小體操墊在青少年田徑訓(xùn)練中的運(yùn)用

余江大

摘? 要：在田徑訓(xùn)練中，借助小體操墊來(lái)加強(qiáng)腰腹肌、大腿肌群的練習(xí)，以及身體的協(xié)調(diào)性、彈跳力、柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練，從而增強(qiáng)各方面的運(yùn)動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，提高訓(xùn)練課的效率。小體操墊在田徑訓(xùn)練中有很大的作用，巧妙的利用體操墊來(lái)輔助田徑運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)，可以充分提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)的積極性更好的完成教學(xué)目標(biāo)。

關(guān)鍵詞：小體操墊? 田徑訓(xùn)練? 身體素質(zhì)

中圖分類號(hào)：G82? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（c）-0048-02

小體操墊在田徑訓(xùn)練中有很大的作用，巧妙的利用體操墊來(lái)輔助田徑運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)，對(duì)各項(xiàng)身體素質(zhì)得到更好的鍛煉，可以充分提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)的積極性，提高訓(xùn)練的效率，更好的完成教學(xué)目標(biāo)。

筆者在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常借助小體操墊對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體素質(zhì)的練習(xí)，并取得一定的效果，下面結(jié)合實(shí)際從以下幾個(gè)方面來(lái)談?wù)勼w操墊在田徑訓(xùn)練中的運(yùn)用。

1? 發(fā)展腰腹肌、大腿肌群力量的練習(xí)

力量訓(xùn)練是比較枯燥的，也是容易出現(xiàn)訓(xùn)練損傷的，因此在練習(xí)時(shí)必須要注重由輕到重、由少到多的循序漸進(jìn)原則，要重視做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，尤其是腰腹部和髖部的準(zhǔn)備。借助體操墊來(lái)練習(xí)，可以提高練習(xí)者的積極性。

1.1 仰臥起坐

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩手抱頭，兩腿彎曲并攏，同伴壓住踝關(guān)節(jié)，收復(fù)成坐立姿勢(shì)，重復(fù)原動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

要求：成坐立的時(shí)候兩肘關(guān)節(jié)碰到大腿，回落時(shí)肩背要落在墊子上。

1.2 仰臥起坐扭腰

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩手抱頭，兩腿彎曲并攏，同伴壓住踝關(guān)節(jié)，收復(fù)成坐立姿勢(shì)，再左右扭腰，重復(fù)原動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

要求：扭腰時(shí)左右扭轉(zhuǎn)的幅度稍微大些，回落時(shí)肩背要落在墊子上

1.3 仰臥成橋

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩手反撐在頭后，抬頭，頭往后看，反手推臂，直臂頂肩、蹬地挺髖，成背弓，停留10～20s，重復(fù)原動(dòng)作連續(xù)練習(xí)。

要求：成背弓時(shí)髖要盡量往上頂，成最大背弓，回落時(shí)注意不能突然落地。

1.4 仰臥兩頭起

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟觸地面，然后按原動(dòng)作繼續(xù)做下去。

要求：收腹舉腿時(shí)，四肢要自然伸直，膝蓋不要彎曲，動(dòng)作協(xié)調(diào)，不要有先后，兩頭起事吸氣，腿放下時(shí)呼氣，手臂和腳后跟要輕觸地面。

1.5 仰臥舉腿

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩手頭后抱住另外一人雙腳，收復(fù)舉腿，兩腿伸直，不能彎曲，腳尖繃直，回落時(shí)腳后跟不能落地，然后按原動(dòng)作連續(xù)練習(xí)，

要求：兩腿伸直，不能彎曲，腳尖繃直，回落時(shí)腳后跟不能落地。

1.6 俯臥兩頭翹

方法：練習(xí)者俯臥于體操墊上，兩臂前舉伸直，兩腿并攏自然伸直。頭、肩用力上抬，背部用力成后弓，同時(shí)兩腿用力后舉，兩手往后抓住腳踝，回放時(shí)手腳要輕觸地面，然后按原動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

要求：兩腿后舉要并腿，間隙不能大，頭要平，后弓要有一定深度。

1.7 俯臥挺身

方法：練習(xí)者俯臥于體操墊上，胸部貼緊體操墊，兩臂放在背后，一人壓住腿，練習(xí)者挺身抬起上體到最大限度，靜力保持10～30s，回落時(shí)胸部貼緊墊子。

要求：胸部貼緊體操墊，頭肩用力往上抬，背部用力成背弓。

1.8 俯臥跪立

方法：練習(xí)者跪立在體操墊上，身前擺放2～3塊體操墊，兩小腿用一塊體操墊壓住，由其他隊(duì)員踩住，兩手放背后，前倒在墊上，腰腹用力，使上身抬起來(lái)成跪立，按原動(dòng)作連續(xù)練習(xí)。

要求：兩手放背后，前倒在墊上，腰腹用力，使上身抬起來(lái)成跪立。

2? 軀體協(xié)調(diào)性練習(xí)

協(xié)調(diào)性是指身體快速、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作及適應(yīng)突然變化條件的能力，是田徑運(yùn)動(dòng)員掌握正確技術(shù)的基礎(chǔ)。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)要在平常加強(qiáng)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這樣在比賽過(guò)程中才能發(fā)揮最好的技術(shù)效果，取得更優(yōu)的成績(jī)。

2.1 仰臥舉腿轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，雙手側(cè)放張開(kāi)，把雙腳微微抬起，雙腳要合并在一處，然后用腳圍著上體轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。

要求：仰臥，固定身體姿勢(shì)，轉(zhuǎn)圈感到有困難時(shí)，可傾斜腰部，抬高雙腿。

2.2 仰臥左右腳觸左右手運(yùn)動(dòng)

方法：練習(xí)者仰臥在體操墊上，雙腳并攏，把右腳抬起向左側(cè)擺并觸到左手，收回，然后擺另外一腿。

要求：身體要緊貼地面，固定身體，擺動(dòng)的腿要伸直。

3? 發(fā)展彈跳力練習(xí)

田徑運(yùn)動(dòng)員彈跳力是最重要的身體素質(zhì)之一，彈跳力是運(yùn)動(dòng)員的力量，速度，協(xié)調(diào)能力的綜合表現(xiàn)。隨著田徑運(yùn)動(dòng)的競(jìng)賽的不斷發(fā)展，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的綜合能力有了更高的要求，在激烈的比賽中彈跳能力對(duì)于成績(jī)的提高有著重要決定作用。

3.1 障礙跳

方法：地上放體操墊6～10塊，每塊距離1m左右（根據(jù)跳躍能力調(diào)整）。練習(xí)者站在墊子后面，兩腳左右開(kāi)立，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖（類似于立定跳）。

要求：跳躍障礙時(shí)兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖。

3.2 分腿跳

方法：地上放體操墊6～10塊，每塊距離2m左右。練習(xí)者在行進(jìn)間跑動(dòng)中，雙腳蹬地起跳后，兩腿前后分開(kāi)，前腿盡量屈膝高抬，跨越過(guò)體操墊，落地時(shí)用前腳著地并屈膝緩沖。

要求：前腿盡量屈膝高抬，落地時(shí)用前腳著地并屈膝緩沖。

3.3 跪跳起

方法：練習(xí)者由跪立、兩臂斜上舉開(kāi)始，上體前傾、臀后坐，兩臂后擺、接著迅速向前上方揮擺，同時(shí)小腿和腳面用力壓墊，并迅速提腰抬上體，提膝收腿成半蹲。即擺、提、壓、收。

要求：兩臂向前上方擺動(dòng)，小腿和腳面用力壓墊，并迅速提腰抬上體，提膝收腿

4? 發(fā)展柔韌性素質(zhì)練習(xí)

做柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意技巧，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要過(guò)力拉伸。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)分析，靜力拉伸比動(dòng)力拉伸的效果更好。柔韌性練習(xí)時(shí)，拉伸到某一角度或位置時(shí)，停留幾秒再返回原位，根據(jù)自身情況自由掌握，拉伸過(guò)程以不傷害自身為標(biāo)準(zhǔn)，不要刻意追求高度，以免運(yùn)動(dòng)損傷。

4.1 青蛙坐

方法：練習(xí)者小腿內(nèi)側(cè)與體操墊接觸，大小腿成直角，兩腳與小腿垂直，兩前臂趴于墊上，兩膝間距離越遠(yuǎn)越好。練習(xí)者臀部向后坐，當(dāng)坐到極限時(shí)，不要立即返回，應(yīng)保持幾秒鐘再返回，往復(fù)進(jìn)行。

要求：練習(xí)者應(yīng)在放松條件下進(jìn)行練習(xí)，以充分的準(zhǔn)備活動(dòng)為前提，不宜使勁拉伸。

4.2 車輪跑

方法：練習(xí)者平躺在體操墊上，兩手撐腰部，肘關(guān)節(jié)著墊，兩腿抬起，屈膝做蹬“車輪”運(yùn)動(dòng)，保持姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。

要求：做蹬“車輪”運(yùn)動(dòng)時(shí)，要屈膝，小腿和大腿的保持一定角度。

4.3 “V”型俯臥方法

在墊子上做各種壓腿練習(xí)，分腿體前屈壓腿，仰臥做兩腿交叉擺動(dòng)，左右腿交換做掃堂腿。

“V”形俯臥，上體后仰，挺胸兩眼看前方，屈小腿，兩臂肩后伸，兩手握踝，充分拉伸體前肌和大腿肌肉群。俯臥，兩腿分開(kāi)，屈膝，兩手握踝，挺胸展腹，向左右兩側(cè)滾動(dòng)。

田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)之母。而身體素質(zhì)又是田徑運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)，打好這一基礎(chǔ)，對(duì)青少年今后的運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展起著重要的作用。青少年階段是身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，也是對(duì)各項(xiàng)知識(shí)接受最快的階段。在上好體育課的同時(shí)，通過(guò)業(yè)余訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)后備人才。

5? 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)多年業(yè)余田徑訓(xùn)練的實(shí)踐，結(jié)合青少年學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)是加強(qiáng)學(xué)生的靈活性、柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，配合一定的輕快的小力量的訓(xùn)練。借助體操墊來(lái)加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，恰好可以達(dá)到這樣的效果。這樣既增強(qiáng)了學(xué)生的體質(zhì)，又培養(yǎng)了學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和不怕苦，積極向上的精神，對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)甚至是今后的人生健康發(fā)展起到了很好作用。

參考文獻(xiàn)

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