從解剖學(xué)視角解析大學(xué)體育教學(xué)中仰臥起坐動(dòng)作的合理形式

鄧?guó)P蓮 王洋洋

摘 ?要：體質(zhì)健康測(cè)試是大學(xué)體育工作的重要組成部分，指導(dǎo)大學(xué)生做好體質(zhì)健康測(cè)試是大學(xué)體育教學(xué)義不容辭的責(zé)任。為了更好地提升大學(xué)女生仰臥起坐的測(cè)試成績(jī)，采用文獻(xiàn)法、比較分析法、歸納法等，對(duì)大學(xué)女生體質(zhì)健康測(cè)試中不同仰臥起坐動(dòng)作形式進(jìn)行了分析，研究認(rèn)為“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”的動(dòng)作形式是相對(duì)比較合理的，這種動(dòng)作形式，既能避免運(yùn)動(dòng)損傷，又能達(dá)到科學(xué)地訓(xùn)練腹部肌力的作用，可以為大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試和日常的腹肌力量訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：體質(zhì)健康測(cè)試 ?仰臥起坐 ?動(dòng)作形式

中圖分類號(hào)：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）12（a）-0107-03

國(guó)家教育部2002年7月4日下發(fā)了教體藝[2002]12號(hào)文件：教育部、國(guó)家體育總局關(guān)于印發(fā)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）與《<學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)>（試行方案）實(shí)施辦法》的通知[1];2007年4月4日，教育部、國(guó)家體育總局關(guān)于實(shí)施《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的通知（教體藝[2007]8號(hào)）[2];2014年7月又頒發(fā)了《教育部印發(fā)〈國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）〉的通知》（教體藝[2014]5號(hào)）和教育部辦公廳2014年《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試與上報(bào)工作通知（教體藝廳函[2014]30號(hào)）[3]。由此可見(jiàn)，國(guó)家教育部對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試工作非常重視。體質(zhì)健康測(cè)試是1年1次檢驗(yàn)大學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)情況的測(cè)試活動(dòng)，女生1min仰臥起坐是規(guī)定的測(cè)試項(xiàng)目，目的是測(cè)試腹肌力量和耐力，腹肌力量對(duì)女性生育起著重要的作用，因此，仰臥起坐的測(cè)試不僅是對(duì)女生腹肌力量達(dá)標(biāo)的檢測(cè)，而且是對(duì)女生日常腹肌力量訓(xùn)練的督導(dǎo)和鞭策。但是，在測(cè)試和日常訓(xùn)練中出現(xiàn)了很多頸椎、腰椎、尾椎等損傷事故，后果很嚴(yán)重，以至于很多女生不敢訓(xùn)練仰臥起坐。

在教育部下發(fā)的文件中，除了2014年的文件中對(duì)仰臥起坐動(dòng)作做了比較詳細(xì)的說(shuō)明外，其他文件都沒(méi)有對(duì)仰臥起坐動(dòng)作給出一個(gè)規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，在實(shí)際測(cè)試中更是動(dòng)作形式五花八門。本研究根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)和仰臥起坐訓(xùn)練目的，以及不同動(dòng)作形式的練習(xí)效果，對(duì)仰臥起坐動(dòng)作進(jìn)行解剖學(xué)分析，找出相對(duì)合理的動(dòng)作形式，為大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試和練習(xí)提供參考。

1 ?大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試與日常訓(xùn)練中仰臥起坐動(dòng)作形式分析

1.1 2014年大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試仰臥起坐動(dòng)作要求和達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

1.1.1 2014年最新大學(xué)女生仰臥起坐測(cè)試動(dòng)作要求

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中測(cè)試仰臥起坐的方法是：受試者將測(cè)試帶系于腹部，全身仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°左右，雙手指交叉于腦后，另一位同學(xué)壓住其踝關(guān)節(jié)，以便固定下肢; 測(cè)試人員目測(cè)受試者完成上述動(dòng)作要領(lǐng)后，按“確認(rèn)”鍵開始測(cè)試，受試者抱頭坐起成直立時(shí)測(cè)試器發(fā)“嘀”聲為1次，1min后，測(cè)試器測(cè)得的仰臥起坐的個(gè)數(shù)為學(xué)生測(cè)試成績(jī)[4]。

1.1.2 2014年最新大學(xué)女生仰臥起坐達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)

2014年《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)大學(xué)女生仰臥起坐提出了具體的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：大一、大二女生，1min完成52～56個(gè)為優(yōu)秀;1min完成46～49個(gè)為良好;1min完成26～44個(gè)為及格;24個(gè)以下為不及格。大三、大四女生的標(biāo)準(zhǔn)：1min完成53～57個(gè)為優(yōu)秀;1min完成47～50個(gè)為良好;1min完成27～45個(gè)為及格;25個(gè)以下為不及格。

從表1可以看出，能達(dá)到優(yōu)秀和良好的很少，大部分學(xué)生只能達(dá)到及格水平。原因可能是多元的，但是，從訪談結(jié)果看，主要是不會(huì)做仰臥起坐，做完后腰疼、脖子疼、尾椎疼，導(dǎo)致不愿意做和不敢過(guò)多練習(xí)。

1.2 從解剖學(xué)的視覺(jué)分析不同仰臥起坐動(dòng)作形式的利弊

在大學(xué)女生體質(zhì)健康測(cè)試中，常見(jiàn)有以下幾種仰臥起坐動(dòng)作形式：“抱頭屈膝固定腳仰臥起坐”“屈膝或直腿雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”。下文將從解剖學(xué)的視角分析這3種形式仰臥起坐動(dòng)作的利弊。

1.2.1 “抱頭屈腿固定腳仰臥起坐”的動(dòng)作形式分析

抱頭屈腿固定腳的仰臥起坐動(dòng)作形式，是運(yùn)動(dòng)者雙手相握放于枕部，軀體平躺屈膝腳心貼于地面，雙腳并攏固定于地面，通過(guò)腹部發(fā)力帶動(dòng)軀體直立的仰臥起坐動(dòng)[5]。動(dòng)作目的是練習(xí)腹部肌肉力量，很多人這樣做仰臥起坐，腹部肌肉沒(méi)有感覺(jué)，但是卻覺(jué)得脖子頸部疼。

這是由于頸椎有一個(gè)人體生理曲線（頸曲），軀體核心力量不足以帶動(dòng)軀體直立，就需要通過(guò)手臂發(fā)力帶動(dòng)軀體，而雙手抱頭會(huì)強(qiáng)行掰頸椎，以手拉動(dòng)頭部來(lái)帶動(dòng)上半身，或者為了省力拼命向前伸脖子，都會(huì)使頸椎處于一個(gè)很不健康的姿勢(shì)，這是脖子疼的主要原因。從解剖學(xué)的視角看：（1）雙手抱頭仰臥起坐，由于頸部過(guò)度屈曲，必然導(dǎo)致頸項(xiàng)部肌肉、韌帶的過(guò)度牽拉，尤其頸項(xiàng)部肌肉不發(fā)達(dá)者，更容易造成損傷，出現(xiàn)諸如棘間韌帶、項(xiàng)韌帶損傷、小關(guān)節(jié)脫位或半脫位的情況;（2）若環(huán)樞橫韌帶、翼狀韌帶損傷則易導(dǎo)致頸椎失穩(wěn)，同時(shí)頸椎過(guò)度屈曲動(dòng)作，造成椎間隙內(nèi)壓增高，可導(dǎo)致椎間盤突出;（3）頸椎和頸部的軟組織承受了很強(qiáng)的屈曲應(yīng)力，一旦應(yīng)力超過(guò)其所能承受的限度，就會(huì)導(dǎo)致頸部損傷，輕者肌肉、韌帶拉傷，重者導(dǎo)致頸椎間盤后方張力增加，頸椎間盤突出，引起頸肩疼痛，由此可見(jiàn)，雙手交叉放于腦后做仰臥起坐容易引起頸部、頸椎等部位損傷。

1.2.2 “屈膝或直腿，雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”的動(dòng)作形式分析

（1）“屈膝雙臂交叉于胸前固定腳”的仰臥起坐動(dòng)作形式。

運(yùn)動(dòng)者雙手交叉抱于胸前，軀體平躺背部緊貼地面，屈膝大腿與小腿成90°雙腿并攏雙腳固定于地面，通過(guò)腹部發(fā)力帶動(dòng)軀體直立的仰臥起坐動(dòng)作。屈膝雙臂交叉于胸前固定腳即使練習(xí)者腰背的肌肉力量不足也可以坐起來(lái)，因?yàn)椋炔抗潭ǎü潭_踝，腿部呈彎曲狀態(tài)），大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，腹部肌肉的工作量很少，照樣可以拉起軀體。對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，腰腹背肌肉力量差，做直腿仰臥起坐可能造成腰背肌肉損傷，而腿彎曲練習(xí)相對(duì)直腿來(lái)說(shuō)動(dòng)作難度低一些，損傷可能少一點(diǎn)。

（2）“直腿雙臂交叉于胸前固定腳”的仰臥起坐動(dòng)作形式。

運(yùn)動(dòng)者雙手交叉抱于胸前，軀體平躺背部緊貼地面，直腿貼于地面雙腿并攏，雙腳固定于地面，通過(guò)腹部發(fā)力帶動(dòng)軀體直立的仰臥起坐動(dòng)作[6]。直腿的仰臥起坐在動(dòng)作過(guò)程中，會(huì)不自覺(jué)使用背部、頸部等部位肌肉發(fā)力，從而加重頸、背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部肌肉造成損害，甚至是對(duì)脊椎造成巨大壓力。有學(xué)者認(rèn)為：直腿仰臥起坐的鍛煉給人體帶來(lái)的傷害遠(yuǎn)大于所帶來(lái)的機(jī)能增長(zhǎng)[7]。直膝仰臥起坐 使人體腰骶部受力增加，髖關(guān)節(jié)屈肌作用增大，腰椎向前屈大過(guò)人體前屈的限度，對(duì)背部肌肉的損傷更容易產(chǎn)生，對(duì)腹肌力量差或者有損傷的人說(shuō)更是如此。

“屈膝雙臂交叉于胸前固定腳仰臥起坐”是體質(zhì)健康測(cè)試和日常鍛煉中最常見(jiàn)的仰臥起坐動(dòng)作形式。

1.2.3 “屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”動(dòng)作形式

在體質(zhì)健康測(cè)試中，人工測(cè)試時(shí)一般是一人按壓另一人的雙腳，即固定腳仰臥起坐。健身房里常見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練凳，也是有用來(lái)固定腳的海綿軸的。一些健身鍛煉的網(wǎng)站上或者健身健美圈子里通常會(huì)有很多人購(gòu)買“仰臥起坐腹肌訓(xùn)練器”，其作用就是把雙腳固定。仰臥起坐中“固定腳”其實(shí)是一大誤區(qū)，固定腳仰臥起坐對(duì)于腹肌力量較弱的群體來(lái)說(shuō)，按壓住自己的兩腳，做仰臥起坐會(huì)比較輕松完成。因?yàn)閮赡_固定后，腹直肌所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度就降低了，而髖關(guān)節(jié)屈肌的強(qiáng)度負(fù)荷增大，為了使髖關(guān)節(jié)屈肌和腰椎伸肌的作用發(fā)揮出來(lái)，就會(huì)導(dǎo)致腰椎前彎的幅度超過(guò)其伸展的最大限度，受試者就很容易出現(xiàn)拉傷。另外，固定腳仰臥起坐會(huì)牽扯到臀肌，練習(xí)的時(shí)侯自然需要弓背，對(duì)于腰腹肌力比較弱的人群來(lái)說(shuō)，很容易造成脊柱受損。因此，分析認(rèn)為“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合腹肌力量的練習(xí)。

2 ?不同仰臥起坐動(dòng)作形式對(duì)人機(jī)機(jī)能提升的利弊分析

2.1 “抱頭仰臥起坐”與“不抱頭仰臥起坐”對(duì)人體機(jī)能的提升

2011年韓明建老師在“傳統(tǒng)與改進(jìn)仰臥起坐鍛煉效果比較”[8]中，將學(xué)生分成傳統(tǒng)組和改進(jìn)組進(jìn)行對(duì)比試驗(yàn)，傳統(tǒng)組采用“抱頭屈腿或直腿仰臥起坐”的動(dòng)作形式，改進(jìn)組采用“不抱頭屈腿或直腿仰臥起坐”的動(dòng)作形式，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，兩組受試者的成績(jī)并無(wú)顯著性差異，都對(duì)腹肌力量的訓(xùn)練起到了很好的效果。但是，“抱頭仰臥起坐”動(dòng)作形式，因頸部過(guò)度彎曲，頸部肌肉、韌帶過(guò)度牽拉，造成部分學(xué)生頸椎疼痛、上肢放射性疼痛、上肢麻木、頭暈、耳鳴等運(yùn)動(dòng)損傷的癥狀。

2.2 “直腿仰臥起坐”與屈膝仰臥起坐”對(duì)人體機(jī)能的提升

根據(jù)邢瑞峰《不同身體姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏仰臥起坐對(duì)大學(xué)生肌肉訓(xùn)練效果的表面肌電特征分析》[9]表明，不同的身體姿勢(shì)對(duì)肌肉產(chǎn)生的刺激和影響不同，邢瑞峰的實(shí)驗(yàn)表明“直腿仰臥起坐”對(duì)腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰臥起坐”的提升效果更好。在完成仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，直腿的情況下腹直肌的做功力臂最大，對(duì)腹直肌的刺激更加明顯，腹直肌的收縮更加充分，對(duì)腹直肌的鍛煉效果更好，但是，“直腿仰臥起坐對(duì)人體的損傷更大。

2.3 “固定腳”與“不固定腳”仰臥起坐對(duì)人體機(jī)能的提升

仰臥起坐中固定雙腳后，強(qiáng)壯的腿部肌群會(huì)替代腹肌發(fā)力，仰臥起坐時(shí)腿部肌群的力量把自己拉起來(lái)，腹肌的訓(xùn)練效果就降低了。研究發(fā)現(xiàn)，不固定雙腳的仰臥起坐，對(duì)腹肌肌群的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)好于固定雙腳的訓(xùn)練。

2.4 大學(xué)生體育教學(xué)中仰臥起坐動(dòng)作形式的指導(dǎo)與訓(xùn)練

仰臥起坐的訓(xùn)練方法很多，主要是針對(duì)腰腹肌肉力量的訓(xùn)練，有靠自身力量的，也有靠器械輔助的，在大學(xué)體育教學(xué)中，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)和觀察，我們歸納出以下幾種相對(duì)合理、有效的，可以作為大學(xué)生日常訓(xùn)練的仰臥起坐動(dòng)作方法。

（1）直腿仰臥起坐：仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂與身體呈90°上舉，利用腹部力量使身體坐起，同時(shí)，兩臂前伸觸摸腳尖，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（2）仰臥屈膝團(tuán)身：仰臥墊子上，兩腿并攏屈膝，兩臂上舉，收腹抬起上身，同時(shí)兩膝上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量觸碰膝部，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（3）仰臥屈膝起坐：仰臥墊子上，兩腿屈膝，兩手屈肘外展，利用腹肌力量，收腹左膝上抬，同時(shí)，抬起上體稍扭轉(zhuǎn)，右肘盡力觸碰左膝。還原姿勢(shì)后，同樣的方法右膝觸碰左肘，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（4）仰臥舉腿練習(xí)：仰臥墊子上，兩臂伸直放在體側(cè)，利用腹肌力量向上舉起雙腿，再慢慢放下，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

（5）懸垂舉腿：雙手正握單杠或肋木（背向肋木）呈懸垂。雙腿伸直最大限度地向上舉起。放下還原，反復(fù)練習(xí)。每天5～10組，每組10～30次。

3 ?結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）“抱頭固定腳仰臥起坐”會(huì)在一定程度上對(duì)人體頸椎、腰椎、尾椎等造成運(yùn)動(dòng)損傷，不建議使用這種仰臥起坐的動(dòng)作形式。

（2）“固定腳仰臥起坐”在練習(xí)的過(guò)程中需要背弓，對(duì)于腹部力量不足的練習(xí)者來(lái)說(shuō)容易導(dǎo)致脊椎受損。

（3）雖然“直腿仰臥起坐”對(duì)腹部肌肉的刺激和提升要比“屈膝仰臥起坐”的提升效果更好些，但是，對(duì)人體的損傷也更大。

（4）“不固定腳”的仰臥起坐動(dòng)作形式無(wú)論在運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，還是在于人體機(jī)能的提升上都優(yōu)于“固定腳”的仰臥起坐的動(dòng)作形式。

3.2 建議

在體質(zhì)健康測(cè)試中應(yīng)采用“屈膝雙臂交叉于胸前不固定腳仰臥起坐”的動(dòng)作形式。即受試者平躺在墊子上， 雙手交叉疊放在胸前，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上并不固定雙腳;腹部發(fā)力帶動(dòng)上體抬起，坐成直立，上體與地面垂直為完成一次仰臥起坐，然后還原成仰臥姿勢(shì)。

在練習(xí)時(shí)，如果需要減輕難度，可以減少深部腹肌的參與，在軀干無(wú)完全直立時(shí)即可再次躺下做卷腹的動(dòng)作，或者將雙手放在身體兩側(cè)進(jìn)行練習(xí)，隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加再逐漸的恢復(fù)到雙手疊放于胸前的形式。初練者或者腹肌力量特別差的人，可以先嘗試在背后墊上輔助的軟墊子來(lái)減小難度，等腹肌力量增加后再撤掉墊子，循序漸進(jìn)達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

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[2] 教育部，國(guó)家體育總局.關(guān)于實(shí)施《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的通知（教體藝〔2007〕8號(hào)）[EB/OL].（2007-04-04）.https：//wenku.baidu.com/view/9137393110661ed9ad51f324.html.

[3] 教育部關(guān)于印發(fā)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的通知（教體藝[2014]5號(hào)）[EB/OL].http：//old.moe.gov.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.

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