引導高中生充分起跳提升跳遠能力探究

嚴立

摘 要：要提高跳遠能力，助跑、起跳、騰空和落地這四部分都要練到位。起跳是跳遠的重要組成部分，要做好起跳，就要重視放腳、緩沖和蹬伸三個階段。放腳，形成科學夾角；緩沖，積極折疊前擺；蹬伸，帶動髖部向前。

關鍵詞：跳遠；能力培養(yǎng)；起跳；方法

中圖分類號：G421；G633.96 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2018）28-0034-01

作為一項競技項目，跳遠不僅能讓身體更加強壯，還能改善神經系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，培養(yǎng)果敢、堅強和積極向上等優(yōu)良品質。跳遠包括助跑、起跳、騰空和落地四部分。其中起跳的作用是憑借助跑獲得的水平速度，創(chuàng)造必要的垂直速度，達到較大的騰起初速度和較好的騰起角度。起跳的力度和角度是非常難以把握的，而且起跳的放腳、緩沖和蹬伸三個階段幾乎是同時完成的，做好這三個階段的動作有一定的難度。本文對這三個階段進行具體的探討。

一、放腳，形成科學夾角

科學的放腳角度，能使學生起跳時獲得騰空翻轉所需的轉動力矩，還能最大限度地減小踏跳蹬伸力的損失。在助跑的最后一步，為了加快放腳著板動作，起跳腿大腿前擺應適當降低，放腳動作要像“扒地”那樣積極下落著板。起跳腳著板時，起跳腿要幾乎伸直，和助跑道成60°～70°的夾角，腳掌與腳跟幾乎同時接觸起跳板。放腳的難點和關鍵，就是如何掌握好起跳腿與助跑道的夾角。因此，在指導放腳的時候，教師要重點講解如何讓起跳腿與助跑道形成科學夾角。教師可以先進行示范，再讓全班學生做出跳遠動作，接著挑選幾個動作不規(guī)范的學生，讓他們依次演示自己的錯誤動作。如一個學生明顯對起跳腿與助跑道的夾角掌握不好，教師可以安排這個學生先站在起跳板上感受一下，引導學生通過反復練習找到科學夾角的相應動作。另一個學生對起跳腿與助跑道的夾角掌握得較好，但力度明顯不夠。這個學生刻意地注意夾角問題，沒有注意保持自身身體的平衡，才導致使不上力。為了保證身體平衡，教師可以讓這一類學生按照蛙跳的標準姿勢練習蛙跳，每天四百米。

教師要有針對性地對各種情況進行指導，方便存在不同問題的學生對號入座。在放腳階段的教學中，教師要采用正確的方式讓學生學會如何形成科學夾角。學會放腳，能讓后面的階段更加順利，有利于提高跳遠能力。

二、緩沖，積極折疊前擺

緩沖動作，能為學生快速蹬伸起跳創(chuàng)造非常有利的條件。緩沖時，膝關節(jié)的彎曲角度約為135°～145°。此時，學生的上體要保持伸直，使身體的重心處于相對較高的位置。起跳腿彎曲緩沖時，擺動腿要繼續(xù)積極折疊前擺，并帶動髖部迅速前移。兩臂配合腿的動作繼續(xù)擺動，起跳腿一側臂自體側開始向前上方擺，起跳腿另一側臂自體側開始向后擺。在緩沖階段，擺動腿的折疊前擺是教學難點。在教學緩沖時，教師可以先讓學生嘗試跳遠，這種方式能讓學生感受一下什么是緩沖。學生了解緩沖之后，教師可以讓學生談一談自己的感受。很多學生提到擺動腿在空中難以控制，此時教師可以告訴學生擺動腿在空中是靠慣性向前擺動的，不要試圖去隨意控制它的方向。還有部分學生提到擺動腿折疊前擺時，起跳腿會不穩(wěn)，教師可以告訴學生擺動腿折疊前擺要做到自然，而不是把力量和注意力都放在上邊。教師可讓學生試著將大部分力量和注意力放在起跳腿上，隨后引導學生再次在跳遠中感受這一過程，使學生對此有新的認知。

在緩沖階段教學中，教師要發(fā)現各種各樣的問題，然后有針對性地進行指導。如緩沖時，起跳腿和擺動腿的平衡與力量學生較難協(xié)調。教師可以指導學生做好擺動腿的積極折疊前擺，以便很好地解決這一問題。

三、蹬伸，帶動髖部向前

蹬伸對起跳效果是至關重要的，當身體重心和腳下支撐點重合時，蹬伸就開始了。蹬伸時，起跳腿要快速有力地蹬地并與腿、臂、肩、腰各部位動作協(xié)調，使全身向前上方伸展。擺臂時，兩臂要使雙肩跟著擺動并貼近身體，起跳腿一側臂向前上方擺，另一側臂向后下方擺。折疊的擺動腿快速帶動髖部迅速向前上方擺。在蹬伸階段，怎樣使擺動腿帶動髖部向前是重點及難點。在教學蹬伸時，教師可先讓學生伸出起跳腿做蹬伸動作，然后讓學生做向斜上方的伸展。學生做蹬伸動作時的一些不足之處，教師要及時指出來并進行指導。例如，有一位學生做不好身體各部位的協(xié)調，教師可以指導這位學生做一些協(xié)調性練習。練習時，該學生右腿向前一步同時舉右手，左腿向前一步同時舉左手，右腿向前一步右手放在腰間，左腿后退一步左手放在腰間。還有一些學生感覺自己用不上力，這是因為重心還沒調整好，學生就提前把自己的力用在垂直方向上。教師可以指導學生按以下訓練方法做一組練習：閉眼叉腰站立一段時間，然后向后邁一步站立一段時間，最后換成向前邁一步站立一段時間。

上述練習，能讓學生對帶動髖部向前有更好的認識。這樣做，學生才能知道自己的力量用到哪里。做好蹬伸動作，對提高整個跳遠的力度是至關重要的。

總之，抓好關鍵點，引入相應的理論作為支撐再加上科學、不懈的練習，學生在跳遠方面能有較大的進步。起跳時不要想遠度，而要想想正確的動作，達到放腳、緩沖和蹬伸想要的效果，則跳遠能力肯定會有較大的提升。

參考文獻：

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