淺析青少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練——力量訓(xùn)練

李建民

摘 要：在跳遠(yuǎn)這項(xiàng)體育項(xiàng)目中，力量的訓(xùn)練是非常重要的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，少年的力量這方面的素質(zhì)直接影響到最終的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，重點(diǎn)訓(xùn)練少年的力量素質(zhì)是促使少年跳遠(yuǎn)成績(jī)得到提高的重要保障。

關(guān)鍵詞：少年;力量訓(xùn)練;跳遠(yuǎn)項(xiàng)目

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的針對(duì)力量的訓(xùn)練就是讓訓(xùn)練者在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)過程中有關(guān)的肌肉對(duì)阻力的克服，加強(qiáng)起跳的力量和腿部肌肉力量。少年時(shí)期是力量訓(xùn)練的最佳階段，恰到好處的力量訓(xùn)練能夠使他們的肌肉更加有力，也會(huì)增強(qiáng)跳遠(yuǎn)的能力，所以，少年跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中加強(qiáng)力量訓(xùn)練是非常有必要的一項(xiàng)研究。

在田徑運(yùn)動(dòng)中，用時(shí)間計(jì)算徑賽項(xiàng)目，用高度和遠(yuǎn)度計(jì)算田賽項(xiàng)目;田賽項(xiàng)目在體育運(yùn)動(dòng)中是一項(xiàng)比較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中包含的小項(xiàng)目也比較多，特別是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，不僅僅是體育項(xiàng)目中不能缺少的項(xiàng)目，也是能夠很好的展現(xiàn)少年爆發(fā)力、身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)的能力。少年的力量這一素質(zhì)決定著運(yùn)動(dòng)的最終成績(jī)。

一、力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的重要性

力量素質(zhì)是少年體育運(yùn)動(dòng)素質(zhì)里很重要的素質(zhì)之一，同時(shí)也是少年提高體育成績(jī)的關(guān)鍵所在，在跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中也應(yīng)該加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，力量素質(zhì)分為耐力、快速力量以及最大力量。其中通過最大力量程度可以看出快速力量，且最大力量還決定快速力量的水平、力量耐力水平。在訓(xùn)練過程中注重這方面的訓(xùn)練就直接對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高起決定作用。北大的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士認(rèn)為：“青少年要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，因?yàn)檫@個(gè)階段的孩子還在發(fā)育階段，關(guān)節(jié)韌帶還較脆弱，如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)就會(huì)產(chǎn)生一定的傷害，有一定經(jīng)驗(yàn)的教練能夠確保孩子的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度，同時(shí)也保障孩子的安全?！碧h(yuǎn)其實(shí)是體現(xiàn)速度的一個(gè)項(xiàng)目。速度在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中占據(jù)較為重要的地位，且貫穿于訓(xùn)練當(dāng)中的各個(gè)方面。然而以前在跳遠(yuǎn)力量方面的訓(xùn)練中對(duì)速度問題考慮的不夠，既然跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練技術(shù)已經(jīng)向速度型趨勢(shì)發(fā)展，那么責(zé)無旁貸，跳遠(yuǎn)需要注重速度性力量。在今后的跳遠(yuǎn)力量的訓(xùn)練時(shí)就要重點(diǎn)發(fā)展少年運(yùn)動(dòng)員的速度力量。以前的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法已經(jīng)不適應(yīng)現(xiàn)代跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的需要。此外，最大力量訓(xùn)練是青少年跳遠(yuǎn)力量的訓(xùn)練里不能忽視的內(nèi)容，在訓(xùn)練時(shí)通過不同種方法積極進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，以此來提高訓(xùn)練效果，來提高少年運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

二、力量訓(xùn)練的原則性以及注意的問題

通過普通力量訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練的原則，普通力量的訓(xùn)練是體育運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)力量的素質(zhì)，也是少年在從事體育活動(dòng)的最基本要求，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，一定要注重專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，同時(shí)也適應(yīng)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練需要，在訓(xùn)練中二者有效結(jié)合，突顯發(fā)展力量素質(zhì)，以此來提高跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的儲(chǔ)備，迎合比賽需求。

為了預(yù)防在訓(xùn)練過程中發(fā)生意外情況，在開始訓(xùn)練之前應(yīng)該做好熱身，特別應(yīng)該注意關(guān)節(jié)處的活動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓少年的注意力集中，還可以激發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)，在提升青少年的訓(xùn)練熱情之外，還有利于力量強(qiáng)化。一般在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中容易超負(fù)荷訓(xùn)練，所以應(yīng)該做好重點(diǎn)保護(hù)，避免訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷的情況，只有做好熱身才能確保正常訓(xùn)練不會(huì)受到影響。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意控制節(jié)奏，尤其是伸縮肌肉時(shí)要注意緩慢和連續(xù)性，針對(duì)收縮訓(xùn)練要及時(shí)和迅速。如果是負(fù)重訓(xùn)練就應(yīng)該控制節(jié)奏和速度，確保每一個(gè)環(huán)節(jié)都能夠合理，即使在訓(xùn)練完成之后，教練應(yīng)該做好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的放松，比如讓青少年運(yùn)動(dòng)員相互按摩，教練做好指導(dǎo)，以這種放松模式來提高肌肉的彈性，來確保所有肌肉得到鍛煉，促使上下肢肌肉協(xié)調(diào)。另外因?yàn)樘h(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目涉及到的訓(xùn)練方式也比較多，無論采用何種方法都與跳遠(yuǎn)結(jié)合在一起，并且重視力量訓(xùn)練，這樣才可以使少年的力量得到提升。

三、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的方法與手段

1.針對(duì)下肢的訓(xùn)練

教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員時(shí)可以通過采用蛙跳、立定跳的訓(xùn)練方式來加強(qiáng)青少年下肢的爆發(fā)力，因?yàn)樘h(yuǎn)的訓(xùn)練主要依靠下肢的力量來完成，所以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的下肢力量顯得非常有必要。但是應(yīng)該注意控制運(yùn)動(dòng)量，避免發(fā)生超負(fù)荷的情況，訓(xùn)練要適中，控制訓(xùn)練強(qiáng)度在70%左右，同時(shí)巧妙融入趣味性的游戲，這樣避免訓(xùn)練的枯燥，讓運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)參與進(jìn)訓(xùn)練之中。也可運(yùn)用牽引跑的方法提高青少年速度，使跑步有了前置拉力，來增加青少年步頻。

2.速度力量的有效訓(xùn)練

通過牽引跑和深度蹲起的訓(xùn)練方式進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練，如果長(zhǎng)期針對(duì)速度力量訓(xùn)練可以不斷提高青少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，因此，訓(xùn)練時(shí)要控制好運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)，全面對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)控，依據(jù)青少年各自的身體素質(zhì)適當(dāng)調(diào)整，這樣才可以提高速度力量。在超速跑訓(xùn)練時(shí)能有效提高快速力量，所以在訓(xùn)練時(shí)通過下坡跑來完成訓(xùn)練，雖然這種訓(xùn)練不要求器械，但是在下坡跑中要做好角度的控制，最好控制在50M以內(nèi)，坡度4度以內(nèi)。

3.耐力、靈活度和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

耐力可以影響青少年的肌肉功能，因此針對(duì)耐力訓(xùn)練要采用負(fù)重與非負(fù)重訓(xùn)練的結(jié)合方式，并重點(diǎn)放于訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)間上，每次6組左右，每組訓(xùn)練后適當(dāng)休息調(diào)整，這樣不斷強(qiáng)化青少年的耐力。對(duì)于靈活度和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，應(yīng)利用綜合訓(xùn)練方式，綜合訓(xùn)練也就是讓青少年的上肢下肢和軀干一起運(yùn)動(dòng)，在此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)可以融入力量有關(guān)的競(jìng)賽之中，比如啞鈴等等，長(zhǎng)期的訓(xùn)練之后，青少年運(yùn)動(dòng)員力量就可以變的更為靈活和協(xié)調(diào)。

總之，對(duì)于少年來說，想要做好跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就要重點(diǎn)強(qiáng)化自身力量，有爆發(fā)力有耐力才能夠取得好的成績(jī)，因此在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該采取多種方法進(jìn)行訓(xùn)練，并且有效結(jié)合青少年各自身體的實(shí)際情況找到最佳的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣就可以起到培養(yǎng)少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的目的，提高跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的成績(jī)。

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