健身健美中力量訓練的方法探究

張大鵬

摘要：在健身運動中，力量訓練始終作為不可缺少的內容存在，同時占據(jù)核心位置。在提高肌力以及增加肌肉生理橫斷面方面，力量訓練起著不可替代的重要作用，也可作為一種最為有效的手段直接體現(xiàn)健美。在力量訓練時需要對訓練機械進行科學選擇，促使力量訓練的作用得到最大限度發(fā)揮。本文探究內容為健美健身中力量訓練的方法。

關鍵詞：健身活動;力量訓練;訓練方法;器械的選擇

在健身運動中會使用多種方式對自身的力量進行訓練，對運動器官產生積極作用是這種訓練方式的主要目的。這對肌纖維強壯發(fā)達目標的實現(xiàn)有重要作用，主要是在不斷增強肌力的基礎之上進行較為持久的健身運動。不斷增加的肌肉生理橫斷面是增強肌肉力量的重要前提，這對骨骼新陳代謝以及骨骼抗拉力的提高都有積極作用。在關節(jié)以及韌帶生長發(fā)育過程當中，力量訓練所起到的作用不可替代，因此我們必須在健身活動當中科學選擇力量訓練方式。

一、訓練對肌纖維體積和數(shù)量的影響

為使肌肉壯大，我們需要進行科學合理的力量訓練，肌肉橫截面也可在這一過程中得到不同程度的增加。在快肌纖維中，這種增加相當明顯。但是成年人的肌纖維組成關系已經(jīng)不能單純的通過力量訓練來改變，也就是說快肌纖維數(shù)目不會通過力量訓練來實現(xiàn)增加的目標。骨骼肌有關成分會受到多種客觀因素的影響，力量訓練以及耐力等都在其中，這可充分說明力量訓練會對及纖維造成較為明顯的影響，肌纖維增，以及無氧代謝能力不斷增加，都可對其進行直觀體現(xiàn)。

二、力量訓練中如何安排肌肉練習的順序

（一）大肌群先練

在訓練中絕對不能出現(xiàn)隨意使用機械的現(xiàn)象。腿部、胸部以及背部的肌群都在大肌群涵蓋范圍之內。需要利用負荷較重的機械對這些肌群進行練習，實現(xiàn)對理想效果的獲取。所以在精力充沛時可首先鍛煉大肌群，如果在所有訓練完成之后再進行大肌群訓練，不能取得應有的訓練效果，嚴重時甚至會威脅到自身的健康。

（二）肌肉要輪流交替訓練

不要針對同一塊肌肉進行較長時間的持續(xù)練習，這就是輪流交替訓練的實質。肌群在利用交替練習時，可在每一次練習后實現(xiàn)對自身能力的恢復。因此，在下一次練習時可承受相對較大的負荷。通過相關調查與研究可以發(fā)現(xiàn)。訓練強度會直接影響到肌肉的整體力量與體積。在訓練過程當中，科學利用交替練習的方式對肌肉體積以及力量增長有重要作用。

三、力量訓練的方法

等長練習就是先讓肌肉做離心工作（即肌肉拉長），接著馬上做向心工作（即肌肉縮短）的練習。經(jīng)過力量訓練后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高，有助于完成力量練習時的能源供應。在等長的最大速度用力時，肌肉中快肌纖維所占的百分比和ATP轉換速度成正相關，如在等長快速收縮過程中當快肌纖維占20%左右時，ATP的轉換率約2.3毫摩爾/千克干肌/秒;在快肌纖維中ATP轉換率平均為3.7毫摩爾/千克干肌/秒。

四、力量訓練器械的選擇

（一）自由訓練器械的使用

啞鈴、杠鈴以及舉重盤都是自由訓練機械。其重量以及型號之間具有相當大的差異。在訓練過程當中可結合自身實際，對不同重量的器械進行合理選擇，將最大的自由度提供給訓練者。在沒有任何限制的條件下，針對自身各個部位的肌肉進行科學訓練。自由度較大是這類機械的明顯優(yōu)勢與特征，但是也會有一定的缺陷存在，因此必須在專業(yè)人員現(xiàn)場指導下進行自由訓練。訓練重量、運動都必須保持在相應的范圍內，以免造成反效果，傷害自身。在更換啞鈴以及啞鈴重量時必須最大限度保障自身安全。在利用自由訓練器械進行鍛煉時，可取得較為理想的效果，尤其是可以利用有限的機械實現(xiàn)對多種訓練的完成。

（二）機器器械的選擇

在工程上我們可將可選擇的機器器械分為三個種類，分別為單平臺機器、復合平臺機器以及多平臺機器。某一種力量的機器可將專門訓練提供給一種肌肉或者肌肉群，這就是單平臺機器。復合平臺機器主要是將力量訓練機器的訓練功能，提供給肌肉群或者最少為倆塊的肌肉。多塊肌肉以及肌肉群訓練的來源是多平臺機器。在實際使用之前需要實現(xiàn)對訓練姿勢的科學設計。部分機械在訓練過程當中還可實現(xiàn)對姿勢的不斷變化，將一種更加自由的感覺提供給訓練者。訓練者為實現(xiàn)這個理想訓練效果的獲取，可將自身情況作為主要依據(jù)，實現(xiàn)對強度的有效調節(jié)。這種方法在安全性以及可靠性方面占據(jù)絕對優(yōu)勢。大眾化的身材是這類機械設計的主要標準，但是肥胖者或者是特殊身材人員，則不適合利用該種機械進行訓練。

（三）使用可調式訓練器械

該種方法可教為隨意的改動重量塊，添加以及減少均可。運動員利用可調式訓練器械開展訓練，時刻體會到高度的自由，可調式訓練機械也可將較高的安全性和舒適性帶給運動員。專業(yè)運動員在訓練過程中一般都會使用可調式訓練器械?？烧{式訓練器械對運動員沒有提出較高要求，各種水平的運動員均可進行使用。運動員在開展訓練之前必須結合自身實際，科學設計相應的訓練動作，結合需求靈活調節(jié)訓練強度?？烧{式訓練器械再承受較大力度的力量訓練，因此，需要超強力量的運動員在訓練時可借助可調式訓練器械。單臂以及單腿訓練都是可調式訓練機械應用的主要范圍，運動員在練習過程中可感到較強的靈活性，但是也有一定的缺陷，小個子運動員不適合利用可調式訓練器械開展訓練。

（四）自動化訓練器械

自動化訓練機械從本質上來說是一種最為現(xiàn)代化的機械，其科技化程度相當高。在訓練之前運動員需要事先預定訓練姿勢。運動員在訓練過程中，通過調整屏幕或者按鈕的方式開始最適合自身的訓練。進行先進的訓練是自動化訓練器械最為明顯的優(yōu)勢。通過相關調查與研究可以發(fā)現(xiàn)，運動員在訓練過程當中，如果出現(xiàn)速度減慢的問題，其強度不會發(fā)生改變，進而獲取更為理想的訓練效果。

參考文獻：

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