淺談發(fā)展腿部柔韌性訓(xùn)練對短跑運動員的重要影響

陳 浩，田春蘭

（曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，山東曲阜273165）

現(xiàn)代短跑中影響短跑的因素有力量、頻率、步長以及柔韌性等因素，但很多時候基層教練員在一定意義上對柔韌性的練習(xí)缺少必要的重視，使得一些運動員在訓(xùn)練初期成績不錯，卻很難在進行突破，遇到了高原反應(yīng)或者出現(xiàn)傷病、夭折、成績退化，從此一蹶不振，使得自己的潛力得到限制難以在以后發(fā)掘出來。為了有效的認識并改善這一問題需要我們了解柔韌性對短跑運動員的重要影響。

1.柔韌性的概念和影響因素

1.1 概念

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。運動員想要有過硬的運動技術(shù)需要有一個好的柔韌性素質(zhì)，運動員在訓(xùn)練和比賽的過程中姿態(tài)的優(yōu)美程度、動作幅度的大小等等與柔韌性有著緊密的關(guān)系，運動員的柔韌性不足常常會導(dǎo)致出現(xiàn)不協(xié)調(diào)甚至錯誤的動作。

1.2 柔韌性的影響因素

關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)首先影響了柔韌性的好壞，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)首先決定了關(guān)節(jié)的活動范圍，其次年齡、性別、脂肪、體溫以及肌肉、肌腱和韌帶的彈性已決定了柔韌性的好壞。一般來說，男性的柔韌性沒有女性好，不分階段，女性的柔韌性一直優(yōu)于男性。柔韌性也會隨著年齡的增大而變差。當(dāng)體溫降低時，柔韌性也會隨之降低。

2.柔韌性對于短跑的重要作用

2.1 提高步長

眾所周知在運動之前我們需要做準備活動做熱身并且要拉伸肌肉和韌帶，因為肌肉和韌帶彈性的大小決定了你運動幅度的大小，決定了你的步長。肌肉的伸展性是指當(dāng)施加外力時肌肉會被拉長。肌肉的彈性是指當(dāng)解除外力時被拉長的肌肉會恢復(fù)到原來的長度。柔韌性與肌肉的彈性以及肌肉的伸展性聯(lián)系緊密。短跑運動中，步頻和步幅是影響運動成績的兩個重要因素，步頻也就是左右腿跑步更換的速率，在短跑訓(xùn)練中步頻受遺傳因素影響很大，經(jīng)過后天訓(xùn)練提高的并不是很多，但是步幅經(jīng)過后天的訓(xùn)練會有一定的提升。力量和柔韌性是影響步幅的兩個重要因素，所以想要提高步幅就一定要發(fā)展腿部的柔韌性。在短跑競技運動過程中，步幅的大小取決于腿部肌肉運動的動作范圍，發(fā)展柔韌素質(zhì)，拉伸腿部肌肉可以使肌肉的動作范圍增大，步幅提高。

2.2 預(yù)防運動損傷（多以肌肉組織）

柔韌性素質(zhì)是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。加強柔性性練習(xí)，增加肌腱和韌帶的韌性，可以增強肌肉的彈性，有效的防止運動損傷的發(fā)生。反之，柔韌性不足，在進行大強度訓(xùn)練和比賽時，由于肌肉和韌帶的伸展性以及彈性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。

2.3 提高協(xié)調(diào)性

在短跑運動中提高柔韌性有利于提高身體的協(xié)調(diào)性，使動作規(guī)范協(xié)調(diào)，提高運動成績，柔韌性不僅能促進各肌肉群內(nèi)部的協(xié)同合作，還提高本體感受器接受刺激的能力，在一定程度上也減少了肌肉及韌帶撕裂等傷病。

2.4 有利于肌肉損傷及疲勞的恢復(fù)

運動員在參與運動訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)運動損傷是不可避免的，當(dāng)出現(xiàn)運動損傷時肌肉的長度縮短并且變僵硬，因為肌肉長度的縮短導(dǎo)致活動范圍以及步幅減小，當(dāng)出現(xiàn)運動損傷后，小心的拉伸腿部肌肉有利于腿部的肌肉恢復(fù)到原來的長度。人在運動時肌肉會承受一定的運動，肌肉的粗細肌絲會有很多次的滑行收縮，這樣會造成肌肉的縮短和扭曲，當(dāng)肌肉出現(xiàn)縮短和扭曲后，肌肉就會出現(xiàn)酸痛和僵硬，如果進行柔韌性伸展練習(xí)，肌肉卻能更快地回到自然的長度，而且肌肉的延遲性疼痛也能得到有效的緩解。這說明柔韌性練習(xí)可以加快肌肉疲勞的恢復(fù)進程。

3.柔韌性的訓(xùn)練方法

3.1 靜力性訓(xùn)練法

主動或被動的靜力性伸展法對肌肉拉伸的效果比較好，也是很流行的一種方法，它是緩慢地把肌腱、韌帶、肌肉拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺的長度和位置，并維持此姿勢不動一段時間，一般認為停留10～30秒是比較理想時間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次是最合適。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少或者從未接受過訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可有效的避免拉傷。

3.2 動力性訓(xùn)練法

主動或被動的彈性伸展練習(xí)是多次重復(fù)一個拉伸動作的拉伸方法，他在拉伸的時候要求速度較快、拉伸幅度要逐漸加大而且要有節(jié)奏感。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠借助外力的拉伸。在用主動以及被動的動力性拉伸法進行訓(xùn)練時，拉伸的力量應(yīng)該要考慮到被拉伸的關(guān)節(jié)的可能的伸展性，如果拉伸的力量大于肌肉組織的可伸展或者可承受能力，肌肉或韌帶就會出現(xiàn)撕裂或拉傷。在運用該方法拉伸肌肉和韌帶時時用力不應(yīng)過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

4.短跑訓(xùn)練中柔韌性訓(xùn)練的注意事項

4.1 循序漸進，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的訓(xùn)練。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進，不能急于求成否則很容易造成訓(xùn)練時的肌肉拉傷影響運動成績。柔韌性具有消退性的特點，即當(dāng)停止拉伸柔韌性一段時間過后柔韌性會慢慢降低，這是因為肌肉被拉長回縮力增加導(dǎo)致的，因此應(yīng)繼續(xù)練習(xí)將其慢慢拉開。這就要求我們的教練員和老師在柔韌性訓(xùn)練的過程中要注意訓(xùn)練的經(jīng)常性以及訓(xùn)練的系統(tǒng)性。特別是在當(dāng)運動員某個部位受傷暫時無法練習(xí)柔韌性時，其他的部位不應(yīng)該也停止訓(xùn)練，這是經(jīng)常容易被忽視的地方。

4.2 柔韌性練習(xí)要因項因人而異

我們在發(fā)展柔韌性的練習(xí)過程中要根據(jù)練習(xí)者的具體情況以及練習(xí)者所在的專項來進行。短跑運動員則主要需要練習(xí)腿部的柔韌性，因此來說，練習(xí)全身各部位的柔韌性固然重要，但是一定不要忽視了和本專項聯(lián)系密切部位的柔韌性，一定意義上主要部位的柔韌性決定了運動成績和運動效果的好壞。而且，每個人的柔韌素質(zhì)不一樣，再訓(xùn)練時不能統(tǒng)一尺度，要有區(qū)別有針對性的訓(xùn)練，這樣才能使每個運動員或者學(xué)生最大限度的改善提高自己的柔韌性。在訓(xùn)練柔韌性的過程中只要柔韌性能夠滿足本專項訓(xùn)練和比賽的要求就可以了，沒有必要最大限度的發(fā)掘運動員的柔韌性，而且在一定范圍內(nèi)柔韌性和力量是相互促進的，一旦柔韌性突破了極限反而會是力量受到影響。

4.3 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位

一般情況下，柔韌性差不一定就是在身體的某一個部位或者關(guān)節(jié)的柔韌性差，可能是相互關(guān)聯(lián)的幾個部位的柔韌性都不理想的結(jié)果。比如在舞蹈以及跳高專項中發(fā)展腰部柔韌性采用＂橋＂的練習(xí)，就是練習(xí)到了肩、脊柱、髖等部位的柔韌性。所以在練習(xí)柔韌性的過程中對于幾個部位的柔韌性都應(yīng)該得到發(fā)展，在短跑項目中，腿部的柔韌性固然重要，但是也應(yīng)該充分認識到髖部以及肩部的柔韌性，一定意義上擺臂動作和腿部的擺動是協(xié)調(diào)一致的，甚至在短跑的沖刺跑時期，由于體能的原因腿部的擺動頻率和步長下降，此時靠上肢的擺臂可以帶動下肢的擺動，繼續(xù)以比較穩(wěn)定的動作和速度前進。所以在訓(xùn)練中幾個部位都要發(fā)展，如果某一部位的柔韌性稍差，可以進行針對性的訓(xùn)練來改善。

4.4 柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時間

一般情況下外界的溫度也會影響到柔韌性，不管是溫度高還是溫度低都會直接影響到肌肉和韌帶的伸展能力，最適宜肌肉拉伸的溫度是18攝氏度，在專業(yè)短跑比賽和訓(xùn)練當(dāng)中，運動員往往脫衣服較晚，在臨近發(fā)令時在脫衣服準備上道是因為要保持體溫，保持肌肉的伸展能力，防止訓(xùn)練和比賽時的肌肉拉傷。一天當(dāng)中不同的時間人體的柔韌性是不同的，一般情況下早晨柔韌性較差，中午下午柔韌性會有所改善，早晨可以做強度低的拉伸練習(xí)，中午下午可以做動作幅度較大的拉伸練習(xí)。

4.5 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)

我國難美項群項目中柔韌性訓(xùn)練開始的都比較早，從小練習(xí)柔韌性素質(zhì)不容易減退，它是遵循人體生長發(fā)育的科學(xué)規(guī)律來訓(xùn)練的。兒童在十歲之前柔韌性可以得到較快的發(fā)展，柔韌性訓(xùn)練的敏感時期是五到十歲。所以我們的老師和教練員應(yīng)該盡早的發(fā)展少年兒童的柔韌性。

5.結(jié)語

柔韌性訓(xùn)練在體育運動與體育教學(xué)中扮演著重要的角色，我們要充分重視體育運動中柔韌素質(zhì)的作用.柔韌素質(zhì)的好壞影響著運動員是否可以發(fā)展自己的潛力往更高的成績邁進。柔韌性的好壞對形成正確的技術(shù)動作有著特殊的作用，我們在訓(xùn)練和教學(xué)中要持之以恒的鍛煉柔韌性，促進短跑的發(fā)展。