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    健身訓練要 “量體裁衣”

    2018-02-26 13:32:46
    保健醫(yī)苑 2018年2期
    關鍵詞:量體裁衣健身房心肺

    隨著生活水平的提高和工作節(jié)奏的加快,人們越來越重視自身的保健,健康的體魄成為大家共同的追求。今天我們就來聊一聊不同年齡段的人群應該如何進行科學的鍛煉。

    鍛煉身體的場所并非有很嚴格的限制,您可以根據(jù)自身條件選擇在戶外、家里或健身房內(nèi)進行。雖然鍛煉不一定要去健身房,但如果經(jīng)濟條件或時間允許的情況下,去健身房鍛煉也有其優(yōu)勢。首先這里匯集了各行各業(yè)的朋友,大家可以彼此交流和分享自己的鍛煉經(jīng)驗,結識一幫健身好友,大家相互加油鼓勵使得健身能夠堅持下去;再者,器械健身都有技術要點,在健身房專業(yè)教練的指導下鍛煉才能事半功倍;同時,健身房還有一些大重量的器械是家里所無法比擬的,因此對于有增加肌肉量需求的中青年人士,健身房是更好的去處。

    提到健身,不一定都得鍛煉成像健身達人那樣的大肌肉塊,還有很多鍛煉方式可以滿足提高體能、耐力、塑形等要求,您可以根據(jù)不同的體質(zhì)和需求有針對性地進行訓練。不管您年齡如何,都應該掌握科學的訓練方式,每次鍛煉之前需要先進行預熱練習,讓身體熱起來降低肌肉的黏滯性,調(diào)動機體的各項功能。您可以先慢跑10~15分鐘,并且進行一些拉伸訓練,防止出現(xiàn)運動損傷,然后再進行專項練習。

    身處不同年齡有著特定生理階段的特點,20歲充滿激情活力、30歲趨于成熟穩(wěn)重、40歲閱歷豐富追求品質(zhì)享受,50~60歲更加寧靜致遠。不同年齡階段的人,有著不同的視野,自然對于身體有著不同要求,下面我們來詳細談談如何鍛煉身體讓我們更加健康。

    20歲人群

    其鍛煉目標多為提高肌肉力量,增加肌肉體積。建議無氧運動為主,有氧運動為輔。

    無氧訓練:為短時間內(nèi)、高強度、大運動量的運動項目。比如100米短跑、舉重、俯臥撐等,最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。如健身房的一些器械或徒手自重訓練都屬于無氧運動,建議每周3~4次,保證肌肉群的休息,重量調(diào)整到每個動作可做8~15次,做3組,每次做到力竭即可。每做完一種動作休息1~2分鐘,在1周內(nèi)把身體各主要肌肉都訓練到。經(jīng)過一段時間的訓練后,可逐漸增加組數(shù)及重量。

    有氧運動:為強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的運動項目,如跑步、騎自行車、游泳等。主要作用在于增加心肺耐力,為之后的無氧運動或高強度運動打下底子。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3~5次。通過這種鍛煉,機體能充分代謝體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪。如果與無氧運動結合,先無氧運動再有氧運動。

    30歲人群

    其鍛煉目標為加強心肺功能,預防脂肪堆積。有氧運動與無氧運動配合,無氧運動適量減少。

    30歲開始心肺功能下降、肺活量逐漸減小。長期久坐的生活方式,會造成生活中一些簡單體力活動力不從心。一般推薦全身性的有氧運動,如游泳,一周保持3次,也可選擇有氧功率自行車及多功能訓練器。無氧運動的器械訓練控制時間30分鐘以內(nèi),一周2~3次,強度不要過大,以第二天不影響生活為宜。注意若間隔一段時間重新進行運動時,要遵循“循序漸進”原則,鍛煉后進行10分鐘左右拉伸練習,提高身體柔韌度,增強肌肉彈性,保持關節(jié)靈活性。如果不做拉伸練習,肌肉會變得緊張僵硬而失去彈性,繼而會阻礙血液循環(huán),削弱肌肉的收縮功能。

    40歲人群

    其鍛煉目標為防止肌肉萎縮,保持體形。

    該年齡段的多數(shù)人腹部脂肪堆積比較頑固,這時候需要花大量時間放在飲食與生活習慣上面。同時,40歲后肌肉開始萎縮,體內(nèi)性激素水平開始下降,下肢肌肉萎縮相對較快,應加強下肢力量鍛煉。每次常規(guī)鍛煉時,應留出30~40分鐘做力量練習,如深蹲、腿舉等訓練,每周1~2次。這不僅可以更大地增加心肺功能,還能促進性激素分泌,增強性功能,從而提高生活質(zhì)量。同時應該有氧運動與無氧運動相結合,無氧可防止肌肉萎縮,訓練強度要選擇身體的極限重量70%左右,而有氧運動可以增強心肺功能,提高身體代謝水平,從而加速脂肪燃燒。

    50~60歲人群

    建議輕度有氧運動,如網(wǎng)球、跳慢舞、遠足等,不追求運動速度,也不要像年輕人一樣追求高強度鍛煉,重點應偏輕柔,不可用力過猛。

    60歲以上人群

    建議每天規(guī)律散步、慢跑或練習太極拳、太極扇等運動,多接觸陽光,呼吸戶外新鮮空氣,放松身心。

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