中學生跳遠助跑與起跳的訓練方法研究

【摘要】 在跳遠體育競技訓練中，助跑和起跳是完成跳遠動作和保證質(zhì)量的關(guān)鍵技術(shù)，對跳遠的助跑和起跳的探究，找出提高技術(shù)動作效率的方法，對于提高跳遠的距離有著重要的作用。本文對如何提高跳遠助跑和起跳的質(zhì)量，提出了科學的訓練辦法，在實踐中被證明是可行的，也為今后中學體育教師引導學生進行專項訓練提供了參考的方法。

【關(guān)鍵詞】 中學生 助跑 起跳 訓練方法

跳遠是一項很古老的田徑運動，跳遠成績的進步與人們身體素質(zhì)和科技的發(fā)展有密切的聯(lián)系，為了不斷提高跳遠的成績進行科學的訓練是必不可少。跳遠的整個過程是由一系列技術(shù)環(huán)節(jié)組合而成的，助跑和起跳的動作之間連貫性是確保跳遠成績提高的核心，所以我們有必要對這兩種技術(shù)動作進行研究，從而促使跳遠的水平有著質(zhì)的提高。

一、助跑

（一）助跑訓練方法

1.丈量步點法

通常是順著踏板進行反方向跑直至起點，跑到一定程度的時候突然跳起，踏跳點就是助跑起點，（而這個踏跳點男子最好就是選擇在20～25米之間，約跑13～17步，一般中學生的助跑距離可根據(jù)自己的身體素質(zhì)情況適當減少。）在確定助跑起點后，用皮尺丈量助跑起點到起跳點的距離以便讓中學生知道自己的助跑起點到沙坑的距離然后向坑方向反復訓練助跑，校正步點，為了正確上踏板可在訓練助跑過程中的最后6～8步中的地方設(shè)立標志點，這樣能夠起到指引學生的目的，幫助學生把握自己的助跑步伐，不至于手忙腳亂而亂了助跑的節(jié)奏，導致發(fā)揮不了自己的水平，當中學生確定自己的助跑起點和起跳后就可以根據(jù)實際情況訓練從而培養(yǎng)自己穩(wěn)定的助跑節(jié)奏提高自己的成績。

2.邊跑邊聽節(jié)拍訓練法

助跑訓練達到一定量時，如果學生能基本上把握助跑的節(jié)奏后，可以拍巴掌給學生以節(jié)奏的指引，特別是在起跳之前的最后兩三步時，擊掌的聲音要強烈些，并用手機把這種擊掌的聲音錄下來，選取把握效果最好的一次，經(jīng)過數(shù)次播放以強化學生助跑的節(jié)奏感，讓學生在正確的節(jié)奏中進行助跑訓練。

3.提高助跑速度和絕對速度方法

①快速的助跑對跳遠的成績起著重要的作用因此在比賽中中學生能保持高速度起跳對成績的提高有很大的作用，如何能保持高速起跳呢？ 首先，引導學生在助跑到最大加速度時踏板，在助跑的過程中保證中心抬高，保持自己熟悉的節(jié)奏，跨步的速率逐步加快，在起跳前三步以內(nèi)保持助跑的最快速度；其次，培養(yǎng)學生的速度意識和調(diào)整能力?；A(chǔ)是進行60到80米的短跑訓練，提高沖刺能力。然后再進行彎道跑的訓練，目的是讓學生在進行彎道跑的過程中，感受到自己控制速度的節(jié)奏，以及自我調(diào)整能力的提高。②提高助跑的絕對速度。世界田徑中，有的既是短跑健將，又是跳遠高手，這就說明絕對速度和跳遠的距離之間有著緊密聯(lián)系的。實踐研究表明，如果運動員的絕對速度提高，助跑的速度就會很快，才能帶動跳躍動作的質(zhì)量提高，從而提高跳遠成績，見表1。

當中學生在獲得了穩(wěn)定的助跑節(jié)奏的前提下再提高自己的助跑速度和絕對速度那么跳遠成績一定會得到很大的提高。

二、起跳

（一）起跳過程

起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分，其動作要領(lǐng)是：

1.起跳腳著地

起跳是跳遠的最后一個技術(shù)動作環(huán)節(jié)，是以高速助跑為支撐，在助跑最后一步完成后實施的，起跳的速度也影響著跳遠的距離，因此為了提高效率，在起跳時大腿擺動的幅度要大，還要盡量壓低，在降落地面的一瞬間保持大腿伸直。在落地的過程中，要保證腳跟著地，然后腳掌接觸地面。在著地的過程中，起跳腿要和地面保持大于60小于70度的傾角。

2.起跳腿的蹬伸

在起跳的過程中，身體的中心要保持前傾，最好移至起跳腿的上部位置，收縮延伸肌肉，保持髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)三個部位的充分拉伸，保持上半身前傾，最大限度的擺動大腿，小腿保持與地面垂直的角度，，在做出起跳動作時，蹬地角度在七十度左右。

3.起跳中的擺動

在起跳過程中，大腿和雙臂要保證同時擺動。兩者的動作是否協(xié)調(diào)，將決定著起跳的速度以及起跳的幅度，特別是影響著蹬地的效果。在高于肩關(guān)節(jié)時，雙臂的擺動的幅度要盡量能大，當?shù)陀诩绮课粫r，停止雙臂的擺動；擺動腿積極向前上方擺動。在擺動的瞬間會產(chǎn)生方向向下的力量，與起跳產(chǎn)生的向上的力量相互呼應，才能產(chǎn)生向前的力量，使跳遠的方向奔著目標方向而去。

（二）起跳的訓練方法

1.起跳騰空步雙手抓單杠

首先把單杠的高度調(diào)整在兩米上下，根據(jù)中學生的實際情況而調(diào)整與起點之間的距離，一般助跑的歩數(shù)控制在7歩左右。在手握單杠的同時，保持雙腿跑步時的動作，在擺動腿擺動的同時，兩腿之間的距離比較大，讓學生在訓練的過程中感受到起跳動作所帶來的效果，特別是起跳后騰空的感覺，也能培養(yǎng)學生的身體動作協(xié)調(diào)能力。

2.起跳騰空步登高

起跳的距離要保持在兩米左右，起跳的高度根據(jù)學生的實際情況而定，個頭比較高的中學生，起跳高度要稍微調(diào)整，這種技術(shù)訓練方法能夠引導中學生在踩踏跳板時不低頭，保證了起跳的充分度，提高起跳的高度，增加跳遠的實際距離。

3.起跳騰空步登高助跑

當助跑到7歩左右時，起跳后還保持雙腿擺動的姿勢，擺動腿踏至七十厘米左右的跳箱。這種方法能夠輔助幫助中學生的擺動腿幅度，提高起跳的效率，充分利用起跳的空間。

結(jié)語

總之，在中學生的跳遠訓練中，必須清楚了解該項目的技術(shù)難點，針對性著重抓好重點技術(shù)，要注重培養(yǎng)中學生穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和準確的起跳能力這樣才能提高跳遠的成績，同時還要引導中學生學會保護自己，科學合理的進行訓練，提高專項技能訓練的效率。

參考文獻

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