青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的研究

梁昊 董晶晶 馬濤

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)屬于攻守對(duì)抗激烈的一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、靈活性以及耐力都提出了較高的要求，因此加強(qiáng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練十分必要。本文簡(jiǎn)要就教練員在組織運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循的基本原則進(jìn)行分析，并以此為基礎(chǔ)探討了青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的具體方法，以期為籃球教練員開(kāi)展體能訓(xùn)練提供訓(xùn)練方法上的參考。

關(guān)鍵詞：青少年 籃球運(yùn)動(dòng)員 體能訓(xùn)練 原則 方法

中圖分類號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（b）-0043-02

體能是指以人體三大功能系統(tǒng)的能量代謝作為基礎(chǔ)，通過(guò)骨骼肌系統(tǒng)所體現(xiàn)出的人體運(yùn)動(dòng)能力。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量供應(yīng)以及能量利用效益直接決定了人體的體能水平。但是在當(dāng)前的青少年籃球訓(xùn)練過(guò)程中，部分教練由于體能訓(xùn)練重視程度不足或體能訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較少，依舊存在著一定的訓(xùn)練缺陷，導(dǎo)致青少年籃球運(yùn)動(dòng)員不具備較強(qiáng)的體能，無(wú)法應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的籃球訓(xùn)練與比賽。

1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循的基本原則

1.1 制定系統(tǒng)化的體能訓(xùn)練模式

教練員在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)制定完善且系統(tǒng)化的體能訓(xùn)練模式，避免出現(xiàn)間斷式訓(xùn)練或者不訓(xùn)練的情況。其應(yīng)當(dāng)明確體能訓(xùn)練本身是一項(xiàng)需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，不可能實(shí)現(xiàn)一勞永逸效果的訓(xùn)練內(nèi)容?；@球運(yùn)動(dòng)員要想獲得較高水平的身體體能素質(zhì)，需要在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中不斷積累與提升。所以，籃球教練員應(yīng)當(dāng)制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，將其作為長(zhǎng)期的訓(xùn)練目標(biāo)貫穿于運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程以及運(yùn)動(dòng)生涯當(dāng)中。

1.2 將力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的核心

籃球運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中獲得最終的勝利，應(yīng)當(dāng)具備優(yōu)異的體能素質(zhì)，而力量是運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的根本動(dòng)力，能支撐運(yùn)動(dòng)員完成高對(duì)抗性的比賽，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)速度以及攻守反應(yīng)起到積極的促進(jìn)作用。所以，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)將力量訓(xùn)練放在最重要也最基礎(chǔ)的位置。而在力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)肌肉力量都得到均衡、同步的發(fā)展，避免出現(xiàn)局部肌肉力量過(guò)于超前的情況。

1.3 注重體能訓(xùn)練與技能訓(xùn)練相互結(jié)合

籃球教練員在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)還應(yīng)當(dāng)有機(jī)的與技能訓(xùn)練相結(jié)合，在提升運(yùn)動(dòng)員體能的同時(shí)也幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更多的籃球運(yùn)動(dòng)技能，更好的完善訓(xùn)練目標(biāo)，達(dá)到事半功倍的效果。這主要是由于體能訓(xùn)練本身能對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)技巧方面的缺陷進(jìn)行彌補(bǔ)，保證運(yùn)動(dòng)員能在籃球比賽中更好的發(fā)揮個(gè)人實(shí)力。同時(shí)，部分籃球技巧也是建立在運(yùn)動(dòng)員較高水平的體能基礎(chǔ)之上的，良好的體能能幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)技能水平的提升。

2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練措施探討

2.1 運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練措施

青少年正處于發(fā)育時(shí)期，在這一階段對(duì)其進(jìn)行速度訓(xùn)練往往能達(dá)到事半功倍的效果，教練應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練。同時(shí)，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)也應(yīng)當(dāng)以青少年的生理特征為基礎(chǔ)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)快速起動(dòng)的能力。具體來(lái)說(shuō)，可從以下幾方面展開(kāi)訓(xùn)練。第一，將多種跑步訓(xùn)練融入到速度訓(xùn)練當(dāng)中，通常可涵蓋小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉跑以及后腿跑等跑步訓(xùn)練方式。在這基礎(chǔ)之上，教練也可以適當(dāng)?shù)脑黾与y度，如讓運(yùn)動(dòng)員在原地高抬腿跑訓(xùn)練的過(guò)程中突然轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行百米加速跑，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)速度的同時(shí)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。第二，制定接球上籃訓(xùn)練。即以教練為訓(xùn)練活動(dòng)的起點(diǎn)，將籃球擲向籃板，再由運(yùn)動(dòng)員從中線出發(fā)，接住籃球并上籃，在這過(guò)程中需要保證擲向籃板的籃球不會(huì)落地，以此讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提升自身的運(yùn)動(dòng)速度。第三，運(yùn)球訓(xùn)練也是速度訓(xùn)練的一種重要方式，教練可要求兩名運(yùn)動(dòng)員為一組，其中一人負(fù)責(zé)向前運(yùn)球，而另一人則充當(dāng)攔球者在后面追逐。之后再交叉練習(xí)，這樣不僅能提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度，還能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球技能與截球技能。

2.2 運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練措施

力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練中的關(guān)鍵與基礎(chǔ)，教練員在制定訓(xùn)練方式時(shí)不僅要考慮到運(yùn)動(dòng)員整體力量的提升，還應(yīng)當(dāng)注重開(kāi)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)性力量訓(xùn)練。即合理控制運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的負(fù)荷量，并注重對(duì)訓(xùn)練次數(shù)的要求，提升力量訓(xùn)練量。教練員在確定力量訓(xùn)練的大小時(shí)，應(yīng)當(dāng)將重量控制在運(yùn)動(dòng)員本身重量的100%～120%之間，并通過(guò)杠鈴、舉重、負(fù)重半蹲的方式進(jìn)行訓(xùn)練。為避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員由于強(qiáng)度過(guò)高的力量訓(xùn)練內(nèi)容造成自身的體力不足，難以維持訓(xùn)練，或者在力量訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題，教練員應(yīng)當(dāng)采用間歇性訓(xùn)練方式開(kāi)展，將力量鍛煉以組的形式進(jìn)行劃分，每4～6組為一個(gè)大組，運(yùn)動(dòng)員在完成一大組力量訓(xùn)練之后可適當(dāng)休息，之后再進(jìn)行第二次的訓(xùn)練。另外，重復(fù)性訓(xùn)練法在這過(guò)程中的應(yīng)用也是十分重要的，即制定系統(tǒng)化的力量訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練中長(zhǎng)期且重復(fù)性的進(jìn)行某項(xiàng)訓(xùn)練，保證該項(xiàng)訓(xùn)練能發(fā)揮相應(yīng)的訓(xùn)練效果。此外，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)而言，保證下肢力量是十分重要的，教練員可設(shè)置調(diào)整運(yùn)動(dòng)來(lái)針對(duì)性的提升運(yùn)動(dòng)員下肢力量。但是這與普通的跳繩鍛煉存在著區(qū)別，為提升訓(xùn)練的有效性，教練員應(yīng)當(dāng)要求運(yùn)動(dòng)員在跳繩時(shí)雙腳同時(shí)離地，保證雙膝豎直，連續(xù)性的搖繩。

2.3 運(yùn)動(dòng)員耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

通常情況下，籃球運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)1～2h，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的耐力要求較高，因此教練員應(yīng)當(dāng)注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練。第一，教練員可讓訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)跑，不求速度，只求耐力，這是耐力訓(xùn)練最直接有效的方式。在運(yùn)動(dòng)員達(dá)到基礎(chǔ)耐力能力之后，教練員可將長(zhǎng)跑結(jié)合速度訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)距離變速跑。第二，跳繩訓(xùn)練也是鍛煉運(yùn)動(dòng)員耐力的一種有效方式，讓運(yùn)動(dòng)員緩慢地進(jìn)行跳繩，并持續(xù)跳繩時(shí)間7min以上，多組重復(fù)進(jìn)行，并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員正確的運(yùn)動(dòng)呼吸方式，逐步提升運(yùn)動(dòng)員的耐心。通常情況下，為保證最好的比賽效果，教練員不僅要在平時(shí)注重耐力訓(xùn)練，還應(yīng)當(dāng)在比賽準(zhǔn)備期提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

3 結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中十分重要的一環(huán)，尤其是針對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，體能訓(xùn)練不僅能幫助其獲得籃球技能的提升，同時(shí)還有助于奠定良好的身體基礎(chǔ)。所以，籃球教練員應(yīng)當(dāng)提升對(duì)籃球訓(xùn)練的重視，遵循體能訓(xùn)練基礎(chǔ)原則，制定完善的體能訓(xùn)練策略，從速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練幾方面共同開(kāi)展體能訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員體能，為技術(shù)訓(xùn)練的開(kāi)展奠定良好的基礎(chǔ)。

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