控制血尿酸，火鍋怎么吃

每到寒冬，熱鬧又暖身的各種火鍋是許多朋友聚會時的首選。不過，火鍋雖然美味，但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂慮：“聽說火鍋湯的嘌呤含量特別高，涮火鍋的必點菜品，比如內(nèi)臟、牛羊肉、魚類、各種海鮮河鮮，都是嘌呤含量偏高的食物。若是食用過量，會不會造成體內(nèi)尿酸水平上升，增加痛風的患病風險呢？怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入？火鍋湯能不能喝？”

食物中的嘌呤來自哪里？

嘌呤是生物體遺傳物質(zhì)核酸的成分，它們易溶于水，但并不會因為煮沸加熱而輕易分解。凡是細胞密集的天然食品，嘌呤含量就比較高，比如內(nèi)臟、海鮮類；如果沒有細胞結(jié)構(gòu)，或者細胞大、水分大、干貨少，那么嘌呤含量就比較低，比如大部分蔬菜水果類，又比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都是巨大的卵細胞，所以它們的嘌呤含量也低。如果卵細胞受精后開始胚胎發(fā)育，伴隨著細胞分裂的過程，它的DNA不斷復制，那么它的嘌呤含量就會增加。奶類食品沒有細胞結(jié)構(gòu)，所以它的嘌呤含量明顯比肉類低。不過，牛奶發(fā)酵之后大量的乳酸菌繁殖，那么它其中的嘌呤含量也會上升。不過即便如此，由于奶類中蛋白質(zhì)有降低血尿酸水平的作用，至今還沒有發(fā)現(xiàn)因為喝少量酸奶而增加痛風風險的問題。

火鍋湯中的嘌呤來自哪里？

火鍋的嘌呤有兩個來源：一是火鍋湯底中本來就含有嘌呤；二是食材中的嘌呤在涮的過程中溶進了火鍋湯中。

1. 火鍋鍋底中的嘌呤

現(xiàn)在市面上有清湯，菌湯、番茄湯、粥湯、酸湯、肉湯、雞湯、魚湯、骨湯、牛油、清油等各種鍋底。那么，哪些品種的嘌呤含量最高呢？

清湯鍋底：只有白水加一些蔥姜、幾粒枸杞、幾片紫菜等，湯本身的嘌呤含量（按毫克每百克計）是個位數(shù)，低到可以忽略不計的程度。顯而易見，這種湯底最適合需要控制血尿酸的朋友們。

番茄湯鍋底：其中加入了番茄醬原料，它是一種低嘌呤食材，所以不影響湯的嘌呤含量，且番茄中的大量鉀元素，有利于尿酸順利排出人體之外。但是除了番茄之外，其中加入的鮮味調(diào)味料值得關(guān)注。因為雞精、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以，它的嘌呤含量會比清湯高，但還是能被需要控制血尿酸的朋友們所接受的。

菌湯鍋底：菌類是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國測定數(shù)據(jù)，新鮮菌類每100克的嘌呤含量在21～79毫克之間，干的菌類因為是濃縮了的“干貨”，含量在68～569毫克之間。在大量鮮菌和干菌熬的湯中，顯而易見會含有不少的嘌呤，一定會比清湯高得多。具體含量要看用了哪種蘑菇，具體放了多少，熬制有多么濃?？傮w而言，菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客們。

魚、肉、雞湯、骨湯鍋底：在熬制過程中，魚、肉、雞中的嘌呤會逐漸溶進到湯中，再加上其中可能添加有多種增鮮調(diào)味品，所以這一類的鍋底味道越濃郁、鮮美，其中的嘌呤含量越令人擔心，肯定不適合需要控制血尿酸的朋友們。

牛油湯、清油湯鍋底：牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶于脂肪，所以油本身的嘌呤含量非常低。但是，油湯鍋底通常也加入了少量肉湯和多種增鮮調(diào)料，再加上尿酸高的人大半同時伴有超重、肥胖、脂肪肝、高血脂的情況，而大量飽和脂肪不利于血脂控制，所以建議需要控血尿酸的朋友們還是少用為好。

粥湯鍋底：如果只有白粥，其中嘌呤含量極低，也無需擔心。問題是有些粥湯鍋底中加入了肉湯、雞湯，還加入了增鮮調(diào)味品，那么它的嘌呤含量就需要擔心了。

酸湯鍋底：蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低，但經(jīng)過發(fā)酵之后，由于微生物的繁殖，它們的含量會略有升高。此外，通常這類湯底也會加入增鮮調(diào)味品，所以嘌呤含量雖然比不上肉湯類鍋底，但也會比清湯鍋底明顯高一些。

2. 食材帶入的嘌呤

在涮火鍋的過程中，因為嘌呤易溶于水，加熱又會破壞細胞結(jié)構(gòu)，所以在煮的過程中，嘌呤就會不斷從被破壞的細胞中跑出來，逐漸溶入湯里。

火鍋湯能喝嗎？

有些朋友問：“涮鍋時，涮魚、肉、海鮮吃都沒關(guān)系，只要先在湯里涮涮，嘌呤就跑出去了。但是，到底這個溶出的速度有多么快呢？真的涮一下就能放心吃了？”

還得用數(shù)據(jù)說話，我們來結(jié)合兩篇國內(nèi)涮火鍋的嘌呤研究做具體分析。

一項研究檢測了5種肉（雞肉、兔肉、豬肉、牛肉、鴨肉）經(jīng)過清湯涮煮之后，一共采集了6個點的嘌呤測定數(shù)據(jù)來觀察肉和湯中嘌呤含量的變化，即水煮前，以及水煮10、20、30、50、80分鐘后。測定結(jié)果發(fā)現(xiàn)，5種肉在水煮過程中，肉和肉湯中嘌呤含量變化基本一致：肉中的嘌呤含量在煮制10分鐘內(nèi)迅速降低；10～30分鐘時，降低速度趨于緩慢；30～80分鐘時，含量就穩(wěn)定了，不再繼續(xù)下降。

以雞肉為例，水煮10分鐘時，肉中嘌呤總量降低幅度約為70%，具體說，200克（4兩）生雞肉中嘌呤含量為285毫克，而涮之后的嘌呤含量為80～90毫克。肉湯中的嘌呤含量在放入肉煮制10分鐘的時間內(nèi)迅速增加，10～50分鐘時增加速度趨于緩慢，50～80分鐘時則基本穩(wěn)定。

還是以雞肉為例，水煮10分鐘時，湯中的嘌呤含量從原來的幾個毫克增加到大約45毫克每百克（嘌呤含量在30～75毫克每百克之間，被列入中等嘌呤含量食物）。如果喝一碗200毫升的湯，則會攝入90毫克嘌呤，這個數(shù)值還是相當可觀的。

另一項研究檢測了羊肉、牛肉和青蝦在清湯中涮煮后肉和湯中嘌呤含量的變化。測定時共采集5個點的數(shù)據(jù)，即涮肉前，以及涮肉1、6、16、31分鐘后。測定結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，3種肉及肉湯有較為一致的變化趨勢：

1. 湯中的總嘌呤量在0～31分鐘內(nèi)，隨著時間延長逐漸升高，其中，青蝦湯內(nèi)總嘌呤升高最多，可能與青蝦嘌呤含量較高有關(guān)。

2. 肉中的嘌呤含量隨著涮肉時間的延長，先降低后增加，其中羊肉在涮后6分鐘、牛肉和青蝦在涮后16分鐘達到最低值。

3. 湯中的嘌呤含量，在涮鍋16分鐘時，均高于30毫克每百克；涮鍋31分鐘時，為50～70毫克每百克（嘌呤含量在30～75毫克每百克之間，為中等嘌呤含量食物）。

雖然以上兩個研究的檢測時間點略有差異，但我們不難看出一些共性的東西：肉在涮火鍋的過程中，嘌呤含量確實有降低。因為這是因為湯多而肉少，在擴散平衡時，大部分嘌呤會跑到湯里面去，使湯中嘌呤含量增加。在剛開始涮鍋的6～10分鐘，肉中嘌呤含量下降的最為明顯，而后涮肉時間增長，肉中嘌呤的溶出不明顯，時間過長，湯里的嘌呤甚至可能再吸收進入肉中；湯中的嘌呤含量，隨著涮鍋的時間延長，會逐漸增加。涮肉過久的湯（超過30分鐘），其中嘌呤含量可能已經(jīng)達到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標準。

控制血尿酸，火鍋怎么吃？

1. 首選清湯鍋底

對需要控制血尿酸的朋友們來說，涮火鍋時最宜選擇清湯鍋底，如果覺得一種口味單調(diào)，可考慮加上番茄鍋底。小料宜多選蔥花、香菜、芹菜丁之類蔬菜類原料，避免含有蝦皮、海米、豆豉、肉干、蠔油的高嘌呤品種。

2. 慎選高嘌呤食物

選擇食材時，不要選取過多的魚、肉、海鮮、河鮮，宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類，配合少量肉類和魚類，海鮮、河鮮和內(nèi)臟類食材最好不要選擇。

3. 控制涮煮時間

畜肉、禽肉及水產(chǎn)等嘌呤含量比較高的食物，最好在清湯中煮6～10分鐘后再食用，此時嘌呤含量相對較低。

4. 涮肉要趁早

早一點放入肉類涮制，在開始的15分鐘內(nèi)就把涮肉工作完成，撈出來慢慢吃。因為后面的火鍋湯中嘌呤含量會逐漸升高，而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也會變差。

5. 蔬菜別涮太久

涮制蔬菜食材時，也要早一點涮，不要等到30分鐘之后，火鍋湯嘌呤含量已經(jīng)非常高的時候再煮。涮的時間短一點，熟了就馬上吃，否則大量嘌呤會擴散進入到久煮的蔬菜當中。

6. 喝湯要趁早

如果想要喝湯，建議在剛涮的時候喝，前10分鐘內(nèi)喝最放心。喝湯時控制數(shù)量，建議加入一半白水，以稀釋嘌呤濃度。涮鍋時間超過30分鐘就不宜再喝湯了。

7. 不飲酒

吃火鍋時最好不要飲酒，酒精會促進內(nèi)源性尿酸生成，并抑制尿酸排泄。

8. 不喝甜飲料

吃火鍋時最好不要喝甜飲料，因為糖也會提升體內(nèi)尿酸濃度，特別是大量果糖。