健身氣功·十二段錦習(xí)慣性錯(cuò)誤及糾正方法

鞏黎輝

預(yù)備勢

1、盤坐不穩(wěn)，身體歪斜，一膝高一膝低。糾正方法：先在床上或較厚的墊子上練習(xí)自然盤，找準(zhǔn)兩腳在大腿下較舒適的位置，使兩膝同高，身體端正。還要準(zhǔn)備一個(gè)60厘米見方的練功坐墊。如果在墊上練習(xí)，應(yīng)該再準(zhǔn)備一個(gè)約3厘米厚，前低后高有一定硬度和彈性的坐墊。

冥心握固

1、兩掌向前斜上方舉起時(shí)，身體后仰。糾正方法：兩掌向前斜上方舉起時(shí)，隨之挺胸、抬頭，直腰抬頭不仰身，目視前上方。

2、兩掌向前斜上方舉起時(shí)，兩肘完全伸直。糾正方法：兩掌向前斜上方舉起時(shí)，兩肘微屈，兩臂成半圓弧形，目視前上方。

3、冥心握固時(shí)，低頭含胸，身體前俯，目視前下方。糾正方法：冥心握固時(shí)，要下頦內(nèi)收，百會(huì)虛領(lǐng)，立項(xiàng)豎脊，閉目垂簾。

叩齒鳴鼓

1、掩耳時(shí)低頭，兩肘向前合。糾正方法：掩耳時(shí)頭正頸直，上身中正，肘尖指向身體兩側(cè)，兩眼向前平視。

2、只叩齒，無咬合。糾正方法：叩齒時(shí)，每叩齒一次，接著咬合一次。下頦上叩時(shí)，咬肌放松，咬合時(shí)，咬肌收縮。

3、叩齒鳴鼓時(shí)，閉目垂簾。糾正方法：叩齒鳴鼓時(shí)，目視前下方，默數(shù)計(jì)數(shù)，不可閉目。

微撼天柱

1、轉(zhuǎn)身45°，兩臂側(cè)平舉，目視轉(zhuǎn)身一側(cè)的手，另一只手低于水平，擺不到位。糾正方法：向左轉(zhuǎn)身45°，兩臂側(cè)平舉，掌心均向后，左手隨之向左擺 45°，目視左手的同時(shí)，注意右手側(cè)平舉擺至右前方45°，不要低于水平。

2、頭側(cè)轉(zhuǎn)抬頭按掌時(shí)聳肩，或身體側(cè)屈后仰。糾正方法：頭側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，要收頦頂懸平轉(zhuǎn)，抬頭按掌時(shí)，要撅頦抬頭，沉肩按掌，保持脊柱豎直，身體不后仰。

掌抱昆侖

1、左右傾身時(shí)，身體前俯過大，后肘上抬不充分。糾正方法：左式為例，上體左轉(zhuǎn)45°要到位，兩掌抱頭，兩肘在頭兩側(cè)，不要向前合。上體向右傾斜時(shí)，意在擠壓右肋，抻拉左肋，右肘向前側(cè)下，左肘向后側(cè)上，對(duì)拉拔長，目視左肘。

2、合肘低頭收頦時(shí)，俯身弓背。糾正方法：合肘低頭收頦時(shí)，頸椎前屈，胸椎、腰椎直立不動(dòng)，目視腹部。

3、兩掌托下頦抬頭時(shí)，身體后仰。糾正方法：兩掌托下頦抬頭時(shí)，上體微向前，挺胸塌腰，頸椎向后彎屈。

搖轉(zhuǎn)轆轤

1、單搖時(shí)，只搖臂未搖肩，沒有坐腕屈腕轉(zhuǎn)換。糾正方法：單搖時(shí)，肩要隨屈腕上提向側(cè)后搖擺約45°，隨坐腕向側(cè)前擺臂時(shí)，要轉(zhuǎn)腰順肩，把手臂向側(cè)前送出。

2、雙搖時(shí)，身體僵直不動(dòng)，胸部未含展，兩拳無動(dòng)作。糾正方法：雙搖時(shí)，雙肩和脊柱要放松，隨著前后繞肩，脊柱要有前后小幅蠕動(dòng)。隨著前后繞肩，兩拳食指根尖點(diǎn)揉腎俞穴。

3、交插搖時(shí)，兩臂屈肘擺動(dòng)不充分，不協(xié)調(diào)，頭左右搖轉(zhuǎn)。糾正方法：可按以下分解動(dòng)作練習(xí)。左式為例，一動(dòng)，頭不動(dòng)，左轉(zhuǎn)身，左肘在后與肩平，右肘在前與肩平；二動(dòng)，身體轉(zhuǎn)正，左肘從后向上，右肘從前向上，擺至兩肘尖向上，兩腕在頭后相靠；三動(dòng)，頭不動(dòng)，身右轉(zhuǎn)，左肘向前，右肘向后，落至與肩平；四動(dòng)，身體轉(zhuǎn)正，兩肘從前后垂落于體側(cè)肘尖向下。一至四動(dòng)為一次左交叉搖，右交叉搖與左交叉搖動(dòng)作相同，方向相反。

托天按頂

1、兩掌上托時(shí)，身體松懈，兩臂沒伸直，兩腳未并攏，腳面未繃平。糾正方法：兩掌上托時(shí)，兩肘伸直，兩臂貼耳，舉肩提胸，抻拉兩肋，充分上舉。同時(shí)挺膝并腳，腳面繃平，腳尖前伸。

2、兩掌下按時(shí)未立項(xiàng)豎脊，未勾腳尖。糾正方法：兩掌落至頭頂，稍用力下壓，挺身直立，下頦內(nèi)收，百會(huì)上頂，同時(shí)挺膝，腳尖上勾。

俯身攀足

1、攀足抬頭時(shí)，肘部彎屈，弓身圓背。糾正方法：攀足抬頭時(shí)，兩肘伸直，身體保持前俯45°不變，同時(shí)挺膝勾腳挺胸塌腰，充分抬頭，目視上方。

2、攀足低頭時(shí)，上體向前俯身，屈肘弓背。糾正方法：攀足低頭時(shí)，保持抻拉姿勢不變，繼續(xù)挺膝勾腳，挺胸塌腰，兩肘伸直，只是下頦內(nèi)收，抻拉脖頸，百會(huì)穴向前上方直頂。

背摩精門

1、合掌擰翻搓手時(shí)，兩手輕合滑動(dòng)。糾正方法：胸前合掌要緊，擰翻搓手要用力，把手搓熱。

2、兩掌在后腰摩運(yùn)時(shí)，身體前傾，低頭看前下方。糾正方法：兩掌在后腰摩運(yùn)時(shí)，五指并攏，上輕下重，身體保持直立，頭正頸直，目視前下方。

前撫脘腹

1、兩掌腹前摩運(yùn)時(shí)，兩肩隨之起落。糾正方法：兩掌腹前摩運(yùn)時(shí)，肩部放松，肩只隨手前后開合，不隨手上下提落。

2、兩掌腹前摩運(yùn)幅度過大，上部超過乳高。糾正方法：兩掌腹前摩運(yùn)范圍上不過乳，下至小腹，側(cè)不過兩肋。

3、摩運(yùn)速度動(dòng)過快，與呼吸不協(xié)調(diào)。糾正方法：摩運(yùn)速度要緩慢勻速，與呼吸同步。向上摩運(yùn)時(shí)吸氣，收腹提肛，向下摩運(yùn)時(shí)呼氣，松腹松肛。

溫煦臍輪

1、睜眼意守，閉目揉腹。糾正方法：兩掌疊于肚臍意守時(shí)，要垂簾閉目。揉按腹部時(shí)，要兩眼睜開，目視前下方。

2、揉摩肚臍時(shí)，速度過快與呼吸不協(xié)調(diào)。糾正方法：兩掌相疊，勞宮穴對(duì)準(zhǔn)肚臍，緩慢勻速揉摩，隨著順腹式呼吸，起吸落呼順時(shí)針、逆時(shí)針劃圓。

搖身晃海

1、睜眼搖晃，身體前弓后仰，左右側(cè)屈。糾正方法：搖身晃海時(shí)，兩眼垂簾閉目，內(nèi)視海底。身體搖晃時(shí)要以會(huì)陰穴為軸，下頦內(nèi)收，挺直身體，直脊搖晃。

2、搖晃幅度過大，盤腿不穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)起伏。糾正方法：搖晃時(shí)，幅度不宜過大，要保持兩膝平整不翹起。

鼓漱吞津

1、舌尖在口腔內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，眼珠隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。糾正方法：舌尖在口腔內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，目視前下方，目光專注不動(dòng) 。

2、直臂上舉時(shí)，內(nèi)旋不充分，掌心向側(cè)前方。糾正方法：兩拳變掌外旋舉至胸前，掌心向兩側(cè)，接著兩臂充分內(nèi)旋直臂上舉，使掌心再次轉(zhuǎn)向兩側(cè)，兩掌比肩稍寬。

3、兩拳下拉時(shí)，兩肘側(cè)開。糾正方法：兩拳下拉時(shí)，肘向前落，小臂垂直下拉，兩拳落于大腿根上。

收勢

1、兩掌上舉時(shí)，直肘抬肩，下落時(shí)未經(jīng)前平舉。糾正方法：兩掌上舉時(shí)，兩肩松落，兩肘微屈，兩臂成半圓弧形，微抬頭，目視前上方。下落時(shí)下頦內(nèi)收，兩臂內(nèi)旋經(jīng)前平舉，下落至膝上，目視前方。

2、練功久坐起不來身。糾正方法：十指撐地的位置要靠近靠前。先重心微后移，順勢勾腳，使兩腳尖向前向內(nèi)靠近。再身體前俯，重心前移，同時(shí)十指與腳掌撐地，順勢提臀離地，兩手離地，起身直立，兩手垂于體側(cè)，右腳右前上步，收左腳并步直立。