常用的疲勞測(cè)定方法及恢復(fù)手段

張宇浩

摘要：隨著社會(huì)的發(fā)展越來越多的人開始有體育健身意識(shí)，但由于我國(guó)歷史原因，這些人不一定具備良好的體育知識(shí)，而運(yùn)動(dòng)疲勞作為運(yùn)動(dòng)后常見的一種癥狀，對(duì)其進(jìn)行評(píng)估和干預(yù)對(duì)普通人群來說具有重要意義。本文通過對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞較為常用的幾個(gè)測(cè)量指標(biāo)進(jìn)行描述并給予應(yīng)對(duì)疲勞的預(yù)防措施和恢復(fù)手段，促進(jìn)大家更好地進(jìn)行體育活動(dòng)。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；疲勞；測(cè)定方法；恢復(fù)

疲勞，是人在運(yùn)動(dòng)過程中由于能量消耗而引起的機(jī)體的生理變化，也就是指人在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，出現(xiàn)疲勞感和勞動(dòng)機(jī)能減退的現(xiàn)象，即人為了避免損壞而產(chǎn)生的一種自然的保護(hù)反映。人在運(yùn)動(dòng)過程中不可避免的會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，那么對(duì)自身疲勞的判斷和了解疲勞的恢復(fù)手段也就變得非常重要。

一、常用判斷疲勞的生理指標(biāo)

（一）心率

每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)全稱是心搏頻率（1）。雖然心率在24小時(shí)內(nèi)有周期性變化，但是在清晨睡醒后起床前、空腹、靜臥時(shí)安靜心率相當(dāng)穩(wěn)定，因此可在有運(yùn)動(dòng)課前幾天開始每天測(cè)量心率，在沒有其他原因的情況下，如果安靜心率增快超過百分之十就表明可能是運(yùn)動(dòng)疲勞沒有消除。

（二）血壓

是指血液在血管內(nèi)流動(dòng)時(shí)對(duì)單位面積血管壁的側(cè)壓力。因?yàn)槠谥笮难芟到y(tǒng)的調(diào)節(jié)能力和心臟的功能有所下降所以會(huì)導(dǎo)致的動(dòng)脈血壓的變化出現(xiàn)舒張壓升高和收縮壓降低，所以可以通過測(cè)量血壓來判斷是否疲勞。

（三）肺活量

在最大深吸氣后，做最大呼氣所呼出的氣量被稱為肺活量。在運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)由于呼吸肌也發(fā)生疲勞，所以可以連續(xù)測(cè)五次肺活量，如果連續(xù)五次肺活量測(cè)定的結(jié)果出現(xiàn)了遞減的趨勢(shì)，那么就可以判斷可能處于運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài)。

二、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的手段

（一）準(zhǔn)備活動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)開始前應(yīng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，可以改善人的機(jī)能狀況，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮性并促進(jìn)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)中樞之間的協(xié)調(diào)（2），使人體機(jī)能動(dòng)員加快，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)使身體受到損傷；也可使體溫升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性和伸展性，防止肌肉拉傷。

（二）整理活動(dòng)

通過整理放松可以減少肌肉的延緩酸痛，使肌肉的血流量增加，加速乳酸的分解，有助于消除疲勞（3）。雖然有些人在運(yùn)動(dòng)后不會(huì)立刻有不適狀態(tài)，但是在其后幾天可能會(huì)有不適狀態(tài)，所以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要因?yàn)楦杏X沒有問題就直接休息，應(yīng)該做一些整理活動(dòng)，有利于讓身體從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過渡到靜息狀態(tài)。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)太大，小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可使在運(yùn)動(dòng)過程中積累的代謝產(chǎn)物的清除和肌肉組織中能源物質(zhì)的儲(chǔ)備和補(bǔ)充。如果運(yùn)動(dòng)后立刻靜止，反而使得內(nèi)臟代謝水平下降，分布在四肢的血液無法回流至內(nèi)臟，更有可能導(dǎo)致休克，所以在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該進(jìn)行一些來回的走動(dòng)或慢跑，互相放松手腕，對(duì)肌肉和韌帶進(jìn)行拉伸，加快體內(nèi)代謝，促進(jìn)乳酸分解。

（三）睡眠

是非常重要的恢復(fù)手段，因?yàn)樗呤窍诤驼{(diào)節(jié)身體機(jī)能的最基本的方法.睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，使得體內(nèi)的分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積和合成。睡眠達(dá)到八小時(shí)以上可使體內(nèi)尿液酸堿度基本趨于平穩(wěn)，因此睡眠對(duì)排泄運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的廢物有很大幫助，在運(yùn)動(dòng)后需至少保持八小時(shí)以上的睡眠。

（四）營(yíng)養(yǎng)

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)立刻補(bǔ)充糖類食物，以補(bǔ)充人體內(nèi)糖的消耗，并且避免食用高脂類的食物，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)證明人在運(yùn)動(dòng)后攝取糖類食物比立刻食用高脂類食物可以使體內(nèi)能源物質(zhì)恢復(fù)提前24-28小時(shí)；也應(yīng)多吃水果和蔬菜，當(dāng)然是是含堿性的是水果，既可以保證人體攝取一定的糖分，又可以利用食物的堿性來緩沖運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積產(chǎn)生的內(nèi)環(huán)境酸化，還可以保證一定的維生素的攝取；還有就是在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使體內(nèi)水分的大量流失，并且還伴有礦物質(zhì)的流失，所以在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

（五）物理學(xué)手段

桑拿浴，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體產(chǎn)生較多的乳酸堆積，使用桑拿浴能非常有效緩解疲勞，由于桑拿有溫?zé)岬淖饔茫钥梢愿纳蒲貉h(huán)，擴(kuò)張血管，從而促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝，使肌肉中酸性代謝產(chǎn)物的排除速度加快，改善神經(jīng)和肌肉的營(yíng)養(yǎng)；同時(shí)還可以使汗腺的分泌增加排除大量的代謝廢物，使肌肉放松。但溫水浴中的熱循環(huán)中也會(huì)加速能量的消耗，所以在進(jìn)行溫水浴前需要補(bǔ)充食物或在飯后一小時(shí)后進(jìn)行以水溫在38-42℃為最佳，時(shí)間最好是10-20分鐘。另外，按摩具有活血化瘀，通利關(guān)節(jié)等作用，因此在運(yùn)動(dòng)后和睡覺前可以進(jìn)行按摩來促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。

三、結(jié)語

在日常生活中，應(yīng)合理的安排自己的時(shí)間，雖然注重安排體育鍛煉是一種非常正確的行為，但在鍛煉過程中，需要注意控制身體鍛煉的強(qiáng)度，不可使身體過度疲勞，因此，建議剛開始鍛煉應(yīng)該從小強(qiáng)度的鍛煉開始，不應(yīng)直接開始過大強(qiáng)度的訓(xùn)練，在知道疲勞的基本判定方法和相應(yīng)的恢復(fù)手段，希望大家在實(shí)際生活中能夠合理的安排體育運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，更好地促進(jìn)自身的健康。

注釋：

（1）黃峰.籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)性疲勞的生理生化特點(diǎn)及恢復(fù)手段[J].體育科技，2005，26（3）：46-48.

（2）韓亞明.論一般性運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的措施與方法[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006，24（5）：152-153.

（3）李守江.高等院校非體育專業(yè)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)方法研究[J].喀什師范學(xué)院學(xué)報(bào)（漢文版），2015（3）：55-58.