試論自由式摔跤的專項力量訓(xùn)練

白立峰

摘要：自由式摔跤是一種對抗激烈的格斗類項目，運動員除了要掌握必要的格斗技巧外，對身體素質(zhì)也提出了極高的要求。尤其是在雙方運動員綜合實力差距不大的情況下，運動員往往能夠憑借力量優(yōu)勢彌補技術(shù)、耐力等方面的不足，在比賽中取得優(yōu)勢并最終勝出。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練也要結(jié)合運動員的身體素質(zhì)，開展科學(xué)的專項力量訓(xùn)練，幫助運動員具備更強的力量素質(zhì)。本文首先概述了自由式摔跤專項力量訓(xùn)練的特點，隨后就具體訓(xùn)練方法進行了簡要概述。

關(guān)鍵詞：自由式摔跤;力量訓(xùn)練;方法;快速力量

一、自由式摔跤專項力量訓(xùn)練的特點

（一）力量訓(xùn)練與其他方面相互補償

在自由式摔跤的訓(xùn)練中，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，速度和耐力也是幫助運動員取勝不可或缺的重要因素。因此，即便是對于專項力量訓(xùn)練，也必須結(jié)合運動員自身的身體素質(zhì)，通過配合進行其他方面的訓(xùn)練，達到一種相互補償、綜合提升的效果。例如，在進行專項力量訓(xùn)練時，還要注意將自由式摔跤的技巧相結(jié)合;或是將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，真正將力量優(yōu)勢轉(zhuǎn)化為勝勢。

（二）相持狀態(tài)下瞬間爆發(fā)力

在自由式摔跤的競技比賽中，雙方運動員的綜合實力差距較小，容易在比賽中陷入僵持。在這種情況下，如果運動員能夠找準對方的破綻，通過瞬間爆發(fā)力量可以給予對手“致命”打擊，就可以幫助自己在競技中取得優(yōu)勢。因此在對抗和相持階段，運動員的相互搶奪把位、控制與反控制、進攻與防守的過程中，運動員必須利用良好的爆發(fā)力使自己的動作達到較高的初速度，同時減弱對手反攻的威脅，以使自己始終處于主動、有利的位置。

（三）無氧供能狀態(tài)下發(fā)揮最大力量

摔跤為無氧供能為主、有氧供能為輔的運動項目。一般來說，摔跤運動中利用爆發(fā)力進行快速而有力的抱摔多以ATP—CP系統(tǒng)供能。但這類動作在摔跤全過程中所占比例較少，而以持續(xù)性靜力、大強度、長時間肌肉收縮占較大比例，如壓肩狀態(tài)、橋支撐、兩人的對峙階段。特別是摔跤中的靜力性肌肉大強度收縮導(dǎo)致肌肉缺血而供氧不足，從而大大增加了代謝時的缺氧成分，使乳酸系統(tǒng)供能所占比例增大。所以運動員需要在肌肉缺氧的情況下有較好的抗缺氧和抗酸能力，繼續(xù)保持高強度的對抗，并且繼續(xù)發(fā)揮其最大力量。

二、自由式摔跤專項力量訓(xùn)練方法

（一）最大力量的訓(xùn)練方法

最大力量是指運動員肌肉通過最大收縮釋放出來的力量，通過強化最大力量，可以幫助運動員取得力量壓制優(yōu)勢，迫使對手處于防守狀態(tài)，進而在進攻的過程中尋找對手的防守破綻。最大力量訓(xùn)練是自由式摔跤運動員專項力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在訓(xùn)練時，可以采取“高強度短期刺激法”，在連續(xù)性的高強度訓(xùn)練中，增加運動員肌肉群的協(xié)調(diào)性，根據(jù)神經(jīng)控制靈活調(diào)整肌肉的收縮和放松狀態(tài)。在最大力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以適當(dāng)進行1-2組的跳躍訓(xùn)練或技術(shù)訓(xùn)練，可以避免肌肉疲勞。

（二）快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量即運動員在最短時間內(nèi)做出的最大動作速度，在自由式摔跤比賽中，擁有更強快速力量的一方，往往可以讓對手來不及阻止防守，或是能夠靈活化解對手的進攻，是提高自由式摔跤比賽勝率的有效方法。在進行快速力量訓(xùn)練時，教練需要根據(jù)運動員身體素質(zhì)的差異，合理安排訓(xùn)練復(fù)合。例如，可以采取循序漸進的方式，起初訓(xùn)練時先安排2-3組快速力量訓(xùn)練，等到運動員快速力量在原來基礎(chǔ)上有一定進步后，在將訓(xùn)練量提升至5組。

（三）力量耐力的訓(xùn)練方法

通過力量耐力訓(xùn)練，可以讓運動員在自由式摔跤中，始終保持肌肉緊張狀態(tài)，但是又能夠延緩肌肉疲勞。特別是當(dāng)比賽陷入僵持階段，擁有更強力量耐力的運動員，勝率也會隨著比賽時間的延長而提升。在進行力量耐力訓(xùn)練時，可以選擇在一段時間內(nèi)，讓運動員重復(fù)的進行一個動作的練習(xí)。每組練習(xí)的間隔時間要比平常訓(xùn)練更短，在運動員體力恢復(fù)約60%-70%時，立即進行下一組力量耐力訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練方法可以起到增強力量耐力的效果。

三、專項力量訓(xùn)練的幾種形式

（一）結(jié)合器械的訓(xùn)練

在專項力量訓(xùn)練中，運動員可以輔助使用各種各樣的訓(xùn)練器械，既可以豐富訓(xùn)練形式，又能夠幫助運動員分別提升不同部位的肌肉力量。例如，可以通過臥推、橋推、引體向上等訓(xùn)練方式，增強手臂力量;可以通過負重蹲跳、半蹲等訓(xùn)練方式，增強下肢爆發(fā)力等。

（二）結(jié)合自身體重的訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式對場地和設(shè)備的要求較低，運動員可以隨時隨地的進行力量訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方式有：單臂俯臥撐，俯臥推人，爬繩、抱人甩腰等。在進行自身體重訓(xùn)練時，也要注意按照教練的指導(dǎo)，掌握好方法、技巧，避免在訓(xùn)練時出現(xiàn)扭傷等問題。

四、專項力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

專項力量訓(xùn)練對于切實增強運動員的力量素質(zhì)，以及在高強度自由式摔跤比賽中力量的合理利用，起到了積極幫助。但是考慮到運動員身體素質(zhì)有很大差異，教練在開展專項力量訓(xùn)練時，還要注意以下幾方面問題：其一，無論是專項力量訓(xùn)練的哪項內(nèi)容或哪種形式，都要適度安排訓(xùn)練強度，避免高強度訓(xùn)練讓運動員出現(xiàn)肌肉疲勞或肌肉損傷，影響專項力量訓(xùn)練的連續(xù)性。其二，對于最大力量、速度力量等不同訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的負荷、間隔時間等，也有差異，教練需要結(jié)合具體的訓(xùn)練內(nèi)容進行科學(xué)安排。

五、結(jié)語

自由式摔跤的運動特點，決定了運動員必須具有較強的身體素質(zhì)和力量優(yōu)勢，才能在競技比賽中增加勝算。日常的專項力量訓(xùn)練，也要做到因人而異，制定個性化訓(xùn)練方案，并且要將力量訓(xùn)練與耐力、速度等相結(jié)合，切實提高自由式摔跤運動員的綜合實力。

參考文獻：

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