高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練方法探究

黃昌華

摘要：高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練歷來(lái)都是體育教師探索和研究的重點(diǎn)，事實(shí)也充分證明，只有擁有了足夠的速度素質(zhì)才能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得更好成績(jī)。從這個(gè)意義上說(shuō)，需要我們足夠關(guān)注高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練，并采取行之有效的策略保證訓(xùn)練指導(dǎo)效果的優(yōu)化。本文首先對(duì)中長(zhǎng)跑供能的原理進(jìn)行分析，并在運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練可行性探索的前提下，提出速度素質(zhì)訓(xùn)練指導(dǎo)方法的優(yōu)化策略，希望給高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練提供有益幫助。

關(guān)鍵詞：高校；中長(zhǎng)跑；速度素質(zhì)；訓(xùn)練方法

近些年來(lái)高校中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平得到了顯著的提高，一些大學(xué)中長(zhǎng)跑的競(jìng)技水平甚至接近國(guó)際水平。與此同時(shí)，隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)水平的不斷提高，人們對(duì)于自身身體機(jī)能的認(rèn)知越來(lái)越科學(xué)，越來(lái)越深化，這就使得中長(zhǎng)跑訓(xùn)練在理念認(rèn)知、結(jié)構(gòu)調(diào)整、負(fù)荷作用、訓(xùn)練手段等方面出現(xiàn)了持續(xù)的更新[1]。兩種因素疊加在一起，給高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究提供了更大推動(dòng)力，特別是對(duì)于還沒(méi)有得到足夠深刻認(rèn)知的領(lǐng)域有了深入探索的可能性。

一、中長(zhǎng)跑供能的認(rèn)知

首先，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)員身體不同器官的協(xié)調(diào)，它更加關(guān)注訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練負(fù)荷等在生理適應(yīng)力方面的變化，對(duì)體能、技能、心理等多個(gè)方面提出了更高要求。也正因?yàn)槿绱?，我們探索高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法，是利于未來(lái)訓(xùn)練理論的完善與實(shí)踐過(guò)程中科學(xué)調(diào)控的。從實(shí)踐探索中能夠了解到，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生影響的關(guān)鍵因素在于運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能形成和發(fā)揮的完美實(shí)現(xiàn)，這可以帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技過(guò)程中的高速奔跑，最終取得比較理想的成績(jī)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的形成和發(fā)揮受到遺傳和訓(xùn)練兩方面因素影響，通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練，可以讓遺傳形成的身體機(jī)能得到更好的展現(xiàn)，這也是我們探討速度素質(zhì)訓(xùn)練方法的重要原因[2]。

此外，傳統(tǒng)觀念是將中長(zhǎng)跑歸入耐力項(xiàng)目，而將短跑納入速度項(xiàng)目，這使中長(zhǎng)跑和短跑項(xiàng)目在供能上分屬不同的理論體系，未能充分注意到二者的直接關(guān)聯(lián)。事實(shí)上中長(zhǎng)跑和短跑存在訓(xùn)練上的互被性，在新的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)理論下，高強(qiáng)度短距離跑項(xiàng)目有氧供能受限的提法是不科學(xué)的，即當(dāng)處于高強(qiáng)度短距離訓(xùn)練過(guò)程中時(shí)，運(yùn)動(dòng)員同樣可以得到較為理想的有氧供能能力訓(xùn)練，為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目所需能量服務(wù)[3]，也就是說(shuō)，如果考慮到短跑訓(xùn)練手段，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練在方法上的拓展空間很大，可以采取多種更加新穎的手段對(duì)其給予關(guān)注，為提高高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提供了極大的可能。

二、高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的可行性

我們都知道，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一項(xiàng)核心任務(wù)在于使運(yùn)動(dòng)員在特定距離范圍內(nèi)，盡量花費(fèi)更短的時(shí)間，也就是在特定的限制條件下，以求發(fā)揮出更快的速度。所以，無(wú)論采取何種訓(xùn)練對(duì)策，均需要注意此核心目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

（一）對(duì)實(shí)踐過(guò)程的分析

如果對(duì)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行分析，可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)正常情況下是處在一個(gè)平穩(wěn)進(jìn)步的狀態(tài)。從各項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)總結(jié)出：因?yàn)槟甏陌l(fā)展，高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在速度方面的能力是逐年提升的，而且逐漸向接近短跑運(yùn)動(dòng)員速度靠攏，并與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的差距也越來(lái)越小。近二十年來(lái)，我國(guó)高校男子10000m跑的平均成績(jī)由31min57s提升到如今的27min26s，原紀(jì)錄不斷被打破，平均速度也從1998年的5.62m/s上升至2017年的6.28m/s[4]，提高幅度不可謂不大。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的情況也如此，據(jù)有關(guān)媒體報(bào)道顯示：在世界范圍內(nèi)，10000m跑男子優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在最后階段沖刺時(shí)，速度更是高達(dá)8m/s以上，沖刺時(shí)間甚至可維持50s左右；而像1500m跑的最后距離沖刺，平均速度可達(dá)8.8m/s。再看女子10000m跑的世界紀(jì)錄成績(jī)，最后500m沖刺時(shí)的速度亦超過(guò)了7m/s[5]。上述數(shù)據(jù)充分說(shuō)明了，高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員重視速度素質(zhì)訓(xùn)練是完全必要的，而且能夠取得更加良好效果的。

（二）運(yùn)動(dòng)生理的分析

我們現(xiàn)在強(qiáng)調(diào)速度素質(zhì)訓(xùn)練，也是完全符合人體生理特點(diǎn)的，同時(shí)也是高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員持續(xù)健康發(fā)展的現(xiàn)實(shí)需要。速度訓(xùn)練一方面能夠使絕對(duì)速度得到發(fā)展，另一方面還能夠帶動(dòng)機(jī)體的重要生理變化。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律看，我國(guó)高校男子運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)正好處于發(fā)展的巔峰期，即19至22歲的最佳階段。與此同時(shí)，速度素質(zhì)易于長(zhǎng)期保持，衰退期相對(duì)耐力素質(zhì)要晚很多，且其在訓(xùn)練與競(jìng)賽時(shí)的運(yùn)用效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于耐力素質(zhì)的表現(xiàn)。若是未能注意到速度素質(zhì)訓(xùn)練發(fā)展這一特殊時(shí)期，會(huì)對(duì)未來(lái)的訓(xùn)練產(chǎn)生非常不利的影響，以后再想在提升速度方面有所成就必定要事半功倍[6]。反之，如果速度素質(zhì)訓(xùn)練做得好，會(huì)給后期的耐力訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。所以我們認(rèn)為，針對(duì)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練，是非?？尚械?，也是非常必要的，將會(huì)促使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與競(jìng)賽成績(jī)都取得長(zhǎng)足的進(jìn)步。

三、高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的策略

速度素質(zhì)是表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)參與者快速運(yùn)動(dòng)能力的基本素質(zhì)，其主要表現(xiàn)在反應(yīng)、動(dòng)作、位移等方面的速度。對(duì)于高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，其速度素質(zhì)如何，關(guān)系到專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)乃至競(jìng)賽時(shí)的整體表現(xiàn)，特別是在位移速度方面，可以對(duì)比賽結(jié)果產(chǎn)生決定性影響。所以，體育教師需要做好運(yùn)動(dòng)員的速度能力方面的優(yōu)化訓(xùn)練，具體可采取以下幾方面策略。

（一）反應(yīng)速度的關(guān)注

反應(yīng)速度的好壞很大程度上決定了運(yùn)動(dòng)員起跑后的比賽位置，位置不好則影響戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮，進(jìn)而影響比賽結(jié)果，不可等閑視之。反應(yīng)速度特別強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)參與者對(duì)不同外部刺激所形成反應(yīng)的速度，為了確保反應(yīng)速度的提升，可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員利用重復(fù)法進(jìn)行訓(xùn)練：在聽(tīng)到信號(hào)后以站立式的方式起跑30米，在此過(guò)程中根據(jù)教練員的手勢(shì)完成練習(xí)[7]。除此以外，聽(tīng)覺(jué)和視覺(jué)相統(tǒng)一的練習(xí)也是極有必要的，具體做法是讓運(yùn)動(dòng)員緊閉雙眼，由教練員在其旁邊安排海綿墊，要求運(yùn)動(dòng)員在聽(tīng)到指令（槍聲、擊掌聲等）后，以最快速度睜開(kāi)雙眼，進(jìn)行相應(yīng)的跑動(dòng)或者跳躍動(dòng)作，以提升運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。

（二）運(yùn)動(dòng)速度的關(guān)注

運(yùn)動(dòng)速度所強(qiáng)調(diào)的是人體的整體或者人體的某一部分按照要求完成相應(yīng)動(dòng)作所需的時(shí)間。對(duì)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，通?？刹扇∠率霾呗?。首先是讓其在既定時(shí)間之內(nèi)完成快速擺臂、高抬腿或者各種跳躍動(dòng)作；其次是讓運(yùn)動(dòng)員用身體稍前傾的方式進(jìn)行行進(jìn)間小步跑訓(xùn)練。此外，像原地支撐后蹬跑、行進(jìn)間的直道轉(zhuǎn)彎道跑、牽引跑、下坡跑等也均可以視情況需要而加入到訓(xùn)練規(guī)劃中去[8]。以此改善跑步技術(shù)，提高主被動(dòng)肌的協(xié)調(diào)能力，提高運(yùn)動(dòng)速度。

（三）位移速度的關(guān)注

位移速度指的是在特定階段的運(yùn)動(dòng)中，以單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)的距離為標(biāo)志的速度。針對(duì)位移速度的訓(xùn)練，可以利用重復(fù)跑、變速跑與短跑等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

1.重復(fù)跑

近些年隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的普遍提高，在比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員肌肉工作持續(xù)時(shí)間大幅減少，這就使得運(yùn)動(dòng)機(jī)體單位時(shí)間的工作強(qiáng)度有較大的增加，所以能量供應(yīng)的過(guò)程也隨之出現(xiàn)變化，以此保證身體機(jī)能特別是肌肉工作的需求。舉例來(lái)說(shuō)，對(duì)于800m跑而言，其是在2min之內(nèi)的超大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中重點(diǎn)借助無(wú)氧代謝進(jìn)行能量供應(yīng)，若想使成績(jī)得到提升，便一定要盡量調(diào)整有氧供能比例使之節(jié)約化，并同時(shí)讓無(wú)氧供能能力得到加強(qiáng)，尤其是提高乳酸供氧能力的發(fā)展。如果在途中跑過(guò)程中較長(zhǎng)距離地進(jìn)行加速?zèng)_跑，則易造成體內(nèi)乳酸堆積情況出現(xiàn)，由此引起機(jī)體中堿貯備遭到破壞，這會(huì)對(duì)機(jī)體各種酶活性產(chǎn)生不利影響，造成酸中毒現(xiàn)象的發(fā)生。這個(gè)問(wèn)題對(duì)于平時(shí)缺少專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練、耐酸水平不夠高的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)顯得尤其突出，具體表現(xiàn)為呼吸急促與兩腿酸沉等。所以如果想要取得理想的成績(jī)，一定要利用有效的重復(fù)跑手段，進(jìn)行相應(yīng)的耐酸訓(xùn)練，以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在乳酸大量堆積的狀態(tài)下，還能夠以高速跑狀態(tài)應(yīng)對(duì)長(zhǎng)距離的挑戰(zhàn)。比如針對(duì)800m跑的運(yùn)動(dòng)員，可以要求其進(jìn)行200至600m的重復(fù)跑；針對(duì)1500m跑運(yùn)動(dòng)員，可以安排800至1200m的重復(fù)跑；而像3000m、5000m跑運(yùn)動(dòng)員則選擇1000m至3000m的重復(fù)跑等。不過(guò)流行的趨勢(shì)是減少重復(fù)距離，一些3000m和5000m跑的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用1200米以?xún)?nèi)的距離，以高于比賽的速度進(jìn)行重復(fù)跑，突出速度要求，在大賽中取得不俗成績(jī)。

另外，高校運(yùn)動(dòng)員每組重復(fù)跑以2至5次為宜，在速度方面可要求其采用等于或者略高于比賽的速度。中跑項(xiàng)目可以采取超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的段落進(jìn)行重復(fù)跑，其超過(guò)的距離也不宜過(guò)長(zhǎng)，一般超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離幾百米即可。如1500m跑項(xiàng)目，用1600-1800m即可。長(zhǎng)跑項(xiàng)目基本不采用超出專(zhuān)項(xiàng)距離的反復(fù)跑訓(xùn)練，那樣會(huì)造成時(shí)間的浪費(fèi)，而且不能產(chǎn)生理想的訓(xùn)練效果。如果采取重復(fù)跑訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)總距離可以超出專(zhuān)項(xiàng)距離數(shù)倍，像800m跑運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跑總距離可以達(dá)到2000至3600m，1500m跑運(yùn)動(dòng)員可達(dá)3600至4000m，3000m跑可達(dá)4800至6000m等等。

2.變速跑

變速跑是一種有效提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的方法，主要有間歇跑和法特萊克跑兩種方法。間歇跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種練習(xí)方法，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)水平，選擇快慢跑次數(shù)和組數(shù)?？炫芫嚯x一般為100m至400m，反復(fù)次數(shù)一般5-20次（近年來(lái)反復(fù)次數(shù)趨于減少），組數(shù)為2-3組（組間充分休息）。間歇跑與重復(fù)跑的主要區(qū)別在于休息方式與間歇時(shí)間，間歇跑的休息方式主要是慢跑，間歇時(shí)間一般是待脈搏恢復(fù)到每分鐘120至130次，就要進(jìn)行下一次快跑，間歇時(shí)間控制在具體操作上一般采用慢跑段落耗時(shí)與快跑段落耗時(shí)掛鉤的方式，比如，在（100米慢+200米快）時(shí)，慢跑耗時(shí)等于快跑耗時(shí)；在（200米慢+200米快）時(shí)，慢跑耗時(shí)是快跑耗時(shí)的一倍。由于間歇跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較大，對(duì)于一般高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，每次訓(xùn)練的總量不要太大，像800m跑項(xiàng)目可做3600m距離內(nèi)的變速跑，1500m跑運(yùn)動(dòng)員可做6000m內(nèi)變速跑，3000m跑以上項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員變速跑距離可適當(dāng)增加。此外，每星期間歇訓(xùn)練的天數(shù)最多兩天，以防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生。

法特萊克跑（任意變速跑）又稱(chēng)速度游戲，是一種在自然環(huán)境條件下進(jìn)行的變速跑，跑的形式、加速距離等訓(xùn)練要素完全依賴(lài)運(yùn)動(dòng)員自我感覺(jué)支配，運(yùn)動(dòng)員心率范圍在130至180次/分之間，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30分鐘至120分鐘?？傮w講是一種有氧訓(xùn)練方法，但由于跑的過(guò)程中可以根據(jù)實(shí)際情況自由加入一些不同距離、不同強(qiáng)度的加速跑、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)或跳躍練習(xí)，所以又可以發(fā)展無(wú)氧能力，同時(shí)因?yàn)椴粩嘧儞Q訓(xùn)練環(huán)境，減少了訓(xùn)練枯燥感，可有效地提高訓(xùn)練效果。

長(zhǎng)期的實(shí)踐證明，間歇跑對(duì)800m跑效果較好，而法特萊克跑更加適合1500m至5000m跑項(xiàng)目。

3.短跑

目前中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的跑速越來(lái)越快，必然促使其動(dòng)作結(jié)構(gòu)朝著短跑技術(shù)方向發(fā)展，所以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的平時(shí)訓(xùn)練需要短跑技術(shù)的支持。此外，如前面談到的，短跑練習(xí)可以通過(guò)提高供能能力，幫助提升中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)水平。因此教練員必須重視短跑練習(xí)，保證一定比例的短跑訓(xùn)練量。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的短跑練習(xí)與短跑項(xiàng)目略有不同，間歇最好是以慢跑的方式完成。比如要求完成5×60m的超快奔跑任務(wù)，一次跑后要以慢跑的方式返回，如此反復(fù)練習(xí)。除此以外，還可以進(jìn)行5×60m的高抬腿跑（慢跑返回），并使運(yùn)動(dòng)距離因身體素質(zhì)的加強(qiáng)而逐漸增加。除此之外，還可選擇跳躍和其他跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，以最短的時(shí)間完成訓(xùn)練內(nèi)容。

四、總結(jié)

當(dāng)前科學(xué)技術(shù)水平不斷進(jìn)步，直接給人們的認(rèn)知水平提高以助力，人們對(duì)于自身身體結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)機(jī)能更加了解，具體到中長(zhǎng)跑方面，它的訓(xùn)練本質(zhì)、訓(xùn)練特點(diǎn)等也在人們孜孜以求的探索中得到觀念的更新，逐步產(chǎn)生了基于速度素質(zhì)培養(yǎng)的訓(xùn)練方法，用力量耐力作為訓(xùn)練效果的保障。這種模式的訓(xùn)練，再加上合理化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、恢復(fù)訓(xùn)練與技術(shù)創(chuàng)新，可以最大可能地發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的潛在運(yùn)動(dòng)能力。在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，教練員需要做好速度素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練各個(gè)環(huán)節(jié)的統(tǒng)籌安排，促成高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員快節(jié)奏與高頻率奔跑效果的實(shí)現(xiàn)。

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