網(wǎng)球反手擊球的力量訓(xùn)練方法研究

馬峰躍 劉夢(mèng)辰 張一帆

【摘 要】網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在我國呈現(xiàn)出蓬勃的朝陽式發(fā)展趨勢(shì)。在一些基層比賽中，往往將對(duì)手的反手位置作為主要的攻擊目標(biāo)，但令許多網(wǎng)球初學(xué)者困惑的是在學(xué)會(huì)了反手擊球動(dòng)作技術(shù)之后，如何加強(qiáng)網(wǎng)球反手擊球的力量，畢竟這才是形成該技術(shù)的關(guān)鍵因素。本文通過對(duì)網(wǎng)球反手的發(fā)力動(dòng)作分析，提出科學(xué)的訓(xùn)練方法建議，針對(duì)發(fā)力情況有側(cè)重地進(jìn)行力量訓(xùn)練，以期為今后網(wǎng)球反手力量訓(xùn)練提供借鑒。

【關(guān)鍵詞】網(wǎng)球反手；力量訓(xùn)練；趨勢(shì)

中圖分類號(hào)：G845 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：11007-0125（2018）15-0236-01

目前我國網(wǎng)球的反手訓(xùn)練方法雖側(cè)重點(diǎn)不同，但整體較注重動(dòng)作技術(shù)，忽略了力量訓(xùn)練的專項(xiàng)性，因此在力量訓(xùn)練方面比較欠缺①。想要使網(wǎng)球反手擊球技術(shù)進(jìn)一步提高，就要在正確的擊球動(dòng)作及姿勢(shì)基礎(chǔ)上，采用科學(xué)有效的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。

一、網(wǎng)球反手擊球中肌肉力量因素分析

網(wǎng)球反手打得好，不僅要求技術(shù)過硬，戰(zhàn)術(shù)組合和過硬的體力也是其必備的前提條件，但僅僅具備這些還不夠，還需要有一定的力量才能控制在擊球瞬間保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，進(jìn)而更好擊出高質(zhì)量的回球。如果技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，力量又較弱，無論使用單反還是雙反，網(wǎng)球反手位置的擊球都將成為難以逾越的高山，許多人在運(yùn)用反手擊球動(dòng)作時(shí)都覺得發(fā)力動(dòng)作不舒服，導(dǎo)致?lián)羟蚝笄蛸|(zhì)不佳，沒有發(fā)揮出反手擊球的優(yōu)勢(shì)，而這往往成為對(duì)方攻擊的目標(biāo)，最后因此而輸?shù)舯荣悺?/p>

二、網(wǎng)球反手擊球的力量訓(xùn)練方法分析

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在具備一定最大力量、快速力量（爆發(fā)力）和力量耐力后，加以合理科學(xué)的反手擊球動(dòng)作，打出高質(zhì)量擊球也絕非無稽之談。力量訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的重要日常訓(xùn)練項(xiàng)目，據(jù)查閱拉德萬斯卡在訓(xùn)練時(shí)無球訓(xùn)練項(xiàng)目要比有球訓(xùn)練項(xiàng)目多。

（一）網(wǎng)球反手擊球上肢力量訓(xùn)練方法

側(cè)臥上舉啞鈴，鍛煉上肢力量和爆發(fā)力。身體向右呈側(cè)臥，頭緊緊依靠右手手臂，左手可以手握3磅的啞鈴并將左手上臂緊貼于身體軀干，然后在肘部抬起的過程中，逐漸增加啞鈴的磅數(shù)訓(xùn)練，左右側(cè)相同。建議進(jìn)行3組訓(xùn)練，每組8次。

仰臥上舉啞鈴，鍛煉上肢力量和爆發(fā)力。平臥于地上，雙腿與肩部同寬且膝蓋稍彎曲。雙腳正常平放在地上，左右手各持一個(gè)3磅啞鈴，手臂上臂緊貼身體和地面，肘部做彎曲動(dòng)作，向上時(shí)做到手臂前臂垂直于地面即可，兩手掌心相對(duì)。重復(fù)該動(dòng)作，建議重復(fù)4組，每組8次。

（二）網(wǎng)球反手擊球下肢力量訓(xùn)練方法

單腿支撐啞鈴?fù)斗?，主要鍛煉腳筋和身體的平衡性。先右腿支撐，左手拿一個(gè)重量為3磅的啞鈴（重量可根據(jù)自身平衡性控制）。支撐腿要保持直立，膝蓋不能彎曲，背部也要保持直挺，持啞鈴的手將啞鈴?fù)斗沤夷_端，左腳可以在投放過程中抬起保持身體平衡，與地面近乎平行，如此再回到開始時(shí)的姿勢(shì)。建議組數(shù)2組，每組10次。

直臂前平舉蹲起，主要鍛煉腿部肌群力量和平衡性。雙腳分開保持和肩部同寬，雙臂保持平直，平舉在身體前邊。下蹲，向下蹲時(shí)背部要直挺，挺胸抬頭，身體的重心要偏向腳后跟，臀部收緊。向上蹬起時(shí)爭取用腳后跟發(fā)力。建議組數(shù)3組，每組8次。

直立向上彈跳，可以鍛煉小腿、腳部肌肉力量和爆發(fā)力。雙腿并攏站在地上，膝蓋不彎曲，踮起腳尖，身體保持筆直，中心不要來回晃動(dòng)，雙臂緊貼在身體兩側(cè)。

網(wǎng)球反手擊球時(shí)，根據(jù)網(wǎng)球反手擊球的動(dòng)力鏈的發(fā)力順序，下肢先蹬地發(fā)力。以上訓(xùn)練動(dòng)作不但能增加下肢力量，而且還能提高身體的平衡性和爆發(fā)力。在網(wǎng)球反手擊球時(shí)增加腿部蹬地的力量，能加快網(wǎng)球反手擊球時(shí)跑動(dòng)的速度以及跑動(dòng)時(shí)擊球的穩(wěn)定性。

（三）網(wǎng)球反手擊球核心力量訓(xùn)練方法

西西里卷腹，能鍛煉核心力量。身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。上手交叉抱緊，平舉于胸前。緩慢地將上半身舉起，不能借用手臂力量帶起上半身，手臂用力豎直向上高舉，每次下來時(shí)背部都要緊貼地面。建議組數(shù)3組，每組15個(gè)。

平衡墊站立，平衡墊就是充有空氣的塑膠氣墊，所以如果在沒有收緊核心肌群部位的肌肉時(shí)，站在上面將很難保持身體平衡。經(jīng)過一定時(shí)間的鍛煉后，如果身體能較為穩(wěn)定地站立在平衡墊上，就可以提高難度，將眼睛閉上，這樣能更強(qiáng)烈地刺激自己的感受神經(jīng)，加深核心肌群對(duì)此時(shí)身體狀況下核心肌群的發(fā)力大小及保持身體平衡穩(wěn)定的肌肉記憶。

瑞士球撐箭步蹲，主要鍛煉核心肌肉力量和平衡性。把一條腿放在瑞士球上，保持小腿和地面的平行，另外一條腿向前邁出。然后收緊身體的腹部肌群，做箭步深蹲的動(dòng)作，做該動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)最好不要超過腳尖。瑞士球上的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以把腿放在高40-50cm的椅子或床上，支撐腿站在平衡墊上做箭步深蹲的動(dòng)作。建議組數(shù)4組，每組12次。

三、結(jié)語

網(wǎng)球反手技術(shù)是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中不可或缺的一部分，在網(wǎng)球反手訓(xùn)練中專項(xiàng)性力量訓(xùn)練顯得更加重要?，F(xiàn)在業(yè)余的網(wǎng)球訓(xùn)練更加側(cè)重技術(shù)性訓(xùn)練，而沒有注意到與技術(shù)性訓(xùn)練相關(guān)的力量型訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候可以分為上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，在科學(xué)的訓(xùn)練方法指導(dǎo)下，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)參與者會(huì)在反手甚至正手得到力量上的增長，從而提升技術(shù)。

注釋：

①王昀博，張國鋒.現(xiàn)代體育教學(xué)新理念與實(shí)踐研究[M].北京：中國戲劇出版社，2016.

參考文獻(xiàn)：

[1]史偉.核心力量練習(xí)在網(wǎng)球反手技術(shù)教學(xué)中的作用[J].廊坊師范學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2010（5）：95-97.

[2]陳晨.我國高水平女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能評(píng)價(jià)研究[D].北京體育大學(xué)，2010：65-67.