3000m障礙賽技術(shù)對(duì)提高身體素質(zhì)的影響研究

張健 李悅

一、3000m障礙跑的起源

障礙跑這個(gè)項(xiàng)目在十九世紀(jì)中葉首先在英國出現(xiàn)，障礙跑的前身是越野跑。運(yùn)動(dòng)員在越野途中，要越過天然和人工設(shè)置的障礙（壕溝和柵欄）。1837年在英國列格比城的學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)上，首次舉行了障礙跑比賽。隨后這個(gè)項(xiàng)目逐漸在其他國家開展起來。第一次比賽是1864年在牛津大學(xué)舉行。1900年第二屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)列為正式比賽項(xiàng)目。并且是兩個(gè)距離的障礙跑—2500m和4000m。各障礙間的距離也長短不一（出處）。以后幾屆奧運(yùn)會(huì)障礙跑比賽的距離，是在2500m到4000m之間，直到第七屆奧運(yùn)會(huì)才固定為3000m（田協(xié)）。目前，男子3000m障礙跑的世界紀(jì)錄是7’53”63。第三屆奧運(yùn)會(huì)設(shè)立了2500m障礙跑。第四屆奧運(yùn)會(huì)將距離增加到3200m。第五、六屆奧運(yùn)會(huì)未設(shè)障礙跑比賽。

二十世紀(jì)六十年代末至今，隨著非洲國家逐步擺脫殖民統(tǒng)治，由于非洲部分國家受當(dāng)?shù)丨h(huán)境的影響，非洲運(yùn)動(dòng)員逐步在中、長距離跑項(xiàng)目中顯示出強(qiáng)勁的奪標(biāo)勢頭，歐洲長期的優(yōu)勢受到了沖擊?？夏醽営楷F(xiàn)出了一批優(yōu)秀障礙跑選手。打破了歐洲的壟斷地位。尤其是在十九世紀(jì)八十年代，肯尼亞選手幾乎壟斷了世界級(jí)比賽中3000m障礙跑的金牌。

二、3000m障礙跑的技術(shù)分析

（一）3000m障礙的項(xiàng)目特點(diǎn)

3000m障礙是中長跑與跨越障礙相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是在速度的基礎(chǔ)上正確跨越障礙和水池的綜合耐力運(yùn)動(dòng)。女子3000m障礙跑專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)員快速奔跑3000m全程的過程中要跨過28次高度為0.726m的障礙欄架和跳越7次長為3.66m的障礙水池。需要運(yùn)動(dòng)員在3000m障礙的比賽中，進(jìn)行快速奔跑、過障礙欄架和跳越障礙水池等不同技術(shù)的頻頻轉(zhuǎn)換。

（二）欄間節(jié)奏

3000m障礙跑欄間節(jié)奏跑因要過28次欄，有別于100m欄和400m欄的固定欄間步，欄間節(jié)奏跑是獨(dú)特的，欄間步只相對(duì)固定，因競技狀態(tài)、體力、氣候、對(duì)手等因素，欄間步需要靈活調(diào)整。在實(shí)際比賽、訓(xùn)練和實(shí)踐中研究、分析，尋找最佳的欄間步和跑的節(jié)奏感。它沒有固定的技術(shù)格式，從這點(diǎn)上說它更接近長跑技術(shù)。欄間跑的目的是盡快爭取速度，在全程乃至各個(gè)欄間都要合理分配體力，前半程和后半程速度不要相差太大。欄間節(jié)奏跑技術(shù)掌握得好壞，關(guān)系到欄間跑的速度和能否順利跨越障礙欄架，兩者都直接決定比賽成績。

3000m障礙跑起跑是在直道上進(jìn)行的，起跑后應(yīng)盡量搶占有利位置，對(duì)于跨過第一個(gè)障礙架是有利的。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有較高的目測與加快步子節(jié)奏的能力，會(huì)左、右腳起跨攻欄的技術(shù)。如果只會(huì)一腿起跨攻欄的技術(shù)，勢必在每個(gè)障礙架前都要調(diào)整好步長，才能準(zhǔn)確起跨，這樣易破壞節(jié)奏，降低跑速，消耗過多的精力與能量，不利于提高運(yùn)動(dòng)成績。正確的技術(shù)是以較均勻的跑速跑向障礙架。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員距障礙欄架15m-20m時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，以目測判斷并調(diào)整步長加快跑速，一般是加快步頻與加大一些動(dòng)作的幅度來完成。最后一步步長要比倒數(shù)第二步短些（15至20cm），以便減少制動(dòng)保持跑速，集中精力完成起跨。起跨點(diǎn)在身體重心投影點(diǎn)稍前一些，順利跨過障礙架，在障礙前只腳落在起跨點(diǎn)上，就用哪條腿起跨。世界高水平運(yùn)動(dòng)員都能掌握雙腿起跨的技術(shù)，并具有較強(qiáng)的目測能力。

（三）跨越28次障礙欄架技術(shù)及過欄落地后與跑步街接技術(shù)

障礙欄架比較沉重，不像一般的欄架能碰倒，競賽規(guī)則允許運(yùn)動(dòng)員越過障礙欄架時(shí)可以借助手、腳支撐或直接越過。因障礙欄架的欄間距離長，且比賽場地不同導(dǎo)致欄間距離也不同。運(yùn)動(dòng)員不宜固定欄間節(jié)奏跑的步伐數(shù)，在后半程體力下降時(shí)，欄間步更不好控制，為了確保在跨越障礙欄架時(shí)有適宜的起跨點(diǎn)，在起跨攻欄時(shí)不要調(diào)整步伐和破壞跑的節(jié)奏而降低跑速，避免消耗過多能量，需要運(yùn)動(dòng)員掌握左、右腳都能起跨攻欄技術(shù)。跨越障礙欄架的方法有兩種：即跨欄法和蹬踏法。目前優(yōu)秀遠(yuǎn)動(dòng)員都是采用跨欄法（除水池外），而優(yōu)秀的男子運(yùn)動(dòng)員在比賽初期水池也是一越而過。起跨時(shí)著地緩沖微屈起跨腿，同時(shí)折疊擺動(dòng)腿準(zhǔn)備起跨，接著蹬伸起跨腿，當(dāng)擺動(dòng)腿向前上方舉膝時(shí)蹬地結(jié)束，蹬地起跨結(jié)束，軀干加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，擺動(dòng)腿應(yīng)以大腿帶小腿前伸，當(dāng)腳一越過障礙架立即下放著地，與此同時(shí)起跨腿迅速折疊膝外轉(zhuǎn)往前提拉，抬膝動(dòng)作要高一些，在擺動(dòng)腿著地的時(shí)，異側(cè)臂積極后擺，軀干微微直起以便銜接欄間跑。起跨點(diǎn)過近、過遠(yuǎn)和起跨腿離地過早，都會(huì)影響起跨腿正常的提拉動(dòng)作。擺動(dòng)腿過障礙架后應(yīng)及時(shí)下放并伸直著地，一般下欄點(diǎn)在1.10m至1.50m處，著地瞬間，身體重心處于支撐點(diǎn)上方，以減少制動(dòng)，增加下一步的前進(jìn)速度，起跨腿迅速提拉過擺動(dòng)腿，繼續(xù)向前跑進(jìn)。擺動(dòng)腿落地點(diǎn)應(yīng)在身休重心投影前20—25cm最佳。起跨距離，爭取掌握在欄前1.5-1.8m處，擺動(dòng)腿著地點(diǎn)在1.2-1.15m處。落地后重心迅速前移，轉(zhuǎn)入欄間跑第一步。短距離跨欄中要求下欄后擺動(dòng)腿通過積極有力的“扒地”動(dòng)作迅速轉(zhuǎn)為后蹬，減少水平速度的損失。

（四）跨越水池技術(shù)

在比賽中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員距水池15～20m時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，以目測判斷并調(diào)整步長加快跑速，在注意準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)的同時(shí)，還要注意縮小起跨前步的步長，以保持有一個(gè)較大沖量。當(dāng)起跨腿充分伸展的瞬間，擺動(dòng)腿的大腿要前擺到水平位置，以帶動(dòng)身體快速向前上方騰起，軀干加大前傾。此時(shí)擺動(dòng)腿腳尖略微用力勾起。身體中心盡可能平穩(wěn)前移。起跨后擺動(dòng)腿以大腿帶動(dòng)小腿向前上方擺動(dòng)，用前足掌踏上欄架后沿，然后腳掌柔和滾動(dòng)在欄架的橫木上，上體迅速跟進(jìn)屈膝呈80°左右，身體重心以較低的拋物線快速過欄架，緩沖對(duì)欄架的制動(dòng)，為蹬跨做好準(zhǔn)備，與此同時(shí)起跨腿迅速向支撐腿靠攏，當(dāng)重心接近支點(diǎn)時(shí)，支撐腿提踵跪膝，前腳掌咬住橫木前沿，隨著重心移過支點(diǎn)時(shí)，軀干前傾適度減小，但身體不能明顯向上抬起，以雙臂動(dòng)作幫助維持身體的平衡。隨蹬伸動(dòng)作身體重心迅速前移，起跨腿向前擺出，帶動(dòng)小腿前伸，支撐腿用力蹬離欄架，兩臂提肩向前上擺起形成一個(gè)不太高的“騰空步”姿勢。支撐快速腿蹬離欄架后，另一腿迅速前擺，同時(shí)帶動(dòng)小腿前伸，身體仍保持15°左右的前傾，然后小腿逐漸打開，由開始蹬離欄架時(shí)的80°逐漸打開，小腿向前伸展，乃至要接觸水池地時(shí)完全伸直。但是腿接觸水池時(shí)，蹬欄架腿前擺已超過落地腿，這樣落地支撐后，能迅速向前跑出。多數(shù)人認(rèn)為落地點(diǎn)要盡量接近水池前沿，如距水池沿不超過1m則水深不足20cm，上體略前傾，因此能夠繼續(xù)保持向前跑進(jìn)的速度。但是，跨越水池后速度還是有很大的下降，可達(dá)26～28%，通常障礙跑運(yùn)動(dòng)員在水池后7～10m處才能達(dá)到跨越水池前的跑速。

三、3000m障礙跑對(duì)提高身體素質(zhì)的意義

3000m障礙在田徑項(xiàng)目中屬于技術(shù)性很強(qiáng)，動(dòng)作較復(fù)雜，全身協(xié)調(diào)配合，對(duì)速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)要求較高的項(xiàng)目。目前障礙跑項(xiàng)目在經(jīng)歷過大的技術(shù)變革以后，已經(jīng)逐步形成了一定比較成熟的技術(shù)模式。跨越障礙欄架的動(dòng)作，從用雙手或單手支撐欄架橫木，雙腿起跳同時(shí)越過欄架——一條腿在欄架上，另一條腿從欄架越過（踏上跳下法）——用跨欄法越過障礙欄架，經(jīng)歷了一段較長的時(shí)間。跨欄法也經(jīng)過只用有力腿起跨到掌握雙腿都能起跨路技術(shù)改進(jìn)過程。由以前的跳躍或跨越欄架的方式向著更加先進(jìn)的“跑欄”的技術(shù)方向發(fā)展。其獨(dú)有的特點(diǎn)決定著它獨(dú)有的技術(shù)動(dòng)作。

我國3000m障礙運(yùn)動(dòng)員大部分是從中長跑項(xiàng)目轉(zhuǎn)過來的。為更好的適應(yīng)和掌握其節(jié)奏和跨欄技術(shù)，對(duì)1500m、3000m、和5000m等中長跑成績作出了要求，保障了在3000m障礙跑中的長跑耐力和速度耐力。腿部力量是3000m障礙的專項(xiàng)力量。為更好的從欄間轉(zhuǎn)入起跨、落地、跨越水池奠定基礎(chǔ)，可以更好的轉(zhuǎn)入欄間跑，而損失更少的水平速度。即快速欄間跑到跨越障礙到再轉(zhuǎn)入快速欄間跑的銜接技術(shù)。

3000m障礙是中長跑與跨越障礙相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是在速度的基礎(chǔ)上正確跨越障礙和水池的綜合耐力運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在3000m障礙的比賽中，需要進(jìn)行快速奔跑、過障礙欄架和跳越障礙水池等不同技術(shù)的頻頻轉(zhuǎn)換。優(yōu)秀的3000m障礙跑運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì)和快速的平跑能力。根據(jù)此項(xiàng)目的特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員既要具備長跑的耐力、中跑的速度、短跑的力量，又要掌握跨越障礙的技術(shù)。其次，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際來選擇控制指標(biāo)。不僅要求在中長跑跑中取得好成績，而且要求具有越過障礙欄架和水池的技術(shù)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

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