消除中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的方法解析

于漫

摘 要：在田徑比賽中，特別是中長跑這種考驗(yàn)?zāi)土εc技巧的運(yùn)動，為了能讓運(yùn)動員取得理想的成績，我們需要對運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度、高運(yùn)動量、長時間的訓(xùn)練，而長期進(jìn)行這種訓(xùn)練難免會給運(yùn)動員帶來一定疲勞，運(yùn)動員經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉酸痛、反應(yīng)遲緩、全身無力等癥狀。本篇文章就針對中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞這一現(xiàn)象進(jìn)行探討研究，查找運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的真正原因，并提出消除中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的方法及策略。

關(guān)鍵詞：消除 中長跑 運(yùn)動員 運(yùn)動性疲勞 方法及策略

中圖分類號：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0006-02

在國際會議上我們把運(yùn)動性疲勞定義為：身體的機(jī)能超出了自身承受的范圍，或者是機(jī)體不能維持原有的運(yùn)動強(qiáng)度。但是與平常的疲勞不同的是，導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的主要原因是運(yùn)動量過大，屬于正常現(xiàn)象，與平常我們所說的疾病有本質(zhì)性差別，只要適當(dāng)?shù)男菹⒅筮\(yùn)動能力就能得到恢復(fù)。但我們也不能掉以輕心，如果身體長期處于疲勞狀態(tài)，就會造成過度疲勞，進(jìn)而造成身體機(jī)能的損傷。所以，消除中長跑運(yùn)動員的運(yùn)動性疲勞是非常有必要的。

1 中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的原因

1.1 神經(jīng)系統(tǒng)功能下降

人的大腦是人體的指揮部，除開休息的時間，大腦一直都處于工作狀態(tài)，如果神經(jīng)細(xì)胞過于頻繁的進(jìn)行工作，沒有休息時間，那么相應(yīng)的需氧量也會增加，同時也需要大量的血液進(jìn)行周轉(zhuǎn)，一旦大量的血液用來支撐肌肉的活動，流向大腦的血液就會減少，長時間下去，就會造成大腦供氧不足，致使運(yùn)動能力變?nèi)?，進(jìn)而會產(chǎn)生懈怠心理、經(jīng)常性疲勞、注意力不集中、偏頭痛，出現(xiàn)這些情況后要加以重視，及時進(jìn)行調(diào)整，嚴(yán)重的話還要前往醫(yī)院進(jìn)行治療。

1.2 能量物質(zhì)的大量消耗

人體處于運(yùn)動狀態(tài)時，體內(nèi)消耗的能量會大大增加，但是當(dāng)人體消耗的能量在后期沒有得到充分的補(bǔ)充時，各個細(xì)胞就會處于饑餓狀態(tài)，長期以來，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會處于紊亂狀態(tài)。當(dāng)身體中沒有食物可以用來分解提供能量時，身體中的儲備物質(zhì)——糖元物質(zhì)就會被快速分解，造成血糖降低，就會出現(xiàn)腦細(xì)胞供能不足、呼吸急促、心跳過快、失眠、貧血等一系列狀況。

1.3 大量堆積代謝物質(zhì)

人體在運(yùn)動過程中會產(chǎn)生大量的代謝廢物，如果不及時將這些代謝廢物進(jìn)行清理的話，就會在體內(nèi)大量堆積，從而影響機(jī)體的正常代謝。

2 消除中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的方法

導(dǎo)致中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的原因有很多，相應(yīng)的消除方法和恢復(fù)手段也多種多樣，有很多都是因人而異的，但它的核心還是圍繞在兩個方面：第一，對運(yùn)動后消耗的能源物質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充；第二，恢復(fù)在運(yùn)動后被打破的各項(xiàng)神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)，使他們在后期能夠維持身體平衡，使身體的各項(xiàng)技能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

2.1 訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行放松運(yùn)動

我們在平時跑完800m或者是進(jìn)行完劇烈運(yùn)動后，教練都會建議我們不要馬上坐下來休息，適當(dāng)?shù)芈?，讓肌肉得到充分放松。這個建議不是沒有道理的，劇烈運(yùn)動后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行慢走可以及時地將肌肉系統(tǒng)的內(nèi)的酸堿值和pH值進(jìn)行恢復(fù)，同時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來的不可逆轉(zhuǎn)的變化。研究表明，運(yùn)動員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，肌肉中會產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸會將身體內(nèi)的酸堿平衡打破，直接引起肌肉功能降低，也就是說，如果我們劇烈運(yùn)動之后立即停下休息，肌肉中的乳酸分解的將會很慢，因此，我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些放松運(yùn)動，加快乳酸的消除，同時也能加快肌肉的恢復(fù)。實(shí)驗(yàn)另外還證明：訓(xùn)練后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動乳酸的消除僅僅需要12min，而如果立即停下休息時，乳酸就需要30min的時間來清除。因此，訓(xùn)練后進(jìn)行適量的放松運(yùn)動對于消除中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞是非常有必要的。

2.2 推拿按摩

推拿按摩是一種從物理層面來對肌肉產(chǎn)生刺激的手段，可以對局部的肌肉產(chǎn)生舒緩放松的作用，并通過神經(jīng)系統(tǒng)的體液調(diào)節(jié)對整個系統(tǒng)進(jìn)行恢復(fù)。我們從中醫(yī)的觀點(diǎn)來看，推拿按摩可以使肌肉得到放松、血液流暢、消除疲勞、恢復(fù)各項(xiàng)身體機(jī)能；從西醫(yī)來看，血液循環(huán)流暢、肌肉得到放松后，相應(yīng)的胃腸功能和抵抗力也會隨之得到提高。中長跑運(yùn)動下的下肢承受的負(fù)荷較大，比較容易對膝蓋進(jìn)行磨損，訓(xùn)練后我們可以用腳對背部肌肉、下肢肌肉和臀部肌肉輕踩，繼而再針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按壓。

2.3 溫水浴

溫水浴是比較接地氣的一種恢復(fù)方法，不管是運(yùn)動員還是普通人，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動后，都可以使用溫水浴進(jìn)行放松，適用人群較廣。溫水浴中熱水的刺激能擴(kuò)張毛細(xì)血管，從而使血液流通順暢，加快新陳代謝。及時清理代謝產(chǎn)物，使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的放松。溫水浴的水溫溫度不宜過高，正常的處于44℃周圍最好，如果進(jìn)行淋浴的話，時間不能過長，一般都不超過16min，每天一次最好。高強(qiáng)度的訓(xùn)練和長時間的比賽對運(yùn)動員的肌肉力量和身體的各項(xiàng)機(jī)能都提出了很高的要求，我們?yōu)榱藵M足這些需求，必須在最短的時間內(nèi)對肌肉進(jìn)行恢復(fù)，從而盡快將體內(nèi)被打破的各項(xiàng)平衡給恢復(fù)過來，使血液循環(huán)和新陳代謝能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)，將身體調(diào)整到最好的狀態(tài)。

2.4 營養(yǎng)的補(bǔ)充

訓(xùn)練及比賽結(jié)束后，我們應(yīng)該有選擇性的補(bǔ)充一些營養(yǎng)，這樣不僅可以消除我們的饑餓感，還能夠?qū)⑽覀兩眢w的各項(xiàng)機(jī)能得到迅速的恢復(fù)。如果運(yùn)動員訓(xùn)練后營養(yǎng)長時間的沒有得到補(bǔ)充，就會造成營養(yǎng)狀況不良，相應(yīng)的訓(xùn)練能力也會降低，對于大運(yùn)動量和高強(qiáng)度的系統(tǒng)訓(xùn)練難以承受。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時，需要大量的能量進(jìn)行補(bǔ)充，這時候身體中的糖元就會被分解，因此，我們所補(bǔ)充的食物中應(yīng)該有充足的糖分、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，四者之間的比例為4∶0.7∶1∶1，另外像一些微量元素，我們也需要對其進(jìn)行補(bǔ)充。水分的補(bǔ)充也很重要，正常的話要每隔一小時補(bǔ)充100～200mL水。運(yùn)動后應(yīng)該遵循少量多次的規(guī)則進(jìn)行補(bǔ)水，因?yàn)檫\(yùn)動員大量出汗，流失的鹽分比較多，所以我們可以適當(dāng)?shù)睾纫恍┑}水或者是蘇打水，及時的補(bǔ)充鹽分。

2.5 適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行心理上的放松

中長跑運(yùn)動員在長期的訓(xùn)練下，心理上肯定會有一定的壓力，一旦遇到比賽結(jié)果不盡如人意時，壓力會隨之增大，這樣會引起比較大的情緒波動，嚴(yán)重的話可能會造成一定的心理問題。平時運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時過程較為枯燥，這樣也會使運(yùn)動員造成心理上的厭煩和情緒上的懈怠，從而對訓(xùn)練失去興趣。訓(xùn)練中如果能夠調(diào)動運(yùn)動員的積極性，可以很好地延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生，特別是中長跑這種項(xiàng)目，更加需要運(yùn)動員自身的意志，能夠保持積極樂觀的心態(tài)，有著充足的毅力。對于運(yùn)動員心理的溝通，我們可以通過改變訓(xùn)練方式，調(diào)整訓(xùn)練模式，從而使運(yùn)動員的心理狀態(tài)及時得到調(diào)整。另外我們也可以加強(qiáng)運(yùn)動員之間和運(yùn)動員和教練之間的溝通，及時對他們進(jìn)行心理輔導(dǎo)，讓他們在緊張的訓(xùn)練之外有一個放松的時間，比如，我們國家隊的張繼科、傅園慧、孫楊等優(yōu)秀運(yùn)動員，在比賽訓(xùn)練之余，我們經(jīng)常會在綜藝中見到他們的身影，這樣的話不失為一種放松方式，不僅加深了我們對他們的了解，也讓他們得到了充分的放松，更好地迎接新一輪的挑戰(zhàn)。

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