如何提高中長跑成績

劉立軍

在學(xué)校運動會、體育教學(xué)、體育考核中，中長跑是一項必不可少的運動，也是學(xué)生不愿接受的體育運動，無論高中體育教學(xué)如何改革和發(fā)展，中長跑運動都發(fā)揮著不可替代的作用。為此教師要將教學(xué)重點放在中長跑上，制定科學(xué)的方法提升學(xué)生中長跑成績。

1 高中生長跑現(xiàn)狀分析

在高中體育考試中，中長跑是重要項目之一，因此得到學(xué)校和教師的重視，但是在具體中長跑教學(xué)中存在著一定的問題。首先，學(xué)生對中長跑缺乏興趣。很多學(xué)生對中長跑的第一感覺是“累”，他們對從內(nèi)心深處抵觸中長跑運動。其次，中長跑訓(xùn)練方式單一。高中體育老師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，他們只是盲目地讓學(xué)生跑。這種訓(xùn)練方式枯燥、乏味，無法培養(yǎng)激發(fā)學(xué)生的中長跑熱情。最后，教師對學(xué)生中長跑技巧缺乏有效的教學(xué)指導(dǎo)，這導(dǎo)致學(xué)生不能全面掌握各個階段的技術(shù)要領(lǐng)，只能在中長跑中白費力氣。

2 提高中長跑成績的策略

在學(xué)生身體素質(zhì)和心理健康發(fā)展中，中長跑發(fā)揮著重要作用，同時它也可以培養(yǎng)學(xué)生良好的性格品質(zhì)。為了有效解決中長跑教學(xué)中存在的問題，讓學(xué)生在體育考試中更好的發(fā)揮自己的水平，提升學(xué)生中長跑成績，教師要從以下幾個方面入手：

2.1 著重培養(yǎng)學(xué)生中長跑運動興趣

興趣是學(xué)生中長跑學(xué)習(xí)中最好的老師。高中生對自己不感興趣的事物不會過多看一眼，也不會主動參與和了解，只有遇到自己感興趣的事物時，才能充分調(diào)動學(xué)習(xí)的主觀能動性。為了提升學(xué)生的中長跑成績，首先，教師要提升中長跑訓(xùn)練形式的多樣性，讓學(xué)生樂于參與到中長跑練習(xí)中。比如，變速跑、間歇跑、定向跑等。其次，教師可以將游戲與中長跑訓(xùn)練有效結(jié)合，從多個方面為學(xué)生展示中長跑運動，以此激發(fā)學(xué)生運動熱情，使學(xué)生在興趣的驅(qū)使下愛上中長跑運動，積極主動的參與到中長跑練習(xí)中，并能在體育考試中超常發(fā)揮，取得更加優(yōu)異的中長跑成績。

比如在100米短跑訓(xùn)練中，教師可以以班級學(xué)生體育能力為基礎(chǔ)，分為多個體育合作學(xué)習(xí)小組，組織小組學(xué)生開展100米短跑比賽，在比賽中獲得勝利的小組將贏得一定的物質(zhì)獎勵。通過使用這種游戲教學(xué)法，可以有效吸引學(xué)生的注意力，幫助學(xué)生在100米考試中獲得更好的成績。

2.2 強化體能訓(xùn)練，提升學(xué)生身體素質(zhì)

雖然中長跑運動的強度不算特別高，但是對學(xué)生體能有一定的要求。如果學(xué)生的身體素質(zhì)低，那么很難完成中長跑運動，也不會取得優(yōu)異的中長跑成績。在中長跑運動的完成中，堅持是重要基礎(chǔ)和前提，堅持的基礎(chǔ)是強壯的身體。如果學(xué)生想在中長跑中取得優(yōu)異成績，則必須在特定運動中保持充沛的體力。從中我們可以看出好的體能和較強的身體素質(zhì)是提升學(xué)生中長跑成績的重要保障。在日常訓(xùn)練中，教師要合理安排有序的體能訓(xùn)練，以此增強學(xué)生的身體素質(zhì)，為提升學(xué)生中長跑成績創(chuàng)造良好的條件。

2.3 在訓(xùn)練中以提升速度和耐力為突破點

在中長跑運動中，良好的跑步速度和較強的耐力是學(xué)生突破與提升自我的重要方向。在中長跑訓(xùn)練中，一方面，教師呀以學(xué)生跑步速度為基礎(chǔ)內(nèi)容開展訓(xùn)練。另一方面，要重點培養(yǎng)學(xué)生的耐力。在提升學(xué)生速度時，可以合理應(yīng)用分段練習(xí)法，在每一段練習(xí)中要加強對學(xué)生的加速訓(xùn)練，讓學(xué)生在追逐中跑，從而游戲提升學(xué)生的速度。在培養(yǎng)學(xué)生耐力過程中，要合理使用節(jié)奏訓(xùn)練法。通過實施這種方法讓學(xué)生掌握正確的呼氣和吐氣技巧，從而最大程度降低學(xué)生的勞累感。長此以往，不僅可以不同程度的提升學(xué)生的速度和耐力，而且有利于提高學(xué)生中長跑成績。

2.4 引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的跑步動作，教會學(xué)生正確的呼吸方法

要800米跑步訓(xùn)練為例，首先，在跑步前教師要組織學(xué)生開展科學(xué)的準(zhǔn)備活動。在具體準(zhǔn)備活動中，保證學(xué)生各個關(guān)節(jié)都能得到有效舒展和活動，防止在跑步中用力過猛而出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的問題。其次，在起跑教學(xué)中，要著重培養(yǎng)學(xué)生的反應(yīng)能力，提升學(xué)生敏銳性，引導(dǎo)學(xué)生在800米跑步中保持勻速，提升體力分配的合理性，避免使用全力奔跑。同時要引導(dǎo)學(xué)生及時跑到跑道的最里面，提升并道的及時性，從而縮短長跑距離，降低體力消耗量。再次，教師要向?qū)W生傳授跑步時四肢用力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確使用口鼻，這樣不僅可以讓學(xué)生在跑步中保持良好的節(jié)奏，而且可以避免消耗不必要的體能。最后，教師要在適當(dāng)?shù)臅r機鼓勵學(xué)生加速沖刺，當(dāng)學(xué)生能夠準(zhǔn)確把握沖刺時機后，其中長跑成績將會大大提升。

在素質(zhì)教育的背景下，高中體育教師應(yīng)積極改變落后的教學(xué)觀念，運用靈活多樣的教學(xué)方法，給予學(xué)生主主體學(xué)習(xí)地位充分的尊重，讓學(xué)生在運動中體會到快樂。同時為了進(jìn)一步提升學(xué)生中長跑成績，教師要在日常訓(xùn)練中強化認(rèn)識，提升中長跑訓(xùn)練的科學(xué)性，在提升學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，促使學(xué)生取得優(yōu)異的中長跑成績，為學(xué)生身心健康水平的提升創(chuàng)造優(yōu)越的條件。

（作者單位：湖南省武岡市第一中學(xué)）