動員進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時的重點應(yīng)主要放在這六個關(guān)節(jié)部位上。大量文獻資料都闡述了目前主流的柔韌性訓(xùn)練主要素質(zhì)練習(xí)方法共有三種，分別是動力性拉伸、靜力性拉伸和本體感受神經(jīng)肌肉促進法（PNF）拉伸。如下表6分別為動力性拉伸和靜力性拉伸的柔韌訓(xùn)練方法。

在籃球運動中，運動員具有良好的柔韌素質(zhì)可以幫助運動員在訓(xùn)練或是比賽中減少肌肉拉傷和各個關(guān)節(jié)的扭傷。柔韌素質(zhì)是保證運動員提高技術(shù)水平的一項重要的身體素質(zhì)，在不同的體育項目中都有著十分重要的意義。

4 結(jié)束語

準備期體能訓(xùn)練是各項目以及各隊需要重視的一項復(fù)雜體育工作，此期間不僅可以提高運動員的身體素質(zhì)，還可以為之后比賽奠定良好的基礎(chǔ)。為此，我們應(yīng)當重視準備期體能訓(xùn)練，制定詳細的訓(xùn)練計劃，完善訓(xùn)練方法，為我國籃球事業(yè)發(fā)展貢獻一份力量。

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作者簡介：林佳慧（1996—），女，碩士研究生，初級-助教; 研究方向為籃球教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。