對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的研究

薛馳

摘要：排球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)，對(duì)于力量素質(zhì)而言更為關(guān)鍵，尤其是排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)爆發(fā)力對(duì)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要的影響。本文以排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量為研究對(duì)象，探究排球運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)與肌肉用力情況，總結(jié)出排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，旨在提高排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。

關(guān)鍵詞：排球；運(yùn)動(dòng)員；專項(xiàng)力量

排球是一種常見(jiàn)的球類運(yùn)動(dòng)之一，其運(yùn)動(dòng)量適中且具有一定的趣味性，男女老少皆宜。對(duì)于排球這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，排球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練十分重要，特別是彈跳力量，其是該運(yùn)動(dòng)最為基本而重要的素質(zhì)之一，其是提高排球競(jìng)技水準(zhǔn)的重要條件。新時(shí)期，為提高排球運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)，應(yīng)做好專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不斷提高學(xué)生的彈跳力與力量素質(zhì)，便于運(yùn)動(dòng)員占據(jù)高空優(yōu)勢(shì)。因而，在排球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，需要把專項(xiàng)力量訓(xùn)練和技術(shù)密切結(jié)合，以便獲得更為理想的訓(xùn)練成果。

一、排球運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)與肌肉用力情況分析

排球比賽開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要反復(fù)而多次進(jìn)行攔網(wǎng)、起跳、魚(yú)躍撲球與扣球等基本工作。為完成起跳與起動(dòng)動(dòng)作，主要來(lái)自于伸髖、下肢伸膝、跖屈足肌群與伸展軀干的身體腰背肌。例如，在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的彈跳力很是關(guān)鍵，其在整個(gè)排球運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著極其關(guān)鍵的位置。排球彈跳力并不屬于獨(dú)立的素質(zhì)，其與排球技術(shù)動(dòng)作密切相連，與起跳之后猛力扣殺、鞭打、揮臂等動(dòng)作會(huì)融為一體，因此，其觀賞性極高。參與鞭打、揮臂與軀體動(dòng)作的身體肌肉有前臂與上臂屈肌、胸大肌與腹肌等。排球比賽的開(kāi)展，需要多次進(jìn)行接發(fā)球、左右移動(dòng)步伐與傳球，還會(huì)產(chǎn)生倒地?fù)渚入U(xiǎn)球的行為，此類動(dòng)作主要是利用臂屈伸肌群與腰腹兩側(cè)肌群進(jìn)行共同用力，要求在具體訓(xùn)練時(shí)要高度重視。鑒于排球的防守位置偏低，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員大腿屈肌產(chǎn)生特殊性的要求，且進(jìn)攻時(shí)會(huì)產(chǎn)生扣球動(dòng)作，除了要揮臂之外還要進(jìn)行收腹與屈髖，會(huì)讓排球運(yùn)動(dòng)員大腿后肌群屈肌、足伸肌與腹肌等都變得突出。排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，需要圍繞著排球運(yùn)動(dòng)的基本特征、提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)應(yīng)用能力來(lái)開(kāi)展力量素質(zhì)訓(xùn)練。

排球運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，需要遵循相關(guān)的原則：其一，力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)充分考慮速度因素，不可片面的追求力量訓(xùn)練的難度與負(fù)荷量，其關(guān)鍵點(diǎn)在于動(dòng)作正確條件下來(lái)選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度，要重點(diǎn)凸顯速度。其二，力量訓(xùn)練必須要和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行密切結(jié)合，要求與技戰(zhàn)術(shù)特性相適應(yīng)。其三，排球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)保持循序漸進(jìn)的基本原則，要求訓(xùn)練負(fù)荷要逐步遞增，讓運(yùn)動(dòng)員能夠處在不適應(yīng)的狀態(tài)，其打破了傳統(tǒng)破舊的循環(huán)模式，形成了一個(gè)新的循環(huán)體系。其四，開(kāi)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，需要前后肌群與上下肢能做到平衡性發(fā)展，要求向心收縮與離心收縮成比例，及時(shí)把協(xié)同肌、主動(dòng)及與對(duì)抗肌放松訓(xùn)練及時(shí)列入到力量訓(xùn)練計(jì)劃之中。其五，力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)由大肌群向小肌群進(jìn)行階梯性訓(xùn)練，且要在訓(xùn)練之中要求小肌群的持續(xù)性訓(xùn)練。

二、排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

（一）重視運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，彈性爆發(fā)力是對(duì)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的重要要求。如下肢訓(xùn)練主要運(yùn)用以下四種方式：

1.若運(yùn)動(dòng)員下蹲杠鈴極限負(fù)荷是100.0kg，可使用大量次數(shù)少練習(xí)方式，可選擇負(fù)荷是80～90 kg的杠鈴，訓(xùn)練3次，訓(xùn)練3-4組，要求每組休息上5min左右，也可以做一些沖刺或跳躍式的訓(xùn)練。

2.輕重量快速練習(xí)模式?？蛇x擇啞鈴負(fù)荷為35.0kg，訓(xùn)練9次，訓(xùn)練4-5組。

3.中等重量快速練習(xí)模式。此種練習(xí)方法就是要求運(yùn)動(dòng)員要肩負(fù)著55.0kg左右的啞鈴訓(xùn)練7次左右，使用計(jì)時(shí)杠鈴，要求運(yùn)動(dòng)員要呈現(xiàn)半蹲快起模式。

4.還可采用的沒(méi)有負(fù)重的跳臺(tái)階、多級(jí)跳與蛙跳等練習(xí)模式。

（二）注重對(duì)一般性力量的訓(xùn)練

訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的一般性力量是不斷提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力與爆發(fā)力的基本條件，其和爆發(fā)力存在著密切聯(lián)系。為更快的增長(zhǎng)力量，可運(yùn)用重復(fù)次數(shù)少、重量大但是練習(xí)組數(shù)多的模式來(lái)實(shí)現(xiàn)。如，選擇可完成7次左右的重量，此重量最好為最大負(fù)荷的75.0%，一組做完后休息上3min，而后開(kāi)展同樣次數(shù)訓(xùn)練再休息，直至肌肉疲勞為止。同時(shí)，還應(yīng)運(yùn)用克服身體體重方式來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般性力量，如徒手全蹲起、引體向上與俯臥撐等。

（三）重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量耐力的訓(xùn)練

當(dāng)前，排球運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能夠堅(jiān)持足夠的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練與比賽與運(yùn)動(dòng)員力量耐力關(guān)系密切。此時(shí)，可選擇重量輕、重復(fù)次數(shù)多方式來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。如，選擇持續(xù)做20-25次才可感受到累的負(fù)荷，其為最大負(fù)荷的35.0%，進(jìn)而開(kāi)展相關(guān)的練習(xí)。

（四）擴(kuò)大肌肉體積

若運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫斷面大，肌肉收縮力也就更大，基于此，擴(kuò)大肌肉體積利于提高運(yùn)動(dòng)員的力量。發(fā)展暴力條件下，需要適度的改變以往的練習(xí)方式，可增大肌肉體積，如選擇一名運(yùn)動(dòng)員，要求其持續(xù)做10次就會(huì)感到勞累的重量作為最大量，而后，選擇最大重量的70%來(lái)持續(xù)訓(xùn)練10次，休息上3min。也可選擇最大重量的一般重量來(lái)進(jìn)行練習(xí)，直至疲勞為止，要求休息上3min。

在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，必須要尋求弱勢(shì)，重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員弱側(cè)肢體的科學(xué)訓(xùn)練，弱側(cè)肢體與強(qiáng)側(cè)肢體進(jìn)行對(duì)比，兩腿肌力的差要控制到20.0%，若力量不對(duì)稱會(huì)成為損傷的潛在影響因素。

訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌度、腰腹肌等的訓(xùn)練。排球強(qiáng)攻時(shí)，空中姿勢(shì)是時(shí)常出現(xiàn)的，這就要求運(yùn)動(dòng)員要具備足夠強(qiáng)度的腰腹肌與背伸肌力量，也要求運(yùn)動(dòng)員要具備足夠的柔韌度。

三、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員而言，做好運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵。通過(guò)對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、一般性力量、耐力等的訓(xùn)練，還要逐步擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積，便于提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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